ChristofferOzzy skrev:Forklar mig lige hvad tabata går ud på !

mic skrev:

ChristofferOzzy skrev:Forklar mig lige hvad tabata går ud på !

http://www.t-nation.com/free_online_art ... ata_method

Mic var hurtigst

Men i basalt går det ud på 20 sek arbejde og 10 sek pause, dette gentages 8 gange og varer så i alt 4 minutter. Du kan så vælge den øvelse du har lyst til at bruge protokollen på.

Opstart af nyt program idag, det er en hybrid mellem Layne Norton's PHAT og lidt Poliquin. Spørg for flere detaljer..

Mandag 260312

Upperbody - power

T30X0 P100
A1) Incline DB press
5 x 34 kg
5 x 34 kg
5 x 34 kg
5 x 34 kg
4 x 34 kg - lårt...

T32X0
A2) NG pullups m. deadhang
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg

T30X0 P100
B1) MIlitary press
4 x 50 kg - hmm
5 x 50 kg - rep PR
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

B2) DB rows
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg
5 x 42 kg

T30X0 P60
C1) Dips
5 x +10 kg
8 x +5 kg
8 x +5 kg

C2) Incline offset DB curls
10 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Tid i alt: 67 min
Tid BB: 60 min.

+ udstræk til benern og 3x20 pull-aparts

Hold nu kæft jeg glæder mig til lørdag når PG Aarhus åbner!!!

Haha Th0mas - du skifter nærmest program hver dag, så vidt jeg kan følge med

Garik skrev:Haha Th0mas - du skifter nærmest program hver dag, så vidt jeg kan følge med

True that

Der er bare altid et eller andet jeg ikke føler for ved de færdige programmer, derfor har jeg selv strikket noget sammen denne gang

Th0mas skrev:

Garik skrev:Haha Th0mas - du skifter nærmest program hver dag, så vidt jeg kan følge med

True that

Der er bare altid et eller andet jeg ikke føler for ved de færdige programmer, derfor har jeg selv strikket noget sammen denne gang

Garik, han skifter for at nappe ben-dagen i det nye program… på den måde kan han lave ben træninger hver dag og forsvare det med at han er skiftet program. Jeg har gennemskuet idéen!

ChristofferOzzy skrev:Garik, han skifter for at nappe ben-dagen i det nye program… på den måde kan han lave ben træninger hver dag og forsvare det med at han er skiftet program. Jeg har gennemskuet idéen!

Du har faktisk fat i noget af det rigtige der, det har fungeret på den måde flere gange

Spøg til side, den her gang tror jeg rent faktisk på at gennemføre mere end 2 uger af programmet, har trods alt tweaket det lidt til eget brug.

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Garik, han skifter for at nappe ben-dagen i det nye program… på den måde kan han lave ben træninger hver dag og forsvare det med at han er skiftet program. Jeg har gennemskuet idéen!

Du har faktisk fat i noget af det rigtige der, det har fungeret på den måde flere gange

Spøg til side, den her gang tror jeg rent faktisk på at gennemføre mere end 2 uger af programmet, har trods alt tweaket det lidt til eget brug.

Ja 2-3 uger må være en sejr! jeg går faktisk selv og tænker lidt på noget mere styrkepræget træning med fokus på de tre store, rows, pullups og military, lægge!!

Thomas synes i øvrigt også du skal få dig nogle squatsko i en fart ;)

ChristofferOzzy skrev:Ja 2-3 uger må være en sejr! jeg går faktisk selv og tænker lidt på noget mere styrkepræget træning med fokus på de tre store, rows, pullups og military, lægge!!

Thomas synes i øvrigt også du skal få dig nogle squatsko i en fart ;)

Sidst jeg kørte et fast program i længere tid, var før jul, hvor jeg rent faktisk kørte GT 10x10 i 7 uger

Lyder som en god ide. Det var ret fedt at flytte lidt tungere vægte i dagens træning. Jeg kan godt smide mit program op, så du kan få lidt inspiration?

Er igang med at finde de rette sko, så det kommer hurtigst muligt.

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Ja 2-3 uger må være en sejr! jeg går faktisk selv og tænker lidt på noget mere styrkepræget træning med fokus på de tre store, rows, pullups og military, lægge!!

Thomas synes i øvrigt også du skal få dig nogle squatsko i en fart ;)

Sidst jeg kørte et fast program i længere tid, var før jul, hvor jeg rent faktisk kørte GT 10x10 i 7 uger

Lyder som en god ide. Det var ret fedt at flytte lidt tungere vægte i dagens træning. Jeg kan godt smide mit program op, så du kan få lidt inspiration?

Er igang med at finde de rette sko, så det kommer hurtigst muligt.

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Ja 2-3 uger må være en sejr! jeg går faktisk selv og tænker lidt på noget mere styrkepræget træning med fokus på de tre store, rows, pullups og military, lægge!!

Thomas synes i øvrigt også du skal få dig nogle squatsko i en fart ;)

Sidst jeg kørte et fast program i længere tid, var før jul, hvor jeg rent faktisk kørte GT 10x10 i 7 uger

Lyder som en god ide. Det var ret fedt at flytte lidt tungere vægte i dagens træning. Jeg kan godt smide mit program op, så du kan få lidt inspiration?

