Hej BB's

Jeg har trænet i snart et år, hvoraf det første halve år var mere eller mindre træning uden en fornuftig viden. Jeg har trænet med primært frie vægte.
Men det er virkelig frustrerende, jeg er næsten ikke steget i vægt i Bænkpres. Jeg ligger stadig på 25-27kg a ca 10 gentagelser. Jeg er godt nok en pige, men det er ikke en undskyldning for min styrke... Jeg kører også incline DB press, til brystet.
Jeg har ikke den største tid til rådighed, men kører fullbody ca 2-3 gange om ugen, jeg har dog holdt en (irriterende) pause på 2 uger, da jeg kom til skade med mine ribben, så regner ikke med at min styrke er 100%
Jeg kører 10-12 gentagelser af 2 sæt i alle mine øvelser.

Men, hvad skal jeg gøre for at stige i vægt i den øvelse?

På forhånd tak

Du kunne evt. prøve at skifte øvelsen ud med dumbell benchpress, og/eller skifte din rep-set range ud. Hvis du altid har kørt med det samme, kan din styrke stagnere da de vænner sig til det samme belastning hver gang.

Prøv at køre 4 set af 6 reps i den.

Moqensen skrev:Du kunne evt. prøve at skifte øvelsen ud med dumbell benchpress, og/eller skifte din rep-set range ud. Hvis du altid har kørt med det samme, kan din styrke stagnere da de vænner sig til det samme belastning hver gang.

Prøv at køre 4 set af 6 reps i den.

Tusind tak for det hurtige svar - det vil jeg straks begynde på i morgen

Hvad tager du i de andre store øvelser?

Husk, at du ikke bliver stærk, hvis du ikke spise tilstrækkeligt.

Wopper skrev:Hvad tager du i de andre store øvelser?

Husk, at du ikke bliver stærk, hvis du ikke spise tilstrækkeligt.

Jeg træner i et center, hvor der ikke er mulighed for dødløft og squat - men træner de muskelgrupper efter bedste evne. Men Benpres 120 kg 12 gentagelse, og tog 40-50 kg i dødløft for lidt over et halvt år siden, hvor jeg trænede i et andet center. Så den eneste store basisøvelse jeg laver er BP desværre...

Hvis du kan lave bænk pres, så har du da også stangen til dødløft.. så er det bare at komme igang med den i det mindste.. også kan du feks lave lunges til bentøjet også..

Morten Bang skrev:Hvis du kan lave bænk pres, så har du da også stangen til dødløft.. så er det bare at komme igang med den i det mindste.. også kan du feks lave lunges til bentøjet også..

Nej, det kan jeg ikke. Der er desværre ikke plads til det.

Da du nu træner i et center hvor de ikke giver mulighed for at træne squat og dødløft kan mit råd måske være et tveægget sværd.

Find en træner(en du har tillid til) dernede og bed dem se din teknik efter i bænkpres, god teknik kan give ekstra kilo og lettere ved at øge fremover.

Mzg skrev:

Wopper skrev:Hvad tager du i de andre store øvelser?

Husk, at du ikke bliver stærk, hvis du ikke spise tilstrækkeligt.

Jeg træner i et center, hvor der ikke er mulighed for dødløft og squat - men træner de muskelgrupper efter bedste evne. Men Benpres 120 kg 12 gentagelse, og tog 40-50 kg i dødløft for lidt over et halvt år siden, hvor jeg trænede i et andet center. Så den eneste store basisøvelse jeg laver er BP desværre...

Hvis der er håndvægte er der også mulighed for dødløft og squat. Dog i nogle lidt andre varianter end man er vant til.

DB front squat
DB overhead squat
Pistols, selvfølgelig

Suitcase deadlift
DB romanian deadlift
Single leg rom. deadlift

Bare lidt kreativitet der skal til

Når du stangerer i en øvelse, så skift rep/set skema.
Hvis jeg var dig ville jeg tage nogle flere sæt med færre gentagelser.

Hej Mzg

Hvordan er din kost? Jo bedre kost, jo bedre resultat, og selv om man godt kan blive stærkere uden at spise går det væsentligt langsommere.

Hvordan ser din træning ud nu, og hvordan har den set ud det sidste halve år?

Bash skrev:Hej Mzg

Hvordan er din kost? Jo bedre kost, jo bedre resultat, og selv om man godt kan blive stærkere uden at spise går det væsentligt langsommere.

Hvordan ser din træning ud nu, og hvordan har den set ud det sidste halve år?

Min har i det sidste års tid ikke været end videre fornuftig, men har dog tabt mig omkring 5 kg på det seneste par måneder, grundet at jeg er startet i gym og har i alt 8 km cykling hver dag. Jeg sørger for at få masser af proteiner, eller det tror jeg ihvertfald selv, på en normal dag ser min kost sådan her ud:

Drikkelse: Vand og lots of coffee og en kakao til at slå sukkerlysten ihjel med.

Morgenmad: 50 g. havregryn m rosiner

Formiddag: Et stykke rudbrød m 2stk hamburgerryg på

Middag: En bolle m noget pålæg

Eftermiddag: Frugt

Aften: Hvad der lige bliver serveret, men der er få kartofler, meget kød og mange grønsager - hvis ellers det bliver serveret den dag.

På de dage jeg træner spiser jeg en banan og drikker et glas mælk, eller en kakao.

Jeg er lidt bange for at jeg ikke får prot. nok..

Jeg har ikke haft kørt nogle progressionsprogrammer, men har haft kørt 5x5 i basis, 8-10x3 i de andre øvelser i en periode; og så har jeg haft trænet efter nautilus-metoden i 3-4 måneder da jeg begyndte at træne med min far, men nu træner jeg alene i igen og kører lige pt. 6x4 i bænkpres og så 8-12x2 i alle de andre øvelser.