Dr. Haacker skrev: Han kunne fremvise en god form og teknik i sine squats - godt det ikke er mig der har så lange ben, jeg ville blive alt for træt.

<3

Som cooldown, fik vi snakket lidt samfundspolitik - hyggeligt som altid og tænk hvor kloge de mennesker, som låg og lavede maveøvelser ved siden af, blev i løbet af den halve time.

MEGET HYGGELIIIGT.

Manse_O skrev:Jobs og Bobba træner i Jylland, dig og Mågens træner i FDK.

Og du hænger bare ud med bikinipiger dagen lang!

Manse_O skrev:Jobs og Bobba træner i Jylland, dig og Mågens træner i FDK.

Det var fordi jeg ikke kunne holde tanken ud, om at skulle dele din opmærksomhed med bikinipiger.

Mågens skrev:

Er det fra en håndbog i retsmedicin for lægmænd?

Søndagstraditionen tro; en træningsplan for den kommende uge

Træningsplan uge 5
Mandag: Cardio
Tirsdag: Upper body
Onsdag: Lower body
Torsdag: Upper body
Fredag: Cardio
Lørdag: Styrketræning med ny 2RM i squat eller bænkpres
Søndag: Som lørdag.

Snart er vi inde i februar måned og jeg tror at det er på tide med en "bodypart calendar" igen. Sidste gang var det glutes and wheels, denne gang bliver det abs

Et godt eksempel er én af bb.dk's egne:



Mer af den slags venter i februar!

Endnu et af alle mine vrövl-indläg. Sidder på mit arbejde og holder en kortere pause, inden jeg går i gang med näste protokol. Man bliver lidt underlig i hovedet når man sidder flere timer i träk og kigger i et mikroskop...

I dag er vi alle sammen på mit arbejde ret slöje, jeg tror at jeg ikke er alene om at synes den her vinter er kedelig og gerne må forsvinde snart. I går kom endlig min pakke fra BlackMilk, med en masse flotte sommerkjoler og da jeg promenerede ud til Fedex ude ved lufthavnen, i regn og bläst, föltes det bare som meget langt väk, inden jeg får lov at bruge dem. Jeg gläder mig virkelig til at det bliver forår og sommer, med grilfester, träning udendörs, ture til stranden, jordbär, kold öl i aftensolen og at det er lyst når jeg står op om morgenen.



I eftermiddag/aften står den på upper body og löb i Target, forhåbentlig i selskab af flere fra Firmaet Det bliver dejligt, men jeg er spändt på at se hvor godt det går at spurte i dag, dog, da jeg har de värste DOMS i mine baglår efter de Rumänske dödlöft i söndags...

Så vil jeg afslutte indlägget med lidt "eye candy" for loggen's mandlige...



...og kvindelige läsere

Cressey program - uge 11, dag 4

Cardio
24 minutter intermed. intervalløb
Jeg var glædeligt overrasket over hvor godt det føltes i dag, ikke kun med tanke på mine vilde hamstring-DOMS, men også pga. min infrekvente træning den sidste uge's tid. Hvis jeg er heldig, kan det være at jeg føler mig helt tilbage i gamet inden ugen er omme

A. Speed bænkpres
3 @ 60%
3 @ 60%
3 @ 60%
3 @ 60%
3 @ 60%
3 @ 60%
3 @ 60%
3 @ 60%
3 @ 60%
3 @ 60%

B1. DB pushpress
5 @ 2x16 kg
5 @ 2x16 kg
5 @ 2x16 kg
OA DB press
2x7 @ 12 kg
2x7 @ 12 kg

B2. Chest supp. DB rows - med pause i toppen
5 @ 2x16 kg
5 @ 2x16 kg
5 @ 2x16 kg
7 @ 2x12 kg
7 @ 2x12 kg

C1. SA pulldown
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg

C2. DB fransk pres
10 @ 2x8 kg
10 @ 2x8 kg
10 @ 2x8 kg

Så fik jeg sludret lidt med Line og René, inden turen gik hjem til Brønshøj og en lækker aftensmad

Sidder og nyder en kop the, som omveksling i stedet for kaffe, inden turen går til Target og en omgang lower body Sidder også og funderer over hvad jeg skal lave, når jeg er färdig med Cressey. Det varer ikke länge nu, denne uge er delaod uge i growth fasen og så er der ellers kun 4 uger igen. Jeg er lidt inde på en Smolov Jr. i squat igen, i kombination med plyometri og HIIT. Syntes det fungerede vildt godt for formen når jeg körte det i sommers, så tror at det er det det ender med

Ellers sidder jeg og drömmer mig bort, synes det er på tide med en weekend-ferie snart igen. Det kan måske lyde lidt underligt, med tanke på at jeg ikke lavet andet i sidste uge, end at brokke mig over at konstant väre på rejsende fod. Det er bare noget andet når man selv får lov at välge sit rejsemål og man ikke skal en masse imens man er afsted, men kan tage dagene som de kommer.

