Sikke en dag, huhej. Trænede sent, i Bøst med Satanina og en eller anden højgravid kvinde der kørte pullups -det imponerede mig sgu' en sjat. Byttede lidt rundt i tingene i dag, da jeg trængte til at bytte lidt rundt i tingene.



JADER




Flat barbell bench:

8x60kg.
5x80kg.
3x100kg.
12x110kg.
6x120kg.
8x110kg.
10x100kg.
15x80kg.
19x70kg.

.. det må kunne kaldes tilfredsstillende. Det er længe siden jeg har lagt ud med flad bænk, men styrken har ikke lidt afsavn. Lidt bævl med luft og spæn på de højere reps, men det kan jeg leve med.


Incline dumbb. bench:

8x35kg.
5x40kg.
12x30kg.
12x30kg.
10x30kg.

.. per hånd.


Dumbb. flyes: T:21X0

low incline

12x15kg.
12x15kg.
12x15kg.

flat

12x15kg.
10x15kg.

.. per hånd.


Dips:

10xBW
8xBW
5xBW

.. brøøøøøøøl



Overall lader det til, at jeg har hentet noget styrke på at flytte fokus over på volumen, og væk fra intensitet/exhaust og frekvens. Mit gæt er superkompensation og re-adaption -hvis noget sådant ellers eksisterer. Uanset, så passer det med at jeg malker 5-splittet et par uger endnu, og så går tilbage til fullbody mens jeg roligt easer min way into the cut.

Hvis alt går efter planen, skal jeg alligevel også starte i skole igen i slutningen af måneden. Så, det er jo fint.

Derudover, så har jeg i dag handlet tyve kilo proteinpulver og en rød hoodie, der er så stor at jeg kan bo i den.

Fedt.

Ren hygge.

Med Satanummi og Mowle og Vaskebjørnen i Target, good times were had.



BACK SMACK




Straight-arm rope pulldowns:

20x4 blokke
12x6 blokke
8x10 blokke
15x5 blokke


HS high-row:

20x40kg.
12x80kg.
8x100kg.
6x110kg. - lidt forced fra The Møwlz
8x90kg.
10x80kg.
15x60kg.


HS one-arm machine row:

15x50kg.
12x60kg.
8x70kg.
8x70kg.
10x60kg.

.. per hånd.


Pendlay row:

6x80kg.
6x80kg.
6x80kg.
6x80kg.


Seat. wide-grip cable rows:

15x5 blokke
12x6 blokke
8x10 blokke
10x8 blokke
12x6 blokke


Meadows row:

12x30kg.
12x30kg.
12x30kg.

.. per hånd.


Seat. close-grip cable row:

20x7 blokke
12x10 blokke
8x14 blokke


Wide-grip pulldowns:

20x5 blokke
12x7 blokke
8x10 blokke


Seat. dumbb. conc. curls:

12x15kg.
12x15kg.

.. per hånd.

St. dumbb. conc. curls:

12x20kg.
10x20kg.

.. per hånd.


Og... done, mand.

Bagefter hyggesludrede jeg lidt med Mowle og Vaskebamsen, mens Satanina fik pointers til sin squat af Hermann. When Hermann speaks, you better fucking listen.

Nu vil jeg æde.

Havde egentligt tænkt mig at tage i Target, men så ringede Korana aka.The Bosnian Babe, og spurgte om jeg ville med i V-Brånx; så det blev V-Brånx. Haakan var in the house og i strålende humør, snakkede meget om Sverige og BB-scenen der. Spændende perspektiver.



DELTIFYING & DELTIFICATING THE DELTS




Seat. BTN barbell press:

lol x stang
8x30kg.
5x40kg.
3x50kg.
12x60kg.
7x70kg.
3x80kg.
6x70kg.
9x60kg.
12x55kg.
15x40kg.


Chest supp. dumbb. rev. flyes:

20x10kg.
15x12,5kg.
12x15kg.
12x15kg.

.. per hånd.


One-arm dumbb. upright-rows:

10x35kg.
10x35kg.
10x35kg.
10x35kg.

