Kort stresset træning her til aften. Heldigvis var R.L. tilstede, så hovedet kunne slappe lidt af og hygge lidt med beast-glutes guy! Kors hvor jeg glæder mig til at aflevere opgave d. 24 maj!


Lower 24A

A1. Squat uge 1 T30x1
Stang opv
5x60
5x90
5x110
5x115
5x120 - for tidligt at komme herop
5x115 high bar herfra
5x110
8x100
8x100

A2. Leg curl
10x27
10x34
8x41
8x48
6x55
6x55
6x55
6x55

Tabata løb @ 18 km/t

Dejligt at være tilbage i PG efter godt en uges uvillig pause. Udover at vejret er skønt, var der også en masse celebs tilstede.
Garik, Th0mas, Pikken og Rasmus B og jeg sluttede af med en fornuftig finisher. Ude. I det gode vejr. Der manglede ikke noget, udover måske R.L's bandana, den må vi have tilgode!

Styrken efter USA-turen er langt om længe på vej retur, men konditionen lader naturligvis vente på sig - det kræver at man rent faktisk træner jo. Den første vigtige deadline er nået i vores eksamenscase, og vi kan slappe lidt af efter en hektisk start. Så nu skal træningen ind igen!

Upper 25A

Rack pulls
Stang
8x70
6x100
5x120
5x130
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140

DB row - dB Pat
5x26 - 8x18,5
5x33,5 - 5x23,5
5x33,5 - 5x28,5
5x33,5 - 5x28,5
5x33,5 - 5x28,5

Lat raise - seat BO lat raise
20x4 - 15x4
15x4 - 15x4
15x4 - 15x4

Front raise
15x4

To runder á:
- Roning
- KB swings 24 kilo
- Farmer walks (50 meter @ 2x65 kilo)
- Sprints (4 x 50 meter)
- Battle ropes
30 sekunders pause mellem hver station - farten blev dikteret af personen, der lavede farmer walks (men cirka 30-45 sekunder)

Lower 25A

Smr lår

Squat uge 2 - GHR
Stang - 8xbw
5x60 - 5xbw+10
5x100 - 5xbw+10
5x110 - 5xbw+10
5x110 - 5xbw+10
5x110 - 5xbw+10
5x110 - 5xbw+10

Finisher
3 runder á:
10x GB squat
250m ro
10x knee to face
10x 24kg kb swing
Tid: 7min17sek

Upper 25B

Forholdsvis hurtig træning fra formiddagen. Jeg havde et virtuelt møde med chefen fra kl 8 omkring nye arbejdsopgaver, hvorefter jeg hentede min cykel og tog den til PG. DGN og CJ var godt igang med VL, men min lille røv kunne godt være på et podie til rackpulls. Da jeg næsten var færdig kom RL med sin stars and stripes bandana, hurtigt efterfulgt af Thor i sine spiffy grønne tights og dertilhørende skovmandskjorte - naturligvis uden ærmer. Der gik jeg glip af noget episk BB. Nu står den på eksamensoppgave med studiegruppen!

Smr lår / ryg

A1. Rackpulls uge 2
Stang
8x70
5x100
5x120
3x140
3x140
3x140
3x140

B1. Ecc pullup - pulldown
5x5sek
5x5sek
5x5sek
5x5sek

B2. Pulldown
5x26
5x33
5x26
5x26

C1. Lat raise - pushdown
20x4
20x4
20x4
20x4

C2.
Pushdown
10x22,5
8x27,5
8x27,5
8x32,5

D1.Front Raise
12x4
12x4
12x4

D2. DB Curl
8x13,5
8x13,5
8x13,5

D3. Pulldown
8x32,5
8x32,5
8x32,5

E1.Seated bent over lat raise
20x4
20x4

E2. DB Curl
5x16
5x16

Lower 26A

Nøjagtig én times træning i dag. Det blev en intensiv omgang, og det var rart at være forpustet hele vejen igennem. Lige i denne stressede tid, er høj intensitet vejen frem for mit vedkommende.

Det bevirkede også, at min finisher var omtrent et minut langsommere end normalt, men eftersom intensiteten var høj hele vejen igennem er det nok derfor. Jeg har et minut der skal indhentes!

