Var helt ødelagt i dag, i samtlige muskler i kroppen. Mine lægge er HELT til rotterne, lige så er quads - og resten af kroppen følger godt med hvad DOMS angår. Træning med makker-NBM, Prospect, Big Boy, Guantanamo, Douche og så videre.

B Bryst, B biceps, C Abs, B underarme, A lægge

B Bryst
BB BP, 2 min
1 x 10 @ 60
1 x 10 @ 90
3 x 5 @ 110, godt med overskud

Incl. DB BP, 1-2 min
3 x 12 @ 36

Cable Flyers, 2 min
3 x 40 @ 40,30,25(25'eren var for nem)

B Biceps
EZ curls, 1-2 min
3 x 5 @ 50

DB curls, 2 min
3 x 12 @ 16 kg

DB seated hammer curls, 3 min
3 x 40 @ 8 kg

C ABS

2 runder, u. pause mellem øvelserne, dog 5 min mellem de to runderne.

RT = Russian Twists, HLR = Hanging Leg Raises, SB = Side bends

RT 5 @ 12,5
HLR 12 @ BW
RT 5 @ 12,5
HLR 12 @ BW
RT 5 @ 12,5
SB 40 @ 21
RT 5 @ 12,5
HLR 12 @ BW
RT 5 @ 12,5
SB 40 @ 21
RT 5 @ 12,5

Den var overraskende let.

A Lægge
Standing Calf Raises
12 * 12 @ 30-50 lbs, de letteste og mest smertefulde omgang SCR jeg nogensinde har kørt!

B Underarm
BB Wrist curls
3 x 5 @ 40 kg

Reversed EZ-bar Curls
3 x 12 @ 40

DB Reverse wrist curls
3 * 40 @ 3,3,2 kg.


OFF i morgen

Der intet som et C-wo der kan destruere ens krop Husk at få mere end rigeligt med mad efter sådan et C-wo - og specielt efter ben; ellers vil du meget hurtigt brænde ud.

@Essensen: Du har absolut ret!

I dag stod den på morgen-træning kl 0700 med NBM, dog uden manglende Judas Prospect.

C Skulder, C Triceps, C Underarm

C Skulder:
DBP= Dumbell Press, LR = Lateral Raises, BBFR = Barbell Front Raises

2 Runder med 5 minutters pause mellem runderne, ingen pause mellem settene:
DBP x 5 @ 36 kg
LR x 12 @ 11 kg -> 9 kg
DBP x 5 @ 36 kg -> 31 kg
LR x 12 @ 11 kg -> 9 kg
DBP x 5 @ + 31 kg
BBFR x 40 @ 10 kg
DBP x 5 @ + 31 kg -> 28,5 kg
LR x 12 @ 9 kg
DBP x 5 @ + 28,5 kg
BBFR x 40 @ 10 kg
DBP x 5 @ + 26 kg

C Triceps
FP = Fransk Pres, NGBP = Narrow Grip BP, TE = Triceps Extension

2 Runder med 5 minutters pause mellem runderne, ingen pause mellem settene:
FP x 5 @ 40 kg -> 30 kg
NGBP x 12 @ 80 kg -> 70
FP x 5 @ 40 kg -> 30 kg
NGBP x 12(fik kun 6 på den først, fail!) @ 70 kg -> 60 kg
FP x 5 @ 30 kg
TE x 40 @ 30 lbs -> 25 lbs
FP x 5 @ 30 kg
NGBP x 12 @ 60 kg
FP x 5 @ 30 kg
TE x 40 @ 30 lbs -> 25 lbs
FP x 5 @ 30 kg

C Underarm
DBRWC= Dumbell Reverse Wrist Curls, BBWC = BB Wrist Curls, RGC = Reverse Grip Curls

2 Runder med 5 minutters pause mellem runderne, ingen pause mellem settene:
BBWC x 5 @ 20 kg
RGC x 12 @ 30 kg
BBWC x 5 @ 20 kg
RGC x 12 @ 30 kg
BBWC x 5 @ 20 kg
DBRWC x 40 @ 3 kg
BBWC x 5 @ 20 kg
RGC x 12 @ 30 kg
BBWC x 5 @ + 20 kg
DBRWC x 40 @ 3 kg
BBWC x 5 @ 20 kg

Glimrende træning der var overstået på ca 90 minutter, hvor solen stod op. Derefter var der bromance i Frederiksberg Svømmehal, nu står den på spisning og bløde afslappede muskler resten af dagen. Win.

Er du sindssyg en omgang kredsløbstræning. I er mega crossfit.

Det er det nye sort, har jeg ladet mig fortælle. 16.30 i morgen?

