LOGGEN OPDATERES FRA SIDE 6

lidt stats:

12. marts 08:
vægt: 80,6 kg
fedtprocent: 16 %

27. oktober 08:
vægt: 92,3 kg
fedtprcent: 18,5 %

velkommen til og held og lykke med at få bygget noget masse - som du siger; mad er vejen frem

jeg vil meget råde dig til kun at køre langsomt i den eccentrisk fase af løftet (der hvor man sænker vægten) og køre eksplosivt/hurtigt, men kontrolleret på den koncentriske del af løftet (hvor man løfter vægten). På den måde opnår du maksimal rekrutering af muskelfibre

tak skal du ha'
ja jeg har godt læst det på den der FAQ liste herinde, men tænkte at ejg lige ville give ham intsruktørens forslag en prøvetur. jeg prøver mig bare lidt frem her i starten. det syrer sgu godt til hvis man udfører det langsomt
men hvad siger I ellers til øvelsesvalget og sådan, lyder det fint nok?

Hvis han var stor og lignede en bodybuilder, så ville det være fin nok at prøve hans forslag (da det jo virkede på ihvertifald ham selv)... men de fleste instruktørere ved ikke noget som helst om træning. De gennemgår bare at hurtigt kursus, også går de tilbage til deres maskintræning. De fleste store gutter jeg har set kører ikke deres øvelser stille og roligt, fordi det for dem virker en del bedre at smide noget mere vægt på.

ja han er faktisk rigtig stor, men han ahr også trænet i mange år, men det er vidst først her for nyligt at han er begyndt at køre øvelserne langsomt, efter han er blevet udannet instruktør

kom nu med noget respons folkens

Velkommen til

Du får alligevel banket en del triceps igennem Først Bænkpres, så incline bænkpres og så 3 isolations øvelser. Det meget!

Hvordan ser din anden dag ud?

mange tak skal du have
jaa men jeg følger sgu bare det program jeg har fået lavet derhenne

mit andet program ser således ud:

opvarming
squat i smith-maskine 3-4x10
leg extensions 3x10
leg curls 3x10
en eller anden "abductor" øvelse for ydersiden af låret 3x10
lægøvelse i benpres-maskine 4x10-12

lat pulldown (til bryst), enten med smat eller bredt greb 3x10
assisted pullups, i maskine 3x10
low rowing i maskine, 3x10

dumbbel curls 3x10 eller Barbell curls 3x10
+ hammer curls 3x10

reverse grip barbell curls 3x10
wrist curls 3x10

vil også gerne have noget respons til dette program

TheNextArnold skrev:mange tak skal du have
jaa men jeg følger sgu bare det program jeg har fået lavet derhenne

mit andet program ser således ud:

opvarming
squat i smith-maskine 3-4x10
leg extensions 3x10
leg curls 3x10
en eller anden "abductor" øvelse for ydersiden af låret 3x10
lægøvelse i benpres-maskine 4x10-12

lat pulldown (til bryst), enten med smat eller bredt greb 3x10
assisted pullups, i maskine 3x10
low rowing i maskine, 3x10

dumbbel curls 3x10 eller Barbell curls 3x10
+ hammer curls 3x10

reverse grip barbell curls 3x10
wrist curls 3x10

vil også gerne have noget respons til dette program

Alt for meget iso imo! Hvor er dødløft henne? Og hvorfor squat i smith stativ? Hvor er military press?

Kolditz skrev:

TheNextArnold skrev:mange tak skal du have
jaa men jeg følger sgu bare det program jeg har fået lavet derhenne

mit andet program ser således ud:

opvarming
squat i smith-maskine 3-4x10
leg extensions 3x10
leg curls 3x10
en eller anden "abductor" øvelse for ydersiden af låret 3x10
lægøvelse i benpres-maskine 4x10-12

lat pulldown (til bryst), enten med smat eller bredt greb 3x10
assisted pullups, i maskine 3x10
low rowing i maskine, 3x10

dumbbel curls 3x10 eller Barbell curls 3x10
+ hammer curls 3x10

reverse grip barbell curls 3x10
wrist curls 3x10

vil også gerne have noget respons til dette program

Alt for meget iso imo! Hvor er dødløft henne? Og hvorfor squat i smith stativ? Hvor er military press?

Og hvorfor 4 x arm curls øvelser?
Hvis du absolut skal køre den, så er én per træningspas rigeligt, hvis det stod til mig.

Og hvor er rows?

