Direkte fra arbejde, og ud på Stadion.


DELTS.


.. grundig stræk og opvarmning + kort AC-drill.




Seated dumbbell shoulder presses:

10x14kg.
8x18kg.
5x21kg.
5x23,5kg.
8x26kg.
7x31kg.
8x29kg.
8x29kg.
8x26kg.
8x26kg.
8x26kg.
10x23kg.

.. per hånd. Stille og roligt fremskridt, meget tilfredsstillende.


Seated barbell BTN-presses:

10x40kg.
8x50kg.
8x45kg.
9x40kg.
8x40kg.

.. gaarh, det er en helt anden historie end BTN-smith press. Alt for længe siden jeg har kørt the real deal.



Seated dumbbell lat-raises (A) ss. barbell upright rows:

A: 12x11kg. - per hånd.
B: 8x30kg.

A: 10x11kg. - per hånd.
B: 8x30kg.

A: 10x11kg. - per hånd.
B: 8x30kg.

.. smertefuldt, og meget vidunderligt.


Slam.

Og så kørte jeg hjem. Og så kørte jeg tilbage igen, fordi jeg havde glemt min telefon og min drikkedunk.

Østerbro stadion er forresten et fantastisk sted.. - det emmer af den gamle verden, en tid med ædle gymnaster og atleter der løber og gør bukkespring i trikot, stærkt opmuntret af hvidklædte trænere med monokler og snoede overskæg. Man fornemmer Gunnar Nu Hansens ånd, stemningen af seksdagesløb og får en umiskendelig trang til at iføre sig plus fours m. knæstrømper i tidens tern og vandkæmmet sideskilning. Ak, ja. Forgangne tiders storhed.

Desuden vrimler det med festoriginaler, af alle arter, sorter og slags. Ikke bare nede i jernhulen, men overalt.. - jeg føler mig, for en sjælden gangs skyld, nærmest anonym.


Nu skal jeg sove, for i aften spiller Fat Kid & Sommerfuglebræk op til pogo i Ungdomshuset.

A Menace To Chicken skrev:

The Little Kid skrev:Kender du det når man vejer over 100kg, men man har stadig ikke ramt de 40cm på overarmen?

Hmmm... øjeblik.


*roder med målebånd*


Nej.

Med minimalt pump er den der. ok.

Bozo, du er en helt. Nu kan jeg endelig få kørt det forbandede l-leucine, uden at gagge og ralle.

Ben & Ryg.


All by my lonesome, i good old Los Anfald.


.. varmede op med hypers og stretch0z.




Dødløft:

8x60kg.
5x90kg.
5x120kg.
12x150kg.
7x180kg.
9x160kg.

.. jeg havde egentlig satset på en 8'er af 180kg., (som jeg har trukket før, omend uhyre grimt) men et eller andet fukkede. Tror jeg flæskede underarmen op og ned af knæet et par gange, der er i hvertfald et flot blodunderløbent mærke dér nu. Hul i det, det føltes som det skulle i røv, haser og ryg.


Front squats:

5x60kg.
5x80kg.
4x100kg. - gaaah! kegle.
5x90kg.
5x90kg.

.. tabte simpelthen stangen på fjerde rep af 100kg. Den gled lisså stille ned af skuldrene, og det lykkedes mig at knalde den ind i racket inden det var endt i en suicidal-surprise-zercher-goodmorning of doom. De resterende sæt gik helt fint, god form og med overskud. Udmærket.


Front pulldowns, wide-grip prone (A) ss. close-grip supinated (B):

A: 15x60kg.
B: 8x60kg.

A: 10x80kg.
B: 5x80kg.

A: 12x70kg.
B: 6x70kg.

.. huhaaa, det var sjovt.


Chest-supported t-bar rows:

12x50kg.
8x60kg.
8x60kg.
10x55kg.
9x55kg.

.. fokus på form og slow ecc. Måtte rode lidt med opsætning så jeg ikke pumpede al luften ud af kassen ved hver rep, men det var også det eneste minus. Skal vist lige vænne mig til div. chest-supported row-varianter igen.



Nu skal jeg bare skide.

Mæhmace... Skal vi ikke snart se et pose fra Tha anabolic viking?

Good times i Anfaldet, med Sir Zilmer og hans makker som er kæmpe.


GUNZ.


.. noget opvarmende opvarmning.




