Første dag af GVT, high-rep er en killer efter alt det low rep. Jeg mødte ind i PG lidt over kl 9, der var kun Andreas tilstede, Ida stødte dog hurtigt til.

Lørdag 190512

GVT - Skuldre/arme, dag 1/30

A1) Fat/V-bar dips - T40X0 R:0
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW - Volume PR

A2) Incline hammer curls #4 - T40X0 R:90
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

B1) Seated DB lateral raise - T30X0 R:0
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

B2) B.O. DB rear laterals - T30X0 R:60
12 x 3 kg
12 x 3 kg
12 x 3 kg

C1) On knee external rotation - T2020 R:0
12 x 3 kg
12 x 3 kg
12 x 3 kg

C2) Trap 3 raise - T2020 R:60
12 x 3 kg
12 x 3 kg
12 x 3 kg

WOD: på tid
10-9-8-...-1
KB thruster 16 kg
Burpees
Pullups
Tid: 13:38

2 minutter hurtige end sidst, det må være Andreas' tilråb som gjorde forskellen

Tid i alt: 72 min + WOD
Tid BB: 50 min

Imorgen er der ben kl 9'ish, venner!

Jeg ville følge Charles egen anbefaling og holde nogle ugers pause fra GVT engang i mellem. De kunne passende bruges på at lave noget oh work og mere bagkæde træning

Jeg går muligvis selv i gang med denne protokoll. Keep up the good work.

10x10 i sternum chin ups er voldsomt. Det er imponerende, hvis du kan

Madsen123 skrev:Jeg ville følge Charles egen anbefaling og holde nogle ugers pause fra GVT engang i mellem. De kunne passende bruges på at lave noget oh work og mere bagkæde træning

Jeg går muligvis selv i gang med denne protokoll. Keep up the good work.

God pointe. Jeg har også selv haft overvejelser om det. Jeg tager dog denne her omgang GVT, derefter har jeg 3 uger med svingende træningstid, så laver nok noget andet her. Umiddelbart ser jeg dog ikke de største problemer med at veksle mellem A-GVT og GVT, så længe man ikke føler sig udbrændt. For at modvirke dette, vil jeg fremover køre en deload omgang i den 4 cycklus. Det ser således ud:

A-GVT / GVT
WO 1: 10x5 / 10x10
WO 2: 10x4 / 10x10
WO 3: 10x3 / 10x10
WO 4: 6x5 / 6x10
WO 5: 10x4 / 10x10
WO 6: 10x3 / 10x10

Synes du skal tage en omgang. I will

R.L. skrev:10x10 i sternum chin ups er voldsomt. Det er imponerende, hvis du kan

Er ikke helt sikker på at jeg kan tage 10x10 endnu, så starter nok på 10x8, så må vi se hvordan det går

Alternativt, så når du kører den avancerende version, så i stedet for at skifte i mellem back og front squats, så skift i mellem back squats og snatch grip eller normal DL.

Madsen123 skrev:Alternativt, så når du kører den avancerende version, så i stedet for at skifte i mellem back og front squats, så skift i mellem back squats og snatch grip eller normal DL.

Lyder som en god idé, vil overveje det til næste omgang

Madsen123 skrev:Jeg ville følge Charles egen anbefaling og holde nogle ugers pause fra GVT engang i mellem. De kunne passende bruges på at lave noget oh work og mere bagkæde træning

Jeg går muligvis selv i gang med denne protokoll. Keep up the good work.

Hvor finder du denne anbefaling? Så vidt jeg ved, anbefaler han, at man ikke kører GVT eller A-GVT i mere end seks uger af gangen, hvorefter man skifter til A-GVT/et styrkeinspireret program, hvis man har kørt GVT/et volumen-orienteret program og visa versa.

Garik skrev:Hvor finder du denne anbefaling? Så vidt jeg ved, anbefaler han, at man ikke kører GVT eller A-GVT i mere end seks uger af gangen, hvorefter man skifter til A-GVT/et styrkeinspireret program, hvis man har kørt GVT/et volumen-orienteret program og visa versa.

