Fredag 021111

GT 10x10 - Skulder & guns

Start træning: 12:20

Press:
8 @ 45 kg
8 @ 45 kg
9 @ 42,5 kg
9 @ 40 kg
10 @ 37,5 kg
10 @ 35 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg
* Lorte omgang! Kunne slet ikke holde opspændet, min core var helt ristet!

A1 Dips:
9 @ BW (77,7 kg)
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
6 @ BW
7 @ BW
7 @ BW

A2 Barbell curls:
10 @ 35 kg - PR!
10 @ 35 kg - cheat på sidste reps
10 @ 32,5 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg - cheat på sidste reps
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg

Triset:
Laterals raise: 10 @ 8 kg (sidste 2 reps var halve reps)
DB shrugs: 10 @ 32 kg
Captains chair: 12 @ BW (2 runde var med 15 reps crunches)
@ 4 runder

Slut træning: 13:50

Træningen startede elendig med press, men blev stille og roligt bedre. PR i curls kan redde meget
Ville have kørt dækflip som finisher, men coren var simpelthen så smadret og resten af kroppen var også lidt slidt. Skal spille badminton imorgen, så det må tælle som dagens finisher.

Morgenvægt: 78,2 kg

Tidlig træning her om lidt, grundet mine forældre og søskende kommer senere idag. Bryst og ryg skal poundes

Træning i et halvtomt center i selskab med iPod'en. Good times

Søndag 041111

GT 10x10 - bryst/ryg

Start træning: 8:15

Bænkpres:
opv.
9 @ 77,5 kg - rep PR - Video
8 @ 77,5 kg
8 @ 75 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 67,5 kg
10 @ 65 kg
10 @ 62,5 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
* God omgang, fik de fleste reps.

BOR:
10 @ 75 kg - PR - Video
10 @ 75 kg
10 @ 72,5 kg
10 @ 72,5 kg - cheat på sidste 3-4 reps
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg - cheat på sidste 3-4 reps - var fuldstændig brændt af herefter!
10 @ 67,5 kg
10 @ 65 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
* Av av av! Mine lats var helt døde herefter + mine underarme var nærmest følelsesløse

A1 seated b.o. rear laterals:
4 x 12 @ 6 kg

A2 external rotation:
3 x 15 @ 4 kg

Triset:
Reverse bench crunch: 10 @ BW
DB inc flyes (30°): 10 @ 16 kg
WG pulldown: 8 @ "65"
3 runder, minimale pauser

Slut træning: 9:55

Rigtig god træning idag! Videoer kommer senere idag.

Hermed videoer fra dagens træning

Bænkpres 9 @ 77,5 kg (ny PR)


BOR 10 @ 75 kg (med lidt cheat)

Mandag 051111

GT 10x10 - Ben

Start træning: 8:40

Squat:
opv.
10 @ 100 kg - rep PR
10 @ 100 kg - Video
10 @ 95 kg
10 @ 95 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
* Teknikken haltede en del idag

GHR: P90
10 @ BW - kort ROM
7 @ BW - gammelt setup herfra
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Dødløft:
6 @ 60 kg
6 @ 75 kg
6 @ 90 kg
6 @ 105 kg
6 @ 115 kg
4 @ 125 kg - øv! må tage de 6 reps næste gang så

Smith calf-raises:
10 @ 140 kg
10 @ 140 kg
10 @ 130 kg
10 @ 130 kg
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg
* OK

Slut træning: 10:20

Energi forladt træning. Kom aldrig helt op i gear

Sprød squat! Glæder mig til at se filmen.

Husk at spænde op, når du bænker. Dine ben kunne ligeså godt være ikke-eksisterende. Saml dem mere, få dem mere ind under dig selv (så langt som muligt, men stadig med hælene i), så du også kan "trykke" med dem.

Var det mig, ville jeg fjerne en del kg fra den BOR. Du har meget leg drive og står mere á la Yates rows (det er selvfølgelig også i orden). Sørg for at samle skulderbladene og "skub" dem nedad, så øvelsen ikke går lige i traps i stedet for. Jeg går ud fra, du ikke rigtig rammer ryggen, når du kører den?

Tag det ikke som kritik, men som velmente råd

jamand skrev:Sprød squat! Glæder mig til at se filmen.

Tak
Er ved at redigere filmen lidt, så smider den op så snart den er uploadet.