Close-grip bænk:

8x50kg.
5x60kg.
5x70kg.
8x80kg.
8x90kg. - ha haa!
6x90kg. - huaargh..
8x85kg.
8x85kg.
10x80kg.
8x80kg.

.. udmærket. Jeg er begyndt at bænke i bar mave, fordi det afholder mig fra at skøjte rundt på bænken hvis mit opspænd fåkker åp. Og også lidt fordi det irriterer John Türk grænseløst, han er ret pernitten med hygiejne.

Og jo, hygiejne er den korrekte - danske - stavemåde. Anglofile hipsterteenies.


V-bar pushdowns:

15x12 blokke. (stak = 15 blokke)
12x14 blokke.
10xstak + 10kg.
8xstak + 10kg.
9xstak + 5kg.

.. varierende grader af hold'n squeeze.


Straight-bar pushdowns:

6xstak + 10kg. - gaah..
8xstak + 5kg.
9xstakken.
11x14 blokke.
10x14 blokke.

.. slam-bam-bum.


Menace one-hand extensions:

10x6 blokke.
12x5 blokke.
12x5 blokke. + et par forced.

.. per hånd. Forestil dig en gang dumbbell concentration curls (siddende, med albuen støttende mod indersiden af låret for at modvirke cheat), bare helt omvendt - og med kapel - så har du The Menace Extension. Jeg opfandt den i dag, fordi jeg pludselig fandt på den og det var i dag.


Dumbbell incline curls:

10x12kg.
8x14kg.
5x16kg.
8x18kg.
8x21kg.
6x21kg.
5x21kg.
8x18kg.
8x18kg.
10x16kg.

.. per hånd. For fanden, jeg begynder virkelig at elske den øvelse. Strict isolation, with a twist of powermovement. Nice.


Dumbbell preacher curls:

10x12kg.
8x14kg.
10x12kg.
8x12kg.
10x11kg.

.. per hånd. Klart at foretrække fremfor ez-bar preachers, hvorfor ved jeg sgu' ikke - men det er egentlig også lige meget.


Cable power-curls:

15x8 blokke.
12x10 blokke.
10x12 blokke.
9x12 blokke.
11x11 blokke.

.. tjubang og summelummelum. Zha Påmph.


Dumbbell concentration curls:

15x10kg.
15x10kg.
15x10kg.

.. per hånd. Right-go-left-go-slam-bam og masser af forced på de to sidste sæt. Very gratifying, indeed.



Om lidt kommer Onkel H. aka Big Moose på besøg, så skal der holdes hakkebøf-æde-konkurrence. Bliver spaaaaaz.

ckp2906 skrev:Mæhmace... Skal vi ikke snart se et pose fra Tha anabolic viking?

.. det må være Jens du mener, jeg er alt, alt for meget sortsnusker til at bære betegnelsen viking.

Menace one-hand extensions

Det lyder fedt! Den skal klart prøves i morgen.

TheCzech skrev:

Menace one-hand extensions

Det lyder fedt! Den skal klart prøves i morgen.

Lurk your log, shall I, and see how it went.







.. edit: husk.. - palm-up!

Biceps Barbecue... - lyder slet ikke værst. Hvis jeg var skribent på T-Nation, ville jeg sammensætte et komplet sindssygt bicepsprogram (tænk: Rühl gone mad) og kalde det Biceps Barbecue.


.. det ville være ret fantastisk.

Du snakkede noget om en pølseshop tidligere i loggen, som havde en pølse, de kalder en Ordenlig Børge eller noget i den dur. Hvor ligger den, og er det værd at ta' helt fra Brøndby for at smage den?

The Little Kid skrev:Du snakkede noget om en pølseshop tidligere i loggen, som havde en pølse, de kalder en Ordenlig Børge eller noget i den dur. Hvor ligger den, og er det værd at ta' helt fra Brøndby for at smage den?

Harry's Place, Nordre Fasanvej - lige klods op af højbanen og Nørrebro Station. Pølsen hedder Børge, og den legendariske, hjemmebollede dressing kaldes krudt.


Det er gode sager, men altødelæggende for et cut.

Godt at se du belærer ungdommen om Harrys fortræffelighed.
Jeg har sendt pm med nummer, så må vi lige finde en dag at ramme IK.
Jeg tager ned og træner ca. klokken 20 i aften, og i morgen rammer jeg nok jernet en gang i løbet af morgenen. Kan man forvente at se dig i de tidsrum? og hvordan ser din træningsweekend ud?

