"Sommertrøfler ?!? HA! HA! HA! Ring til mig når vintertrøflerne vågner!" - Kong Jadani, i et gyldent øjeblik.


I dag var en god dag, jeg var nemlig i Hulen med mine Brüder. Desværre var Shooter ikke present - fordi han havde off, hvilket i denne sammenhæng betyder at han ikke trænede i dag. Bobboh, Big J, Rok, Big Cazz og en storsquattende Jadani var tilstede. The Valkyrie var just færdig da jeg kom, men lidt hyggesludder var der dog tid til.


Legs Of Legsian Leguh




Squats, ATL-ATG 5cm. hæl:

8x50kg.
5x80kg.
3x110kg.
7x130kg.
5x140kg.
7x130kg.
9x120kg.

.. good, good. Spot og supervision af Bob, god styrke hele vejen og fint hold det meste af ditto.


Safety-bar squats, self ass. 5cm. hæl:

15x100kg.
15x100kg.
15x100kg.

.. fy for lort i tønde, dejsede igen om efter sidste sæt og tog tælling. Bob tog vist et billede, mens jeg lå og talte får. Jadani var flink til at brøle ad mig undervejs, og redde min røv når stangen skulle rackes.


Og omtrent heromkring troede vi alle sammen at Bob havde skidt i bukserne, men det havde han bare ikke.


Rackpulls, mid shin (A) ss. back-extensions (B) ss. lying leg-curls (C):

A: 6x180kg.
B: 8xBW. + 12,5kg.
C: 8x4 blokke.

A: 6x180kg.
B: 5xBW. + 22,5kg.
C: 6x5 blokke.

A: 6x180kg.
B: 10xBW.
C: 8x4 blokke.

.. resets på the racks, bar-behind-neck på ext. Fucking hell and high water.


Donkey raises:

3x15xBob (ca. 95kg.)

.. evil squeeze, i par med

Hanging leg-raises:

3x6xBW.

.. slow fucking ecc.


Bagefter spottede vi på skift Big J der squattede, death before dishonour style. Rok tæskede walking lunges mens Bob gik bag ham og bandede og brølede, og mig og Big Cazz snakkede længe om Hundested. Da jeg kom hjem tog jeg et langt, koldt bad mens Katz lavede hakkebøf, med kartofler og champignon til mig. Det sætter jeg stor pris på.

A Menace To Chicken skrev:mig og Big Cazz snakkede længe om Hundested

Haha Gibbonz, Cazz' part i den samtale bestod i at afsløre at han residerede i Hundested for tiden, resten var bare dig der launchede i nostalgia frenzy - Just like a Gibbonz is supposed to, just how we like it.

Godt med reset på rack pulls det vil du blive glad for.

Filosoffen skrev:

A Menace To Chicken skrev:mig og Big Cazz snakkede længe om Hundested

Haha Gibbonz, Cazz' part i den samtale bestod i at afsløre at han residerede i Hundested for tiden, resten var bare dig der launchede i nostalgia frenzy - Just like a Gibbonz is supposed to, just how we like it.

Godt med reset på rack pulls det vil du blive glad for.

I resent that! Cazz fik akkurat lov til at indføre at han havde sejlet på Grenå/Hundested-færgen som dreng, mens jeg trak luft mellem mine ævlebævle-sæt.

DØLTZ & GÅMZ

.. i Hulen, med storfint fremmøde. Thor var på visit og skabte sig og gjorde sig til og boastede et meget androgent truckerskæg. Jeg frygter dog at han er blevet lettere Erikanizet.




Close-grip bench:

8x60kg.
5x75kg.
10x90kg.
6x100kg.
11x85kg.
9x85kg.

.. gooood. Progrezzuhah. I par med

Barbell curls:

10x30kg.
6x40kg.
10x50kg.
6x60kg.
8x55kg.
10x50kg.

.. fint, fint. Thor beordrede mere lyd, så jeg råbte og skreg som en banshee om døde kaniner og brændt rågummi. I par med

Seat. dumbbell shoulder-press:

12x15kg.
8x20kg.
5x22kg.
12x25kg.
8x30kg.
7x30kg.
10x27kg.
12x25kg.

.. per hånd. Rart, long time no see manner.