TheNextArnold skrev:mange tak skal du have
jaa men jeg følger sgu bare det program jeg har fået lavet derhenne

mit andet program ser således ud:

opvarming
squat i smith-maskine 3-4x10
leg extensions 3x10
leg curls 3x10
en eller anden "abductor" øvelse for ydersiden af låret 3x10
lægøvelse i benpres-maskine 4x10-12

lat pulldown (til bryst), enten med smat eller bredt greb 3x10
assisted pullups, i maskine 3x10
low rowing i maskine, 3x10

dumbbel curls 3x10 eller Barbell curls 3x10
+ hammer curls 3x10

reverse grip barbell curls 3x10
wrist curls 3x10

vil også gerne have noget respons til dette program

Jeg er enig med de andre. Du mangler basisøvelser som full squat, dødløft, bent over barbell row. Du skal altid have ca. dobbelt så mange row øvelser som pullups/downs. Eller i hvert fald en del flere.

Kolditz: hvad er iso imo?

ja jeg ved godt jeg bør tage dødløft med, det er også min plan at jeg vil bede en instruktør om at vise mig den en af de næste dage.
det samme gælder bent over barbell rows, jeg ved ikke hvorfor den ikke er en del af det program jeg har fået lagt, det er lidt underligt. men ejg spørger bare instruktøren om at vise mig den også.

og jeg kører normalt squat i smith maskinen, fordi jeg føler jeg har mere kontrol over bevægelsen, og jeg føler ikke det belaster ryggen så meget som når jeg kører den med fri vægt. desuden behøver jeg ikke bekymre mig så meget om at holde balacen, hvilket tillader mig at bruge mere vægt

Dødløft/Squat
Bænkpres
Rows
Skulderpres
Kropshævninger
4x10 i hver (eklusiv opvarmning)
= et godt program hveranden dag

Misterhamper: er det det program du kører? "kropshævninger", er det dips eller hvad?

kan nu bedre lide at køre 2-split, som jeg gør nu, men ellers tak. tror jeg vil gå over til at køre fullbody når jeg starter i skolen igen, der har jeg nok mindre tid

Nej det program kører jeg ikke. Kropshævninger er pull-ups. Der er aldrig tidsmangel når man kun går i 9. klasse

Hej.



Som de andre også siger skal det program lige revuderes. Mere focus på basis øvelser og væk med nogle af de isolations øvelser.

Tror du vil få en del mere ud af at køre squat i fri, du skal bare lære teknikken hvilket godt kan tage tid.

TheNextArnold skrev:Kolditz: hvad er iso imo?

ja jeg ved godt jeg bør tage dødløft med, det er også min plan at jeg vil bede en instruktør om at vise mig den en af de næste dage.
det samme gælder bent over barbell rows, jeg ved ikke hvorfor den ikke er en del af det program jeg har fået lagt, det er lidt underligt. men ejg spørger bare instruktøren om at vise mig den også.

og jeg kører normalt squat i smith maskinen, fordi jeg føler jeg har mere kontrol over bevægelsen, og jeg føler ikke det belaster ryggen så meget som når jeg kører den med fri vægt. desuden behøver jeg ikke bekymre mig så meget om at holde balacen, hvilket tillader mig at bruge mere vægt

Ja tag at få en instruktør til at hjælpe dig
Uha, det er fælden ved smith stativet. Men det øger også chancen for skader. Du tager den naturlige bevægelses kurve ud af øvelsen, hvilket ikke er sundt for kroppen

Misterhamper: neej det har du ret i, men skal starte i 10. klasse FITNESS LINJE her efter sommerferien, så ved ikke hvor meget vi kommer til at lave. men det bliver sgu nok heller ikke det store

ja tak, men hvilke isolations øvelser mener I for eksempel skal væk?

TheNextArnold skrev:ja tak, men hvilke isolations øvelser mener I for eksempel skal væk?

Personligt syntes jeg alle Isolations øvelser må væk, i din alder og med din relative korte erfaring, ville jeg udelukkende benytte mig af BASIS øvelser.

BASIS - BASIS - BASIS

Jeg ville personligt også vælge noget mere basis træning - basisøvelser som Kong og Brutalis siger det...

Isolationsøvelserne ville jeg proppe på når du har fået noget mere rutine...

Og velkommen i logland mester

hm okay, men hvad vil I foreslå så, at jeg kører fullbody-program som f.eks det misterhamper foreslog?

TheNextArnold skrev:hm okay, men hvad vil I foreslå så, at jeg kører fullbody-program som f.eks det misterhamper foreslog?

Måske ikke lige det han foreslog
Men du kan tage fullbody 3 gange om ugen.

