Jeg sov ad helvedes til i nat. Vågnede 5-6 gange i løbet af natten. Uden nogen egentlig grund. Og så drømte jeg de mest fucked up ting. Virkeligt virkeligt syrede ting. Var klar til sindssyge anstalten da jeg vågnede op - direkte afsted til Shutter Island.

Rehab

Exercise bike
10 min x lvl 1
10 min x lvl 2
10 min x lvl 1

Balance board
5 min

Udstrækning af hams, hips, glutes & quads

Lower back stability exercise no. 1
2 min x 12 kg
2 min x 12 kg
2 min x 12 kg

Lower back stability exercise no. 2
10
10
10

SMR til glutes.

McKenzie - udstrækning af lower back.

Er jævnt tilfreds med jeg nu kan strække quads ud uden smerter i knæene. Et tegn på fremgang. Jeg har en begivenhedsrig weekend forude. Masser af løjer at se frem til. I aften skal jeg i biografen med 3 gode homies for at se Inception. Regner med at Leo fortsætter hans suplime skuespil fra Shutter Island. I morgen skal jeg bodybuilde, og om aften til afskedsfest hos en god veninde. Hun rejser et år til KBH, og alle mine kære venner og veninder fra Hadsten skal derfor til fest hos hende. Jeg holder naturligvis min nye max 2 drinks alkohol politik. Kunne også helt lade være med at drikke - men vil gerne bidrage til en god stemning. Om søndagen fylder min bror 18 år, og der skal derfor være fest hele dagen. Hvilken herligheder, hvilken livsnydelse.

Mit hardcore gym åbner om 5-6 år - hvilket vil udkonkurrere alle andre gyms i en radius af 30 kilometer. Glæd jer. Hav ærefrygt. Drøm om øjeblikket.

Det kan du da sige til Incognitoezzczddad, det er ikke mig der har strikket det sammen
Fint struktureret program, synes jeg. Men det virker meget stort, men det spiller vel egentlig ingen rolle når du jo alligevel lader muskelgrupperne overlappe.

Jeg har også siddet og fiflet lidt, jeg skal have banket mine arme og ryg lidt op.

Bryst: moderat, kcals.
Ryg + skulder: højt, kcals.
Bagkæde+ arme : moderat, kcals.
off: lavt, kcals.
Quads+ ryg: højt, kcals.
Arme + skulder: moderat, kcals.
off: lavt, kcals.

Det skulle så køres DUP-style, 3-4 øvelser pr. større muskelgruppe, 2-3 pr. mindre muskelgruppe. Keyword: compound-øvelser. Boom! Instant swoleness! Jeg tror stadig jeg vil køre med lave reps, for Mågens, jeg elsker altså at løfte tungt.

Hvad siger du?

Din træningsplan er super god. Man kan bare ikke rigtigt kalde det et "split" mere - misforstå mig ret: For at det er et "split" skal kroppen vel splittes over et hvis antal dage. Fx et 5-split er kroppen fordelt på fem dage. Når man så begynder at køre nogen muskelgrupper flere dage, kan det ikke rigtigt kaldes et 5-split, da kroppen ikke mere er opdelt over fem dage. Hvad det så skal kaldes, kan jeg ikke sige. Måske et modificeret 5-split med ekstra back og quads?

Men når alt kommer til alt er det bedre, da det er umuligt at overlappe quads og hams, uden at træne dem direkte en ekstra dag. Hvilken Incognito så fint forklarer i hans artikel.

Dit nye program ser ganske fint ud. Dog undrer jeg mig over delts skal rammes 2 gange ugentligt, når pecs, quads og posterior chain kun skal rammes 1 gang?

Jeg vil dog også gerne slå et slag for du begynder på noget træning med højere frekvens til alle muskelgrupper. Når man tænker på din forholdsvis beskedne træningserfaring/tid. Der kan man jo også sagtens køre fokus træning.