Gårsdagens workout til et fyldt TG efter luk, det var fed! NBM, Guantanamo, Erdahl, Juice.... - Efterfølgende stod den på kaffebar, Halifax, Kassen og Rust med de flotte Da Gym-folk.

C Bryst, C Biceps, B, Mave, B Ben

C Bryst
BP, IDBP=Incline Dumbell Press, CF = Cable Flyers

BP x 5 @ 110 kg -> 100 kg
IDBP x 12 @ 36 kg -> 31 kg
BP x 5 @ 110 -> 5 @ 100 kg
IDBP x 12 @ 28,5 -> 24 kg
BP x 5 @ 90 kg
CF x 40 @ 30 lbs
BP x 5 @ 80 kg
IDBP x 12 @ 24 kg
BP x 5 @ 80 kg
CF x 30 lbs
BP x 70 -> 80 kg

C Biceps
BBC=BBCurls, DBC = DB Curls, RCH = Rope Cable Hammers

BBC x 5 @ 50 kg
DBC x 12 @ 16 kg
BBC x 5 @ 50 kg
DBC x 12 @ 16 kg
BBC x 5 @ 40 kg
RHC x 40 @ 25 lbs
BBC x 5 @ 40 kg
DBC x 12 @ 11 kg -> 8 kg
BBC x 5 @ 40 kg
RHC x 40 @ 25 lbs
BBC x 5 @ 40 kg
* Synes stadigvæk jeg har lidt svært ved at 'vække' mine biceps efter lang curl-pause.

B Mave
Russian Twists, B2B
3 * 5 @ 12,5

Hanging Leg Raises, 1 min
3 * 12 @ bw.

Rope Crunches
3 * 40 @ 75 lbs, the burn

ss.

B Lægge
Standing Calf Raises
6 * 12 @ 200
4 * 12 @ 180-120

Seated Calf Raises
10 * 12 @ 15 kg + NBM, no homo.

Om 5 kvarter står den på B Ben og B Biceps. Må hellere spise noget mere.

Godt at se i fyrer den af - i er for vilde!

Må snart forbi til en session med broderskabet igen.

@MC, Bring it on! Og jo tak. Den for fuld hammer for tiden så kom glad!

Dagens træning med makker NBM(The Syntax-guy!), Prospect/THE SHAME, Klee, Guantanamo og Stærke-Marie.

B Ryg, B Ben

B Ryg

Spade-greb chins, 2 min
1 x 5 @ bw
1 x 5 @ + 10
3 x 5 @ + 20

DB rows, 2 min
1 x 12 @ 41
3 x 12 @ 61

CS BB rows, 3 min, slow
3 x 40 @ 30 kg

B Ben
Front squat, 2 min
1 x 10 @ 60 kg
3 x 5 @ 100 kg

Leg ext, 1 min
3 x 12 @ 120

Hack squat, 3 min
1 x 20 @ 200 lbs -> 20 x 120 lbs, måtte droppe vægten
2 x 40 @ 140, nice 'n slow

SLDL
3 x 12 @ 120
*Kunne ikke rigtig få den til at ramme

Leg Curls
3 x 12 @ 35 lbs

Træningen endte selvfølgelig med hang out med flotte bodybuildere og kon carne a la Prospect, der i dag er blevet døbt "THE SHAME". Spa i morgen 1730. Glæder mig til at se jer!

Gårsdagens træning med Makker NBM(the syntax-guy), Prospekt Shame og en masse andre flotte mennesker. Efterfølgende var hele broderskabet hjemme hos Shame og få en "undskyld drenge, at jeg er sådan en idiot" - middag. Klasse.

B skuldre, B triceps, A mave, B læg, A underarme

Skulderpres, 2 min
1 x 12 @ 21kg
1 x 8 @ 31kg
3 x 5 @ 41 kg

LR, 1 min
3 x 12 @ 13,5kg

Mili pres, 3 min
3 x 40 @ 30 kg

Fransk pres, 2 min
1 x 12 @ 30 kg
3 x 5 @ 50 kg

CG BB BP, 1,5 min
1 x 12 @ 50 kg
2 x 12 @ 85 kg
1 x 12 @ 85 -> Tre Shame-Speed-Forced

Rope pushdown, 2 min
3 x 40 @ 30

Russian twists, 1 min
5 x 8 @ 12,5 kg

Calf raise, 1 min
12 x 12 @ 260-120 lbs

DB Reverse WC, 1 min
10 x 12 @ 5 kg

Ses om 45 min i TG!

Du giver den sgu gas, det må man sige.

C-WO ser så modbydeligt ud!

