The Juice

Træning d. 2/4:

Crosstrainer:
10 min intervaller = 192 kcal

Db hammercurls:
11 x 10
21 x 10 + 10 x 10
21 x 10 + 10 x 10
21 x 10 + 10 x 10
21 x 10 + 10 x 10

A1 skullcrushers:
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10

A2 laterals:
13,5 x 12
13,5 x 12
13,5 x 12
13,5 x 12

Tabata:
Burpees x 7 / 24 kg kb swings x 12

B1 pullups:
bw x 10
bw x 10
bw x 10
bw x 10

B2 pushups:
bw x 20
bw x 20
bw x 20
bw x 20

Noget mere lal

Parkeringsplads-lal - 3 runder, you go I go:
Sandsæk løb
40 kg kb farmer walks

Tid:
1:30-2:00 sådan ca.

Feat:
Lærling, Legend, Jhax, Cornelia, Joakim, Bodylab-Frederik m.fl.

Der var overraskende tomt i The Træningscenter i dag. Meget underligt på en lørdag med så godt vejr - men måske vejret holdt folk hjemme. Hvem ved? Jeg gør i hvert fald ikke. Det var en dejlig, omend meget stille og rolig træning uden de store opture. Jeg har spist 8 spejlæg og en pakke bacon i dag. Om lidt spiser jeg mere bacon.

I forbindelse med noget andet faldt jeg over det her:

@Morten: sorry hvis du så den allerede i sidste uge

Nøøøøj hvor hot.

Dude, min kæreste viste mig Hipster Hitler for, like, et halv år siden. Get with the program.

Bodybuilding/SL d. 4/4 - peaking cyklus bænk uge 1, dag 1:

Crosstrainer:
10 min intervaller = 188 kcal

Bænk:
60 x 10
60 x 10
90 x 5
110 x 3
115 x 3
115 x 3
115 x 3
115 x 3
115 x 3
115 x 3
115 x 3

Rows:
60 x 10
90 x 10
90 x 10
90 x 10
90 x 10

Bænk til board:
137,5 x 3
137,5 x 3
137,5 x 3
137,5 x 3
137,5 x 3

A1 pullups:
bw x 10
16 x 8
16 x 8
16 x 8

A2 laterals:
16 x 10
16 x 10
16 x 10

Bænk m. 6 sek. stop i bund:
72,5 x 3
72,5 x 3
72,5 x 3

B1 dips vs blåt band:
bw x 10
40 x 5
40 x 5
40 x 5

B2 leg ext:
130 x 12
130 x 12
130 x 12
130 x 12
130 x 12

Tid:
1:50

Feat:
Erdahl, Smeden, Essensen, Karim, Moses, Bodylab-Frederik, Hans, Simon m.fl.

Første dag i tre ugers peakingcyklus i bænk. Cyklussen løber egentlig over seks over, men det tror jeg helt ærligt ikke, at jeg kan holde til, hvis jeg samtidig er på diæt. Derfor tænker jeg at se tingene an efter tre uger og tage en beslutning om de efterfølgende tre uger derfra. Det tager latterligt lang tid at lave så meget bænk og jeg skar endda en øvelse fra. Jeg tænker at træne mandag, onsdag-fredag for derved at få bedre tid til at holde resten af kroppen ved lige. Dvs. at mit program kommer til at ligne noget ala følgende:

Man: tung pres - ryg og biceps.
Tir: off
Ons: mellem pres - delts og quads
Tors: Ryg, hams, biceps, abs
Fre: dynamisk pres - delts og quads
Lør/søn: cardio/crossfit/cirkeltræning

Bodybuilding/SL d. 6/4 - peaking cyklus bænk uge 1, dag 2:

Crosstrainer:
10 min. intervaller = 194 kcal

Bænk:
60 x 12
60 x 12
101 x 6
101 x 6
101 x 6
101 x 6
101 x 6

Incline bænk:
50 x 10
80 x 6
80 x 6
80 x 6

Squat:
60 x 10
100 x 6
120 x 8
120 x 7
120 x 8

Db bænk:
41 x 6
41 x 6
41 x 6

Laterals:
13,5 x 15
13,5 x 15
13,5 x 15
13,5 x 15

A1 leg ext:
130 x 12
130 x 12
130 x 12
130 x 12

A2 pushdowns:
75 x 12
75 x 12
75 x 12
75 x 12

Skullcrushers:
50 x 5
50 x 5
50 x 3

Tid total:
2 timer

Feat:
Erdahl, Hans, Karim, Adam, Otto (Wiickedman herinde) m.fl.