I morgen tager jeg til Kbh og skriver opgave i kærestens lejlighed, mens hun er på arbejde. Det betyder også, at den står på sexy time et par dage i træk, det bliver dejligt! ;)

Smr bag lår

A1.Squat uge 3 T:30x0
Stang
5x60
5x90
5x100
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

A2. Leg curl
10x34
10x41
8x55
6x55
6x61
6x57,3
6x57,3
6x57,3
6x57,3

B1. Bulgarian split squat
8x13,5
8x13,5
8x13,5

B2. Hip thrust
6x60
6x60
6x60

Finisher
10,9,8...1
32 kg kb swing - armstrækkere - air squat
Tid: 5min34sek

Rehab - skulder

Sexy time er hård cardio - og så bevirker det reduceret nattesøvn. Men det er rart

Øg vægten i dine split squats. Du er for stærk til 13.5 kilo.

Garik skrev:Sexy time er hård cardio - og så bevirker det reduceret nattesøvn. Men det er rart

Øg vægten i dine split squats. Du er for stærk til 13.5 kilo.

Mon det går lige op med det faktum, at jeg skal sidde på min flade de næste par dage og hhv. læse og skrive? I hope so!

Selvfølgelig skal den øges. Men den er så hård ved mig!

Jussefar skrev:

Garik skrev:Sexy time er hård cardio - og så bevirker det reduceret nattesøvn. Men det er rart

Øg vægten i dine split squats. Du er for stærk til 13.5 kilo.

Mon det går lige op med det faktum, at jeg skal sidde på min flade de næste par dage og hhv. læse og skrive? I hope so!

Selvfølgelig skal den øges. Men den er så hård ved mig!

CJ og jeg snakkede om det en gang. Altså uni-laterale benøvelser; de er hårde, uanset hvor let man kører

Eksamenscasen er afleveret, og jeg har fået noget liv igen, så nu kan der blive trænet. Jeg spillede fodbold med et par knejter igår eftermiddags, og havde voldsomt doms under lægmusklen. I dag blev det en nogenlunde omgang ben med noget smr på underbenet, nøøj hvor gjorde det ondt!

Lower 27A

Smr læg

A1. Front squat uge 1 t:30x1
Stang opv
5x50
5x70
5x90
5x90
5x90
5x90

A2. Leg curl
10x34
8x41
6x48
6x48
6x55
6x55
6x55

B1. Bulgarian split squat
6x16
6x16
6x16
6x16

B2. Stifflegged deadlift
5x70
5x70
5x70
5x70

Smr læg

Gårsdagens træning, i hvilken jeg forsøgte at have fokus på den excentriske fase i alle løft. Det er noget tid siden jeg har set the regulars i PG, det gør mig ked af det.

Upper 27A

Smr ben + nedre ben

A1. DB row
10x16
6x26
5x31
5x31
5x31
5x31

A2. Pulley row
10x31
8x31
8x31
8x31
8x31
8x31

B. Dødløft - 3 sek excentrisk
Stang opv
6x60
5x100
5x120
5x120
5x120
5x120

C1. DB Pat 3 sek exc
6x18,5
5x23,5
5x26
5x26
5x26

C2. Facepulls 3 exc
15x20
15x20
15x20
15x20
15x20

D1.Lat raise - 2 sek excentrisk
15x4
15x4
15x4

D2. EZ curl - 2 sek excentrisk
10x22,5
10x,22,5
10x,22,5

E1. Front raise - 3 sek excentrisk
12x4
12x4
12x4

E2. Seated bent over lat raise - 3 sek excentrisk
15x4
15x4
15x4

E3. Lying tricep extension - 3 sek excentrisk
10x32,5
8x32,5
8x32,5

Når man kun træner en gang hver anden uge, kan man jo ikke forvente at se regulars

Garik skrev:Når man kun træner en gang hver anden uge, kan man jo ikke forvente at se regulars

Når legenden nu endelig kommer ned, så burde i satme stå i kø for high fives ;)

Lower 28A

God dag i PG. Flamingo og Garik underholdte - go'e gamle kaffeklub, PTCJ sluttede også hurtigt op. Jeg håber jeg har ondt i måsen i morgen!