Chest-supp. dumbbell rev. flyes (per hånd) --> seat. face-pulls:

8x15kg. --> 10x30kg.
8x15kg. --> 8x35kg.
8x15kg. --> 12x25kg.

.. give your rear-delts looove, man. Give 'em loove.


Seat. EZ-bar OH-ext:

12x35kg.
12x35kg.
12x35kg.

.. i par med

Chins:

8xBW.
8xBW.
8xBW.

.. i par med

Seat. dumbbell laterals:

12x13kg.
12x13kg.
12x13kg.

.. per hånd.


Close-grip EZ-bar bench:

10x75kg.
8x80kg.
15x65kg.

.. i par med

Dumbbell hammers:

12x22kg.
8x27kg.
15x17kg.

.. per hånd, i par med

Lean-away dumbbell laterals:

12x12kg.
8x15kg.
15x11kg.

.. per hånd.


Rope-pushdowns --> V-bar pushdowns:

8x35kg. --> 8x35kg.
12x25kg. --> 10x25kg.

.. i par med

EZ-bar 21's:

1 sæt af 35kg.
1 sæt af 30kg.

... i par med

Dumbbell front-raises, palm-up:

12x14kg.
12x14kg.

.. per hånd.

Og til slut to sæt barbell shrugs, 2x12x20kg. med hold'n squeeze hele vejen. Bagefter spottede Bob, Big J og jeg på Shooter, der kørte et dødbringende helvedessæt safety-bar squat, og sluttede af med at semi-besvime på gulvet. He lay exhausted on the field of battle, triumphant. Jeg sad og bare og mimrede lidt med min shake.

Om lidt skal jeg æde gris.




Gris, mand. GRIS.

Tror faktisk jeg vil forsøge mig med supinerede barbell front-raises næste gang, der er noget zen over det.

Min ryg er swole i dag.

Jeg synes at dette er sjovt

Jeg har off i dag, det betyder i denne sammenhæng at jeg skal på biblioteket. Shooter er overbevist om at jeg vil gå rundt der, på biblioteket på Danasvej, og nostalgere vildt og inderligt over dengang, information måtte erhverves på den hårde måde - før internettet. At jeg vil swoone totalt ud i længselsfyldt sentimentalitet og reminiscere min barndoms læsesale, med "STILHED" på indrammede skilte i børnehøjde og stramme bibliotekarer, med knold i nakken og tykke briller med kæde. Ak, ja. Han har fuldstændig ret, Shooter. Det har han ofte.

Jeg tror også jeg vil spise noget melon i dag.

Jeg havde egentligt overvejet at cykle en lang tur i dag, men så besluttede jeg mig for at lade være.

Jeg vil gerne bestille en technique tear apart på denne video:

Sæt 8 af 10.

Vil jeg få mere bryst aktivering ved skubbe albuerne ind til kroppen og køre semi-neutralt greb?

Ikke tucke albuerne, hold overarmen vinkelret med din overkrop og prøv at komme en smule dybere. Fokuser på at squeeze pecs hele vejen op, og mos fødderne i gulvet og spænd hårdt i ryggen.

A Menace To Chicken skrev:Ikke tucke albuerne, hold overarmen vinkelret med din overkrop og prøv at komme en smule dybere. Fokuser på at squeeze pecs hele vejen op, og mos fødderne i gulvet og spænd hårdt i ryggen.

ThePhoenix skrev:

A Menace To Chicken skrev:Ikke tucke albuerne, hold overarmen vinkelret med din overkrop og prøv at komme en smule dybere. Fokuser på at squeeze pecs hele vejen op, og mos fødderne i gulvet og spænd hårdt i ryggen.

Han er ikke styrkeløfter.

A Menace To Chicken skrev:klip

Okay, tak Har en date med et par 27.5'ere på tirsdag så vil jeg prøve at køre længere ned

PAT & RYG

.. i Hulen, med Rok og Katz. Lille Kattefut var på visit i dag, hun har været forbi Hulen før, men det passede med at jeg skulle hente hende og hendes kat - PsykoSatan, så hun var min sparringspartner i dagens anledning. Rokuh smedede ben, og havde flere gulvkriser mellem sæt, hvilket imponerede Katz meget.