Så som sagt Inception i går aftes. Super fed ny original idé. Mange gode underplots. Ganske rart skuespil. Fede effekter. Jeg tror nogle folk bliver skuffede grundet deres forventninger. Mange tager ind og ser den da de tror det er en hjernedød action film - de bliver derfor måske skuffet. Det er derimod en "thinker" - en film man skal være konstant opmærksom i. Stor filmoplevelse.

I dag var jeg træt og udbrændt. Synes jeg altid jeg er på ugens sidste træningsdag. Jeg har derfor bestemt mig for at ændre approach fra næste træning af. Så kommer jeg til at give fuld gas tirsdag, high-rep torsdag, og så fuld gas igen lørdag. Da pecs var udbrændte tog jeg en anderledes appraoch til dagens omgang.

BODYBUILDING

Opvarmning:
Armsving
Rotator cuff with band
Band pull-aparts
Pushdowns
Rotator cuff with dumbells
Fodor complex

Dumbell benchpress
20 x 19,5
20 x 19,5
20 x 27
16 x 27
14 x 27
12 x 27
14 x 24
10 x 24
12 x 24
12 x 24
1 minuts rest mellem sæt. 10 sæt på 15 minutter er ganske tilfredsstillende. Hold da op der er stor forskel på 1- og 2 minutters rest. Svedte ekstremt meget. Masser af blod til pecs.

Incline chest supported dumbell rear lateral raises
15 x 3
10 x 5
5 x 7,5
5 x 11,5
5 x 11,5
15 x 6,5
15 x 6,5

Seated lateral raises
15 x 5
10 x 7,5
5 x 10
5 x 19,5 PR!
5 x 19,5
15 x 11,5
15 x 11,5
weeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

One arm rope pushdowns
25 x 15
20 x 15
15 x 15
5 x 35
5 x 35
5 x 35
15 x 25
15 x 25
15 x 25

Seated back supported dumbell curls
15 x 11,5
10 x 14
5 x 16,5
5 x 24
5 x 24
5 x 24
15 x 14
15 x 14
15 x 14

Wush! Nu skal der gang i nogle huslige pligter, før jeg skal ud og spise med min bror, mormor og morfar. Og så står den på mega hygge afskedsfest med alle mine kære venner og veninder fra Hadsten.

Nej det er selvfølgelig rigtigt nok, godt set. Da jeg sagde keyword: compound-øvelse, så mente jeg følgende - slet endelig, hvis det er for meget spam i loggen. Vi kan også tage den over PM hvis det er lettere

EDIT: du kørte på et tidspunkt et stks. hjemmestrik med fokus på guns. Jeg tror det var et 2 split, men det lå i din gamle log. Ligger du stadig inde med det?

Bryst
Bænk
Incline
Dips
Pecdeck

Ryg + skulder
Rows
Seated rows
Lean-away chinups
Rear laterals.
-
Pushpress/military
Arnold press
Cable laterals

Bagkæde + arme
Rackpulls/DL
Cleans
Hypers
-
BB curls
Hammercurls
-
Dips
French press

Quads + ryg
Leg ext: warmup
Front squat
Backsquat
BB lunges
-
Pullups
Shovel grip
T-bar: CG
Pulldowns: mekanisk dropset.
(rear laterals)

Arme + skulder
CG bænk
Nosebreakerz
-
Concentration curls
Incline curls
-
Incline bænk
Clean and jerk - ren teknik.
Unilateral DB overhead press
Laterals

Dine øjne brænder!

Umiddelbart ser det ud til at kunne fungere fint

Hej Thomas. Jeg er begyndt at få noget bøvl med knæet - "hvor" i knæet var det, at du havde ondt?
Jeg har en mærkelig følelse lige i ledet ovenpå.

J.L.N. skrev:Hej Thomas. Jeg er begyndt at få noget bøvl med knæet - "hvor" i knæet var det, at du havde ondt?
Jeg har en mærkelig følelse lige i ledet ovenpå.

