Jeg har lige checket nyhedsbrevet. Ugens Workout: Stor Som En Fodboldspiller. Men! Da jeg trykkede på linket for at få det gratis trænings program går den til facebook.

Skal jeg være facebook medlem for at få programmet?

Jeg bryder mig ikke om facebook og en af grundene til at jeg har boycotet facebook er netop fordi jeg er gal over at næsten alt går igennem facebook og hvis du ikke har en facebook profil bliver man ekskluderet.

Er det træning program tilgængeligt andre steder?

Har smidt en pb til dig :-)

Så vidt jeg husker er det Bill stars program, som også er herinde der blev linket til på facebook

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

Friche skrev:Så vidt jeg husker er det Bill stars program, som også er herinde der blev linket til på facebook

artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

Mange tak Santos og Friche.

Er det muligt for jer at poste "Ugens Workout! Massive Skuldrer"?

Jeg vil meget gerne have skuldrer som bowling kugler.

Men linket i nyheds brevet var igen til facebook.

hg skrev:Er det muligt for jer at poste "Ugens Workout! Massive Skuldrer"?

Jeg vil meget gerne have skuldrer som bowling kugler.

Men linket i nyheds brevet var igen til facebook.

You've got mail

Egentlig rigtig nok, jeg synes også det kunne være rart hvis i lage de der programmer herind hver gang de blev postet

Det skulderprogram, hvor kan det findes??

Jeg lægger det lige op her, håber det er ok:


UGENS WORKOUT - SKULDRE SOM BOWLINGKUGLER!

Skuldre som bowlingkugler? Ja tak. I denne uge skal vi se på et træningsprogram for større skuldre. Det passer bedst ind i et 2-split eller 3-split, hvor hver muskel rammes 2 gange i ugen. Programmet er delt op i 2 forskellige dage. En dag som fokuserer på basisøvelser og tung vægte, og en dag som fokuserer på maksimal udtrætning af skuldermusklen.

Dag 1: maksimal mekanisk spænding

Military presses 5 sæt x 5 reps
High pulls 5 sæt x 5 reps
Seated dumbell skulderpres 4 sæt x 6 reps

Dag 1: maksimal udtrætning

Dumbell side laterals 4 sæt x 10 reps
Supersetted med
Seated dumbell skulderpres 4 sæt x 8 reps

Dumbell rear laterals 4 sæt x 10 reps
Supersetted med
Face pulls 4 sæt x 8 reps

På dag 1 holder man 3 minutter mellem hvert sæt. På dag 2 holder man 1 minut imellem hvert supersæt. Øvelserne i selve supersættet laves selvfølgelig back to back. Alle sæt er worksets, så man må lave et passende antal opvarmningssæt, efter hvad man føler man har behov for. Men hold det til et minimum.

Og en lille note til high pulls. Den udføres lidt ligesom upright rows, men med et bredere greb. Cirka samme grebsbredde som man anvender i dødløft, måske lidt bredere. Og man trækker stangen til den nederste del af brystet. På den måde undgår man den impingement risiko man løber man traditionelle upright rows.


- som en lille sidenote kan jeg fortælle at man ikke skal undervurdere 5x5 i Military og senere 4x6 i DB Shoulderpress, man bliver sgu tømt for juice

takker!

s0enice skrev:Jeg lægger det lige op her, håber det er ok:


UGENS WORKOUT - SKULDRE SOM BOWLINGKUGLER!

Skuldre som bowlingkugler? Ja tak. I denne uge skal vi se på et træningsprogram for større skuldre. Det passer bedst ind i et 2-split eller 3-split, hvor hver muskel rammes 2 gange i ugen. Programmet er delt op i 2 forskellige dage. En dag som fokuserer på basisøvelser og tung vægte, og en dag som fokuserer på maksimal udtrætning af skuldermusklen.