Incline dumbbell press:

12x15kg.
10x20kg.
5x27kg.
12x35kg.
7x42,5kg.
8x40kg.
10x37kg.
12x35kg.

.. per hånd. Good, good. I par med

Wide-grip pullups:

10xBW.
8xBW.
8xBW.
8xBW.
8xBW.

Wide-grip pulldowns:

12x70kg.
12x70kg.

.. fjong. Katz betroede mig mellem sæt, at hun syntes Rok havde en virkelig god røv. Læser du med, Rok? Godt.


Flat barbell bench:

12x85kg.
7x100kg.
10x90kg.
12x80kg.

.. yeaaah. I par med

Yates row:

12x90kg.
8x110kg.
10x100kg.
12x90kg.

.. wohoo. Good shit.


Wide-grip machine rows --> wide shovel-grip pulldown-rows:

10x50kg. --> 8x50kg.
10x50kg. --> 8x50kg.
10x50kg. --> 8x50kg.

.. i par med

Flat dumbbell fly-press:

12x25kg.
12x25kg.
12x25kg.

.. per hånd.



Nu snakker Katz om at begynde at træne, haha. Lad os nu se. Det kunne klæde hende, hun ville have godt af det, men.. - lad os nu se.


Om lidt skal jeg skide.

Så blev det tirsdag og som lovet har jeg prøvet at forbedre både den excentriske fase og min dybde.

Vil du tage et kig på min barbell row også?

DB bench press

Sæt 2/10

BB row

Sæt 6/10

Hvis jeg må pointere noget, selvom dit spørgsmål var rettet til 'Brandbilen', ligner det for mig mere Yates rows, end BB rows, da du stor langt mere oprejst med ryggen, og trækker stangen til omkring navlen.

I mine øjne er BB rows, hvor du stor med hænder lige så bredt som ved BP ca. og næsten vertikal med ryggen, altså vatter med gulvet, og trækker stangen til bunden af brystet / toppen af maven.

Der er også videoforklaring på maxer.dk

Du er mere end velkommen til at pointere. Har fået en masse hjælp fra denne log, gider ikke til at lave et nyt emne hvergang
OT: Du har nok ret, vil prøve og få det fixet til næste pas, øvelsen gik lige i teres major.
http://cdn.stronglifts.com/wp-content/u ... es-row.jpg

Nydelig bænk, god dybde. Du kan dog godt bruge lidt mere flare i albuerne - få overarmen vinkelret med din torso. Xander er inde på det rigtige ang. dine rows, det er faktisk en ganske veludført Yates row du laver. Intet galt i dét, men hvis du vil have trækket mere om i upper back grupperne, og mindre i lats, skal du køre med bredere greb og mere foroverbøjet. Tjek evt. nogle eks. på Pendlay rows. En sidste note ang. rows, placer stangen i et rack og tag den ud derfra - det sparer lidt energi, så du slipper for at dødløfte den op. Flueknepperi måske, but it all adds up.

Deload fullbody A

.. er startet i skole, havde lidt tilløb til feber i forgårs og venstre underarms gamle inflammation gør lidt brok igen - så denne uge bliver lettere back-off-ian. Da jeg landede i Hulen var Bob og Big J just færdige med deres træning, Bob smuttede hurtigt, men Big J blev hængende og hyggede en rum tid. Fru Erik dukkede op, smed trøjen og kørte fire sæt presses og skyndte sig videre. Heldigvis dukkede Hævneren og Rokuh op kort efter, og synkron-squattede. Det gjorde mig glad. Shooter trænede ikke i dag, det skyldtes at han havde off. Det betyder i nærværende sammenhæng at han ingen træning udførte i dag.




Squats, ATL-ATG 5cm. hæl:

8x50kg.
5x80kg.
3x110kg.
5x130kg.
5x130kg.
8x110kg.

.. nice and easy, streng fokus på techniquez. The J That Is Big superviserede, med et nærmest Shooterian eye for detail.


Seat. BTN barbell press:

noget x stang
8x40kg.
6x50kg.
6x50kg.
6x50kg.

.. 2-3 sek. ecc. Gode, gamle BTN. Kvalitet, i ved. Det går aldrig af mode. I par med

Wide-grip pullups:

6xBW.
6xBW.
6xBW.