Jeg tror at näste rejsemål må blive München Dels skulle det efter sigende väre en fantastik by hvad arkitektur, kultur, omgivelser og byliv angår og dels skal jeg jo se om det overhovedet er en by jeg kunne tänke mig at bo 9 mdr i, forudsat at jeg får lov at lägge min patologiuddannelse der. 9 mdr. med Weißwurst og Hofbräu öl, så bliver jeg virkelig stärk!





Nu vil jeg få afsluttet protokollet och så er det afsted til toget!

Træn bodybulding til dine ben!

München er en virkelig flot og meget tysk by

Manse_O skrev:Træn bodybulding til dine ben!

München er en virkelig flot og meget tysk by

Det er bare så kedeligt - hellere noget squat og spurter

Flot og meget tysk - det er jo næsten det samme som mig... bortset fra at jeg kun er halv tysk...

Cressey program - uge 12, dag 1

I dag var Mågens, Line, Equus, Hue-Martin og Jobs til stede fra firmaet. Jeg var introvert på løbebåndet de første 23 minutter, som sædvanlig, og så stod den ellers på tunge front squats.

Løbebåndet var optaget når jeg kom, så jeg var nødt til at finde et eller andet at lave i mellemtiden, hvilket blev til en masse rullen på foamrollern. Det var kedeligt, men godt for mine lår.

Cardio
Løb 23 minutter
- tiden er skåret ned fordi jeg er begyndt at korte ned pauserne, endelig! skulle gerne hjælpe på formen.

A. Front squat
4 @ 50 kg
2 @ 60 kg
2 @ 65 kg
1 @ 70 kg -PR
4 @ 60 kg
Mit mål var at tage de 2 med 70 kg og jeg fik god opbakning af Mågens, som er en stjerne til at råbe. Den første fløj også op, vildt nemt! Dog slukkede jeg lige for hjernen i den anden, hvilket resulterede i at jeg jo slet ikke kom op fra bund Så jeg var lidt irriteret resten af træningen.

B. Walking DB lunges
2x7 @ 2x18 kg
2x7 @ 2x18 kg
2x10 @ 2x12 kg

C. 1/2 Jack knives
1 x 12
1 x 12

Og det var alt. I deload ugerne er træningerne virkelig hurtigt overstået. Alle de andre fra Firmaet var også helt chokkeret, når jeg gik.

Manse_O skrev:München er en virkelig flot og meget tysk by

+1 til det. München er VIRKELIG flot!

Tag afsted, mens der er Oktoberfest - time of your life

Garik skrev:
Tag afsted, mens der er Oktoberfest - time of your life

Det er jeg ikke i tvivl om, det gad jeg også godt

Cressey program - uge 12, dag 2

Upper body i Target, hvor også Mågens og Jobs var til stede. Jobs er virkelig hurtigt kommet i en del mere cut form Han var hyggelig og blev og snakkede lidt, efter sin afsluttede træning.

Cardio
23 min løb intermed. intervaller

A. Dips
5 @ BW
5 @ BW
3 @ BW
Vægten er da på vej ned efter sidste uge's fråder, men helt nede på hvor den var er den ikke endnu, kan jeg mærke...

B1. Band resist pushups
7 @ rød band
7 @ rød band
10 @ BW

B2. Chins
7 @ rød band
5 @ rød band
4 @ rød band

C. Abwheel
1 x 10
1 x 10
1 x 10

Så lidt bonus BB sammen med Mågens:

D1. Decline DB fransk pres
12 @ 2x8 kg
7 @ 2x10 kg bizarrt hvor meget hårdere de små 2 kg gjorde det!
12 @ 2x8 kg
12 @ 2x8 kg

D2. Incline DB curls
10 @ 2x8 kg
6 @ 2x10 kg
8 @ 2x8 kg
8 @ 2x8 kg

E. Facepulls
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg
12 @ 10 kg

Så kom Mågens med hjem og fik spaghetti og kødsovs med rødbedesalat og så fik vi set Blade Runner - en film som man kan se mange gange Det var super hyggeligt

Snart frokost, har lige haft min förste undersögelse af levende, som retsmediciner. Har haft masser med almindelige patienter, men det her er lidt anderledes. Men sjovt som hjernen slår over på auto pilot, så snart man sidder foran én med puls; jeg var meget tät på at stille sädvanlige läge-konsultationsspörgsmål, som allergier, tidligere sygdomme og lignedne I sidste ende gik det meget fint og jeg havde også en mere erfaren kollega med, så der ikke skulle väre risiko for at noget blev overset.