Garik skrev:Husk at spænde op, når du bænker. Dine ben kunne ligeså godt være ikke-eksisterende. Saml dem mere, få dem mere ind under dig selv (så langt som muligt, men stadig med hælene i), så du også kan "trykke" med dem.

Var det mig, ville jeg fjerne en del kg fra den BOR. Du har meget leg drive og står mere á la Yates rows (det er selvfølgelig også i orden). Sørg for at samle skulderbladene og "skub" dem nedad, så øvelsen ikke går lige i traps i stedet for. Jeg går ud fra, du ikke rigtig rammer ryggen, når du kører den?

Tag det ikke som kritik, men som velmente råd

Du har helt ret med hensyn til BP, mangler et bedre opspænd hvilket også kan mærkes. Har bare ikke fundet "måden" at gøre det på endnu, vil prøve med at trække benene mere ind under mig selv.

Har faktisk aldrig ramt ryggen så godt som den dag hvor video'en er fra. Umiddelbart har du ret i at jeg har en del legdrive, men de rammer sku lats rent alligevel. Trækker jo heller ikke til brystet som i normalt BOR, men nærmere omkring navlen. Desuden var det også topsættet og tilmed ny PR, så lidt cheat er vel fair nok Kan faktisk ikke mærke dem specielt i traps.

Tager det skam som god kritik, det er altid rart at få noget respons på ens videoer. Uploader dem jo kun for at kunne få råd som disse

Rimelig vildt du turde tage det sidste BP rep uden spotter

jamand skrev:Rimelig vildt du turde tage det sidste BP rep uden spotter

Det handler bare om at TRO på det

Squat video fra dagens træning. Teknikken har før været bedre, osv. blablabla. Kommenter gerne

Squat 10x100 kg:

10x100 er cool

Kæmperen skrev:10x100 er cool

Det var hvertfald en dejlig milepæl at nå
Håber at kunne nå at squatte 10x105 inden jeg stopper med GT 10x10 her til jul.

Det er nogen nice Squat du får lavet!
+ hvad jeg kan se med en god teknik!

p.s. Vi har næsten samme "Styrkeløft" (Bænkpres, Squat og Dødløft)

MovendoFerrum skrev:Det er nogen nice Squat du får lavet!
+ hvad jeg kan se med en god teknik!

p.s. Vi har næsten samme "Styrkeløft" (Bænkpres, Squat og Dødløft)

Tak for rosen
Altid rart med lidt feedback.

Har ikke maxet ud siden forår, så håber at tallene ændrer sig lidt når jeg vil max teste her til jul

Th0mas skrev:Har ikke maxet ud siden forår, så håber at tallene ændrer sig lidt når jeg vil max teste her til jul

Hvordan har du tænkt dig at gøre det? Med en deload først eller bare på det sidste træningspas?

jamand skrev:

Th0mas skrev:Har ikke maxet ud siden forår, så håber at tallene ændrer sig lidt når jeg vil max teste her til jul

Hvordan har du tænkt dig at gøre det? Med en deload først eller bare på det sidste træningspas?

Er ikke helt sikker på hvordan jeg vil gøre det endnu. Tror måske bare jeg tager 2 dage fri efter sidste pas. Så vil jeg først maxe i squat og bænk og så en eller to dage efter maxe i dødløft og military.

Blev nød til at springe min off dag over idag og træne istedet, for at få programmet til at passe ind i de næste par ugers planer.
Har voldsomme DOMS i erector idag, kan knap bukke mig ned

Tirsdag 061111

GT 10x10 - skulder & guns

Start træning: 9:20

Press: P120
opv.
8 @ 45 kg - allerede her kunne jeg mærke at styrken ikke var god idag, så valgte at køre med kortere pauser og lavere vægte istedet
8 @ 42,5 kg
9 @ 40 kg
10 @ 37,5 kg
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg --> 5 @ 30 kg

A1 Dips
10 x 8 @ BW
* kørte fint, intet at berette

A2 Barbell curls:
10 @ 37,5 kg - PR - med lidt cheat
10 @ 37,5 kg - med lidt cheat
10 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 25 kg - strict
10 @ 25 kg - strict
* OK

B1 Laterals raise:
10 @ 8 kg
3 x 8 @ 7 kg

B2 DB side-bend:
4 x 12 x 32 kg

DB shrugs:
3 x 15 @ 32 kg

slut træning: 10:45

OK træning. Mit opspænd haltede igen i press, min core er simpelthen helt ristet i øjeblikket. Off dag imorgen!