God energi og fin styrke. Det var dejligt varmt at træne i hættetrøje i dag, og jeg fik den desværre taget af for sent med det resultat at den stadig var soaked da jeg skulle hjem. Det var ad. Jeg kan rigtig godt lide det her peaking cyklus halløj. Jeg har aldrig før bænket så meget og med så god samvittighed, og bænk er som bekendt win - særligt når man er god til det. Otto kørte med på første halvdel af mit program og det var skide hyggeligt. Men nok ikke noget jeg skal gøre mig for meget i så længe jeg skal lave så meget. Det tager simpelthen for lang tid at være to mand om det.

Min diæt går desuden synligt fremad. Min badevægt er (efter bedste overbevisning) stadig i stykker og jeg har ikke vejet mig i et par uger. Men styrken og energien følger stadig fint trop og jeg smider fedt lige så stille og roligt. Det har endnu ikke været slemt at være i kalorieunderskud. Dermed ikke sagt at det ikke kan gå hen og blive det - det plejer det trods alt - men hidtil har jeg ikke sultet mere end det lige er til at holde ud.

I morgen prygler jeg ryg og hams omkring aftentid.

Bodybuilding d. 7/4:

Crosstrainer:
10 min intervaller = 184 kcal

Pullups (OH):
bw x 10
15 x 10
15 x 10
15 x 10
15 x 8
bw x 8

A1 SLDL:
50 x 12
80 x 12
80 x 12
80 x 12
80 x 12

A2 reverse hypers:
20 x 12
20 x 12
20 x 12
20 x 12
20 x 10

T-bar rows:
50 x 10
75 x 10
75 x 10
75 x 10
75 x 10
75 x 10

B1 ez curls:
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10

B2 FM crunches:
100 x 12
100 x 12
100 x 12
100 x 12

C1 facepulls:
60 x 12
60 x 12
60 x 12

C2 decline crunches:
bw x 15
bw x 15
bw x 15

C3 rope curls:
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Tid:
1:40

Feat:
Jess, Bodylab-Frederik, Padme m.fl.

Ikke verdens mest ophidsende træning men hyggeligt ikke desto mindre. Jeg var meget træt og brugte den første halve time på at komme i gear. Undervejs snakkede jeg lidt med Bertel om min programlægning, diæt osv. og han var enig i mine betragtninger og mente det ser fornuftigt ud.

Dynamisk bænk og tung squat i morgen kl 16. T-Pain er i huset. Good times.

Træning d. 8/4 - peaking cyklus bænk uge 1, dag 3

Crosstrainer:
10 min intervaller = 190 kcal

Bænk:
50 x 10
50 x 10
72,5 x 3
72,5 x 3
72,5 x 3
72,5 x 3
72,5 x 3
72,5 x 3
72,5 x 3
72,5 x 3
72,5 x 3
72,5 x 3
72,5 x 3
72,5 x 3

Bænk vs rødt band:
58 x 6
58 x 6
58 x 6
58 x 6

Squat:
50 x 10
100 x 5
120 x 3
130 x 3
130 x 3
130 x 3
130 x 3
130 x 3
130 x 3

Bænk:
87,5 x 18

A1 laterals:
16 x 12
16 x 12
16 x 12
16 x 12

A2 cg bænk:
70 x 6
70 x 6
70 x 6
70 x 6
70 x 6

B1 leg ext:
130 x 10
130 x 12
130 x 10

B2 pushdowns:
75 x 12
75 x 12
75 x 12

Tid total:
1:55

Feat:
Moses, Bodylab-Frederik, Jess, Erdahl, Troels, Jhax, Legend, DBM m.fl.

Nøj det tager lang tid at lave så mange presseøvelser. Fin træning uden de helt store opture. Mine hoftebøjere var DOMS'ede godt ud fra igår og det påvirkede unægteligt vendningen i mit squat.

Idag har jeg refeed dag og spiser bl.a. chokoladeis og burger. Det er lækkert, kan I tro. Jeg spiser også en masse kvark og en masse pulver. Og mandler. I morgen løber jeg måske en tur. Det kunne jeg sikkert have godt af.