I dag er det kun cardio på skemaet, så jeg må se om jeg tager i Target eller Fitnessdk på Nörrebro. Jeg har jo halvanden måned endnu, som jeg kan träne der, så måske skulle jeg udnytte at deres löbebånd er lidt bedre end dem i Target.

På toget over til Lund i morges, fik jeg sat min Smolov Jr. sammen. Eller i hvert fald et förste opläg, det kan väre at jeg når at ändre det. Resten af kroppen skal jo stadig väk tränes, så det bliver sådan lidt en sjov 2-split, men hvor squat tränes hver gang.

Dag 1
A. Squat 6 x 6
B. Bänkpres: 5 x 5
C. Chins: 5 x 5-7
D1. Dips: 4 x max
D2. Facepulls 3 x 12

Dag 2
A. Squat 7 x 5
B. Plyometri
C1. GHR 4 x 10
C2. Abwheel 3 x 10
D. Psoas stræk 3 x 45 sek per side


Dag 3
A. Squat 8 x 4
B. Chins 3 x max
C1. DB floorpress 3 x 8-10
C2. OA DB rows 3 x 8-10
D1. DB curls 3 x 8-12
D2. SA pulldowns 3 x 10-12

Dag 4
A. Squat 10 x 3
B. Lunges 3 x 7, 2 x 12
C1. 1/2 Jack knives 3 x 12
C2. Planke 3 x 30-60 sek.

Cardio
¤ 20-25 minutter intermediäre intervaller hver styrkesession.
¤ 2 dage/ugen med löb, bakkespurter, svömning, prowler og/eller kettlebell circuits.

Konkurrence-diäten kommer nok at starte i maj först, så indtil da fortsätter jeg som nu, med "frit spil med fornuft" i weekenden, ellers faste måltider i hverdagen, hvor jeg også pröver at undgå sukker, men ellers er ingen mad "forbudt".

Og så er det jo endelig februar og tid til en masse abs her i loggen! Forhåbentlig vil mine egne väre gode nok til et formbillede inden vi er i marts måned, men indtil da, må I nöjes med modeller.



Anna-Maria Lacatus, fitnessmodel for Better Bodies

Træning 1. Februar

Opvarmning
Foam roller/mobility

Cardio
HIIT 60/60 sek x 12

Så blev jeg lidt og snakkede med Line, René og Manse.

Programmet ser ganske lækkert ud. Masser af squat er altid et hit.

Hvis jeg skulle komme med et par forslag tænker jeg højere reps i dine lunges for at få noget mere iskæmi sat op mod de mange sæt squat med lave reps.

Og så vil jeg foreslå en mere hypertrofi betonet øvelse til pecs i stedet for floorpress - som f.eks noget inc db bp hvor den fulde ROM og de medium - høje reps vil være godt sat op mod din bænkpres med lave reps.

Men det kommer selvfølgeligt an på om det er meningen det skal være en træningsblok med højere intensitet og lavere gentagelser - i så fald; carry on :-)

Mågens skrev:Programmet ser ganske lækkert ud. Masser af squat er altid et hit.

Hvis jeg skulle komme med et par forslag tænker jeg højere reps i dine lunges for at få noget mere iskæmi sat op mod de mange sæt squat med lave reps.

Og så vil jeg foreslå en mere hypertrofi betonet øvelse til pecs i stedet for floorpress - som f.eks noget inc db bp hvor den fulde ROM og de medium - høje reps vil være godt sat op mod din bænkpres med lave reps.

Men det kommer selvfølgeligt an på om det er meningen det skal være en træningsblok med højere intensitet og lavere gentagelser - i så fald; carry on :-)

Har revideret en smule, efter din brain storm på chatten

Hyggeligt at få hilst på igen, ved et kort visit!

The Rookie skrev:Hyggeligt at få hilst på igen, ved et kort visit!

Bestemt! Du må komme forbi flere gange i fremtiden!