TheNextArnold skrev:Misterhamper: neej det har du ret i, men skal starte i 10. klasse FITNESS LINJE her efter sommerferien, så ved ikke hvor meget vi kommer til at lave. men det bliver sgu nok heller ikke det store

Du skal nok på Vejlby skole så? Der er en hel del konditionsrettet træning i hvert fald Det var der 06/07

moqensen: nej men noget i den stil? kom med et andet foreslag så
koppel: ja præcist. ja jeg ved det godt, det er lidt nederen. der burde have været mere styrketræning men det er lidt, sådan ser deet i hvert fald ud på deres hjemmeside.

men kan meget konditionstræning have en negativ effekt på vægttræningen for at blive større?

TheNextArnold skrev:moqensen: nej men noget i den stil? kom med et andet foreslag så
koppel: ja præcist. ja jeg ved det godt, det er lidt nederen. der burde have været mere styrketræning men det er lidt, sådan ser deet i hvert fald ud på deres hjemmeside.

men kan meget konditionstræning have en negativ effekt på vægttræningen for at blive større?

Jeg ville køre et par flere isolationsøvelser. For at få hele kroppen med. Og så et sæt mindre. Fx:
Dødløft
Bænkpres
Squat
Incline bænkpres
BOR
Military
Pullups
Side laterals
-superset-
bent over rear laterals(1sæt)
Barbell curl
Dips
-ss-
Shrugs (2sæt)
Calf raise
-ss-
Weighted crunches

3x8-10 i dem alle sammen Hvis du er beredt på at bruge halvanden time på din træning, så er det her et fint program, der rammer hele kroppen. Intet blive udeladt

TheNextArnold skrev:moqensen: nej men noget i den stil? kom med et andet foreslag så
koppel: ja præcist. ja jeg ved det godt, det er lidt nederen. der burde have været mere styrketræning men det er lidt, sådan ser deet i hvert fald ud på deres hjemmeside.

men kan meget konditionstræning have en negativ effekt på vægttræningen for at blive større?

Jeg ville køre et par flere isolationsøvelser. For at få hele kroppen med. Og så et sæt mindre. Fx:
Dødløft
Bænkpres
Squat
Incline bænkpres
BOR
Military
Pullups
Side laterals
-superset-
bent over rear laterals(1sæt)
Barbell curl
Dips
-ss-
Shrugs (2sæt)
Calf raise
-ss-
Weighted crunches

3x8-10 i dem alle sammen Hvis du er beredt på at bruge halvanden time på din træning, så er det her et fint program, der rammer hele kroppen. Intet blive udeladt

moqensen: jeg går ud fra at BOR står for Bent Over Rows? det ser sgu godt ud det program, og jeg har bestemt ingen problemer med at træne halvanden time

TheNextArnold skrev:moqensen: jeg går ud fra at BOR står for Bent Over Rows? det ser sgu godt ud det program, og jeg har bestemt ingen problemer med at træne halvanden time

Det gør det nemlig ja
Lyder godt. Det er også kun de krudt fyldte tabere der ikke kan holde til mere end 45 minutters træning. Synes du skal overveje at prøve mit program

det tænkte jeg nok. jaä, tabere
jamen det vil jeg helt sikkert også gøre, ved bare ikke lige hvornår. synes det går rimelig godt med 2-split programmet for tiden, og jeg tilstræber at køre de to programmer 3 dage om ugen her i sommerferien
_____________________________________________________

dagens træning: (alt er 3x10 reps)
opvarming
squat (fulgte jeres råd og kørte den fri ) 60 kg
leg extensions, 50 kg
leg curls, 55 kg
lægøvelse i benpres-maskine, 90 kg

assisted pullups i maskine (kan sgu ikke løfte min egen kropsvægt 3x10 gange )
cable rows, bred greb, 35 kg
close grip pulldowns (til bryst) 50 kg

barbell curls (ved ikke hvad stangen vejer, men puttede 8,75 kg på hver side)
"concentration" curls i kabel for begge arme, 30 kg
hammer curls, 10 kg

dagens træning:

bb bænkpres 4x10, 50 kg
incline dumbell bænkpres 4x10, 20 kg i hevr hånd
cable crossovers 4x10, 20 kg i hver hånd

military presses 3x10, 20 kg + stangens vægt?
side laterals 3x10 , 6 kg
igen en øvelse på bænk med kabler, for bagsiden af skulderen 3x10, 10 kg i hver hånd

triceps pushdown i kabel 3x10, 35 kg
fransk pres 3x10, 10 kg+ stangens vægt?
en anden triceps øvelse i kabel, 3x10 30 kg

mave-maskine, 3x10, 40 kg

træningen gik meget godt idag, og jeg formåede at undgå at holde alt for mange pauser