Hold da kæft en solrig, dejlig mandag. Det får mine løg til at lugte godt og mine grøntsager til at smage endnu bedre!

Dagens træning:

Opvarming af skuldre. Kosteskaftet og band pull aparts

Mili pres:
5 x 35 kg
5 x 40 kg
10 x 45 kg

BOR:
12 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg

Front squat:
12 x stang
10 x 40 kg
4 x 5 x 60 kg (kørte disse med ca. 25 sek pause imellem hvert sæt)

DB shrugs:
15 x 22 kg
2 x 15 x 30 kg

SS'ed med DB flies:
10 x 14 kg
2 x 10 x 16 kg

Sluttede af på løbebåndet, 15 min gang med stigning. Startede på 8, endte på 12 efter 5 min hvor den blev de sidste 10 min.

Det var dejligt, at få lidt flere kg på mili presset, jeg kørte front squat for at få løsnet benene lidt op efter gårsdagens løbetur og må sige, at det var en lettere omgang træning i dag, desværre. Lidt har også ret !
Jeg kan heldigvis konstatere, at weekendens carb-load hos familien mundte ud i ét ekstra kg på kroppen, det er hurtigt væk

Jussefar skrev:Men jeg må forsvare de lave vægte ved at sige, at jeg hellere ville se programmet an, man kan kan jo altid justere op af, hellere det end ned!

Lige præcis. Sådan startede jeg også Synes da du løfter nogle pæne vægte!

Jussefar skrev:Men det har været rart at kunne gå lidt mere efter konditionen og skrue ned for madblusset en smule, for så at vende tilbage i morgen! Jeg forventer også, at med de lavere satser ville det være muligt, at få kørt ret mange cyklusser, før det bliver nødvendigt for mig at devaluere satserne, det ser jeg ikke frem til ske

Jeg har kørt rigtig mange cycles nu, og jeg synes det fungerer glimrende med at starte lavt. Jeg deloader dog ikke, jeg kører det som 3 uger af gangen.

Jussefar skrev:Hold da kæft en solrig, dejlig mandag. Det får mine løg til at lugte godt...

Det lyder dælme interessant

M.W. skrev:Lige præcis. Sådan startede jeg også Synes da du løfter nogle pæne vægte!

Jeg har kørt rigtig mange cycles nu, og jeg synes det fungerer glimrende med at starte lavt. Jeg deloader dog ikke, jeg kører det som 3 uger af gangen.

Tak, makker! Det er stadig bare noget, men nej helt dumt er det da ikke
Hvor mange cyklusser er du oppe på? Hvis det er mange har du så prøvet at ramme muren og derefter justeret ned?
Jeg deloader egentlig kun på de 4 løft, men synes det er fint at kunne fokusere på andre ting, indtil videre i hvert fald

jamand skrev:

Jussefar skrev:Hold da kæft en solrig, dejlig mandag. Det får mine løg til at lugte godt...

Det lyder dælme interessant

Jamen hvem har ikke stået i sådan en tilspidset situation før

Jeg har ivrigt glemt, den vigtigste begivenhed. Jeg fik meldt min røv ud af fitness World pr. 31.03! Så må vi håbe PG Aarhus blir lige så fedt som de lover

Jussefar skrev:

M.W. skrev:Familiefester ender altid i massivt carb-load i min familie. Man kan snildt tage et par kilo på, i løbet af sådan en dag! Hvordan synes du deload fungerer i wendlers? Altså føler du at du har brug for at deloade, eller gør du det fordi at "det skal man" ?

Vores familier lyder meget ens, lyder det til min bonusmor er udd. Kok, men benytter sig ikke af det og jeg tror hun er glad for at kan gå amok i køkkenet når ædemaskinen kommer!

Mht. Deload, så er det mere 'fordi man skal'. Jeg har været ret beskeden hvad angår de 1RM satser jeg har brugt, så det har måske ikke været videre nødvendigt. Men jeg må forsvare de lave vægte ved at sige, at jeg hellere ville se programmet an, man kan kan jo altid justere op af, hellere det end ned!