.. per hånd.


Barbell front-raise:

12x30kg.
10x30kg.
15x25kg.
12x25kg.


Barbell shrugs:

20x100kg.
15x140kg.
8x180kg.

.. muahahah, brøl.


Lean-away dumbb. laterals:

15x12,5kg.
12x12,5kg.
12x12,5kg.

.. per hånd. Long time no see, my friend of old.



Done.

Rana havde en masse core-work og pre-hab hun skulle afvikle, så jeg endte med at sidde og snakke politik, humanisme og kultur med den gode Beerman. Hans begavelse rækker langt udover vægttræning, det må siges. Altid værd at lytte til.

I aften skal jeg jeg ud og spise med kniv og gaffel, min gamle far har inviteret mig, Kat og Kristohat på god æde. Det' hyggern.

Det er en fornøjelse, at du logger igen.

En finurlig oplevelse har medført, at du for en stund var i mine tanker, gamlejas. Jeg var ude at spise, og der blev skyndet på mit selskab, da restauranten lukkede indenfor 15 min. Dette var naturligvis acceptabelt. Kort herefter kommer der én kvinde og to mænd ind i restauranten og spørger, om man kan nå at få et glas vin og lidt 'snack', inden de lukker. Den unge tjener svarer dem høfligt nej, da køkkenet er lukket, og kokken har fået fri for lidt siden, og at hun i øvrigt skal lukke ned indenfor 15 min. Imens den unge kvindelige tjener meddeler de nyankomne selskab dette, træder Lars Løkke ind ad døren, og afbryder tjeneren med "Har I lukket?!". Hun forsøger at forklare sig igen, men Lars Løkke afbryder hende, og forklarer, at han finder det uacceptabelt. Det ender således med, at arme tjener kontakter kokken med den besked, at han må komme tilbage og åbne køkkenet. Herefter bestiller Lars Løkke og hans mandelige ledsager to bøffer og én flaske vin. Det var lige i din ånd, at opleve denne folkelige og ligesindede statsmand, Chicken. På vej hjem passerede jeg endda den gode SandyFrink, så der var dømt ren nostalgi til din log og dit anarkistiske væsen i går.

Skøn beretning! Man kunne levende forestille sig overskriften, hvis der havde været en Ekstra Hadet-journalist tilstede: "LARS LØKKE TVANGSÅBNER RESTAURANT" -det er nok udmærket at det eneste referat af forløbet forefindes i nærværende, trods alt uanseelige, bodybuilding-dagbog

Vi, min kære papa, Kat, Kristobong og jeg, spiste på Halifax. Herlige burgere, utvivlsomt Legend approved™ . Et sjovt tvist var at Kristolol var iført vamsede hjemmesko, eftersom han i går forsøgte at kravle op ad en stige, som ikke var lænet op ad noget, og således skvattede ned og kvæstede sin storetå, der nu er blå-lilla og på størrelse med en middelsvær drueagurk, og omtrent af samme facon. Derfor kunne han ikke passe sine sko, så han fik mine hyggetøfler på. En sand viking lader ikke en smadret tå, komme i vejen for en ordentlig burger + indian pale ale.

Lol, tænk at være så stort et røvhul.

Haha. Gode gamle Lars Løkke.

http://www.politiko.dk/nyheder/lars-loekke-jeg-har-opbygget-et-ringe-renomme

Hvis jeg skal være helt, rørende ærlig... og efter lidt (ja, det sker) eftertanke, så under jeg sgu' gerne Løkke de par flyversjusser. Hvad faen, sålænge manden ellers kan styre sin brandert, må han for min skyld gerne tage en gibbernakker, på min og resten af folkets regning. Det er selvklart at denne her sag ikke just pynter, på et i forvejen blakket rygte som tørstig mand, der er lidt for fiffig med repræsentationskontoen, men fuck nu det. Der er så meget andet ved Løkke i almindelighed, og Venstre i særdeleshed, jeg kan hidse mig op over. I det omfang jeg ellers gider dét.

Som præsten sagde efter for meget sandkage; lad os alle skide.

