Efter mit mislykkede forsøg på bulk, kan jeg meddele at jeg vejer hele 63,5 kg. Det er faktisk en udmærket forøgelse når jeg ikke gør noget specielt for at stige i vægt på nuværende tidspunkt...

TRÆNING #26 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Back Attack

A) KV DL
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

B) CABLE PULLEY ROW Rest: 60 sec.
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

C) DB ROW Rest: 60 sec.
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

D) PULLUPS Rest: 90 sec.
10 x bw
10 x bw
10 x bw

E) DB SHRUGS Rest: 90 sec.
15 x 18 kg
15 x 18 kg
15 x 18 kg

F) CRUNCHES
15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

G) CABLE PULLEY ROW Rest: 90 sec.
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Udmærket omgang. Stadig knas i lænden plus en smule i håndleddet. Håndleddet er dog blevet rigtig meget bedre og forventer snart at den skade er fortid.

Pt. er der overhovedet ikke styr på noget som helst mht. min træning. Jeg træner egentlig bare for at træne. Det skal jeg naturligvis have styr på, så fra på mandag starter jeg lige forfra.

I dag starter jeg et nyt split. Mit mål er, at få nogle større muskler. Jeg vil ligeledes prøve, at have et højt split - det mindes jeg nemlig aldrig, at jeg har prøvet før. Derfor bliver det et 4 + 2 split.

1. Bryst
2. Ryg
3. Ben
4. Arme + skuldre
5. Off
6. Bryst + ryg
7. Ben
8. Off


Grunden til dette split er, at jeg faktisk har fundet det sjovt at køre én muskelgruppe pr. gang. Da der er knas med lænden (hvilket jeg faktisk tror er ret alvorligt), bliver der nok ikke kørt noget mega vildt til benene - jeg kan simpelthen ikke squatte. Derfor bliver bentræningen en masse ét bens og maskiner.

Det bliver højst sandsynligt highrep fra 1-4 og lowrep på 6 og 7. jeg skal ligeledes i form, så der bliver dyrket cardio på off-dagene.

TRÆNING #27 i 2k13

Opvarmning: Ekstern rotation, Scapular YTW m. 1 kgs.
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Complete blend, Kreatin, BCAA, Scottish Oats

Fokus: Highrep bryst

A) DB FLAT PRESS
15 x 20 kg
15 x 32 kg
15 x 32 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
10 x 32 kg
11 x 32 kg

B) DECLINE BENCHPRESS
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg

C) MACHINE FLYS
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

God træning til brystet med en fremragende kontakt!

Mht. skader så er jeg faktisk ret bekymret for min lænd. Når jeg trykker ind på rygsøjlen kan jeg faktisk mærke en smerte, så det ikke den "gode" følelse. Hm, gad vide hvad fanden jeg har lavet. Såvidt jeg kan huske, skete det d. 22 januar hvor den stod på dødløft. Det er faktisk ret lang tid siden efterhånden.

Mit håndled er status quo, hvilket jeg er ret bitter over. Overvejer lidt at besøge lægen, men gider næsten ikke i fare for at spilde vores begge tid. Jeg ved jo i bund og grund godt hvad der skal til, men er samtidig også ret bekymret for især min ryg.

Hvis det virkelig står så slemt til, så ville jeg nok liiiiiiiiiige tage en slapper. Jeg ved godt det er en spand koldt vand i hovedet, men lad nu ikke ego'et overstige fornuften - det døjer jeg selv med. Du kan få styr på skaderne nu, og så kan du træne igen bagefter, eller det kan ende med kroniske skader Panda. Hvad vil du helst?

vQlse skrev:Hvis det virkelig står så slemt til, så ville jeg nok liiiiiiiiiige tage en slapper. Jeg ved godt det er en spand koldt vand i hovedet, men lad nu ikke ego'et overstige fornuften - det døjer jeg selv med. Du kan få styr på skaderne nu, og så kan du træne igen bagefter, eller det kan ende med kroniske skader Panda. Hvad vil du helst?

Yes, tror jeg springer over de kroniske skader. Ryggen som jeg er mest "bange" for, er bare noget mærkeligt noget. For jeg kan gladeligt hoppe, løbe og alle mulige andre mærkelige ting uden gener overhovedet. Kan også samle ting op fra gulvet - de 2x32 kg i dag var ingen problem hvis jeg lige tog mig sammen mht. at spænde lidt i musklerne og ved foroverbøjning er der heller ikke noget.

Min krop er mærkelig og har sikkert brug for, at jeg går i hi.