Dag 1: maksimal mekanisk spænding

Military presses 5 sæt x 5 reps
High pulls 5 sæt x 5 reps
Seated dumbell skulderpres 4 sæt x 6 reps

Dag 1: maksimal udtrætning

Dumbell side laterals 4 sæt x 10 reps
Supersetted med
Seated dumbell skulderpres 4 sæt x 8 reps

Dumbell rear laterals 4 sæt x 10 reps
Supersetted med
Face pulls 4 sæt x 8 reps

På dag 1 holder man 3 minutter mellem hvert sæt. På dag 2 holder man 1 minut imellem hvert supersæt. Øvelserne i selve supersættet laves selvfølgelig back to back. Alle sæt er worksets, så man må lave et passende antal opvarmningssæt, efter hvad man føler man har behov for. Men hold det til et minimum.

Og en lille note til high pulls. Den udføres lidt ligesom upright rows, men med et bredere greb. Cirka samme grebsbredde som man anvender i dødløft, måske lidt bredere. Og man trækker stangen til den nederste del af brystet. På den måde undgår man den impingement risiko man løber man traditionelle upright rows.


- som en lille sidenote kan jeg fortælle at man ikke skal undervurdere 5x5 i Military og senere 4x6 i DB Shoulderpress, man bliver sgu tømt for juice

Awesome!

Tak for det s0nice.

Hey hey.

Ugens nyhedsbrev med ugens GVT/German Volume Traning workout er igen kun for Facebook folket.

Jeg spørger pænt om der er en der vil smide GVT workouten ind i denne tråd?

Alti' til tjenste'

UGENS WORKOUT: German Volume Training

I denne udgave af ”Ugens Workout” kigger vi på et meget effektivt bodybuilding program, som mange sikkert kender. German Volume Training eller GVT, som det populært kaldes. GVT er et program som giver en meget hurtig fremgang i muskelmasse. Volumen træning er en ekstremt effektiv træningsmetode, når man ønsker større muskler, og det er netop det som er kernen i GVT. Man kører kun en øvelse pr. muskelgruppe, men til gengæld kører man 10 sæt x 10 reps. Man kører samtidig med ret korte pauser, hvilket giver en massiv træthedsakkumulering. Det er det som gør GVT så effektivt. GVT kan implementeres i flere forskellige typer af splits, men generelt anbefales det ikke at hver muskel rammes hyppigere end 2 gange i ugen, og minder er typisk bedre. Det klassiske GVT split ser således ud:

• Dag 1: bryst og ryg
• Dag 2: ben og mave
• Dag 3: fri
• Dag 4: arme og skuldre
• Dag 5: fri

Når man kun kører en øvelse pr. muskelgruppe, så er det vigtigt, at man vælger en god solid basisøvelse. Et godt setup kunne være et setup ala nedenstående:

• Dag 1
Incline bænkpres 10 sæt x 10 reps
Barbell rows 10 sæt x 10 reps

• Dag 2
Squat 10 sæt x 10 reps
Leg curls 10 sæt x 10 reps
Calf raises 3 sæt x 10 reps
Weighted situps 3 sæt x 10 reps

• Dag 4
Seated dumbell skulderpres 10 sæt x 10 reps
Fransk pres 10 sæt x 10 reps
Dumbell curls 10 sæt x 10 reps

Hviletiden mellem sættene skal som nævnt være korte. Man anbefaler typisk 60 sekunder mellem hvert sæt. Man bør vælge en vægt som man kan tage 20 reps med. Det vil for de fleste ligge omkring 60 % af ens 1RM. Når man bliver konditioneret til de korte pauser, og den høje volumen, så vil man kunne gennemføre de 10 sæt x 10 reps med en højere procentdel af ens 1RM. Det er generelt bedre at starte med en lidt for let vægt, end en vægt der er for tung. Det giver også mulighed for en mere flydende progression. Man skal ikke undervurdere den massive træthedsakkumulation. Det kan godt være det første sæt virker let, men med kun 1 minuts pause, og 9 sæt foran sig, så bliver det hurtigt hårdt.

Tak for det S0nice.