Men det har været rart at kunne gå lidt mere efter konditionen og skrue ned for madblusset en smule, for så at vende tilbage i morgen! Jeg forventer også, at med de lavere satser ville det være muligt, at få kørt ret mange cyklusser, før det bliver nødvendigt for mig at devaluere satserne, det ser jeg ikke frem til ske

Deloads virker irriterende i starten på 5 3 1, men efter 3-4 cyklusser hvor man er meget tættere på ens reellle max og hele tiden skubber grænsen, der kommede deload ugen som et kærkomment pusterum. Jeg mener også nødvendigheden for deload stiger når man kommer tættere på maks. Eller sådan synes jeg det hænger sammen i hvertfald. Wendler skriver også at ingen skal deloade, men at alle kan have gavn af det. Jeg har set et par 5 3 1 logge på t-nation hvor de kører 2 cyklusser mellen deload. Men synes generelt de er lidt overreach hysteriske i USA og Elitefts generelt. Har hør en video hvor Dave Tate siger maks 1 uges dødløft og en uges deload i dødløft. Tror man skal mærke efter i kroppen og lystre den. Og dernæst konen.

Backbone skrev:Deloads virker irriterende i starten på 5 3 1, men efter 3-4 cyklusser hvor man er meget tættere på ens reellle max og hele tiden skubber grænsen, der kommede deload ugen som et kærkomment pusterum. Jeg mener også nødvendigheden for deload stiger når man kommer tættere på maks. Eller sådan synes jeg det hænger sammen i hvertfald. Wendler skriver også at ingen skal deloade, men at alle kan have gavn af det. Jeg har set et par 5 3 1 logge på t-nation hvor de kører 2 cyklusser mellen deload. Men synes generelt de er lidt overreach hysteriske i USA og Elitefts generelt. Har hør en video hvor Dave Tate siger maks 1 uges dødløft og en uges deload i dødløft. Tror man skal mærke efter i kroppen og lystre den. Og dernæst konen.

Hvis man er 100 % opsat på at blive større og stærkere, kan det helt sikkert godt virke irriterende at skulle deloade i starten, specielt hvis man har satserne en smule lavere end hvad man kunne klare reelt. Jeg synes ikke deload har været videre nødvendigt, men vil vædde min gamle hat på at det kommer.

Folk reagerer forskelligt, nogle har brug for deload, andre har ikke i samme grad, så helt sikkert det er et spørgsmål om at lytte til ens krop, hvis man gerne vil droppe deload ugen. Det er sådan noget man lærer med tiden, ligesom at lytte til konen!

Dagens døde træning i et nymalet center, åh det er så fint, så fint!

Dødløft:
5 x 60 kg (opv.)
5 x 80 kg (opv.)
5 x 95 kg
5 x 107,5 kg
8 x 122,5 kg (2 sidste mix greb)

stivbenet svineløft:
12 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 85 kg

Lidt chins:
2 x 4 x bw

DB rows, begger sider på én gang:
10 x 24 kg
2 x 10 x 26 kg

Hyper extensions, satte pudenman læner sig forover på lidt lavere for at få fokus på hams:
15 x bw
2 x 12 x bw + 20 kg

Herefter rykkede jeg pudenop igen for fokus på lænd:
3 x 12 x bw + 20 kg

planker:
2 x 2 min, 90 sek pause i mellem.
1 min på hver side, ingen pause imellem

Jeg sluttede dagen af med 20 min på løbebåndet på 6,5 km/t med maks hældning - 15 %, bad boy.

Jussefar skrev:

Backbone skrev:Deloads virker irriterende i starten på 5 3 1, men efter 3-4 cyklusser hvor man er meget tættere på ens reellle max og hele tiden skubber grænsen, der kommede deload ugen som et kærkomment pusterum. Jeg mener også nødvendigheden for deload stiger når man kommer tættere på maks. Eller sådan synes jeg det hænger sammen i hvertfald. Wendler skriver også at ingen skal deloade, men at alle kan have gavn af det. Jeg har set et par 5 3 1 logge på t-nation hvor de kører 2 cyklusser mellen deload. Men synes generelt de er lidt overreach hysteriske i USA og Elitefts generelt. Har hør en video hvor Dave Tate siger maks 1 uges dødløft og en uges deload i dødløft. Tror man skal mærke efter i kroppen og lystre den. Og dernæst konen.