Kære Menace To Chicken,

du er en dejlig fyr, da du kan li':

Afguden Turéll
Mad
Vægte
Afklippede T-shirts
og....

tra tra...

Queen-smøger, dejlige, dejlige Queen-smøger! Vi er så få nydere af dronningens stads tilbage!

Jeg følger loggen fremover!

Og et lille citat til dig fra Afguden:

Rolig, mand!
Der er altid mere at miste.

Queens er gået ud af produktion...


Jeg har sikret mig en karton, gennem mine shady Q-RIMINAL connections, men når den er røget går jeg over til Grøn Cecil. Så er der dømt 100% prol.

Her er en gave.

That's a beauty, Lyngbæk.

JZilmer skrev:Godt at se du belærer ungdommen om Harrys fortræffelighed.
Jeg har sendt pm med nummer, så må vi lige finde en dag at ramme IK.
Jeg tager ned og træner ca. klokken 20 i aften, og i morgen rammer jeg nok jernet en gang i løbet af morgenen. Kan man forvente at se dig i de tidsrum? og hvordan ser din træningsweekend ud?

.. skulle gerne ramme Anfaldet omkring noontime, i weekenden. Ved ikke helt med søndag, har noget bizznizz i Aarhus dér, men det må jeg lige se på. Vi må lige aftale nærmere vedr. IK.

BEN.


.. Bongo kiggede på mig og mumlede noget om sorte sokker, tror jeg. Jeg nikkede bare og smilede lettere febrilsk. Senere dukkede Addis og Grande Hippie Puffo op, og lidt mere kohærente samtaler fulgte.

Nå.


Stræk og hop og rul og pis og lort og lagkage.




Squats OL-ATG:

muhah x stangen.
8x50kg.
5x80kg.
5x100kg.
5x120kg.
6x130kg.
6x120kg.
6x120kg.
5x120kg.
8x110kg.
8x100kg. - N/L


SLDL:

8x100kg.
8x110kg.
8x110kg.
8x110kg.
8x100kg.


Front squats:

7x80kg.
6x80kg.
8x70kg.
8x70kg.
10x60kg. - N/L


Lying leg-curl (A) ss. leg-extensions (B):

A: 12x6 blokke.
B: 12x6 blokke.

A: 8x8 blokke.
B: 10x6 blokke.

A: 10x7 blokke.
B: 11x5 blokke.


.. jeg gider simpelthen ikke træne læg for tiden, jeg føler pt. det er ren spild af tid. Måske lysten kommer en dag, men så længe mine lægge tilsyneladende følger fint med lårbasserne i styrke og omfang uden direkte træning, så skulle pokker bruge energi på dem.

Katz havde mixet en gainershake til mig da jeg kom hjem, sådan noget er bare skønno.

PATTER.


.. i selskab af Mik The Tower.




Flat dumbbell presses:

12x14kg.
8x18kg.
5x24kg.
5x26kg.
8x28kg.
8x30kg.
8x34kg.
8x36kg.
8x40kg.
6x40kg.
8x38kg.
8x38kg.
8x38kg.
8x36kg.
10x34kg.
12x30kg.

.. per hånd.


Smith incline presses, slight guillotine:

12x55kg.
10x65kg.
7x75kg.
8x70kg.
8x70kg.
9x65kg.
8x65kg.
12x55kg. N/L + 4x55kg. w/ lockout.
12x55kg. N/L + 3x55kg. w/ lockout.
12x55kg. N/L + 3x55kg. w/ lockout.


Seated cable flyers (A) ss. dips (B):

A: 9x14kg. - per hånd.
B: 6xBW.

A: 10x12kg. - per hånd.
B: 5xBW.

A: 9x12kg. - per hånd.
B: 5xBW.



.. badabum.

Hej igen Menace... Jeg har brug for lidt hjælp
Mht. antagonist 3-split, ville det være smart at bruge f.eks. chin ups som en af biceps øvelserne på 3. dagen (skulder arme) for at få ramt lats mere frekvent?
I øjeblikket kører jeg følgende øvelser på skulder/arme dagen:
Skulder: Military press
Reverse fly
Lateral Raises
Db front-raise
Triceps: Dips
CG bænk
Pushdowns
Biceps: Db curls
Concentration curls
Lying cable curls

Håber du kan hjælpe mig her

.. wow, det er mange øvelser du har med. Men du kan sagtens køre chins (eller pulldowns med smalt underhåndsgreb) med til biceps, smid dem evt. ind til sidst, eller kør dem sammen med en isolationsøvelse (f.eks. lying cable-curls aka. Rühl curls) som et pre-exhaust superset. Du kan også bruge forskellige row-varianter til dette, dog vil jeg anbefale kabler ell. maskine.