.. klokke-mother-fucker-rene, dead-hangs and all.


Back extensions:

12xBW.
12xBW.

.. top-holds, jada.


Flat dumbbell fly-press:

12x22kg.
12x22kg.

.. per hånd, i par med

EZ-bar skull crushers:

12x30kg.
12x30kg.

.. i par med

EZ-bar curls:

12x30kg.
12x30kg.


Hele træningen, minus squats, blev udført i bar overkrop og min flammefarvede læder-bandana. Bagefter hyggede jeg rundt og spottede lidt på Hævneren og Rok, og ryddede op efter alle de morons der ikke kan finde ud af at rydde op efter sig selv - hvilket vil sige Tunen. Læser du med, Tun? Ja du gør så, dit blonde bokjern. Jeg ved du har kørt decline skull crushers - jeg kender dit set-up. Ha.

Om lidt vil jeg æde noget kød. Min kat, PsykoSatan, kan forresten godt lide rugbrød. Den mangler sikkert fibre eller noget.

Jeg ville gerne hente dig, hvis jeg havde en gul skolebus. Eller en brandbil, selvfølgelig.

Deloadian fullbody B


Bobbuh og The Earl Of Jadania havde just afsluttet deres træning, da jeg ankom. Dog dukkede Hævneren og Rok op, og gode gamle Ram Jam lidt efter. Hygge ensued.




Dødløft:

noget ramp x noget.
6x180kg.
6x180kg.
6x180kg.

.. resets ml. reps, yes. By the book, all the way. Føltes faktisk rigtigt godt.


Flat barbell bench:

etwas ramp up.
6x100kg.
6x100kg.
8x90kg.

.. nice and nice, i par med

Bench supp. dumbbell rows:

noget ramponian rampings
8x47kg.
6x57kg.
6x57kg.

.. per hånd, strict and slow. Kein Kroc.


Seat. EZ-bar OH-ext:

12x30kg.
12x30kg.

.. i par med

Dumbbell concentration curls:

12x15kg.
12x15kg.

.. per hånd, i par med

Lean-away dumbbell laterals:

12x12kg.
12x12kg.

.. per hånd.


Det var rart, det var faktisk rigtig rart.

I dag havde jeg off, derfor tog jeg ned i Hulen og kørte lidt support, prehap og GPP. Ext. rotations, dips og pulldowns samt en fin, lille stræk-og-rul rutine. Ikke noget vildt, ren hygge. Fremmødet var flot, Shooter, Bob, Hævneren, Big J og Shanto. Shanto kørte BOR med 30kg. og L-raises med 5kg. per hånd på Shooters ordre, hvorfor Big J beskyldte ham for at være en weight-whore og køre ego-træning. Shanto blev først helt nervøs, indtil det gik op for ham at J jokede. Han er sød, Shanto, på det område. Langt fra dum, men gullible - lettere naiv, tror simpelthen ikke på at hans medmennesker kan finde på at lyve for ham. Da vi var i biffen for nylig, ville han købe sig en sodavand, jeg bildte ham med det samme ind at Shooter havde forbudt ham at drikke sukkerholdige væsker - det ville sende hans insulinniveau på rutsjebanetur og smadre hans gains, instant catabolism. Han var lige ved at stille koppen tilbage igen, da jeg fik dårlig samvittighed og fortalte ham at det bare vare gas. Hævneren mener, kyniker som han er, at Shanto på trods af sin store styrke og sine wrestling-skills ikke ville overleve en uge i et amerikansk fængsel. Jeg tegnede i dag et selvportræt i Big J's logbog, sidste uge tegnede jeg en pik. Han må tro at jeg lun på ham. Bob kørte dropsets i close-grip benchuh, med Shooter og undertegnede på spot og plate-peels, og vi fik selvfølgelig simultant den idé at råbe "BOB-SETS" og grine fjollet. Sikke vi hygger, hva'? Gu' gør vi så. Vi snakkede også længe om hvorvidt en lægmand ville klare sig bedst i en tvekamp til døden med et alu-bat, frem for et katana.