Hvis man er 100 % opsat på at blive større og stærkere, kan det helt sikkert godt virke irriterende at skulle deloade i starten, specielt hvis man har satserne en smule lavere end hvad man kunne klare reelt. Jeg synes ikke deload har været videre nødvendigt, men vil vædde min gamle hat på at det kommer.

Folk reagerer forskelligt, nogle har brug for deload, andre har ikke i samme grad, så helt sikkert det er et spørgsmål om at lytte til ens krop, hvis man gerne vil droppe deload ugen. Det er sådan noget man lærer med tiden, ligesom at lytte til konen!

Enig, på nær det sidste. Jeg har lært at lukke, hvilket sådan set er en deload for ørerne. Lidt barskt at køre stivebnet del efter deadlift. Har du prøvet boring but big med 5 x 10 i dødløften efter 5 3 1 sættene?.Også lidt hårdt

Jussefar skrev:

M.W. skrev:Lige præcis. Sådan startede jeg også Synes da du løfter nogle pæne vægte!

Jeg har kørt rigtig mange cycles nu, og jeg synes det fungerer glimrende med at starte lavt. Jeg deloader dog ikke, jeg kører det som 3 uger af gangen.

Tak, makker! Det er stadig bare noget, men nej helt dumt er det da ikke
Hvor mange cyklusser er du oppe på? Hvis det er mange har du så prøvet at ramme muren og derefter justeret ned?
Jeg deloader egentlig kun på de 4 løft, men synes det er fint at kunne fokusere på andre ting, indtil videre i hvert fald

Det er min 4 cyklus uden deload nu, og det kører stadig fint. Tager i hvert fald 1 mere inden deload

Backbone skrev:Enig, på nær det sidste. Jeg har lært at lukke, hvilket sådan set er en deload for ørerne. Lidt barskt at køre stivebnet del efter deadlift. Har du prøvet boring but big med 5 x 10 i dødløften efter 5 3 1 sættene?.Også lidt hårdt

Du er en stærk fyr! Mjah, det var lidt barskt med stivbenet, jeg har gået og tænkt længe over, om man skulle køre lidt sumo DL, for jeg vil gerne have et sæt stærkere hams, men indtil videre supplerer jeg dl med stivbenet og goodmornings. Jeg har ikke prøvet BBB, jeg tror det ville tage livet af min ryg, men måske det skulle prøves i næste cyklus who knows

M.W. skrev:Det er min 4 cyklus uden deload nu, og det kører stadig fint. Tager i hvert fald 1 mere inden deload

Så længe du kan mærke, at du har overskud osv. så er det helt sikkert heller ikke et problem, jeg tror jeg vil prøve at droppe næste deload og se hvordan og hvorledes. Stærkt med 4 stk. uden deload!

SÅ SKAL DER FAME TRÆNES.. Jeg mener LOGGES!

I og med jeg er en sød fyr, tog jeg 5 min på den endnu sødere cross trainer som lidt opvarmning.
Varmede ydermere skuldrene op med kosteskaftet og pull aparts.

Frivend fra hæng:
2 x 5 x 60 kg
2 x 5 x 65 kg
3 x 70 kg

Bænk:
12 x stang
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
10 x 80 kg

Herefter kørte jeg følgende øvelse
fordi jeg læste en spændende artikel på T-nation igår: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/an_interview_with_dr_stuart_mcgill_part_i

10 x 14 kg
10 x 20 kg
10 x 22 kg
10 x 24 kg

Det var faktisk ret hårdt i og med at man skulle holde opspænd i hele siden af kroppen, det synes jeg var vildt fedt, samtidig kunne jeg selvfølgelig også mærke, at min højre side er en skamplet på min krop fra bilulykken. Højre side af maven er ret svag og det plus skulderen var en svag cocktail. Jeg tror jeg begynder at bruge denne øvelse meget mere!