I dag vågnede jeg tidligt, drak en shake og tog et koldt bad og gik i seng igen. Så dukkede Satanina op og vækkede mig, hvorefter vi spiste köfte med veggies og hummus og så The Bourne Identity, med Kristobåt som er sygemeldt fra arbejde pga. sin krøllede tå.

Derefter tog vi op og trænede.



LEGS




Squat OL-ATG, heels raised:

8x60kg.
5x100kg.
3x120kg.
12x130kg.
8x140kg.
5x150kg.
4x150kg.
15x100kg.

.. stille og roligt, længe siden jeg har squattet med fokus på squat, so to speak. Min lænd syrede lidt vel meget, men det er bare et spørgsmål om tilvænning. Ingen grind, ingen grimhed, ingen failure men masser af uartikulerede brøl.


Keystones:

12x100kg.
8x120kg.
5x130kg.
8x120kg.

.. all good, selvom det krævede fokus ikke at brænde lænden af.


Walking barbell lunges:

30mt. x BW+20kg. --> 30mt. x BW
20mt. x BW+20kg. --> 15mt. x BW
20mt. x BW

.. vræææl.


Lying leg curls:

12x5 blokke
8x7 blokke
5x10 blokke


St. leg curls:

10x4 blokke
15x3 blokke

.. per ben.


Og så tænkte jeg at jeg ville køre nogle decline crunches, men så gad jeg ikke alligevel og derfor lod jeg være.



Ellers ikke noget nyt.

Der er noget der har generet mig længe.

Det hedder "mit læn" eller "min lænd".

Venligst fix.





Autonome røvhul.

Du har ret lol

/fixed

Satanina og Kristfjong havde været hos bageren i morges, og handle et rugbrød. Og studenterbrød, krafthelvede. Nej, blev der sagt. Nej. Kristo er cykelseksuel og ranglet, han kan tåle det. Men Satanummi fik nedlagt forbud. Shake og banan, derefter ned i Bøzt.



GUNZ




Rope pushdowns:

20x3 blokke
12x5 blokke
8x7 blokke


Straight-bar pushdowns:

12x7 blokke
8x10 blokke
15x5 blokke


Seat. dumbb. OH-ext:

12x42kg.
10x44,5
15x40kg.
12x40kg.
10x40kg.

.. oh, yeah.


Barbell french-press:

12x37kg.
12x37kg.
12x37kg.


Close-grip barbell bench:

8x100kg. - 1 rep forced
4x110kg. - gaah
10x90kg.
12x80kg.

.. lidt tynd omgang, men ok -havde også givet den fuld schmede på OH-ext.


St. alt. dumbb. curls:

ramponian ramp-ups x noget
15x20kg.
8x25kg.
5x27kg.
12x22kg.
10x22kg.

.. per hånd.


Straight-bar cable curls:

30x5 blokke
15x8 blokke
10x10 blokke
8x12 blokke


Pin-wheels:

8x25kg.
8x25kg.
8x25kg.

.. per hånd.


Rope hammers:

15x7 blokke
12x7 blokke


Naut. one-hand machine curls:

15x6 blokke
15x6 blokke

.. top squeeze, let forced på de sidste reps.



Satanutti squattede 6x90kg. efterfulgt af 2x5x90kg. Picture perfect form. She kuul.

Sikke et vejr, hva'!

Drog alene til Target, og pumpede jern.



TITS




Incline dumbb. bench:

12x20kg.
8x25kg.
5x35kg.
3x40kg.
12x42kg.
7x50kg.
10x45kg.
12x40kg.
14x35kg.
12x35kg.

.. per hånd. Oh, yes.


Decline barbell bench:

9x100kg.
12x90kg.
14x80kg.

.. afholdt mig fra failure, havde ingen spotter.


Slight decline HS machine press:

10x120kg.

dropset:

4x160kg.
5x120kg.
9x80kg.

.. brææææh


Low incline dumbb. flyes: T:21X0

15x17kg.
10x20kg.
8x20kg. --> 8x20kg. fly-press

.. per hånd.