Det står i starten af "fase 2" i denne artikel. Kan dog ikke helt gennemskue om det er generelt at han anbefaler en pause efter GVT eller det bare er mellem fase 1 og 2.
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/441/German_Volume_Training.aspx

Havde egentlig regnet med at jeg ville være helt alene, når jeg ramte PG så tidigt en søndag, det var dog heldigvis ikke tilfældet. Jeg ankom samtidig som Molle og indenfor var sw0le-brothers allerede igang med opvarmningen. Thor stødte også hurtigt til.

Søndag 200512

GVT - Ben, dag 2/30

A1) Squat - T40X0 R:0
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
Ad, det var hårdt efter 30 dage med low-rep!

A2) Lying leg curl, feet inward - T40X0 R:90
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg
10 x 41 kg

B1) Poliquin step-ups - T3010 R:0
15 x BW - VL-sko
12 x BW - Adidas spezial herfra
12 x BW
12 x BW - bonus sæt

B2) RDL - T40X0 R:60
12 x 60 kg - VL-sko
12 x 60 kg - Adidas spezial herfra
12 x 60 kg

C) Leg press calf: bottom reps - T13X0 + full ROM - T10X0 + bottom reps - T16X0 R:120
12 x 140 kg + 12 x 100 kg + 12 x 120 kg
12 x 140 kg + 12 x 100 kg + 12 x 120 kg
12 x 140 kg + 12 x 100 kg + 12 x 120 kg

D) Seated calf raises - T20X0 R:60
25 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

E1) Cable crunches - T20X0 R:0
10 x 51,5 kg
10 x 51,5 kg
8 x 51,5 kg

E2) Hanging leg raises - T20X0 R:60
3 x max

Tid i alt: 107 min
Tid BB: 82 min

Træningen trak lidt ud idag, ved faktisk ikke hvorfor. Om ikke andet, så sidder jeg lige pt og kan mærke de første DOMS komme. Imorgen er off dag, hvor jeg vil cheate med masser af kage og hygge mig med eksamens-oplæsning, yeah!

Th0mas skrev:Imorgen er off dag, hvor jeg vil cheate med masser af kage

Er dette virkelig hvad jeg læser?!

BRN skrev:

Th0mas skrev:Imorgen er off dag, hvor jeg vil cheate med masser af kage

Er dette virkelig hvad jeg læser?!

Bliver nød til at få nogle ekstra kcal/carbs, specielt når volumen er blevet hævet her i GVT ift A-GVT. Samtidig kan det nok give lidt motivation til eksamenslæsning

Th0mas skrev:

BRN skrev:

Th0mas skrev:Imorgen er off dag, hvor jeg vil cheate med masser af kage

Er dette virkelig hvad jeg læser?!

Bliver nød til at få nogle ekstra kcal/carbs, specielt når volumen er blevet hævet her i GVT ift A-GVT. Samtidig kan det nok give lidt motivation til eksamenslæsning

Gør mig stolt Jeg har derimod besluttet mig for ikke at tage en offday, så i dag vil jeg undgå kage.

Koppel skrev:Gør mig stolt Jeg har derimod besluttet mig for ikke at tage en offday, så i dag vil jeg undgå kage.

Regner med at det ekstra kage går direkte i pecs og jeg dermed får et par som dine!

Oh no, så mister du alt styrke

Th0mas skrev:

BRN skrev:

Th0mas skrev:Imorgen er off dag, hvor jeg vil cheate med masser af kage

Er dette virkelig hvad jeg læser?!

Bliver nød til at få nogle ekstra kcal/carbs, specielt når volumen er blevet hævet her i GVT ift A-GVT. Samtidig kan det nok give lidt motivation til eksamenslæsning

Det varmer mit hjerte

BRN skrev:Det varmer mit hjerte

Synes efterhånden at der er flere og flere som synes jeg skal oppe mit kcal og kage indtag

Th0mas skrev:Synes efterhånden at der er flere og flere som synes jeg skal oppe mit kcal og kage indtag

Det er det eneste rigtige at gøre!

Fandme en god fremgang du har haft th0mas.. Godt at se !!