Vågnede flere gange i nat/morges fordi min skulder gjorde ondt, fordi jeg lå på den. Ikke lige frem den bedste start på en dag med bænkpres

Torsdag 081111

GT 10x10 - Bryst & ryg

Start træning: 9:05

Bænkpres:
opv.
5 @ 77,5 kg - min skulder gjorde nas. Må nok erkende at dips simpelthen er for hård ved skulderen. øv!
6 @ 77,5 kg
10 @ 72,5 kg
8 @ 72,5 kg
9 @ 70 kg
10 @ 67,5 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 62,5 kg
10 @ 62,5 kg
* OK omgang. Fik lavet et godt opspænd idag.

BOR:
10 @ 75 kg
10 @ 75 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg - cheat
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
* Fokus var på at køre strict idag, gik nogenlunde

A1 Seated B.O. rear laterals:
4 x 12 @ 7 kg

A2 External rotation:
3 x 15 @ 4 kg

B1 DB inc. press (30°): (non-lockout på de først 7-8 reps)
4 x 10 @ 24 kg

B2 Pull ups:
7 @ BW - WG OH
6 @ BW - WG OH
6 @ BW - NG
5 @ BW - NG

Begge supersæt kørt med minimale pauser!

+ 3 sæt swissball crunches

Slut træning: 10:48

Fredag 091111

GT 10x10 - Ben

Start træning: 10:20

Squat:
opv.
10 @ 102,5 kg - rep PR
10 @ 102,5 kg
10 @ 97,5 kg
10 @ 97,5 kg
10 @ 92,5 kg
10 @ 92,5 kg
* teknikken haltede idag, primært pga. mit opspænd ikke fungerede optimalt. Min core er simpelthen helt smadret lige i øjeblikket og det kunne mærkes idag!

GHR: P90
10 @ BW
4 @ BW - bonus sæt, kun for at optage video - video
8 @ BW + 5 kg
6 @ BW + 5 kg
8 @ BW + 5 kg - sidste 2 reps var med cheat
10 @ BW - sidste 2 reps var med cheat
8 @ BW
* kørte med et andet setup idag efter jeg havde set en video med Brandon Curry som lavede den. Evt kan i komme med kommentarer om jeg gør det rigtigt i min video.

Dødløft:
6 @ 60 kg
6 @ 75 kg
6 @ 90 kg
6 @ 105 kg
6 @ 115 kg - straps
6 @ 125 kg - straps - sidste 2 reps var rigtig grimme, nærmest kran. - rep PR

Smith seated calf-raises:
10 @ 145 - stående - min ryg var ikke glad for dette, så skiftede til seated. Dette har jeg tænkt på at gøre flere gange
10 @ 80 - for lette
10 @ 120 - for lette
10 @ 140
10 @ 140
10 @ 140 -> 10 @ 120 -> 12 @ 80

Leg extensions
10 @ "60"
10 @ "60"
10 @ "60" -> 5 @ "50" --> 5 @ "35"
Pump!

Leg extensions var ekstra, savnede pump i quads

Slut træning: 12:00

God træning idag, holder stadig god progression. Her har i min video med GHR

Tillykke med DL og Squat PR

Hvad skal den der hyperextension ting gøre godt for? Gør Dødløft ikke det arbejde ligeså godt?

jamand skrev:Tillykke med DL og Squat PR

Hvad skal den der hyperextension ting gøre godt for? Gør Dødløft ikke det arbejde ligeså godt?

Tak

Det er en øvelse for baglåret, den hedder Glute Ham Raises og rammer hamstrings rigtig godt! Prøv og google det, så kommer der helt sikkert en masse gode forklaringer. Dødløft rammer til dels hamstrings, men ikke på samme måde som deciderede baglårs øvelser. I mit GT 10x10 program skulle jeg rigtig tage leg curls, GHR er bare meget bedre.

GHR rammer, når de er udført korrekt, hamstring, numse og lænden. Styrkeløftere sværger til dem. Se fx nogle Elitefts videoer på tuben. Det er en rigtig god øvelse.

Backbone skrev:GHR rammer, når de er udført korrekt, hamstring, numse og lænden. Styrkeløftere sværger til dem. Se fx nogle Elitefts videoer på tuben. Det er en rigtig god øvelse.