Husk at massere dine glutes hel vildt - se om det ikke hjælper på lænden ....

dwellengers skrev:Husk at massere dine glutes hel vildt - se om det ikke hjælper på lænden ....

Tak for tippet! Jeg vil prøve at rulle glutes med en foamroller og tennisbold.

TRÆNING #28 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning: Et par sæt facepulls
PWO-shake/meal: Complete blend, Kreatin, BCAA, Scottish Oats

Fokus: Highrep ryg

A) PULLUPS w/ semi supinated grip
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

B) CABLE PULLLEY ROWS
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

C) HANG SNATCH
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg

D) DB ROW
15 x 32 kg
15 x 32 kg
15 x 32 kg

E1) DB SHRUGS
15 x 18 kg
15 x 18 kg
15 x 18 kg

E2) PULLUPS w/ pronated grip
6 x bw
8 x bw
12 x bw

God rygtræning med mega god kontakt!

Jeg kan allerede mærke, at jeg kommer til at elske mit split. En muskelgruppe pr pas fungerer umiddelbart ret godt!

TRÆNING #29 i 2k13

Opvarmning: Knæ, hofter osv.
Nedvarmning: Et par sæt mave
PWO-shake/meal: Complete blend, Kreatin, BCAA, Scottish Oats

Fokus: Ben

A) SQUAT w/ heels raised Rest: 60 sec. Tempo: 42X0
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

B) DB BULGARIEN SPLIT SQUAT
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

C) UNILATERAL CALF RAISE
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 70 kg - begge ben

D) SEATED LEGCURL
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

At så "få" kg kan pwne ens lår så meget... Er stadig helt overrasket. Squaten og i sær bulgarien split squat smadrede mine quads så meget, at de nærmest rystede efterfølgende. I morgen gør de sikkert ondt. Det er dog fint, at jeg har fundet nogle øvelser, som faktisk rammer godt, uden man skal loade stangen med en masse kilo. Det bliver godt for min lænd.

I morgen står den på highrep armz n deltz.

Status på skaderne:

Endelig kan jeg se fremskidt!

Man fristes til at sige, at foamrolling af glutes har hjulpet min lænd mega meget, men de 3 gange de er blevet rullet, kan jo næsten ikke gøre en forskel så hurtigt. Min ryg er faktisk meget nær smertefri - kan mærke en meget lille, bitte smule, når jeg trykker bestemte steder på rygsøjlen, men ikke noget der er værre end at trykke på et blåt mærke. Det føles i hvertfald ikke forkert når jeg trykker længere. Nu vil jeg tænke mega meget over hvad jeg foretager mig, så det ikke bryder op igen og bliver endnu værre.

Venstre håndled er næsten smertefrit og har faktisk ikke nogle nævneværdige gener længere. Højre er ret ustabil stadigvæk, og kan stadig mærkes en anelse når jeg trykker hårdt om håndleddet og når det kommer ud i ydrepositioner. Højre håndled er dog i bedring, og kun et problem når jeg skal rotere eller bliver tvunget roteret som i db og bb curl. Pres fungerer fint, og med wrist wraps er der absolut 0 smerte. Ligesom med lænden er det noget jeg naturligvis også skal holde et vågent øje med, og lade være med at forcere. Bedringen er kommet efter jeg er begyndt at rulle hånden ind i noget støtteforbinding. Det ser tåbeligt ud, så jeg glæder mig til at det er fortid. Håber faktisk alle skavanker snart er 100 procent fortid.

Giv mig en uge hvor jeg bruger min hjerne, og skaderne er fortid. (Det håber jeg i hvertfald)

TRÆNING #30 i 2k13

Opvarmning: Scapular YWL + Facepouls
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Complete blend, Kreatin, BCAA, Scottish Oats

Fokus: Skuldre og arme

A) PUSH BNP
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 85 kg
1 x 90 kg
3 x 80 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

B1) BNP
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

B2) DB CURL
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

C) DIPS
15 x bw
15 x bw'
15 x bw

D1) SEATED DB SIDE LATERALS
10 x 6 kg
10 x 6 kg

D2) DB HAMMERCURL
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Som skrevet ovenfor, er min krop ved at komme ovenpå igen. Trods dødsdoms i quads, glutes og calves, blev der sgu trykket nogle seriøse kg. Valgte ikke at gå længere op, da jeg jo skal passe på mig selv og mit helbred. Tror dog godt at jeg kan trykke 100 kg., da de faktisk var ret lette. Resten af passet blev holdt ret roligt, for igen at skåne. Pauserne var efterfølgende ret korte så fik da et udmærket pump og pulsen lidt op, så det var bare rigtig fint.