Træning d. 11/4 - peaking cyklus bænk uge 2, dag 1

Skulderopvarmning

Bænk:
70 x 10
70 x 10
110 x 3
123 x 3
123 x 3
123 x 3
123 x 3
123 x 3
123 x 3

Bænk til klods:
145 x 3
145 x 3
145 x 3
145 x 3

Pullups:
bw x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 7
15 x 8

Bænk m. 6 sek. stop i bund:
80 x 3
80 x 3
80 x 3

Cg bænk:
80 x 4
90 x 3
90 x 3
90 x 3
90 x 3

Rows:
70 x 10
70 x 10
120 x 5
120 x 5
120 x 5
120 x 5 + 70 x 15

Ez-curls:
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Facepulls:
55 x 15
55 x 15
55 x 15

Tabata - kb swings / burpees:
24 x 12 / bw x 7/8

Hammercurls:
13,5 x 15
13,5 x 15
13,5 x 15

Tid:
2:00

Feat:
Karim, Moses, Erdahl, Bodylab-Frederik, Essensen, T-Pain, Jhax m.fl.

Dejlig stemning var der igen idag. En nice buzz, som Gordon Ramsey ville sige. Det tager en krig at lave så meget bænk, men omvendt var styrken god gennem samtlige to timer. Jeg er ved at have ret fint styr på at bænk til klods. Det bliver interessant at hvordan det kommer til at gå i næste uge, hvor jeg skal have 150 på stangen.

Min venstre biceps er en smule irriteret ved min armhule. Det er ikke noget graverede men stadig irriterende.

The Juice skrev:Træning d. 11/4 - peaking cyklus bænk uge 2, dag 1

Skulderopvarmning

Bænk:
70 x 10
70 x 10
110 x 3
123 x 3
123 x 3
123 x 3
123 x 3
123 x 3
123 x 3

Bænk til klods:
145 x 3
145 x 3
145 x 3
145 x 3

Pullups:
bw x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 7
15 x 8

Bænk m. 6 sek. stop i bund:
80 x 3
80 x 3
80 x 3

Cg bænk:
80 x 4
90 x 3
90 x 3
90 x 3
90 x 3

Rows:
70 x 10
70 x 10
120 x 5
120 x 5
120 x 5
120 x 5 + 70 x 15

Ez-curls:
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Facepulls:
55 x 15
55 x 15
55 x 15

Tabata - kb swings / burpees:
24 x 12 / bw x 7/8

Hammercurls:
13,5 x 15
13,5 x 15
13,5 x 15

Tid:
2:00

Feat:
Karim, Moses, Erdahl, Bodylab-Frederik, Essensen, T-Pain, Jhax m.fl.

Dejlig stemning var der igen idag. En nice buzz, som Gordon Ramsey ville sige. Det tager en krig at lave så meget bænk, men omvendt var styrken god gennem samtlige to timer. Jeg er ved at have ret fint styr på at bænk til klods. Det bliver interessant at hvordan det kommer til at gå i næste uge, hvor jeg skal have 150 på stangen.

Min venstre biceps er en smule irriteret ved min armhule. Det er ikke noget graverede men stadig irriterende.

Meget bænk?
Hvor?

Jeg lavede 20 sæt?

The Juice skrev:Jeg lavede 20 sæt?

Det er da en standard omgang?

Fistandantilus skrev:Det er da en standard omgang?

Ja muligvis for en doven SL'er med intet bedre at tage sig til. Det er ikke helt så standard for en BB'er der også skal træne alt muligt andet end bænk.

The Juice skrev:
Fistandantilus skrev:Det er da en standard omgang?

Ja muligvis for en doven SL'er med intet bedre at tage sig til. Det er ikke helt så standard for en BB'er der også skal træne alt muligt andet end bænk.

Haha... Det er bare fordi du er for doven til at være mere end 2 timer i centret! :wink:

Men tænker lidt, at jeg netop skærer ned på volumen for at peake nu, mens du bygger volumen op. Det er jeg ikke helt sikker på, at jeg kan se meningen i, hvis du skal peake på kort sigt?

Jeg synes du er rigtig dygtig sådan at lire 20 set bænk af. Du skal nok nå de 152½kg!