Pendlay rows:
10 x 60 kg
2 x 10 x 65 kg

Lat raises på bænk, hvor jeg sidder på midten af bænken, således at håndvægtene lægger død på bænken efter hver rep.

12 x 6 kg
2 x 12 x 7 kg

Jeg sluttede af med et fjollesæt db OH tricep extension:
12 x 22 kg

Min bror kommer i dag, regner med en løbetur og optænding af grillen for første gang i år, hvis vejret holder tørt!

Tosse træning i tosse fitness world

Squat:
20 x stang
2 x 5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 92,5 kg
10 x 107,5 kg

Lunges med stang:
3 x 8 x 40 kg (altså 8 gentagelser til hvert ben)

Wrist curls, stående med stang bag røven
15 x 60 kg
12 x 65 kg
10 x 65 kg

Static holds:
ukendt tid x 60 kg
47 sek x 60 kg
43 sek x 60 kg

Leg raises i dip stativet:
2 x 12 9 kg mellem fødderne
15 x 9 kg mellem fødderne
ss'ed med hammer curls:
3 x 10 x 16 kg

Lidt løs sjip, max 5 min, hold kæft det er jeg ringe til!

Planke work:
2 min planke
- 90 sek pause
1 min planke
- 90 sek pause
1 min planke
1 min planke med 10kg på ryggen
90 sek planke med 10 kg på ryggen
30 sek planke med 10 kg på ryggen

Bicep med squat stang (fordi jeg er baws):
10 x stang
10 x 30 kg
2 x 8 x 40 kg
Dropsæt:
8 x 35 kg
8 x 30 kg
8 x 25 kg

Jeg sluttede af med at stå og gå lidt rundt med en 20'er skive i hver hånd i "to" sæt, mens min bror lavede noget skulderfis med et kabel.

God weekend! ;)

Sateme en barsk fyr med de Planks

Det holdte også hårdt, mine skuldre var ret domsede fra igår, de gav først op :/

Vi løb iøvrigt små 4 km i eftermiddags, efterfulgt af lidt sprint. 1 lidt for lang tur på knap 430 meter, mindskede den til 350 nok, vi tog 5 ture hver på skift.. Føj, det var hårdt efter at have squattet!

Jeg klemte en træning ind i dag, i stedet for at løbe en tur, fordi jeg højst sandsynligt gør det i morgen.

Hammer machine rows, alle kg tal er på hver side:
15 x 20 kg
+ 5 til hver arm
15 x 30 kg
+ 5 til hver arm
12 x 35 kg
+ 5 til hver arm
10 x 40 kg
+ 5 til hver arm
10 x 45 kg
+ 5 til hver arm

Seated row:
3 x 12 x 10 blokke

Db row:
3 x 12 x 34 kg

Løst supersættet med DB external rotation:
12 x 3 x 6 kg til hver arm

Dbrow og db rotation var lidt løst fordi jeg hjalp min bror med front squat og svinede hans kran til på dødløft

Db shrug:
15 x 22 kg
2 x 15 x 30 kg

Straight arm pushdown i kabel:
12 x 15 kg
12 x 25 kg
12 x 30 kg

Hyperextension:
15 x bw
2 x 12 x bw + 20 kg

Div. udstrækning af ryg og ben til sidst, alt i mens der var gang i et pigehold i rummet ved siden af, havde man smidt borde og stole derind havde det været en rigtig café

Uge 2 i cyklus 2:

Div. skulderopvarming, kosteskaft.

Mili pres:
3 x 37,5 kg
3 x 42,5 kg
10 x 47,5 kg

Front squat (let omgang)
10 x stang
10 x 40 kg
3 x 5 x 60 kg

Dips:
3 x 10 x bw

Leg raises i dip stativet med 7 kg mellem fødderne, bøjede knæene op til navlen ca.
3 x 20

Jeg sluttede af med 30 min på løbebåndet med 12 km/t hastighed hele vejen igennem - 6 km.