Jeg tillader mig at svare...

Hvis du har ondt ovenpå, skal du vist ikke være bekymret for at have samme lidelse som Mogensen. Hvis du har osgood schlatter, har du nemlig betændelse i slimsækkene lige under knæskallen, så vidt jeg er orienteret.

Fatboy skrev:

J.L.N. skrev:Hej Thomas. Jeg er begyndt at få noget bøvl med knæet - "hvor" i knæet var det, at du havde ondt?
Jeg har en mærkelig følelse lige i ledet ovenpå.

Jeg tillader mig at svare...

Hvis du har ondt ovenpå, skal du vist ikke være bekymret for at have samme lidelse som Mogensen. Hvis du har osgood schlatter, har du nemlig betændelse i slimsækkene lige under knæskallen, så vidt jeg er orienteret.

Ovenpå var for at understrege, at det ikke er under knæet, altså.. Ja!! Omme ved hams.

Ah, i knæhasen? Den fik jeg ikke helt fat i

Fik massage før træning. Det var behageligt, men efterlod desværre kroppen kvæstet og træt. Desuden føltes kroppen i forvejen smadret. Tror efterhånden de 1600 kcals er ved at ramme mig. Som jeg ser det har jeg 5 uger til at smide mindst 4 kg. Det skulle gerne sørge for at jeg er godt rippet til skolens introtur til Gjerns Søhøjland. Jeg havde selskab af min bror og Mathias for første gang i 2 uger, så det var super hyggeligt.

LESS IS MORE

Warmup:
Armsving
Rotator cuff with band
Pushdowns
Rotator cuff with dumbells
Fodor complex

Barbell benchpress
15 x 40
10 x 60
5 x 80
4 x 110
Fuck it

Incline Dumbell Benchpress
25 x 21,5
25 x 21,5
20 x 21,5
20 x 21,5

Seated lateral raises
20 x 4
20 x 4
20 x 7,5
20 x 7,5

One arm rope pushdowns
20 x 15
20 x 15
20 x 20
20 x 20

Seated back supported dumbell curls
20 x 9
20 x 9
20 x 11,5
20 x 11,5

Incline chest supported dumbell rear lateral raises
20 x 3
20 x 3
20 x 5
20 x 5

Ultra skånsom træning. Ryggen har det ganske okay nu. Nakken er ikke så spændt, der er ikke så mange smerter i midt-trapz og lænden føles meget bedre. Ser ud til jeg måske har dodget a bullet, så jeg slipper for at tage til kiropraktiker (hvilket jeg overhovedet ikke har råd til). Kæft det er dyrt at skulle starte på skole. Udgifterne kommer nok til at stå i ca. 4500 kroner. Lol.

Moqensen skrev:Som jeg ser det har jeg 5 uger til at smide mindst 4 kg. Det skulle gerne sørge for at jeg er godt rippet til skolens introtur til Gjerns Søhøjland.

Du behøver da ikke cutte ned, for at se godt ud for min skyld

BirgitteM skrev:

Moqensen skrev:Som jeg ser det har jeg 5 uger til at smide mindst 4 kg. Det skulle gerne sørge for at jeg er godt rippet til skolens introtur til Gjerns Søhøjland.

Du behøver da ikke cutte ned, for at se godt ud for min skyld

Haha, er da nødt til at være den mest rippede 1. års elev på skolen Bliver spændende med studiestart - hvilken linie starter du på?

Moqensen skrev:

BirgitteM skrev:

Moqensen skrev:Som jeg ser det har jeg 5 uger til at smide mindst 4 kg. Det skulle gerne sørge for at jeg er godt rippet til skolens introtur til Gjerns Søhøjland.

Du behøver da ikke cutte ned, for at se godt ud for min skyld

Haha, er da nødt til at være den mest rippede 1. års elev på skolen Bliver spændende med studiestart - hvilken linie starter du på?