RYG & BIZZ.


Los Anfald er knusende smuk i eftermiddagssolen.



Stræk und prut, hop und tanz.




Yates row:

muhah x stangen.
8x50kg.
5x80kg.
8x100kg.
8x110kg.
8x110kg.
8x110kg.
8x100kg.
10x90kg.
10x90kg.
10x90kg.
10x90kg.
12x80kg.


Straight-bar wide-grip front pulldowns:

12x70kg.
10x80kg.
8x90kg.
8x90kg.
8x90kg.
8x90kg.
10x80kg.
9x80kg.


Seated CG-cable rows:

12x80kg.
10x90kg.
8x100kg.
10x90kg.
9x90kg.


Straight-bar wide-grip BTN-pulldowns:

12x60kg.
8x70kg.
10x65kg.
11x60kg.
15x50kg.


Rühl curls:

15x10 blokke.
12x12 blokke.
12x12 blokke.
10x12 blokke.
12x11 blokke.



.. herefter kørte jeg ud og svømmede, eller rettere; plaskede, en lille tur ude ved Ordrup Strandvej. Så åd jeg en kæmpe bøf i Søborg, kørte gennem Vangede hvor jeg voksede op og hentede Katz i Ungdomshuset, og kæmpede derefter bilen vej gennem horden af hipster-zombies der, blanke i låget af konsumkultur og sprit og stoffer, havde invaderet mit elskede Vesterbro, fordi en eller anden yuppie med hornbriller og kasserolleklip har fundet på en smart fidus der hedder Copenhagen Distortion.

Kæft, noget gøgemøg. I dag er er jeg gammel og konservativ.

.. hvor fanden er Hjemmeværnet når man endelig skal bruge dem ?!?

A Menace To Chicken skrev:.. wow, det er mange øvelser du har med. Men du kan sagtens køre chins (eller pulldowns med smalt underhåndsgreb) med til biceps, smid dem evt. ind til sidst, eller kør dem sammen med en isolationsøvelse (f.eks. lying cable-curls aka. Rühl curls) som et pre-exhaust superset. Du kan også bruge forskellige row-varianter til dette, dog vil jeg anbefale kabler ell. maskine.

Tak for svaret og dit syn på sagen

Mange øvelser.. tja tjo det kan der vel være noget om. Det bliver til 40 sæt (30 på bryst/ryg og 22 på ben dag) men eftersom bl.a. reverse fly, lateral raises, curls etc. ikke er de store energi-tappere passer det mig fint.
Anyway tror jeg dropper concentration curls til fordel for chins sidst i passet så.

Hold evt. fast i chins (kan varieres med BW-reverse rows) og skift lidt rundt i curl-varianterne.

To dages fjumren rundt i Jylland = to dages ufrivillig men tiltrængt off.

.. gik derfor direkte til Week Of The Grind, i dag. En lettere tilvirket og knap så voluminøs udgave.


UB PAS A.


Bænk:

båtbåt x stangen.
5x50kg.
5x80kg.
5x100kg.
2x110kg.
4x105kg.
4x105kg.
4x105kg.
3x105kg.
6x100kg.
8x80kg.


Chins w/ dead stop & push-pull:

5xBW.
4xBW. + 10kg.
4xBW. + 20kg.
4xBW. + 20kg.
4xBW. + 20kg.
3xBW. + 20kg.
5xBW. + 10kg.
5xBW. + 10kg.
5xBW. + 10kg.
6xBW.
5xBW.


V-bar pushdowns (A) ss. standing cable-curls (B):

A: 12x12 blokke.
B: 12x10 blokke.

A: 10x14 blokke.
B: 10x12 blokke.

A: 12x12 blokke.
B: 10x11 blokke.



.. fåk det varmt, mand.

*bøvs*

tredve tons flyvende bæ om ørerne + et knæ der driller = ingen træning pt.

Kalorier er skåret ned og der køres lidt re/prehap'ish GPP + noget lallet kardio.



.. vender stærkt tilbage.

Jeg savner dig sgu, Menace! .. Meget sørgeligt