Har du ligget i svagt kalorieoverskud igennem hele din træningsperiode, eller har du afbrudt det med små cut perioder for at holde fedtprocenten ?

Anyways.. Det ser ihvertfald fornuftigt ud og tror virkelig du kommer til at stå godt til AF næste år

Er det ikke meningen at der skal være 90 sekunders pause i mellem hver af de to første øvelser, og ikke kun en enkelt pause?

thepur skrev:Fandme en god fremgang du har haft th0mas.. Godt at se !!

Har du ligget i svagt kalorieoverskud igennem hele din træningsperiode, eller har du afbrudt det med små cut perioder for at holde fedtprocenten ?

Anyways.. Det ser ihvertfald fornuftigt ud og tror virkelig du kommer til at stå godt til AF næste år

Takker

Jeg har prøvet at ligge i svagt kalorieoverskud, har aldrig cuttet og bulket i den forstand.

Håber da at jeg kommer til gøre det godt. Vil hverfald gøre mit bedste for det!

Madsen123 skrev:Er det ikke meningen at der skal være 90 sekunders pause i mellem hver af de to første øvelser, og ikke kun en enkelt pause?

Jo, er det. Er dog blevet rådet til at fjerne den ene pause og har intet mistet ved det, udover at mine træninger er hurtigere

Efter en veloverstået eksamen fra kl. 8-9, tog jeg ned i PG for at smede den. Under opvarmningen og træningen, kom der flere og flere kendte ansigter, så stemning var fænomenal! Jeg havde rigtig god energi idag, tror måske det skyldes mit indtag af kage igår.

Tirsdag 220512

GVT - Bryst/ryg, dag 4/30

A1) Flat DB press - T40X0 R:0
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

A2) Sternum chinups - T40X0 R:90 - nok nærmere T5-60X0
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
Rammer godt!

B1) Incline DB flyes #3 - T30X0 R:0
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

B2) DB rows - T3210 R:60 - op af racket, for ze variationz
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

C1) On knee external rotation - T2020 R:0
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

C2) Trap 3 raise - T2020 R:60
15 x 3 kg
15 x 3 kg
15 x 3 kg

Det går lige så stille fremad i prehab øvelserne, lækkert!

WOD: "tabata this"
En tabata af hver:
Push-ups
Situps
Pullups + blåt band (kun 4 runder, da mine lats krampede)
Air-squats
Roning

Tid i alt: 81 min + WOD
Tid BB: 67 min

Onsdag 230512

Først masser af SMR.

WOD: 3 runder på tid
500 roning
10 wallballs 10 lbs.
10 burpees
10 pullups
Tid: 13:51

Varmen gjorde den ulidelig og jeg var langsom. Dernæst 20 min pause.

Sled pulls
35 m x 52 kg
35 m x 52 kg
35 m x 52 kg
35 m x 52 kg
35 m x 52 kg
35 m x 52 kg
Kort pause
70 x 52 kg
70 x 52 kg

Så havde jeg det skidt.

Fik derefter lavet en Biosignature af Casper. Umiddelbart så det ret godt ud, der var kun et enkelt tal som skulle gøres noget ved. Jeg havde en fedtprocent på 4,1%

Imorgen er der træning kl 9, venner!

Th0mas skrev:Jeg havde en fedtprocent på 4,1%

Mon dog

Eftersom den laveste essentielle fedtprocent for mænd ligger et sted mellem 3 - 5 %

Selvom du har en kanon flot fedtprocent, så er du nok nærmere 7 - 8 %

ThePhoenix skrev:Mon dog

Eftersom den laveste essentielle fedtprocent for mænd ligger et sted mellem 3 - 5 %

Selvom du har en kanon flot fedtprocent, så er du nok nærmere 7 - 8 %

Som Casper siger, så skal man lægge 3-4 procent oveni ift. andre fedtprocent målinger. Men udfra fedttang, var den 4,1%.
Så 7-8% er nok meget godt ramt

Torsdag 240512

GVT - Skuldre/arme, dag 6/30

A1) Fat/V-bar dips - T40X0 R:0
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg
10 x 2,5 kg
9½ x 2,5 kg
9½ x 2,5 kg
9½ x 2,5 kg

A2) Incline hammer curls #4 - T40X0 R:90
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

B1) Seated DB lateral raise - T30X0 R:0
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

B2) Seated B.O. rear laterals - T30X0 R:60
12 x 3 kg
12 x 3 kg
10 x 4 kg

C1) On knee external rotation - T2020 R:0
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

C2) Trap 3 raise - T2020 R:60
8 x 4 kg - kørte bare ikke idag
12 x 3 kg
12 x 3 kg

WOD: på tid
1000 roning
50 thruster 20 kg
30 pullups
Tid: lort!