Jeg har desuden været på Frilandsmuseet i dag, det var fedt. Jeg tror jeg vil prøve at lokke hele Firm Fanatico med på Frilandsmuseet. Bortset fra det har jeg installeret en 250W pære ude på lokummet, så jeg bedre inspicere både nye gains og min afføring i ordentligt lys.

Weekenden off, et par lange gåture rundt København og de indre forstæder. Retur til Hulen i dag, med hele Firm Fanatico (minus Rok, hvor er du Rokuhbøh?) and back to the protocol I went.


Chestioh & Backzz




Incline dumbbell press:

15x15kg.
8x22kg.
5x30kg.
12x35kg.
8x40kg.
2x47kg. lol
8x40kg.
8x40kg.
7x40kg.
10x35kg.

.. per hånd. Det var meningen at jeg ville gå på 45kg., som top-set, men min lorte gaffa ville ikke funke pga. den ekstreme luftigthed - hvorfor jeg kunne ikke tape 40kg.'s vægtene op. Derfor blev jeg LOCO IN DA BRAIN og gik på 47'erne, uden spotter. Stor succes, jeg kunne lige akkurat patte dem to gange. Men dét, samt resten af templaten i mente, må anses for værende udmærket progression. Forresten i par med

Wide-grip pullups:

10xBW.
10xBW.
10xBW.
10xBW.
8xBW.

.. fino fjong.

Wide-grip pulldowns:

12x75kg.
12x75kg.

.. good, all good.


Flat barbell bench:

10x90kg.
5x105kg.
8x95kg.
11x85kg.

.. herligt. Lækre spots af Shanto The Shantonian, som squattede ren high-rep død og ødelæggelse, med det resultat at jeg kvæstede min venstre hånd en smule, da jeg spottede ham. All in the name of Iron. Og disse presses var desuden parret med

Bench-supported dumbbell rows:

10x56kg.
6x77kg.
8x67kg.
10x56kg.

.. per hånd. På sidste sæt fik jeg lettere krampe i højre glute, det var sjovt.


Incline dumbbell flyes:

10x15kg.
10x15kg.
10x15kg.

.. per hånd, slow and strict und das bottom stretch. I par med

Meadows row:

10x30kg.
10x30kg.
10x30kg.

.. per hånd, rev og flåede i upper back grupperne. Hvilken herlig eksercits.


Dips:

12xBW.
12xBW.

.. i par med

Close-grip pulldown-rows:

12x75kg.
12x75kg.


Almen sludder bagefter, mens jeg beundrede Bobbah's bulgarian-split-squats-front-foot-elevated - aka. The Splits Of Bobbonia. Han er et brutalt studie i poesi i bevægelse. Big J var i dag iført diminutive shorts, meget Gibzonian approved, og boastede yderst veludviklede vastus lateralis og rectus femoris. AndroGynas gav mig på et tidspunkt dette råd om ekskærester: gå aldrig tilbage til en fuser, og det har han jo faktisk ret i - den kære pianist. Shooter did the presses of California, jeg nåede desværre kun at spotte et enkelt sæt før jeg måtte daffe - der skulle handles kylling og ris i Netto, i ved. Det bliver man faktisk stor af, faktisk. Det er ingen gang løgn.

Min kat drikker mit badevand.

Jeg håber, at jeg en dag også kan db presse 47 kg! Tillykke med pr, eller hvad man nu siger.

København, 21. August 2012

Kære Gooofinz

Giver TRAP BAR DEADLIFTS godt?

Ved venlig Hilsen

T. J. Aryan

Kære Cali, tak. Du er en snack.




Kære Aryan, ja - trap-bar deadlifts gir godt i traps, deraf navnet. Sålænge man ikke deadlifter med dem, men shrugger, forstås. Det er også det eneste det lorteinstrument kan bruges til.


Kh.

Goof Goofonian Goofinzuh.

Oh, the trainings of the legsioh


Long Steel greetede mig ved ankomst, men gik hurtigt derefter. Han var all done. Så jeg var alene med VL'erne, og savnede mine brødre. Young Gun var dog i huset, og peppede stemningen lidt op. Jaja, jadada.




Squats, ATL-ATG 5cm. hæl:

8x50kg.
5x80kg.
3x110kg.
8x130kg.
5x140kg.
6x130kg.
8x120kg.
7x120kg.