Machine flyes: T:21X1

25x5 blokke
12x10 blokke
15x8 blokke


Rope OH-ext:

20x4 blokke
15x6 blokke
12x7 blokke


.. og done.

Hermann satte Iron Maiden på anlægget, til ære for mig. Det sætter jeg stor pris på. Om lidt kommer min fætter Jacob, som er digter, filosof, rollespiller/live roleplayer/cos-player/weirdo og en virkelig herlig fyr med mange sære kringelkroge i hjernen. Han afskyr al sport og fysisk aktivitet, ligner en blond Nick Cave, trives bedst om natten og lever af kød, chokolade, tjald og absint. Jeg holder uendelig meget af ham.

A Menace To Chicken skrev:Om lidt kommer min fætter Jacob, som er digter, filosof, rollespiller/live roleplayer/cos-player/weirdo og en virkelig herlig fyr med mange sære kringelkroge i hjernen. Han afskyr al sport og fysisk aktivitet, ligner en blond Nick Cave, trives bedst om natten og lever af kød, chokolade, tjald og absint. Jeg holder uendelig meget af ham

Kan man andet?

Ville ønske jeg kendte dig IRL Menace.
Du har nogle gode holdninger og generelt hjertet på det rette sted (nogle gange lidt for god men alligevel)
Din smag for musik, ja kultur generelt er lige i skabet.

Du forekommer mig i det hele taget som en all round good guy. Må du have dig god forårsdag.

Her er et stykke med tråd:

martinkjr, du er en guttermand. Skulle det hænde at vi en dag mødtes irl, giver jeg en Børge på Harry's Place.

Apropos tidløs, smuk musik...




Den gamle hankat kan fanme endnu.

Travl dag, sen træning. Havde kodylt selskab af Big Amir, Muftien og Brute The Badass. Satanina fik ordre på at holde off, hun var slap i koderne og en smule blegnæbbet.



BLOWING UP THAT BACK




Straight-arm rope-pulldowns:

20x4 blokke
15x6 blokke
12x8 blokke
8x11 blokke


Medium UH-grip pulldowns:

15x12 blokke
12x14 blokke
10x16 blokke
8x18 blokke
6x20 blokke
8x18 blokke
8x18 blokke


Bench-supp. dumbb. rows:

15x52kg.
8x60kg.
10x55kg.
10x55kg.
8x55kg.

.. per hånd.


Wide grip T-bar row, chest-supp. horisontal:

12x50kg.
8x60kg.
6x70kg.
8x60kg.
15x50kg. - 3-5 sek. rest/pause på de sidste tre reps.


Wide shovel-grip pulldown-rows:

15x8 blokke
12x10 blokke
10x12 blokke
8x12 blokke
8x12 blokke


Close-grip pulldown-rows:

15x12 blokke
12x12 blokke
10x12 blokke


Wide-grip pulldowns:

15x8 blokke
12x8 blokke
10x8 blokke


EZ-bar preachers:

12x30kg.
12x30kg.
12x30kg.



.. bingo.

Normalt er jeg ikke typen der kyler om mig med half-assed citater og "motivationals", eller hvad fuck de memes hedder.. men, vi tager lige den her igen:



Rollins knows, man. Rollins fucking knows.

Turen gik til Target, med Satanumzi. Sumana dukkede op midt i det hele, og var ligeså overrasket over at se mig, som jeg var over at se ham. Vi er åbenbart begge lige fantasiforladte angående idéen, om at andre kunne få den idé at træne mere end eet sted.

Satanutti bookede en time med Hermann, fokus på squat og død. Jeg håber hun også på et tidspunkt booker ham til at zone ind på sin bænk, det kunne være spændende. Måske, hvem ved, er der en trekamp et sted i fremtiden med hendes navn på. Det kunne være sejt.



DELTS BLEV DER SAGT




St. dumbb. laterals:

20x8kg.
15x12kg.
10x15kg.
8x17kg.
12x12kg.

.. per hånd.


Smith front-press:

20x40kg.
10x60kg.
5x80kg.
8x60kg.
8x60kg.
15x40kg.