Phoenix: Fedt at I lægger mærke til det. Det gør min krop i øvrigt også i form af DOMS!

Dagens træning blev kørt igennem på lige under 2 timer med Shame og NBM. TG var i øvrigt fyldt med stærke mænd.

B Bryst, B Lægge(!), A Biceps(skulle have været B ) og A ryg

B Bryst
BB BP
3 * 5 @ 112,5 kg

Incline DB Press
3 * 12 @ 41 kg

Cable Flyers
3 * 40 @ 35 lbs

A Ryg
Back Ext.
8 * 12 @ 21 kg

ss.

Lægge
Standing Calf Raises
10 * 12 @ 200-140 lbs

NG T-bar Rows
4 * 12 @ 80 kg
4 * 12 @ 75 kg

A Biceps
EZ Curls
5 * 10 @ 35 kg
5 * 10 @ 30 kg

Seated Calf Raises
10 * 12 @ 15 kg + Shame/NBM, havde et par enkelte set med 40 kg ekstra, men det var ikke nødvendigt

I morgen venter bla. et modbydeligt A-ben-wo, skal nok blive godt. 17@hvor_det_siger_bum.dk

Nej Nej nej... MPB for søren din si!

Tjek lige EZ curls og NG t-bar rows igen... Hehe

Rettet, tak

http://www.billetnet.dk/search.php?tm_link=tm_header_search&language=da&keyword=Loaded+Cup&x=0&y=0

Skal vi ha strikket en udflugt sammen ?

@Ozzy: Ja, lad os gøre det. Niels A/Kongfu er vist også frisk.

Dagens træning blev en 2,5-times affære med NBM, Prospect featured en masse andre!

A Skulder, A Triceps, B Mave, A Ben, A Underarm

A Skulder
DB Shoulder Press
8 * 12 @ 31 kg

A Triceps
Fransk Pres
5 * 8 @ 40 kg

A Ben
Squat
5 * 8 @ 120 kg

Leg Ext.
8 * 12 @ 120 lbs

GHR
10 * 10 @ bw, forfærdeligt.

B Abs
Russian Twists
3 * 5 @ 12,5

Hanging Leg Raises
3 * 12 @ bw

Rope Crunches
3 * 40 @ 75 lbs

ss.

A Underarm
Reverse DB Curls
5 kg

OFF i morgen. Bliver dejligt, da energidepoterne er godt tomme.

Dagens træning med Shame og NBM: A Bryst, B Ryg, A Biceps, C Mave, C Lægge, B underarm

A Bryst
BB BP, 1 min pause
10 * 10 @ 90 - 80 kg
* Blev igen slået på udholdenhed af Troels. Irriterende.

B Ryg
Spade-Greb Pull Ups
3 * 5 @ bw+20kg

DB Rows
3 * 12 @ 61 kg, som altid modbydeligt, B2B

Pull Downs
3 * 40 @ 60,70,70

A Biceps
BB Curls
10 @ 10 @ 35-30 kg

C Lægge
Standing Calf Raises, 1 min pause
5 * 5 @ 300 lbs

5 * 12 @ 220-160 lbs, 1 min pause

5 * 40 @ 60-30 lbs, 1,5 min pause. Udsolgt.

C Mave
RT=Russian Twists, HLR = Hanging Leg Raises, RC = Rope Crunches

2 Runder af:
RT x 12 @ 12,5 kg
HLR x bw.
RT x 12 @ 12,5 kg
HL x bw.
RT x 12 @ 12,5 kg
RC x 40 @ 75 lbs
RT x 12 @ 12,5 kg
HL x bw.
RT x 12 @ 12,5 kg
RC x 40 @ 75 lbs
RT x 12 @ 12,5 kg
- Naturligvis uden pause.

B Underarm
BB WC
3 * 5 @ 30 kg

Cable Reverse Curls
3 * 12 @ 30 lbs

Reverse DB Wrist Curls
3 * 40 @ 4,3,3 kg

Done. Grundet eksamen, ligger min fokus ikke så hårdt på træningen disse dage. Måske træning i morgen.

Dagens træning blev en blandet affære grundet off-dag i morgen pga. eksamenslæsning. Nu er eksamen veloverstået, og den næste er først den 27., så nu kan jeg fokusere lidt på bb igen.

B Bryst
BB BP, masser overskud
3 * 5 @ 115 kg

Incl. DB Press
3 * 12 @ 41 kg

Cable Flyers
3 * 40 @ 45,40,40

B Triceps
Two Arm Over Head DB Ext., fed øvelse i stedet for fransk pres. I hvert fald mere skånsom.
3 * 5 @ 36 kg

NG BB BP
3 * 12 @ 60,70,70 kg

Rope Ext.
3 * 40 @ 25,20,17,5 lbs

(MP)B Ben
Front Squats
3 * 5 @ 105 kg

SLDL
3 * 12 @ 100 kg

ss.