Har set et par videos fra EliteFTS, de gav et par gode tips til øvelsen. Forresten, har du en kommentar til måden jeg laver dem på?

Th0mas skrev:

Backbone skrev:GHR rammer, når de er udført korrekt, hamstring, numse og lænden. Styrkeløftere sværger til dem. Se fx nogle Elitefts videoer på tuben. Det er en rigtig god øvelse.

Har set et par videos fra EliteFTS, de gav et par gode tips til øvelsen. Forresten, har du en kommentar til måden jeg laver dem på?

Jeg er for det første lidt misundelig over du har mulighed for at køre øvelse(har mit eget homegym, men ikke en GHR ..GRRRR). Synes det ser udmærket ud, men jeg tror du vil kunne få lidt mere lændetræning ud af den, hvis du kunne komme længere ned med overkroppen. Du kører kun ned til vandret. Længere ned og så får der en slags back extension del ind i øvelsen. Ved ikke om det er en ide. Den kan også køres weighted, men mener de stærke gutter i USA mener man først skal tænke på det når man kan køre 5 sæt af 10 reps.

Backbone skrev:

Th0mas skrev:

Backbone skrev:GHR rammer, når de er udført korrekt, hamstring, numse og lænden. Styrkeløftere sværger til dem. Se fx nogle Elitefts videoer på tuben. Det er en rigtig god øvelse.

Har set et par videos fra EliteFTS, de gav et par gode tips til øvelsen. Forresten, har du en kommentar til måden jeg laver dem på?

Jeg er for det første lidt misundelig over du har mulighed for at køre øvelse(har mit eget homegym, men ikke en GHR ..GRRRR). Synes det ser udmærket ud, men jeg tror du vil kunne få lidt mere lændetræning ud af den, hvis du kunne komme længere ned med overkroppen. Du kører kun ned til vandret. Længere ned og så får der en slags back extension del ind i øvelsen. Ved ikke om det er en ide. Den kan også køres weighted, men mener de stærke gutter i USA mener man først skal tænke på det når man kan køre 5 sæt af 10 reps.

Kørte tidligere lidt længere ned, så det var lidt mere ala hyperextensions. Føler dog at dette setup rammer hams bedre, hvilket jo primært er meningen med øvelsen. Regner med at dødløft kan tage sig af lændetræningen
Jeg kørte med en 5 kg's skive i 3 set igår, hvor jeg fik henholdsvis 8, 8 og 6 reps. Så vil fremover køre dem weighted. Takker for rådene.

Har haft en weekend med hårdt fysisk arbejde, så forventede ikke det helt store idag. Træningen foregik også i mit gamle center, med meget gammelt TG udstyr. Træningen blev dog ok, fik et godt pump.

Søndag 111211

GT 10x10 - Skulder & guns

Start træning: 12:00

Press: P120
opv.
6 @ 45 kg
8 @ 42,5 kg
8 @ 40 kg
10 @ 37,5 kg
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 32,5 kg
10 @ 32.5 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
* Dårlig omgang!

A1 V-bar pushdown: (i mangel på bedre)
10 @ "60"
10 @ "60"
10 @ "55"
10 @ "55"
10 @ "50"
10 @ "50"
10 @ "50"
10 @ "50"
10 @ "45"
10 @ "45"

A2 Barbell curls: (kørt mere strict idag)
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 27,5 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 22,5 kg
10 @ 22,5 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg

De første 6 supersæt blev kørt nærmest uden pauser.

B1 DB lateral raise:
4 x 8 @ 9 (sidste 2 reps med lidt cheat)

B2 Smith shrugs:
4 x 10 @ 80 kg + stang

Slut træning: 13:10

Hurtig træning idag, dejligt at prøve.

Du lagde ikke på din skulder. Du lå.

Jeg spændt på at se din nye max.

Kæmperen skrev:Du lagde ikke på din skulder. Du lå.

Jeg spændt på at se din nye max.

hehe, fixed

Så vi to, kan næsten ikke vente!

Th0mas skrev:

Kæmperen skrev:Du lagde ikke på din skulder. Du lå.

Jeg spændt på at se din nye max.

hehe, fixed

Så vi to, kan næsten ikke vente!

Vi vil ha' Vias... Jeg mener: Vi vil ha' VIDEO!