.. ved ikke hvad stangen vejer, der er ingen trisser. Et sted mellem 10 og 15kg., burde være et godt bud.


One-arm dumbb. upright rows:

10x37kg.
10x37kg.
10x37kg.
10x37kg.

.. per hånd.


Machine rev. flyes:

20x4 blokke
15x6 blokke
12x8 blokke
8x12 blokke

palms out, dropset:

9x8 blokke
7x6 blokke
10x5 blokke

.. hurr


Dumbb. front-raises, palms up:

15x10kg.
12x12kg.
8x15kg.
8x15kg.

.. per hånd.


HS machine shrugs:

15x100kg.
15x100kg.
20x80kg.

.. aner ikke hvad slæden vejer, det er sikkert rigtig meget. Ja. Who gives a shit.



Kristohat har lige slået sig selv i hovedet med sit sværd.

RETURN OF THE COOKIE CUTTER

.. så er det bye bye til 5-splittet, og retur til fullbody. I første ombæring, helt enkelt fokus på liniær progression i medium/low rep-range.



PAS A




Squat OL-ATG, heels raised:

ramp up
8x130kg.
8x130kg.
8x130kg.
8x130kg.

.. fin form, dog en kende tungere end forventet. Men hey, længe siden yada yada og adaption og hurr durr bla bla etc.


Flat barbell bench:

rampåhååh
8x100kg.
8x100kg.
8x100kg.
8x100kg.

.. i par med

Bench supp. dumbb. rows:

8x52kg.
8x52kg.
8x52kg.
8x52kg.

.. per hånd.


Seat. dumbb. OH-ext:

10x42kg.
10x42kg.
10x42kg.

.. i par med

Incline dumbb. curls:

10x20kg.
10x20kg.
10x20kg.

.. per hånd.


Anina har opdaget to sjove ting; den ene er at hendes arbejdsbukser er blevet alt for store til hende, selvom hun kun har smidt små fire kilo. Tal om effektiv body recomposition, baby. Den anden er at hun har fuld fleksibilitet til at køre front-squat med OL-greb. Det er hyggeligt.

I dag introducerede jeg hende til bulgarian split-squats, med hævet forfod (aka the Bobonian splits) og tempomanipulation -T:31X0. Det trak tænder ud. Hendes balance er god, hun fangede øvelsen godt. Bedre end jeg nogensinde har gjort, i al fald. Så den ryger med på programmet fremover.

Cut starter stille og roligt, oh yes. That'll be fun too.

Længe siden )

Hvordan var din oplevelse af 5-splittet?
Mener du at lavere split fungerer bedre til us natty people?

Yeah, på sigt ville jeg ikke køre de høje splits i større grad, med mindre jeg var på grej. De fungerer okay som variation, i kortere perioder, men min erfaring siger mig at jeg hurtigt stagnerer. Heavy Duty-forløbet fungerede derimod overraskende godt, selvom man dør lidt af det. Men når nu ikke ens proteinsyntese er kemisk enhanced, så er det vist klogest at programmere hovedsagligt efter fullbody og op til 3-split.

Ikke dermed sagt at jeg aldrig splitter højt igen, jeg kunne sagtens finde på at tage run mere med Hævii Duteeh en dag. Men det er også lidt fordi jeg synes det er sjovt.

Hey Kyllingefjende!
Jeg laver lige et bogmærke her: (indsæt bogmærke)
Så jeg kan følge lidt med i hvad du bedriver til dagligt. Umiddelbart ser det ud til at din log også er prakket med små dagligdagshistorier og måske lidt lommefilosofi.
Det er læsning jeg måske engang efter en lang dag med eksercits, kan holde mig vågen til at læse

PAS B



Big Amir roste mit skægløse ansigt, det glædede mig usigeligt. Jeg er ikke selv helt solgt på det endnu, men nu prøver vi.

Lang dag, sen træning. Tog det stille og roligt, men det er nok også okay når man genintroducerer dødløft, efter små otte måneder uden.