Leg Ext.
3 * 12 @ 120 lbs

Fin træning. OFF i morgen(igen!).

Dagens træning blev en 11-kvarters-affære med Makker-NBM og Shame. Der var også mange andre pæne bb'ere.

Opskriften på 2,75 times effektiv træning lød: C Skulder, C Ryg, C Triceps, B Abs, B Lægge

C Skulder:
DBP= Dumbell Press, LR = Lateral Raises, BBFR = Barbell Front Raises

2 Runder med 5 minutters pause mellem runderne, ingen pause mellem settene:
DBP x 5 @ 38,5 kg
LR x 12 @ 11 kg -> 9 kg
DBP x 5 @ 38,5 kg -> 33,5 kg
LR x 12 @ 11 kg -> 9 kg
DBP x 5 @ + 33,5 kg
BBFR x 40 @ 10 kg
DBP x 5 @ + 33,5 kg
LR x 12 @ 8 kg
DBP x 5 @ + 33,5 kg
BBFR x 40 @ 10 kg
DBP x 5 @ + 33,5 -> 28,5 kg

C Ryg
BE=Hyper Extensions, DL = , PD=Pull downs

2 runder af dette, med 5 min mellem de 2 runder og ikke mere end 10 sek mellem sættene:
BE x 5 @ + 31 kg
DL x 12 @ 140 kg
BE x 5 @ + 31 kg
DL x 12 @ 140 kg
BE x 5 @ + 31 kg
PD x 40 @ 70 -> 60 lbs
BE x 5 @ + 31 kg
DL x 12 @ 140 kg, brænd i lats.
BE x 5 @ 31 kg
PD x 40 @ 60 lbs
BE x 5 @ + 31 kg
*Kørte langt bedre end sidst.

C Triceps
TEXT = Two Hand Over Head DB Extensions , NGBP = Narrow Grip BP, TE = Triceps Extension

2 Runder med 5 minutters pause mellem runderne, ingen pause mellem settene:
TEXT x 5 @ 36 kg
NGBP x 12 @ 80 kg -> 60(for let)
TEXT x 5 @ 36 kg
NGBP x 12(fik kun 8 på den først, fail!) @ 70 kg -> 62,5 kg
TEXT x 5 @ 36 kg -> 31 kg
TE x 40 @ 30 lbs -> 25 lbs
TEXT x 5 @ 36 kg -> 31 kg
NGBP x 12 @ 60 kg
TEXT x 5 @ 31 kg -> 26 kg
TE x 40 @ 30 lbs -> 25 lbs
TEXT x 5 @ 26 kg

B Abs
Russian Twists, Explosivt, B2B
3 * 5 @ 12,5 kg

Hanging Leg Raises, Rytmisk, B2B
3 * 12 @ bw

Rope Crunches, Slow, B2B
3 * 40 @ 60 lbs

ss.

B Lægge
Standing Calf Raises, B2B - Burn
10 * 12 @ 220-160 lbs

Seated Calf Raises, B3B
10 * 12 @ 55 kg + Shame/NBM

I morgen ved 18-19-tiden. Godnat.

Dagens træning var med makker-NBM, Shame, Juice, Dixen, Fame Boyz, Svea, Corn og mange flere.

C Bryst, C Biceps, A Underarm.

C Bryst
BP, IDBP=Incline Dumbell Press, CF = Cable Flyers

2 runder u. pause af:
BP x 5 @ 110 kg -> 100 kg
IDBP x 12 @ 36 kg -> 31 kg
BP x 5 @ 110 -> 5 @ 100 kg
IDBP x 12 @ 24 kg -> 31 kg
BP x 3(FAIL) @ 100 kg -> 5 * 90 kg
CF x 45 -> 30 @ 30 lbs
BP x 5 @ 90 kg
IDBP x 12 @ 24 kg
BP x 5 @ 80 kg
CF x 40 -> 30 lbs
BP x 70 -> 80 kg

C Biceps
BBC=BBCurls, DBC = DB Curls, DBH = DB Hammers

2 runder u. pause af:
BBC x 5 @ 47,5 kg
DBC x 12 @ 16 kg
BBC x 5 @ 47,5 kg
DBC x 12 @ 16 kg, for tung -> 11 kg
DBH x 5 @ 45 kg
RHC x 40 @ 8 kg
BBC x 5 @ 45 kg
DBC x 12 @ 11 kg -> 9 kg
DBH x 5 @ 40 kg
RHC x 40 @ 7 kg
BBC x 5 @ 40 kg

A Underarm
Reverse Db Curls
10 * 10 @ 6 kg, brænd.