Tid i alt: 72 min + WOD
Tid BB: 53 min

Efter træning sad jeg i det gode vejr i en halv time og sugede D-vitamin, sammen med Andreas, Bo, Casper og Birgitte. Vi blev enige om at vi gerne vil bo i USA, pga alt det billige mad.

Fredag 250512

GVT - Ben, dag 7/30

A1) Squat - T40X0 R:0
10 x 87,5 kg
10 x 87,5 kg
10 x 87,5 kg - video
10 x 87,5 kg
10 x 87,5 kg
10 x 87,5 kg
10 x 87,5 kg
10 x 87,5 kg
10 x 87,5 kg
10 x 87,5 kg - de sidste 4-5 reps var ikke specielt kønne.

Kørte langt bedre end sidste gang med 10x10. Har endelig fundet den optimal fodstilling for mig, med VL-sko.


A2) Lying leg curl - T40X0 R:90
10 x 43,3 kg
10 x 43,3 kg
10 x 43,3 kg
10 x 43,3 kg
10 x 43,3 kg
10 x 43,3 kg
10 x 43,3 kg
10 x 43,3 kg
10 x 43,3 kg
10 x 43,3 kg

B1) Poliquin DB step-ups - T30X0 R:0
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

B2) RDL - T40X0 R:60
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg

C) Leg press calf: bottom reps - T13X0 + full ROM - T10X0 + bottom reps - T16X0 R:120
12 x 140 kg + 12 x 100 kg + 12 x 120 kg
12 x 140 kg + 12 x 100 kg + 12 x 120 kg
12 x 140 kg + 12 x 100 kg + 12 x 120 kg

D) Seated calf raises - T20X0 R:60
20 x 30 kg
20 x 25 kg
20 x 20 kg

Tid i alt: 94 min
Tid BB: 71 min

Generelt rigtig god træning idag, hvor jeg satte sved PR. Jeg droppede nogen form for cardio, da jeg har en date med slæden og Thor imorgen. Om lidt; kylling og veggies. I aften; cheatmeal

Rigtig god squat ThOmas!

PTCJ skrev:Rigtig god squat ThOmas!

Takker! Jeg syntes også de kørte godt idag, men rart at få det bekræftet

Besluttede at cheate med lidt kage her til aften. Jeg benyttede Jobs opskrift som grundlag, så denne er kage er faktisk en Jobs-entribute. Den blev så god, at jeg ville dele den med jer.

Ingredienser:
130 g havregryn
50 g whey
100 g blåbær
200 ml A38
1 helt æg
2 æggehvider
1 tsk. Kanel

Det hele blandes og smides i ovnen i ~30 minutter ved 200 grader.

Dej-massen:


Det færdige resultat. Her er kommet lidt skyr oven på, samt strøet lidt kanel på.


På billedet ses 1/8 af kagen og her næsten spist resten af den under udfærdigelsen af dette indlæg, så den kan klart anbefales. Den er lidt klistret, så skulle jeg lave den igen, skal det mere tørstof i.

High-rep squat er en killer!

Den kage der... der er sgu ikke så meget cheat over den!
Den ser dog helt vildt lækker ud!

holstc skrev:High-rep squat er en killer!

Jep! Specielt når man kommer fra en low-rep periode. Det var dog ikke så slemt idag, som sidste gang.

holstc skrev:Den kage der... der er sgu ikke så meget cheat over den!
Den ser dog helt vildt lækker ud!

I know.. Men da jeg normalt lever ret Paleo, er den lidt cheat
Den var også svær god!