Dagens træning blev klaret på lidt mere end en time.

Chins:
4 x 5 x bw

Frivend fra hæng:
5 x 60 kg
3 x 4 x 70 kg

Dødløft:
2 x 5 g 60 kg (følere)
3 x 100 kg
3 x 115 kg
8 x 130 kg

Stivbenet dødløft:
12 x 60 kg
10 x 80 kg
2 x 10 x 90 kg

BB Yates row:
10 x 60 kg
3 x 8 x 70 kg

Static holds med 60 kg
55 sek
2 x 40 sek

15 min på løbebånd, maks hældning (15 %) på 6,5 km/t, jeg sveder godt nok som et svin på den her ifht. alm løb på båndet!

Jussefar skrev:Div. udstrækning af ryg og ben til sidst, alt i mens der var gang i et pigehold i rummet ved siden af, havde man smidt borde og stole derind havde det været en rigtig café

Latte og leg extensions!

Dages træning

Udstrækning/opvarmning af skuldre med kosteskaft og pull aparts

Frivend fra hæng:
5 x 60 kg
3 x 5 x 65 kg

Bænk:
8 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 75 kg
8 x 82,5 kg

CG bænk:
8 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg
Jeg flettede lidt mere pull aparts ind her. Jeg er forøvrigt skiftet fra det gule plastbånd til det røde som er heavy, virkelig heavy!

Kroc row:
12 x 22 kg (uden bænk med begge sider på én gang, opvarmning)
25 x 40 kg (de sidste 5 på højre og 4 på venstre blev en revolutionerende form for db pendlay rows )
2 x 12 x 32 kg alm. row

Jeg sluttede af med en tur på båndet, det løbehold jeg har et par venner på, er ved at træne op til et halvmarathon i Århus, de havde "tempotræning" i dag, mener jeg, så jeg løb 2 km med 15 km/t, herefter skiftede jeg bånd fordi det jeg var på larmede som en infernalsk helvedesmaskine, jeg fik næsten de sidste 2 km her også på 15 km/t, gik i 2 min og tog resten, gik lidt igen og tog en 400 meter spurt på 16 km/t.
Jeg strak ud ved siden af et pige hold der havde gang i luft squat, det var.. flot

Får du noget ud af Kroc rows? synes du. For mit eget vedkommende føler jeg det mere er en øvelse for udholdenheden/psyken eller hvad det skal kaldes. Men der er nogen stærke fyre der mener de er gode så...

Backbone skrev:Får du noget ud af Kroc rows? synes du. For mit eget vedkommende føler jeg det mere er en øvelse for udholdenheden/psyken eller hvad det skal kaldes. Men der er nogen stærke fyre der mener de er gode så...

Jeg har ikke kørt dem længe nok til at vide, om min ryg bliver stærkere, synes jeg. Jeg prøvede dem af fordi Wendler nævnte, at det gjorde mirakler for hans grebsstyrke og jeg hader mit slappe greb simpelthen. Det er en rigtig fed øvelse for udholdenheden og ja psyken med, det er jo fedt at sige til sig selv "nu tager du fanme en tung db og går amok", jeg ved ikke om det måske har noget at gøre med de submaksimale vægte i 5 3 1 og jeg måske savner at føle mig som et bæst der løfter vægte der er så tunge at jeg er ved at skide skelettet ud.

Jeg kan godt lide at den virkelig giver sved på panden og jeg trækker efter vejret som en tosse bagefter også..

Er det noget du har gjort meget i, bb?

Nej egentligt ikke.
Jeg har ligesom indelt øvelserne i 2, dem jeg kan lide at træne og dem jeg ikke kan lide men som jeg alligevel tager med fordi de har et formål. Kroc rows er en af de sidste. Lunges også de kan fandme være modbydelige, men effektive. Jeg tager kroc rows ind en gang imellem, men lige pt er jeg ikke super motiveret for dem.
Det lyder slapt, det er fordi det ER slapt.

Squat træning i dagens anledning.