Træning 2. februar - lower body

I Target, sammen med Anders I dag stod den som sagt på lower body og jeg skulle lave forsøg på ny 2RM i squat.

Opvarmning
Foam rolling/mobility

Cardio
HIIT 10 x 60/60 sek

A. Squat
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg
4 @ 60 kg
4 @ 65 kg
2 @ 70 kg
2 @ 75 kg
2 @ 82,5 kg - PR! Men var da nødt til at prøve de 85 også...
1 @ 85 kg - den første kom rigtigt godt op, men på den anden måtte Anders hjælpe mig op. Er dog meget tilfreds med de 2,5 kg mere på stangen og den ene på 85 kg, er jo faktisk en ny 1RM PR

B. Nordic hamstrings
1 x 8
1 x 8
1 x 8
1 x 8
Er lige så stille ved at blive bedre til denne øvelse

C. Walking lunges
2x8 @ 2x18 kg
2x8 @ 2x18 kg
2x8 @ 2x18 kg
2x8 @ 2x18 kg --> 2x16 @ BW

D. Prowler
5 runder @ skubbe ss. trække prowler+30 kg
Blev kørt som you go, I go
3 runder @ skubb ss. trække prowler+40 kg (blev sat ned til 30 kg igen på sidste runde)
Jeg var helt færdig - prøvede med 10 kg ekstra, da det føltes som jeg havde lidt mere overskud end sidste gang. Det gjorde den hurtigt meget hårdere...

Vi fik taget lidt billeder og jeg tror det er heldigt man ikke så godt kan se mit ansigtsudtryk, da dette er fra hvor jeg skulle trække de 10 kg ekstra - jeg syrede helt latterligt til i armene! Meget ubehageligt på den gode måde



Så fik vi en shake og nåede at få snakket lidt i café området, hyggeligt som altid. Så skulle jeg videre til en ven som inviteret til film og aftensmad.

I morgen står den så på 2RM forsøg i bænkpres

Yeeeeeaaaarh! Træning klokken 11!!

Hov, glemte lige dagen's abs Det må blive endnu én af bb.dk's egne

Manse_O skrev:Yeeeeeaaaarh! Træning klokken 11!!

Træning kl. 12!!!

Mens hvis du lover at sætte PR bliver jeg og hepper

Manse_O skrev::(

Mens hvis du lover at sætte PR bliver jeg og hepper

Jeg har forsovet mig, det blev senere end planlagt i går... Så er der nok først ved 13-tiden...

NEJ!

Fik sovet en time for længe i morges og har lige opdaget at jeg spildt mine sidste kaffebønner på at opdage at kaffemaskinen trænger til en afkalkning... Det var virkelig klamt kaffe jeg fik brygget, det må blive en kop på vejen til Target senere.

Er i dag godt ramt af DOMS i glutes, baglår og erector, det er dejligt Vil snart få udnyttet at solen faktisk skinner i dag og konvertere dagens cardio-form fra løb på løbebånd til PW til Target, inden træning.

Efter træning, skal jeg hjem og bage en Mississippi mud pie, det obligatoriske tilbehør når man ser Superbowl!



Skal også være lidt flittig og få ordnet en masse huslige ting, som jeg aldrig rigtigt gider bruge energi på i hverdagen, da dagene er lange med arbejde og træning. Den kommende uge påbegynder jeg sidste fase i Cressey's Maximum Strength, som hedder "peak" og indeholder mest en masse høje procenter og speed work, hvilket så gerne skulle gøre mig klar til en masse PR's i squat, dødløft, bænkpres, chins og broad jumps. Træningsplan for den kommende uge ser ud som følger:

Mandag: Hvile
Tirsdag: Lower body
Onsdag:Upper body
Torsdag: Cardio
Fredag: Lower body
Lørdag: Upper body
Søndag: Cardio og lidt "wellness" - får besøg af en kollega, som meget gerne vil lære lidt mere om træning og få vist nogle gode øvelser, så vi skal i Target og lave noget sjovt. Så kan hun få smage på prowlern også

Og sidst, men ikke mindst, dagens abs Beklager det lille billede, men kunne ikke finde et større som var godt nok.



Andreas Fotiadis - svensk CBB'er

Manse_O skrev:NEJ!

Du er heldig - Line og René kommer og henter mig, så jeg kan være der ved 12.30

Efter træning, skal jeg hjem og bage en Mississippi mud pie, det obligatoriske tilbehør når man ser Superbowl!