.. fin styrke, udmærket drive. Dog drillede vendingen lidt hist og her - skulle tage mig sammen på et par reps, for at få glutes ordentligt med.


Keystones:

5x50kg.
10x100kg.
8x120kg.
5x130kg.
8x120kg.

.. fin form og lækkert feeeel, god kontrol hele vejen.


Hack squats, low/narrow:

12x50kg.
12x50kg.
12x50kg.

.. lol, jeg blevet slap i hacks. Måtte have nogle breathers her og der, men fedt burn i quads - yeeeah.


Bobbonian splits:

6x15kg.
6x15kg.
6x15kg.

.. per hånd/per fod. Langsomme ecc. og gruesome bottom stretch. N/L hele vejen, de GIR GODT sir jeg til dig, mand.


Lying leg-curls:

12x3 blokke.
10x4 blokke.
6x5 blokke --> 5x4 blokke --> 6x3 blokke --> 7x2 blokke.

.. delicious, savnede dog en eisen-bruder til at bræge af mig, og give lidt forced.


Calf-press i hack:

12x80kg.
12x80kg.
12x80kg.

.. squeeze und slow release, yeah. I par med

Hanging leg-raises, fod til stang:

5xBW.
5xBW.
5xBW.

.. så meget ecc. fokus som muligt, tough shit mand.


Planen var egentligt at holde kød-orgie med Shooter i aften, men min lokale halalpusher havde sommerlukket, og ingen af os kunne finde en anstændig slagter indenfor rimelig radius og lukketid. Så nu står den på kyllingefileter, igen. Det er også okay, kylling går man aldrig galt i byen med, men jeg havde sgu' glædet mig til en saftig, veltilberedt bøf på omkring 1kg. Hvad sker der for den danske slagterstand? Er de alle blevet kørt over og røvpulet af generiske supermarkeder, med flotte farver og lavere kvalitet til højere priser? Jeg tror det, hurra for det "frie" marked, her kan vi vælge mellem både lort og afføring.


Min kat står igen og drikker mit badevand. Den nægter kategorisk at drikke det vand jeg stiller frem til den, i en dertil indrettet skål. Den er tilsyneladende lettere debil.

DELTS & GUNZ

.. i Hulen, med Shooter, Jay The Spic Pervert og Herr Hævn. Savnede Bob og Rok.




Seat. dumbbell shoulder-press:

12x15kg.
8x20kg.
5x22kg.
10x27kg.
8x32kg.
10x27kg.
10x27kg.
8x27kg.

.. per hånd, i par med

Incline dumbbell curls:

8x15kg.
5x17kg.
10x22kg.
7x25kg.
10x22kg.
10x22kg.
8x22kg.

.. per hånd, i par med

Close-grip bench:

8x50kg.
5x80kg.
10x90kg.
7x100kg.
10x90kg.
8x90kg.
10x85kg.

.. good, and good. All good.


Seat. dumbbell rev. flyes --> seat. face-pulls:

10x15kg. --> 12x30kg.
10x15kg. --> 7x40kg.
8x15kg. --> 10x30kg.


Seat. dumbbell laterals:

12x13kg.
8x15kg.
12x13kg.

.. per hånd, ss

EZ-bar drag curls:

10x40kg.
12x30kg.
12x30kg.

.. ss

EZ-bar skull crushers --> cg-press:

7x45kg. --> 12x45kg.
9x35kg. --> 12x35kg.
12x30kg. --> 15x30kg.


MILLITAARHYY PRÆZZUH:

8x50kg.
8x50kg.

.. i par med

Chins:

8xBW.
8xBW.

.. i par med

OH rope-ext. --> U-bar pushdowns:

7x40kg. --> 8x40kg.
10x30kg. --> 10x30kg.


Lean-away dumbbell laterals:

12x12kg.
12x12kg.

.. per hånd, i par med

Seat. rope hammers:

12x35kg.
12x35kg.

.. i par med

Close hammer-grip kettle-bell pushups:

12xBW.
11xBW.


Bagefter sludrede og hyggede vi meget, det blev sent. Det gør det ofte. Om lidt skal jeg sove, i morgen har jeg off. Og så på en fredag! Nøøøj, sikke perspektiver hva'? Jeg tror jeg tager ned i Hulen.