Fistandantilus skrev:
The Juice skrev:
Fistandantilus skrev:Det er da en standard omgang?

Ja muligvis for en doven SL'er med intet bedre at tage sig til. Det er ikke helt så standard for en BB'er der også skal træne alt muligt andet end bænk.

Haha... Det er bare fordi du er for doven til at være mere end 2 timer i centret!

Men tænker lidt, at jeg netop skærer ned på volumen for at peake nu, mens du bygger volumen op. Det er jeg ikke helt sikker på, at jeg kan se meningen i, hvis du skal peake på kort sigt?

Mon ikke det er fordi Hr. B har lavet en peakingcyklus til Juciy, som han følger? Det ville undre mig meget hvis ikke det var tilfældet.

Fistandantilus skrev:Men tænker lidt, at jeg netop skærer ned på volumen for at peake nu, mens du bygger volumen op. Det er jeg ikke helt sikker på, at jeg kan se meningen i, hvis du skal peake på kort sigt?

Spørg ikke mig. Coach Bertel har lavet programmet til mig og jeg følger blot slavisk. Det er jo en seks ugers peaking cyklus, som jeg planlægger at følge så længe min styrke vil være med. Hvad er svært at spå om, eftersom især min bænkstyrke tager et pænt dyk nedad når jeg rammer de 10 % kropsfedt.

Nu får vi se. Jeg skal bare bænke 150, så er jeg tilfreds.

Kan du i grove træk outline, hvilken størrelse træning har givet dig mest ift. bænkpres? Jeg er simpelthen bare betydeligt stærkere relativt set i øvelser som pulldowns / chins end i bænk, og det irriterer mig temmeligt meget. Vil snart prøve at gribe det helt anderledes an!

150 kg i bænk er desværre stadig et godt stykke væk for mit vedkomemnde ](*,)

Jeg kan ikke umiddelbart pege på noget, der har givet mig markant bedre fremgang end så meget andet hvad angår bænkpres. Jeg er bare god til det og har mere eller mindre haft det som højst prioriterede øvelse siden jeg var 15. Men tunge 3'ere giver generelt bedre styrke end tunge 10'ere. Desuden kan du overveje enten at hoppe på noget peaking cyklus (som jeg er det) eller en form for periodiseret progression.

The Juice skrev:Jeg kan ikke umiddelbart pege på noget, der har givet mig markant bedre fremgang end så meget andet hvad angår bænkpres. Jeg er bare god til det og har mere eller mindre haft det som højst prioriterede øvelse siden jeg var 15. Men tunge 3'ere giver generelt bedre styrke end tunge 10'ere. Desuden kan du overveje enten at hoppe på noget peaking cyklus (som jeg er det) eller en form for periodiseret progression.

Hvad tænker du om Smolov Jr.? Den har jeg lidt haft i øvervejelserne ved næste omgang bulk

Jenslyn87 skrev:Kan du i grove træk outline, hvilken størrelse træning har givet dig mest ift. bænkpres? Jeg er simpelthen bare betydeligt stærkere relativt set i øvelser som pulldowns / chins end i bænk, og det irriterer mig temmeligt meget. Vil snart prøve at gribe det helt anderledes an!

150 kg i bænk er desværre stadig et godt stykke væk for mit vedkomemnde

Du kunne også prøve at beskrive eller filme din teknik. Hvis den er skidt kan der være en del at hente der.

Det er jeg ikke den rette at spørge om. Spørg en af de SL-kyndige i stedet

Fistandantilus skrev:
The Juice skrev:Jeg lavede 20 sæt?

Det er da en standard omgang?

JA!

Hvad med 30.

Hvad med 40.

Hvad med 70, nu vi er i gang.

Det vil jeg gøre - begge dele - takker ;)

Jenslyn87 skrev:Det vil jeg gøre - begge dele - takker ;)

Hvis man ellers kan holde til frekvensen og intensiteten, så er Smolov jr. ganske godt.

Jeg har hentet en del kilo i bænken de 2 gange jeg har gennemført programmet.

The Juice skrev:
Fistandantilus skrev:Men tænker lidt, at jeg netop skærer ned på volumen for at peake nu, mens du bygger volumen op. Det er jeg ikke helt sikker på, at jeg kan se meningen i, hvis du skal peake på kort sigt?