Er igang med at finde de rette sko, så det kommer hurtigst muligt.

Du må gerne sende det til min mail .. har du den stadig ?

Koppel skrev::)

Ganske godt bud. Hvad hed siden du købte dem fra?

ChristofferOzzy skrev:Du må gerne sende det til min mail .. har du den stadig ?

Det er hermed sendt til din mail

Det gode vejr lokkede med en omgang hill sprints.

Mandag 260312 - 2. pas

Hil-sprints
opv.
6 x 80 m.
variende pauser, da bakken var rimelig crowded.

+ udstræk

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Du må gerne sende det til min mail .. har du den stadig ?

Det er hermed sendt til din mail

Jeg læser og svarer i morgen regner jeg med.

Th0mas skrev:Det gode vejr lokkede med en omgang hill sprints.

Mandag 260312 - 2. pas

Hil-sprints
opv.
6 x 80 m.
variende pauser, da bakken var rimelig crowded.

+ udstræk

Forresten Thomas, jeg snakkede med min far (han ved pænt meget om løb. Han har bla. en bronze-medalje fra DM i marathon samt gode tider på nærmest alle distancer!) Han mente at hvis jeg kun var ude efter eksplosionstræning så burde jeg kun sprinte omkring 30meter - derefter var det "sprint-udholdenhed". Hvad siger du til det ? Min fars løbe erfaring gælder jo ikke rigtig sprintdistancer, men når det er sagt så ved han satme meget om løb. !

ChristofferOzzy skrev:Jeg læser og svarer i morgen regner jeg med.

Super.

ChristofferOzzy skrev:Forresten Thomas, jeg snakkede med min far (han ved pænt meget om løb. Han har bla. en bronze-medalje fra DM i marathon samt gode tider på nærmest alle distancer!) Han mente at hvis jeg kun var ude efter eksplosionstræning så burde jeg kun sprinte omkring 30meter - derefter var det "sprint-udholdenhed". Hvad siger du til det ? Min fars løbe erfaring gælder jo ikke rigtig sprintdistancer, men når det er sagt så ved han satme meget om løb. !

Hm, din far har faktisk ret. Skal man udelukkende træne for eksplosivitet, bør man kun sprinte omkring 30-40 meter, dette er dog vel og mærke primært på fladt terræn. Jeg bruger dog lige så meget hill-sprints som HIIT cardio, til at holde fedtet væk (som du kan se på mine billeder er jeg en smule skabs-anoretiker og vil helst have en nogenlunde lav fedtprocent året rundt). Dog synes jeg at hill-sprints har givet mig mere eksplosivitet, måske fordi at belastningen er større på hill-sprints ift flad vej. Så din far inde på det rette

Tidlig træning med min roomie.

Tirsdag 170312

Lowerbody - power

T30X0 P120
A) Squat
5 x 120 kg - bælte - rep PR
5 x 115 kg - bælte
5 x 115 kg - bælte
5 x 115 kg - bælte
5 x 115 kg - bælte
heels raised - EXTRA
6 x 100 kg
8 x 90 kg
OK..

T20X0 P120
B) Dødløft
8 x 90 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg - bælte

T40X0 P90
C1) GHR
6 x +10 kg
6 x +10 kg
6 x +10 kg

T20X0
C2) DB walking lunges
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

T2012 P30
D) Seated one-legged calf raises
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
20 x 60 kg
20 x 60 kg
20 x 60 kg -> 10 x 40 kg
BURN!!

Tid i alt: 80 min.
Tid BB: 60 min.

+ pec/lat stretch, abs, shrugs

OFF idag. Dog har jeg fået foamrollet og strukket ud. Skal desuden bruge lidt input fra loggens læsere angående mit program. Jeg har 2 versioner, hvilken synes i er bedst?

Dag 1: upper power
Dag 2: lower power
Dag 4: Bryst/ryg hypertrofi
Dag 5: Ben hypertrofi
Dag 6: Skulder/arme hypertrofi

eller

Dag 1: upper power
Dag 2: lower power
Dag 4: Bryst/arme hypertrofi
Dag 5: Ben hypertrofi
Dag 6: Ryg/skulder hypertrofi

Som i kan se er forskellen på dag 4 og 6, hvad vil i mene er mest hensigtsmæssigt? Udgangspunktet for programmet er forresten her: http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Jeg hælder til udgave1..

Så ville jeg satse på, at du var mere frisk til dit upper pas igen dag1.

iiiiiiiiihhhhhhhh

FW's idioti har hermed nået sit klimaks! De har fået installeret sådan en maskine man kan slå til og få målt sin slagstyrke

Torsdag 290312

Bryst/ryg hypertrofi

T30X0 P90
A1) Decline DB press
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

A2) Pullups WG
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
6 x BW

T30X0 P90
B1) High incline DB press
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
sidder virkelig godt!