Rehab skulder
SMR nedre ben under læg

A1. Fsq uge 2 t:30x2
5x50
5x60
5x80
5x90
5x90
5x90
5x90

A2. Hip thrust 1 sec hold i top
5x40
5x60
5x70
5x80
5x90
5x90
5x90

B1. Bulg split squat db
8x16
8x16
8x16

B2. Leg curl
10x41
8x48
8x59,6

Kb clean
10x12
10x12
10x20

10 min random gøgl på løbebånd

Er den skulder ik snart "Rehabbet"?

PTCJ skrev:Er den skulder ik snart "Rehabbet"?

Nej

Det er noget med, at nerveforsyningen ikke er god nok i skulderen, pga. de overrevne nerver i sin tid. Og det lader til, at det eneste jeg kan gøre er at arbejde med mind-muscle connection.

Gårsdagens træning. Skide hyggelig omgang udenfor!

Upper 28A

Smr baglår / ryg

Dødløft
5x70
5x100
5x120
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130

B1. Pulldown
10x33
10x47

B2. DB row
5x28,5
5x31

Finisher
3 runder, 1 min pause mellem hver station, 2min30sec mellem hvert sæt. Walking lunges stationen bestemte tempoet.

Roning
Suicide sprint
Kb swing
Walking lunges m. 16kg kbs

Første træning efter første eksamen. Jeg scorede et fornemt 12-tal i projektledelse, og da det er den typiske jobtitel efter uddannelsen, er det sku meget fedt! LIR ! Dwellenger var stærk i dag, han råbte og skreg, alle blev bange, heldigvis ser han sød ud.

Lower 29A

Smr lår

A1. Front squat uge 3 t:30x1
5x60
5x80
5x90
3x100
3x105
3x105
3x105
3x105

A2. Leg curl 3 sek exc, 1 sek i top
10x34
8x48
6x55
5x61
5x61
5x61
5x61
5x61

B1. Bulgarian split squat dB
6x18,5
6x18,5
6x18,5
6x18,5
6x18,5

B2. Hip thrust
6x60
8x60 glemt vægtøgning
6x70
6x75
6x80

Finisher: 10x 2x12kg kb - 500m cykel 6 omgange
Tid: 4min58sek

Skulder rehab

Lower 31A

Smr understel

A1. Squat t:40x1
Stang
5x60
5x90
5x100
5x105
5x105
5x105

A2. Leg curling - 3 sek excentrisk
10x34
8x48
6x55
6x61
6x61
6x61
6x61

B1. Bulgarien split squat db
6x16
6x16
6x16

B2. Hip thrusters
5x60
5x80
5x80

Skulder rehab

Farmer Walk
3x25 meter @ 130 kg
1x50 meter @ 130 kg

6 bakkesprint @ 15 meter

Jussefar skrev: Dwellenger var stærk i dag, han råbte og skreg, alle blev bange, heldigvis ser han sød ud.

Ja, jeg er sq nuser ;) Fine FSQ

Første træning efter to ugers ferie i Rumænien. Foruden den sædvanlige rutine på ferieture, hvor for meget mad og for mange bajere indgår, så fik min bror og jeg løbet en tur, gået et par ture i de fantastiske bjerge og prøvet en virkelig fed klatresimulation, som bestod af en masse træer forbundet med stålwire, hvor der var en massse sjove udfordringer. det var pissefedt!


Jeg går og tænker over at skifte program fra mit upper / lower til noget andet, men jeg er virkelig i tvivl om, hvad der skal ske!

Ryg / bryst 1A

A1. Rack pull snatch greb
8x60
5x100
5x120
5x120
5x110
5x110
8x100

B1. DB row
6x28,5
5x31
5x31
5x31
5x31

B2. DB Pat flad
8x18,5
5x21
5x23,5
5x23,5
5x23,4

C1. Excentrisk pullup 6 sek
5x
5x
5x

C2. Skrå Pat dB
5x21
5x23,5
5x23,5

D3. Tabata roning - 917m

Push/pull måske? Og velkommen tilbage

Garik skrev:Push/pull måske? Og velkommen tilbage

Tak ;)

Synes du ikke push / pull minder ret meget om upper / lower?

Jeg kunne godt tænke mig at prøve noget gvt, alle er jo vilde med det jeg er bare ikke sikker på, at jeg bryder mig om den lave frekvens.