I morgen står den på cardio så jeg kan blive en flot mand at se på.

MadPanda skrev:Status på skaderne:

Awesome!

TRÆNING #31 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Cardio

10 mins crosstrainer + 50 min cykling.

TRÆNING #32 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 1l Sødmælk

Fokus: Lowrep bryst og ryg

A) BENCHPRESS
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

B) PULLUPS w/ semi supinated grip Rest: 30 sec.
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

C) CABLE PULLEY ROW Rest: 30 sec.
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

D) INCLINE DB PRESS
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg

E) PULLUPS w/ pronated grip Rest: 30 sec.
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Mine skuldre er trætte og mine triceps har dødsdoms efter træningen for 2 dage siden. Det gjorde det naturligvis svært at presse noget som helst. Det blev derfor lidt af en skod træning, som bare skal glemmes asap.

Bænkpres er ikke verdens bedste øvelse for mit højre håndled, men det gik efter jeg begyndte at tage mig sammen.

I morgen står den på ben hvis alkoholen, som indtages i aften, ikke tager livet af mig.

TRÆNING #33 i 2k13

Opvarmning: Lidt til hofterne
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Whey, Scottish oats, kreatin, og Beta Alanin

Fokus: Ben

A) OLish w/ heels raised
Opv.
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg

B) BULGARIEN SPLIT SQUAT
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

C1) OLish
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

C2) SEATED LEG CURL
15 x 30 kg
15 x 32 kg
15 x 32 kg
15 x 32 kg
15 x 32 kg

For satan jeg havde ikke regnet med, at jeg ville klare et pas i dag taget tilstanden i morges i betragtning. Der var sgu krise, men det blev heldigvis ret godt.

Træningen blev faktisk rigtig god, og jeg forventer nogle solide doms i morgen. Fik lavet nogle rigtig gode bøj der gik lige præcis i quads.

I morgen står den på cardio!

TRÆNING #34 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Cardio

30 mins på motionscykel inkl. 1 Tabata.
256 kalorier forbrændt
13,55 km
131 watt/snit

Udmærket tur - målet var kun 30 min., så valgte at fyre en Tabata af. Det er faktisk ret hårdt for lungerne.

I morgen står den på highrep bryst.

Ugens split bliver lidt anderledes. Jeg skal nemlig i PG 2 gange i denne uge og da de har tunge(re) håndvægte der, bliver jeg naturligvis nødt til at planlægge efter det.

Highrep bryst
Highrep ryg
ben
Skulder + lowrep bryst
off
Arme + lowrep ryg
ben
off

Rammer PG ved en 12-13 tiden torsdag og omkring 15 tiden fredag. Glæder mig allerede.

TRÆNING #35 i 2k13

Opvarmning: Ekstern rotation, Scapular YTW m. 1 kgs.
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Whey, Kreatin, BCAA, Scottish Oats, Beta Alanin

Fokus: Highrep bryst

A) DB FLAT PRESS
20 x 12 kg
20 x 20 kg
16 x 32 kg +1 rep
15 x 32 kg
16 x 30 kg +1 rep
15 x 30 kg
11 x 32 kg +1 rep
11 x 32 kg

B) DECLINE BENCHPRESS
15 x 62,5 kg
12 x 60 kg -3 reps
11 x 60 kg -4 reps
8 x 60 kg -7 reps

C) MACHINE FLYS
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Av, av, av.

Jeg havde et mål om at stige med et rep ift sidste HR bryst i DB pres, hvilket gik på nogle sæt, men stilstand i andre. Jeg er faktisk meget tilfreds med udbyttet omend jeg troede jeg var stærk nok til et ekstra rep i alle sæt.

Havde ligeledes et mål om, at køre samme rep range, men tilføje 2,5 kg i decline bænk. Det gik på første sæt, men så det meget urealistisk efterfølgende. Skulle vidst ha sat den endnu mere ned, for gik da total i baglås. Mine patter var med andre ord døde og total tilsyrede.

Jeg fik vanvittig god kontakt til brystet, og mine pecs så da også utrolig farlige ud pga pump, men der var ikke ret mange mål der kunne gennemføres, så træningen var ikke helt god.

http://haacker.dk/haandled/

Måske noget du kan bruge?

vQlse skrev:http://haacker.dk/haandled/

Måske noget du kan bruge?

Fedt! Det er ikke noget større problem lige nu, men det ligger sikkert og lurer. Men er meget enig med Poul og vil klart skrive den med wrist wraps bag øret. Lægger dem egentlig rigtigt over håndryggen, men gør det aldrig med knyttet hånd, så det vil jeg klart prøve.