B2) DB rows
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
har fået min venstre arm til at du ordenlig

T30X0 P60
C1) Incline DB flyes
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

C2) CS incline elbows out rows
10 x 16 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
kræver lidt tilvænning

Finisher:
Tabata: reaktionsøvelser
ad, den var hård!

Tid i alt: 65 min.
Tid BB: 55 min.

+ 2x2x12 ekstern rotation (2 forskellige øvelser)

mic skrev:Jeg hælder til udgave1..

Så ville jeg satse på, at du var mere frisk til dit upper pas igen dag1.

Det blev også det

Barry skrev:iiiiiiiiihhhhhhhh

Tror mere jeg hælder til Nike's sko, selvom Adidas' nye er nice!

Th0mas skrev:FW's idioti har hermed nået sit klimaks! De har fået installeret sådan en maskine man kan slå til og få målt sin slagstyrke

I Scandinavian? Den er der kun, til den første person brækker hånden

Garik skrev:

Th0mas skrev:FW's idioti har hermed nået sit klimaks! De har fået installeret sådan en maskine man kan slå til og få målt sin slagstyrke

I Scandinavian? Den er der kun, til den første person brækker hånden

Ja præcis. Det er jo rent idioti! Fitness world er efterhånden mere et cirkus, end et træningscenter! Godt man har sidste træning dernede imorgen

Fed form du har dig
Hvor gammel er du egentlig? Og hvad synes du om sit modificerede PHAT program, overvejer selv at prøve noget lign.

Wazza skrev:Fed form du har dig
Hvor gammel er du egentlig? Og hvad synes du om sit modificerede PHAT program, overvejer selv at prøve noget lign.

Mange tak
Jeg er 21 år. Jeg er lige begyndt på det i den her uge, men indtil videre er det OK.

Th0mas skrev:FW's idioti har hermed nået sit klimaks! De har fået installeret sådan en maskine man kan slå til og få målt sin slagstyrke

Hehe. Tror jeg vil træne en sidste gang i scan i morgen for at se deres nyeste tiltag!

Squatman skrev:Hehe. Tror jeg vil træne en sidste gang i scan i morgen for at se deres nyeste tiltag!

Glæd dig! Der var en hel del som lige skulle prøve deres nye gadget idag, det var lige før at det var vigtigere end deres træning

Sidste træning i FW idag, skønt! Kroppen var lidt mat idag, så fokuserede på densitet over kg idag.

Fredag 300312

Ben - hypertrofi

T5011 P0
A1) Squat
6 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

T20X1 P180
A2) Walking DB lunges
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
død og smerte!

T5011 P0
B1) GHR
6 x +10 kg
6 x +10 kg
6 x +10 kg
6 x +10 kg

T3011 P180
B2) Snatchgrip RDL
10 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

T2012 P45
C) Calf raises
10 x 180 kg
10 x 180 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 140 kg
10 x 140 kg + 1 drop

+ pec/lat stretch og ab-circuit

Tid i alt: 70 min
Tid BB: 55 min

Kunne desværre ikke komme med til PG Aarhus' åbning idag, da jeg havde noget vigtig hjemme hos de gamle. Dagens træning fandt derfor sted i mit gamle center.

Lørdag 310312

Skulder og arme - hypertrofi

A1) DB skulder press - T20X0 P: 40-60
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg

A2) Incline offset DB curls - T20X0 P: 40-60
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

B1) Dips - T30X0 P: 40-60
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

B2) Seated hammer curls - T30X0 P: 40-60
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

C1) One arm lateral raise - T20X0 P: 0-30
8 x 12,5 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg

C2) B.O. rear laterals - T20X0 P: 0-30
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg
nogle få rest-pauses

D) DB shrugs - T1012 P: 20-40
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
fungerede ikke særlig godt uden straps

Finisher
Tabata: kondicykel

Tid i alt: 58
Tid BB: 51 min.

+ udstræk: pec, lats, hams, quads, glutes og 3 sæt abs

Ingen træning siden i lørdags grundet arbejde og andre uforudsete hændelse. Træningen idag foregik i mit gamle center, med masser af TG udstyr, da jeg stadig er hos de gamle.

Torsdag 050312

Bryst/ryg

T20X0 P90
A1) Flat DB press
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
9 x 30 kg
9 x 30 kg
9 x 30 kg
8 x 30 kg - 3 min pause, pga. jeg skulle instruere en gut i dyb squat
8 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg
Faktisk første gang jeg rigtig kører flat DB press, plejer altid at køre incline eller decline. Skulle måske have haft en lavere vægt, den næste var dog 25 kg, som jeg vurdere til at være for let.

T30X0 P90
A2) Chins
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
4½ x +10 kg
4½ x +10 kg
Alternativt, med en vægt skive i en rygsæk, like a baws!

T30X0 P60-75
B1) Incline DB flyes
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

B2) DB rows
10 x 32,5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
Ryggen var helt færdig efter chins.

Finisher
Tabata: kondicykel

Tid i alt: 77 min.
Tid BB: 70 min.

+ lidt guns

Hvornår kommer du i PG?

PTCJ skrev:Hvornår kommer du i PG?

Håber på at komme imorgen, men det er ikke 100% sikkert endnu.