Serviceøkonom - fitness & wellness management. Hvad med dig?

J.L.N. skrev:Hej Thomas. Jeg er begyndt at få noget bøvl med knæet - "hvor" i knæet var det, at du havde ondt?
Jeg har en mærkelig følelse lige i ledet ovenpå.

Der sidder en sene lige over knæet, som går hver sin vej omkring knæskallen og hæfter sammen lige under knæskallen.. Du har formentlig fået en iflammation i senen der sidder over knæet, pga for tung eller for meget squat, lounges, benpres, ja, hvad ved jeg : ) Også kaldet et springer knæ..

Tunge ben i dag, meget tunge og trætte ben. Var et smut forbi mine forældre for at spise frokost med dem, min bror, min kusine, hendes mand, hans søn Magnus på 3, og min guddatter Celina på næsten ½ år. Det var meget hyggeligt. Hygge hygge.

REHAB

Exercise bike
5 min x lvl 1
20 min x lvl 2
5 min x lvl 1

Balance board
5 min

Udstrækning af hams, hips & glutes.

Barbell twist
2 min x 12 kg
2 min x 12 kg
2 min x 12 kg

Bird dog on ball
10
10
10

SMR til glutes.

Lænden brokkede sig lidt før træning. Men den føles bedre nu her efter en omgang rehab. Vi får se hvad den siger i morgen. God, why do you taunt me! Glæder mig til en omgang high repz BB i morgen. Jeg er sulten. Suuulten.

SimonGreen skrev:

J.L.N. skrev:Hej Thomas. Jeg er begyndt at få noget bøvl med knæet - "hvor" i knæet var det, at du havde ondt?
Jeg har en mærkelig følelse lige i ledet ovenpå.

Der sidder en sene lige over knæet, som går hver sin vej omkring knæskallen og hæfter sammen lige under knæskallen.. Du har formentlig fået en iflammation i senen der sidder over knæet, pga for tung eller for meget squat, lounges, benpres, ja, hvad ved jeg : ) Også kaldet et springer knæ..

Det lyder meget som mit problem, ja.. Kan der gøres noget ved det, udover ro?

N.L.J >> Du har nok bare en mild inflammation. Pop en anti-inflammatorisk kur, og hold pause fra bentræning en uge. Derefter laver du genoptræning et par uger med liniær progression.

Fatboy & SimonGreen >> Springerknæ er måske så meget sagt. Det kommer jo oftest af overbelastning igennem for mange spring (sjovt nok). Det sted man får inflammation under springerknæ er i knæskalssenen lige over den tydelige knogle man ser under knæet. Hvis han derimod mærker det lige midt på knæet, er det nok ikke springerknæ.

BettinaM >> Så bliver vi klassekammerater

uuuuuuh, det må så være min jomfrukur!! Hvor får jeg fat i sådan noget medicin henne?

Apoteket. Du skal have lægeerklæring for at få de stærke piller.

Jeg har bestemt mig for kun at køre high repz resten af diæten. I ved - for at skære streger og markeringer ind i musklerne. I dag har jeg købt ind. Mine upper trapz var revet fra hinanden da jeg kom hjem med mine to fyldte indkøbsposer. Jeg skulle træne med min unge lærling Mathias. Udover det coachede jeg også en ven og hans ven i et program jeg har strikket sammen til dem. Til sidst kom også en ven jeg havde lovet at hjælpe med hans haltende triceps. Så der var gang i den i dag.