TRÆNING #36 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Whey, Kreatin, BCAA, Scottish Oats

Fokus: Highrep ryg

A) PULLUPS w/ semi supinated grip Rest: 30 sec.
12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

B) KV DEADLIFT
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

C) HANG SNATCH
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg

D) CABLE PULLEY ROW
15 x 55 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 65 kg
- flere reps og flere kg. Meget tilfredsstillende.

E) DB ROW
15 x 32 kg
15 x 32 kg
15 x 32 kg
15 x 32 kg

F) PULLUPS w/ pronated grip
8 x bw
8 x bw

Oh yeah! Mega god træning til ryggen i dag. Fremragende kontakt og ret godt pump egentlig Meget tilfreds.

I morgen står den på PG - det er også kun 13 dage siden. Glæder mig til at se udvidelsen og forhåbentligt ramme ind i nogle jeg kender. I morgen skal jeg pwne legz.

Cool - jeg tror vi huserer der omkring 17-17.30 (lidt sent) ...

dwellengers skrev:Cool - jeg tror vi huserer der omkring 17-17.30 (lidt sent) ...

Desværre for sent, da jeg har en aftale med min broder som drager til Kina.

Kom du ikke ved en 15 tiden fredag?

MadPanda skrev:

dwellengers skrev:Cool - jeg tror vi huserer der omkring 17-17.30 (lidt sent) ...

Desværre for sent, da jeg har en aftale med min broder som drager til Kina.

Kom du ikke ved en 15 tiden fredag?

Desværre, har lige fået lagt noget i kalenderen

dwellengers skrev:

MadPanda skrev:

dwellengers skrev:Cool - jeg tror vi huserer der omkring 17-17.30 (lidt sent) ...

Desværre for sent, da jeg har en aftale med min broder som drager til Kina.

Kom du ikke ved en 15 tiden fredag?

Desværre, har lige fået lagt noget i kalenderen

Nederen, så bliver det sgu desværre ikke i denne omgang.

Hvornår rammer du PG i dag, Panda?

Garik skrev:Hvornår rammer du PG i dag, Panda?

Cirka 13:30.

TRÆNING #37 i 2k13

Opvarmning: Stræk, Foamrolling og andet spændende
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Ben + skuldre

A) PUSH BNP
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
0 x 100 kg
0 x 100 kg
1 x 100 kg - Tangering og endelig 100 kg over hovedet i PG. Jeg er meget glad.

B) SNATCH GRIP PUSH BNP + OVERHEAD SQUAT
1 + 5 x 40 kg
1 + 5 x 50 kg
1 + 3 x 60 kg
1 + 1 x 70 kg
1 + 1 x 80 kg
1 + 1 x 88 kg - PR, lår til parallelt jf. Garikian.
1 + 0 x 90 kg - Bwadr - var faktisk nede, men ville gerne lige en ekstra tand ned for at komme under parallelt med quads, men så røg jeg forover, og var ved at få stangen i hovedet.
0 x 90 kg - Pinligt.
1 + 0 x 90 kg - Ryger forover i bunden.

C) OLish w/ heels raised
8 x 40 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

D1) LEG PRESS
8 x 40 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

D2) DONKEY CALF RAISE
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

E) LYING LEG CURL
12 x 34 kg
12 x 34 kg
12 x 34 kg
12 x 34 kg

Hvor skønt at ramme PG igen - altid en fornøjelse. Og specielt Garik var en good boy.

Træt af mine miss i push bnp'en, da der hele tiden var styrke til det. Fik lige en teknik-rettelse af CJ som nok i bund og grund var skylden til mine fails på 100 kg. Egen stil og en rimelig sikker på de 100 kg. Er dog ikke i tvivl om, at CJs pointe er rigtig nok, så jeg vil helt klart arbejde med det. Går for dybt med benene.

Overhead squatten var også virkelig stabil i dag. Ingen slinger på de submaksimale vægte, og følte mig virkelig stærk. Evigt glad på de 88 kg, og er 100 procent sikker på, at de 90 kg er lige rundt om hjørnet. Selvom mit ene miss på selve jerket, så føles den faktisk ret nem at få op og få under kontrol. Jeg skal bare tage mig sammen.

I morgen kører jeg til lufthavnen med min broder, så rammer PG igen! Han skal være der klokken 14, så er nok i PG ved en 14:30 eller 15:00 til lidt mere kærlighed til skuldre samt lowrep bryst. Håber jeg er stærk, for så vil jeg gerne presse 43,5 kg i flad DB pres.

Det er sq nogle solide løft, du præsterer, GalHvidogsortbjørn.