Jussefar skrev:

Garik skrev:Push/pull måske? Og velkommen tilbage

Tak ;)

Synes du ikke push / pull minder ret meget om upper / lower?

Jeg kunne godt tænke mig at prøve noget gvt, alle er jo vilde med det jeg er bare ikke sikker på, at jeg bryder mig om den lave frekvens.

Nej da? Quads + press og hams + pull er da voldfedt Forside/bagside om du vil

Eller gør som hele PG og kør GVT-template

Sådan en klatrebane forsøgte jeg mig også med ved Lloret de Mar sidste år. En sand fornøjelse! Vores bane var ganske udfordrende og så var det ret højt oppe, så blev faktisk ret presset

Mht program, så skal du selvfølgelig ikke køre GVT

Til inspiration, så har jeg listet mit program nedenfor.

Ryg
Bryst
Ben
Skuldre + arme
off
Upperbody
Lowerbody
off

Highrep på de første 4 dage og lowrep på upper- og lowerbody dagene. Jeg har kørt det i en 5-6 mdr tror jeg, og jeg er meget tilfreds med det. Med programmet får jeg lidt fra begge verdener (styrke og hypertrofi), men om det er optimalt ift. at gaine maksimalt, aner jeg ikke. Jeg kan i hvertfald godt lide det på denne måde og det er - for mig - det vigtigste på nuværende tidspunkt

Sådan havde jeg ikke set på sagen, Garik. Hvis man bliver sprød af det, så kunne det være en god ide også

Det klatrehalløj, kunne jeg dælme godt tænke mig at prøve igen!

Dit program ser faktisk meget interessant ud, panda. Det kunne jeg godt tænke mig at afprøve!

Jeg har også luret lidt på "the 40 Day squat Challenge" se mere nedenfor:

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/40_squat_workouts_in_8_weeks

Det eneste jeg ville være bange for ifm. så mange træningspas (pandas forslag), er at jeg ikke kommer afsted i weekenden, grundet kæreste i Kbh ><

Mit formål er umiddelbart fedttab og styrke, og hvem fanden ville ikke gerne være lækker at se på også?!

Ja, mit template går nok ikke, hvis du ikke rigtig har muligheder for at komme afsted i weekenderne. Men det kan vel tweakes, ligesom alle andre programmer., så det passer lidt bedre

Jeg skal tænke lidt mere over et nyt program, boys. Imellem tiden skal der logges og fortælles!

Dagen startede med en fin træning ben og på trods af en uge gammel forstuvet ankel, gik det ganske glimrende. Der var flere godtfolk til stede, og blandt disse aftalte jeg med 2 x Thor, Pikken, Ida og Madpanda at tage på stranden efter pump. Der var som forventet ganske fyldt på den permanente, men vi fik møvet os ned og skabt et fint område at ligge på. Der blev gøglet her og der i vandet, specielt broen til gode hop blev udnyttet maksimalt! Efter denne seance tog jeg med de drenge, jeg var sammen med hjem og grillede kød og kolber. Fantastisk dag, fantastisk at være tilbage i PG.

Ben 1A

A1. Squat T:30x1
8x40
8x60
10x60
10x70
10x80
10x80
5x100

A2. Leg curl - 3 sec excentrisk - hjælp mig gerne med at skrive tiden rigtig (er det 30x1?)
8x41
8x48
8x48
8x48
8x48
8x48
6x55

B1. Romanian deadlift
8x60
8x80
8x80

B2. Benpres
12x143
12x143
12x183

10 min powerwalk

I morgen formiddag står den på ryg, guns og bagskulder.

Såeh du kan ikke træne i weekenderne eller?

Garik skrev:Såeh du kan ikke træne i weekenderne eller?

Ikke fast, men så skal et evt. Program jo bare være fleksibelt.

Jussefar skrev:

Garik skrev:Såeh du kan ikke træne i weekenderne eller?

Ikke fast, men så skal et evt. Program jo bare være fleksibelt.

Så er en template á la GVT/A-GVT (uden at følge øvelsesvalget, set/reps et cetera) måske en ide:

Dag 1: Guns/shoulders
Dag 2: Lower body
Dag 3: Off
Dag 4: Chest/back
Dag 5: Off

Ellers er traditionelle 2-split ret nemme at gøre fleksible