Jeg har bestemt mig for virkelig at tage min træning seriøs og har valgt at mit træningsprogram skal se sådan ud:

Mandag - Bryst, skulder, triceps,
Tirsdag - Ryg, ben, biceps
Onsdag - fridag (evt. mave)
Torsdag - Bryst, skulder, triceps
Fredag - Ryg, ben, biceps
Lørdag - fridag (evt. mave)
Søndag - fridag (evt. mave)

Vil bare lige høre om i har nogle gode råd med på vejen? både i forhold til mad, søvn, træningsprocessen? bare i det hele taget, kom med så meget "good stuff" som muligt, tak

Skal jeg gå så meget efter basisøvelser som muligt?

Jeg tager i forvejen proteinpulver (ris, da jeg er mælkeallergiker) men jeg overvejer at købe carbs også, da jeg er ret sikker på jeg er i kalorieunderskud, fordi jeg i forvejen har pænt høj forbrænding og så dyrker jeg også en del sport.

/flyttet

Det her er mine tre yndlings artikler indenfor træning. De er meget nybegynder-venlige

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

http://muscleandbrawn.com/4-ways-to-get-freaking-huge/

Den sidste er måske ikke så teoretiske, men siger noget om, hvilken tilgang til træning, man bør have.. Og så er den bare sej!

Super, tak for linkene, de virker ret nyttige ;)

Vil lige hør i forhold til reps og sæt? Jeg vil udelukkende træne for masse, så skal det være 12 reps? Og hvor mange sæt?

Fx

Ben ryg biceps
Ben: 3 øvelser med 5 x 12
Ryg: 3 øvelser med 5 x 12
biceps: 1 øvelse med 5 x 12

bryst skulder triceps
Bryst: 3 øvelser med 5 x 12
skulder: 2 øvelser med 5 x 12
triceps: 1 øvelse med 4 x 12

Naturligvis bacis øvelser. Max 1 isolations øvelse til hver muskel.

Fx, bryst skulder triceps

db bænk
db decline bænk
cable flyes
standing db press
lateral raise
dips - med vægt hvis du kan

fx ben ryg biceps

Squat
rumænsk dødløft
leg extension
pull up - med vægt hvis du kan
bor
hyper extension med vægt
coleman curls

Lars123 skrev:Super, tak for linkene, de virker ret nyttige ;)

Vil lige hør i forhold til reps og sæt? Jeg vil udelukkende træne for masse, så skal det være 12 reps? Og hvor mange sæt?

Hovedreglen er at mellem 6-12 reps stimulerer hypertrofi. Jeg vil dog mene, at som nybegynder, kan man med fordel køre mange gentagelser 8-12 for at få indøvet teknikken.

Et andet godt råd er at oprette en logbog. Det er meget motiverende, og så kan vi andre følge med i dit projekt.

God træning!

1. hold en ordentlig kropsholdning = brystet løftet, skuldrene tilbage og hovedet tilbage. Hold den i hverdagen og når du træner

2. lav opspænd i bænkpres

3. træn din rotatorcuff (du kan gå ind på maxer.dk. Der er vist nogle gode videoer)

4. pres med hælene i alle dine ben-øvelser (squat, benpres, lunges etc)

5. sørg for at dine knæ følger dine hofters retning og at dine fødder følger dine knæs retning.

6.træn dit baglår. Lad være med kun at træne forlåret

7. træn symmetrisk. Du har højst sandsynligt nogle uligheder (du er måske stærkere i højre arm). Derfor vil det føles naturligt, at du kører skævt i nogle øvelser for at lægge mere vægt på højre arm. Lad være med det. Det er nu, du skal rette op på det. Ikke om 1 år, når du har indøvet samtlige øvelser skævt og din krop ser skæv ud.


skadesforebygning 101

Hvis trådstarter ikke har en god teknik i bænkpres og squat, er det meget at skulle køre 8-12 gentagelser i disse øvelser. Chancen for at han rent teknisk bryder sammen er stor.
Jeg ville foreslå noget ala 5*5 i disse øvelser.

BroBeans skrev:Hvis trådstarter ikke har en god teknik i bænkpres og squat, er det meget at skulle køre 8-12 gentagelser i disse øvelser. Chancen for at han rent teknisk bryder sammen er stor.
Jeg ville foreslå noget ala 5*5 i disse øvelser.

Det her giver ingen logisk mening. Hvis trådstarter ikke har god teknik er det dét han skal fokusere på, og ikke antal af set/reps. Mange gentagelser kan være fint til at køre teknik ind, så længe intensiteten er lav.

Tak for alle de nyttige svar! Det skal lige siges at jeg ikke er 100% ny inden for styrketræning/bodybuilding og jeg har ret godt styr på teknikkerne da en af mine venner træner ret seriøst og derfor har lært mig de korrekte teknikker.

Nu har i skrevet meget om sleve træningsprogrammet, sæt/reps og teknik, men hvad med kosten? Som sagt så tager jeg i forvejen proteinpulver. Jeg sørger også for at tage godt for mig ved måltiderne og forsøger i det hele taget bare at få en del i skrutten, men er stadigvæk bange for at jeg er i kalorieunderskud, da jeg ikke synes resultaterne i spejlet og på vægten stemmer over ens med de mange timer og ofringer i træningscentret. Jeg har i forvejen meget høj forbrænding og har altid været den skinny type + jeg dyrker ret meget sport.

Jeg har overvejet at købe nogle carbs og evt. også nget kreatin for at booste det hele, synes i jeg burde investere i det?

Vil bruge dette træningsprgram:

Mandag - Bryst, skulder, triceps
Tirsdag - Ben, ryg, biceps
Onsdag - fridag
Torsdag - Bryst, skilder, triceps
Fredag - Ben, ryg, biceps
Lørdag - fridag
Søndag - fridag

Bryst, skulder, triceps:
bænkpres
skråbænk
cable flyes
millitary press
Db lateral raise
skullcrushers


Ben, ryg, biceps:
squat
dødløft
lunges
pullups
bent over barbell rows
hyper extensions
biceps curls


Har sammensat det ud fra hvad i har rådet mig til og ud fra hvilke øvelser jeg godt kan lide og føler gør godt for mig, hva synes i?