Squat:
20 x stang
10 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 87,5 kg
3 x 100 kg
8 x 112,5 kg

Front squat:
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg

Wrist curls, stående med stang bag røven:
15 x 50 kg
2 x12 x 70 kg

Lunges:
10 til hvert ben 35 kg stang på nakken
10 til hvert ben 22 kg db i hver hånd
2 x 10 til hvert ben 26 kg i hver hånd

Pull ups:
3 x 5 x bw

Ez bar til pistolerne:
3 x 8 x 25 kg + stang

Benpres:
15 x 100 kg
15 x 130 kg
15 x 160 kg
15 x 200 kg
10 x 200 kg

God weekend herfra, bb.dk!

Dagens løbetur, den blev længere end jeg troede jeg havde luft og ben til efter gårdsdagens squat.

Godt 11 km på omtrent 58 minutter, det er et fint tempo.

Den tunge uge i cyklus 2 er hermed in progress, uhhh det er svært at være så go'

Blid op varmning af skuldre, nogen har stjålet kosteskaftet, suk...

Mili pres:
2 x 12 x stang
2 x 5 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 45 kg
8 x 50 kg
SS'ed med hanging leg raises:
3 x 12

Pendlay rows:
2 x 12 x 60 kg
10 x 70 kg
2 x 8 x 80 kg

Dips ss'ed med pull aparts:
3 x 10 (jeg går og overvejer om jeg enten skal ændre strukturen og få mere volume, mindre pause eller begynde med ekstra vægt)

Db shrugs:
15 x 20 kg
15 x 32 kg
15 x 34 kg

Jeg sluttede af med 15 min på romaskinen, ftw!

Sidste tunge dødløft inden jeg skal på ferie d. 7. april, i bagklogskabens fornemme lys burde jeg have taget et par gentagelser mere!

Dødløft:
Div. opvarmning med stang
2 x 8 x 60 kg
5 x 110 kg
3 x 122,5 kg
7 x 137,5 kg (hvoraf seks var med mix greb, SUK)

Pullups ss'ed med pull aparts:
5 x bw
4 x bw
4 x bw

Pulldowns WG:
3 x 12 x 50-60 kg

Stivbenet dødløft:
12 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg

Planker:
2 min 30 sek
- 2 min pause
2 min
- 1 min pause
1 min
1 min sideplanke til hver side

Jeg sluttede af med en hurtig tur på løbebåndet. 4 km på 18 min 20 sek, jeg holdte 13 km/t som blev sat en smule op på den sidste km.

Hey dude ! super godt arbejde og fedt at du kører 5/3/1 ..

har du nogen erfaringer inden for 5/3/1 du vil dele med os før du smutter på ferie..?

Blunt skrev:Hey dude ! super godt arbejde og fedt at du kører 5/3/1 ..

har du nogen erfaringer inden for 5/3/1 du vil dele med os før du smutter på ferie..?

Hej Blunt! Tak skal du have. På trods af, at jeg altid har været til 2 split eller fb så finder jeg mig ret godt tilpas som det kører pt. Jeg har ikke andre erfaringer, end de tanker jeg har skrevet i loggen.
Kan du være mere specifik omkring hvad du gerne vil vide? jeg er trods alt kun ved at være færdig med 2. Cyklus

Jeg synes, at det er pissefedt, at vide hvor meget vægt der skal på stangen hver gang. Indtil videre træner jeg lidt på gefühl i "ekstra" øvelserne, selvom jeg forsøger at holde en vis form for struktur. Og eftersom jeg forsøger at smide fedt inden ferien forsøger jeg at holde ekstra øvelserne lidt nede til fordel for lidt mere tid på løbebåndet. Før i tiden kunne et træningspas godt tage i nærheden af to timer, men nu bruger jeg langt mindre tid i vægtlokalet. Jeg forsøger også at holde mig til basisøvelser, fx har jeg vist kun trænet bicep direkte to gange de sidste 3 uger. Om noget skal justeres, eller ændres har jeg ikke erfaring nok til at kunne pinpointe endnu.