BODYBUILDING

Warmup
Armsving
Rotator cuff with band
Band pull-aparts
Rotator cuff with dumbells
Pushdowns
Fodor complex

Dumbell benchpress
20 x 16,5
20 x 16,5
20 x 27
20 x 27
20 x 27
20 x 27

High incline dumbell benchpress
20 x 21,5
20 x 21,5
15 x 21,5
15 x 21,5
pfffffff

Seated lateral raises
20 x 4
20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Rope pushdowns
20 x 25
20 x 25
20 x 40
20 x 40
20 x 40
20 x 40

Seated back supported dumbell curls
20 x 9
20 x 14
20 x 14
20 x 14
20 x 14

Incline chest supported dumbell rear lateral raises
20 x 3
20 x 5
20 x 5
20 x 5
20 x 5

booooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo0ooom

I aften skal Spo og jeg døllezki.

Altså, én ting er høje reps - men hvorfor SÅ høje reps? Confus0rz, omg lol.

McD, McD, McD >>

I ved - for at skære streger og markeringer ind i musklerne.

25/5 - 88,6 (efter 2 ugers trænings pause)
31/5 - 88,5 (- 0,1)
9/6 - 87,6 (-0,9)
17/6 - 87,6 (-0)
23/6 - 87,6 (-0)
1/7 - 87,6 (-0)
8/7 - 87,2 (-0,4)
16/7 - 87,2 (-0)
23/7 - 86,3 (-0,9)
30/7 - 85,5 (-0,8)
6/8 - 84,4 (-1,1)

Og det er endda efter alkohol indtagelse i weekenden. Hvad skal de næste 4 uger uden alkohol dog ikke ende i. Formen ser efterhånden bedre og bedre ud.

Når du ligger så lavt i kcal er det imo en rigtig dårlig ide at køre så high rep da din intensitet daler mærkbart og det med al sandsynlighed vil betyde tab af muskelmasse.

Har fået tilbagefald i lænden. Uden nogen speciel grund. Det for fedt. Bookede derfor en tid til en omgang massage efter genoptræningen. Skulle desuden også have løsnet op i min overdrevet spændte upper trapz. Gud hvor er genoptræning egentligt kedeligt. Fik dog slæbt mig igennem det alligevel.

REHAB

Warmup
Lidt drills til hamstrings

Exercise bike
5 min x lvl 1
20 min x lvl 2
5 min x lvl 1

Balance board
5 min
Sjovt som læg og ankler syrer til

Udstrækning af hams, hips, glutes & quads.

Barbell twist
2 min x 12 kg

Bird dog on ball
10

SMR til glutes.

Derefter fik jeg som sagt en ordentligt omgang back massage. Det var ubehageligt og dejligt på samme tid. Nu føles den bedre. Så får vi at se i morgen om det er noget der holder. Nu må jeg hellere lægge nogle planer for weekenden. I morgen skal jeg dog i Ree Park og se på dyr. Bliver fucking fedt.

Essensen (og MacDoody) >> Okay here's the deal. Jeg er hunderæd for at få flere skader. Og for at gøre de nuværende værre. Og da jeg ligger så lavt i kalorier som jeg gør, gør det jo ikke ligefrem chancen for skader mindre. Så er bange for at starte nogle seriøse skader

Moqensen skrev:Essensen (og MacDoody) >> Okay here's the deal. Jeg er hunderæd for at få flere skader. Og for at gøre de nuværende værre. Og da jeg ligger så lavt i kalorier som jeg gør, gør det jo ikke ligefrem chancen for skader mindre. Så er bange for at starte nogle seriøse skader

Jo jo, men hvad ligger din intensitet på nu? 30-40 %?

Hvad mener du? Intensitet i forhold til 1RM? I så fald ved jeg det ikke, da jeg ikke tester 1 rep max. Intensitet i forhold til min 20RM? I så fald er den meget tæt på 100 %

Moqensen skrev:Hvad mener du? Intensitet i forhold til 1RM? I så fald ved jeg det ikke, da jeg ikke tester 1 rep max. Intensitet i forhold til min 20RM? I så fald er den meget tæt på 100 %

Men du bliver du jo hverken stærkere eller mere cut af 20RM min fine ven?