Dødløft:

8x60kg.
5x100kg.
3x140kg.
1x180kg.
5x200kg.

uden bælte/straps, T:31X1

2x200kg.
2x200kg.

.. udmærket. Havde egentlig forestillet mig en 6'er, men kunne mærke formen skride på femte rep, så stoppede der. De to doubles uden bælte ell. straps, var til gengæld nemmere end jeg havde regnet med, fint spænd i core og god glute-aktivering.


Military press:

lol x stang
8x35kg.
5x50kg.
8x60kg.
8x60kg.
8x60kg.
8x60kg.

.. fint og uden grind, skulle dog lige fedte lidt med grebsvidde først. I par med

Wide-grip pullups:

8xBW
8xBW
6xBW
5xBW

.. baah. Tyndt ikke at kunne lave 4x8xBW, men hey. Dekonditionering, ok. Kvalitet fremfor kvantitet, ok. Ok.


Barbell skull crushers:

10x35kg.
10x35kg.
10x35kg.

.. i par med

Dumbb. conc. curls:

10x15kg.
10x15kg.
10x15kg.

.. per hånd.


En god træning, med en glad Amir der flexede quads. Nu vil jeg æde noget hummus og drikke noget mælk.

PAS C


Hygge i Bæst, Brute var i sludrehjørnet og snakkede løs om carb cycling og væskeudtømning, og Jazzine dukkede op med en klient og var fit og adorable.




Front Squat, ATG heels raised:

rampåhåhåh
5x100kg.
5x100kg.
5x100kg.
5x100kg.
5x100kg.

.. fint og tilpas tungt, glædeligt gensyn.


Dips: T:31X0

rampuhuhuh
5xBW + 40kg.
5xBW + 40kg.
5xBW + 40kg.
5xBW + 40kg.
5xBW + 40kg.

.. nice, that was nice.


Pendlay:

rampihihih
5x100kg.
5x100kg.
5x100kg.
5x100kg.
5x100kg.

.. efter andet sæt spurgte en eller anden joker, om ikke jeg kunne køre dem "lidt mere stille". Nej, det kunne jeg sørme ikke. wtf lol uwatm8 etc.


V-bar pushdowns: T:42X0

8x5 blokke
8x5 blokke
8x5 blokke
8x5 blokke

.. i par med

St. alt. dumbb. curls:

8x22kg.
8x22kg.
8x22kg.
8x22kg.

.. per hånd.



En god workout, især taget i betragtning at kalorieunderskud er initiated. Det skal nok blive sjovt. Stay hungry, shun carbs, eat powders og al det gøgl.

*Knock-knock*

Comedian skrev:*Knock-knock*

.. who dat?


åh gud, hvad nu

A Menace To Chicken skrev:

Comedian skrev:*Knock-knock*

.. who dat?


åh gud, hvad nu

Bare mig. Er du klar over at din dørklokke er i stykker?

Comedian skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Comedian skrev:*Knock-knock*

.. who dat?


åh gud, hvad nu

Bare mig. Er du klar over at din dørklokke er i stykker?

Ja, det må vist efterhånden være evident..

Tror du jeg kommer i fængsel for det med havenissen?

A Menace To Chicken skrev:

Comedian skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Comedian skrev:*Knock-knock*

.. who dat?


åh gud, hvad nu

Bare mig. Er du klar over at din dørklokke er i stykker?

Ja, det må vist efterhånden være evident..

Tror du jeg kommer i fængsel for det med havenissen?

Ja, men primært fordi det burde være ulovligt at være i besiddelse af dem.

Comedian skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Comedian skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Comedian skrev:*Knock-knock*

.. who dat?


åh gud, hvad nu

Bare mig. Er du klar over at din dørklokke er i stykker?

Ja, det må vist efterhånden være evident..

Tror du jeg kommer i fængsel for det med havenissen?

Ja, men primært fordi det burde være ulovligt at være i besiddelse af dem.

Så er jeg jo i sikker havn, eftersom det er nu er viceværten der er i besiddelse af den -omend knap så frivilligt, men han er alligevel bevidstløs