efter en længere pause på 2ugers tid, har jeg besluttet mig på at skifte mit 2split program ud med et ordenligt fullbody program



DB Bænkpress
Squat
Dødløft
Pullup / chinup
BB Row
BB Milipress / DB Lateral Raise
Dips
Creature curl
Machine Crunches
Shrug

jeg har tænkt mig at kører noget HST tingy, som jeg læste en artikel om på mol, dog synes jeg ikke man for meget at vide ud over reps - sæt og lidt progression

De grundlægende principper i HST er derfor følgende:
1. Pausen mellem hver træning er ikke mere end 2-3 døgn.
2. Antallet af øvelser skal begrænses og der skal ikke laves mere end 1-2 sæt af hver øvelse.
3. Der fokuseres primært på store flerleds-øvelser
4. Der trænes et helkropsprogram hver gang
5. Der trænes næsten aldrig til failure (udmattelse)
6. Man træner SELVOM man kan mærke lettere ømhed fra sidste træning (man skal naturligvis ikke ignorere en begyndende skade)
7. Vægtbelastningen skal øges for hver træning
8. Antallet af gentagelser i hvert sæt mindskes hver 14. dag (15, 10, 5, 5)
9. Hver 8. uge holdes der en total pause på 9 dage
10. Der skal altid udføres grundig opvarmning.

sådan som jeg har forstået det, skal man alså finde sit 15rm max til at starte med, mit 15rm i BB bænk kunne evt ligge på omkring 60kg 3x15 her træner man så 14dage og går ned på 10reps hvor man så kan tillade sig at sætte flere kilo på

har problemer med at åbne ecel arket, så kan ikke lige helt se hvordan det fungere men kunne være godt hvis personer med god viden info for HST program kan lægge nogen beskeder

kikker på exel tingen i morgen, når jeg har fået ins det nødvendige program

evt. folks mening om det og hvad de har fået ud af det

Her er et link til et HST program:
artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php
Jeg starter snart på det program, dog med et par ændringer. Så slipper du for alt arbejdet med udregninger i Excel osv.
Håber at det hjalp lidt (:

Det ser umiddelbart ret godt ud..
Kom endelig med nogle tilbagemeldinger på hvordan resultaterne bliver?

Jeg kunne godt være lidt bekymret over effektiviteten af kun at køre 1-2 sæt?

andersen skrev:Jeg kunne godt være lidt bekymret over effektiviteten af kun at køre 1-2 sæt?

Det behøver du bestemt ikke at være.

and whys that gozo ?
jeg ville også sætte 1extra sæt på, men da det er fullbody og et nyt program tror jeg ikke rigtigt at 3sæt ville være det bedste for mig "energi mæssigt"

så 2sæt er fint:)


dvs at i dag starter jeg bare med at løfte som planlagt dog med den vægt som passer til 15reps?

The Blight skrev:and whys that gozo ?
jeg ville også sætte 1extra sæt på, men da det er fullbody og et nyt program tror jeg ikke rigtigt at 3sæt ville være det bedste for mig "energi mæssigt"

så 2sæt er fint:)


dvs at i dag starter jeg bare med at løfte som planlagt dog med den vægt som passer til 15reps?

Fordi du kører din krop igennem 3 gange på en uge. Så fx 5x5 ville være for meget. Prøv det, og se at det er ret hårdt selv om du kun kører 2 sæt.

Der findes ikke noget sætantel, der er det bedste.

Det vil derimod være meget fornuftigt at køre med progression i volumen, samtidigt med du kører progression i intensiteten.

F.eks:

Uge 1+2 1 sæt
Uge 2+3 2 sæt
Uge 4+5 3 sæt
Uge 6+7 4 sæt

Kroppen reagerer bedst, ved belastninger den ikke er vant til. Ikke ved 2 eller 3 sæt permanent.

sorry men er generalt fatsvag over noget nyt der skal lærers

okay, dvs
Uge 1+2 1 sæt
Uge 2+3 2 sæt
Uge 4+5 3 sæt
Uge 6+7 4 sæt

at i dag laver jeg 15reps og 1sæt 15x1, kiloerne skal passe til 15reps

Uge 1+2 1 sæt 15reps
uge 2+3 2 sæt 10reps
uge 4+5 3 sæt 5reps
uge 6+7 4 sæt 5reps

done ?

men hvis jeg husker rigtigt skal jeg da have mere vægt på alle trænings pas !