Lækkert med en træning på 1 time og 20 minutter

I morgen står den på en relativt stille dag på kontoret, hvis altså man ser bort fra C ben .

God aften, bodybuildere.

Dagens træning i TG fyldt med stærke bodybuildere, feat NBM og Shame.

B Underarm, C Ben, A Mave, A Lægge

B Underarm
BB Wrist Curls
3 * 5 @ 30 kg

DB Reverse Wrist Curls
3 * 12 @ 8 kg

Reverse Cable Curls
3 * 40 @ 35(?) lbs

C Ben

2 Runder uden pauser mellem settene. 5 minutter mellem de to omgange bestående af:
Squat 5 @ 120 kg -> 120 kg
Hack Squat 12 @ 220 lbs
Squat 5 @ 120 kg -> 110 kg
Hack Squat 12 @ 220 lbs
Squat 5 @ 120 kg -> 110 kg
Walking Lunges 40 på hvert ben @ bw
Squat 5 @ 100 kg
Hack Squat 12 @ 220 lbs -> 200 lbs
Squat 5 @ 100 kg
Walking Lunges 40 på hvert ben @ bw
Squat 5 * @ 100 kg
* Første runde var grim. Anden modbydelig.

A Mave
Russian Twists
5 * 8 @ 12,5 kg

ss.

A Lægge
Standing Calf Raises
12 * 12 @ 260-180 lbs

Udstrækning.

- OFF lørdag + søndag.

Ved godt Essensen har nævnt det? Men er det ABC program ikke lige skruet en tand for meget op?

Det jo helt vanvittige træninger

Det er hårdt, men nu kører vi det i 4 uger og så kører vi nok noget andet, så selvfølgelig er der meget stress på lige nu, men det varer jo ikke for evigt. - Hvis bare det virker er det sgu hver eneste våd t-shirt værd

Træningen førhen var også hård, så synes ikke springet har været så voldsomt.

Men der skal nok komme en ABC-evaluering når måneden er omme, så mine log-læsere kan vurdere om de omgående skal i gang eller ej!

Hvordan laver i ''russian twist'' ?

Sådan her: http://www.google.dk/imgres?q=russian+twists+barbell&um=1&hl=da&biw=1680&bih=929&tbm=isch&tbnid=cgwbj3G_xjLfDM:&imgrefurl=http://acceleratedfts.blogspot.com/2007/11/richruff-training-exercise-of-week_12.html&docid=cEtyKIosSl7DEM&imgurl=http://4.bp.blogspot.com/_VTu8nyl2U2E/RziLL6myBDI/AAAAAAAAADk/ttay0khHzBk/s320/BB%252BRussian%252BTwist%252BII.JPG&w=240&h=320&ei=sS0dT7znC4vQswbZt8mmDw&zoom=1&iact=hc&vpx=293&vpy=524&dur=1031&hovh=256&hovw=192&tx=81&ty=173&sig=100446197547198525031&page=1&tbnh=138&tbnw=105&start=0&ndsp=45&ved=1t:429,r:10,s:0

den skal helt sikkert prøves næste træning, BB russian twists FTW...

Super BB træning i dag. Det var sgu hyggeligt.

B Bryst, B Ryg, B Biceps

B Bryst

BB BP, 1,5 min
1 x 12 @ 60
1 x 8 @ 90
1 x 3 @ 110
3 x 5 @ 117,5 - nemt

DB inc. BP, 1 min
2 x 12 @ 43,5, 2 forced reps på set 2
1 x 12 @ 41

Cable Flyers
3 x 40 @ 45,40,40 lbs

B Ryg

Pull-ups
3 x 5 @ bw + 15 kg

BB rows 90 grader, 1 min
2 x 12 @ 100 kg, ikke såå pæne, derfor:
1 x 12 @ 80 kg

Seated rows CG, 2 min
3 x 40 @ 40 lbs

B Biceps

EZ curls
1 x 50 kg
1 x 60 kg
1 x 65 kg

Heath curls
3 x 12 @ 16 kg, for tung på den sidste = CHEATS

Rope curls, 2 min slow
3 x 40 @ 30

I morgen kl 21.

Hey Marky, har svaret på din mail .. mail mig i morgen .. så gør du mig glad !

Kommer der snart lidt billeder af den svulmende ABC form?

Det kan vi nok godt finde ud af. Jeg er i hvert fald svulmende.

Skal se om jeg når at få taget nogle i dag.

Jeg tager kamera med!