Spørg ikke mig. Coach Bertel har lavet programmet til mig og jeg følger blot slavisk. Det er jo en seks ugers peaking cyklus, som jeg planlægger at følge så længe min styrke vil være med. Hvad er svært at spå om, eftersom især min bænkstyrke tager et pænt dyk nedad når jeg rammer de 10 % kropsfedt.

Nu får vi se. Jeg skal bare bænke 150, så er jeg tilfreds.

Gider du spørge Bertel om, hvorfor han øger din volumen markant ift at peake?

Fist: jeg glemte det. Skal se om jeg husker det i morgen.

Træning d. 13/4 - peaking cyklus bænk uge 2 dag 2

Crosstrainer:
10 min intervaller = 199 kcal

Skulderopvarmning

Bænk:
60 x 10
90 x 5
105 x 6
105 x 6
105 x 6
105 x 6
Jeg skal være bedre til at bænke som en SL'er og ikke en BB'er. Ved fx at eliminere bounce og presse helt igennem. Det lyder basalt men når man har bænket som BB'er tilpas længe har man en tendens til at glemme den slags.

Incline bænk:
50 x 10
85 x 6
85 x 6
85 x 6

Db bænk:
41 x 6
41 x 6
41 x 6

Squat:
60 x 10
95 x 8
120 x 8
120 x 8
120 x 8

A1 skullcrushers:
40 x 6
40 x 6
40 x 6

A2 laterals:
13,5 x 15
13,5 x 15
13,5 x 15

B1 leg ext:
130 x 12
130 x 12
130 x 12

B2 pushdowns:
100 x 6
150 x 12
160 x 12
160 x 12

Tid:
2:05

Feat:
En frygteligt masse styrkeløftere, Karim, Bodylab-Frederik, Lærling, Legend, DBM, Nick samt selveste Teh Beast.

Bænken spiller fortsat fint. Til gengæld bliver jeg nødt til at se på at omlægge onsdags- og fredagsprogrammet, så jeg ikke skal squatte efter 45 minutters bænk. Jeg havde intet at skyde med squat-wise i dag og pinte mig selv gennem de tre sølle sæt. Min venstre biceps er stadig irriteret, men det påvirker heldigvis ikke min træning - det er kun udadrotationer af skulderen der gør ondt. The Beast var i huset til en gæstetræning. Gode gamle The Beast. Han er stadig flot og massiv, skulle jeg hilse og sige.

Bagkædetræning i morgen. Givetvis omkring kl 17.

BB imorgen kl 17.15. I like it.

BB i morgen kl. 1730! Boom!

Bodybuilding d. 14/4:

Div. opvarmning

Pullups (UH):
bw x 10
bw x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Db rows:
21 x 10
36 x 8
61 x 8
61 x 8
61 x 8

T-bar rows:
80 x 8
80 x 8 + 70 x 8 + 60 x 10 + 50 x 12
80 x 8 + 70 x 8 + 60 x 10 + 50 x 12

A1 bulgarian split squat:
sandsæk x 8
sandsæk x 8
sandsæk x 8

A2 FM crunches:
110 x 10
110 x 10
110 x 10

B1 cable curls:
55 x 12
55 x 12
55 x 12

B2 decline crunches:
bw x 15
bw x 15
bw x 15

Tabata - kb swings / burpees:
24 x 12 / bw x 7/8

Hammercurls:
21 x 10
21 x 10
21 x 10

Tid:
2:00

Feat:
Lærling, Legend, Jhax, T-Pain, The Beast, Erdahl m.fl.

Lidt sløv runde. Jeg har været lidt utilpas det meste af dagen og haft en smule kriller i halsen, der fik mig til at sætte spørgsmålstegn ved om jeg overhovedet burde træne. Jeg vurderede, at det ikke var noget livstruende, jeg bar rundt på og efter en kop kulsort kaffe var jeg da også i højt humør og på vej af sted - i højt solskin og med fuglesang fra træerne.

T-Pain aka Troels aka NBM står på 188 cm, 102 kg og en fedtprocent omkring 15. Han vil gerne lige tage 8 kg mere på - og vedligeholde sin fedtprocent - inden han starter konkurrencediæt. Hvis det lykkes, kommer han virkelig til at se beskidt ud.

The Juice

Brugere online