7. Vægtbelastningen skal øges for hver træning

det er jo rimeligt umuligt at lave 15reps med fx 60kg "mandag" i bænk og så 62.5kg og stadig 15reps på "onsdag" mere umuligt vil det være "fredag"

done ?

Jep

men hvis jeg husker rigtigt skal jeg da have mere vægt på alle trænings pas !

7. Vægtbelastningen skal øges for hver træning

Well, det er ikke nogen naturlov, men så gør man det vist i BB.dk's HST ja.

det er jo rimeligt umuligt at lave 15reps med fx 60kg "mandag" i bænk og så 62.5kg og stadig 15reps på "onsdag" mere umuligt vil det være "fredag"

Nej, for den 1. dag vil du ikke skulle løfte det, du maksimalt kan løfte 15 gange. Du starter ud med en vægt, der er lidt lavere, end det du maksimalt kan løfte 15 gange, og øger så dag for dag, til du når til den vægt, du maksimalt kan løfte 15 gange. Herefter går du videre til 10 reps.

Ganske enig med TheCzech.. Eneste forskel jeg ville ta' i volume er følgende

Uge 1+2 1 sæt
Uge 2+3 2 sæt
Uge 4+5 4 sæt
Uge 6+7 5 sæt

Fordi du jo nok snakker en reprange på 15,10,5,5 right..? For ikke at falde for meget fra fase 2 til 3 volumemæssigt.. Desuden er jeg lidt skeptisk for 1 sæt, meen...

kørte også 2sæt i går i stedet for 1sæt... 15reps !

dvs jeg bare kører det samme program i 2uger 2sæt - 15reps med samme vægt ?

eller skal vægten stige fra træning til træning

så fik jeg lagt tallene ind i Arket dog forstår jeg ikke, at der intet står om Sæt Reps ? eller er det noget jeg selv skal sætte op som i har gjordt ?

og hvad mener i lige med 1-2uge 2sæt og 2-3uge 3sæt?


skal jeg så kører 15reps i 2uger eller i 1 uge?

Jeg er igang med et HST program der ligner det følgende 3 gange om ugen:

Compoundøvelser såsom squat, DL, bænkpres, BOR samt isoøvelser som fransk press, biceps curl osv..

Jeg startede med 2x15 på 60% af min max 5-rep..
vægten stiger derefter HVER dag igennem programmet til man til sidst rammer 110% af sin max 5-rep.
Derudover går mine rep ned hver uge, 2x15-12-10-8-6-4. Derefter 8-10 dages træningsfri. Nye max tester og forfra. (hvis man gider)

Det er hårdt nok at tage 2x15 rep 3 gange om ugen!! Programmet har indtil videre virket fint for mig.

I det oprindelige HST program er der kun lagt op til 1-2 sæt/ 1-2 rep fra failure..

okay ved ikke om jeg har forstået det helt, men mit program ser sådan ud !

http://peecee.dk/index.php?lid=1&aid=1& ... adid=67575

ser det rigtigt ud eller har jeg forstået det forkert?

ingen der kan god kende det ! ?

Brug dog de exel-ark det er lavet til formålet.

gør jeg da også, eneste jeg har gjordt er at skrive reps ud for ugerne

The Blight skrev:okay ved ikke om jeg har forstået det helt, men mit program ser sådan ud !

http://peecee.dk/index.php?lid=1&aid=1& ... adid=67575

ser det rigtigt ud eller har jeg forstået det forkert?

Jeg syntes det ser godt ud. Hvis du kører 2 sæt i hver øvelse så er det et helt standard HST.Se evt på dette link der er meget godt beskrevet hvad man skal gøre..
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html