Jeg kan ikke huske, hvornår mine ben sidst har været så ømme. Især hamstring er doms'ed - stivbenet dødløft er bare en fantastisk øvelse. Mine quads er derimod helt fri for ømhed, men det er de altid.
Det er efterhånden lang tid siden jeg har postet formbilleder, så I får lige et af benene fra i dag.



Jeg tror, jeg begynder at cutte. Jeg synes, jeg er blevet lidt for vapset og så ville et par kg lettere også hjælpe lidt på km tiderne. Vægten sagde 68 kg i morges (177 cm høj). Jeg ved ikke lige hvormeget der skal tabes, så det tager jeg løbende. Jeg skal ikke HELT i bund. Jeg er færdig med at være sygelig tynd.. Jeg prøver med 2000 kcal pr dag - cardio er kun i forbindelse med genoptræning af knæet.

Træning d. 5/1

Siddende Skulder Pres
5x16kg
5x16kg
5x16kg
4x16kg
4x16kg

Flad Bænk DB Pres
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg

DB Row
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg
5x28kg

A1 Pullddowns
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

A2 Incline BB Pres
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

A2 Lateral Raises
8x6kg
8x6kg
8x6kg
8x6kg

Træning d. 6/1

AM

5 km løb

PM

A1 BB Curl
8x10x17,5,kg

A2 Rope Pushdowns
8x10x15

B1 DB Incline Curl
5x8x8kg

B2 Ring Push-Ups
5x5

C1 EZ Curl
4x8x19kg

C2 Overhead DB Ex.
4x8x20kg

Jeg har kørt IF i nogle mdr nu - i starten var der dog ikke så strikst, men mere en tilvæningsperiode. Nu er jeg begyndt at træne fastende (jeg indtager dog BCAA og betaine inden) , og umiddelbart fungerer det helt fint. Faktisk oplever jeg, at jeg bliver hurtigere sulten i løbet ad dagen, hvis jeg indtager morgenmad. Jeg ekspermenterde lidt med det over juleferien, og jeg havde klart de bedste træninger på tom mave. Jeg bestræber mig efter at spise to måltider og så post workout meal - det er nemmere at holde sig til to gode og solide måltider end at skulle planlægge flere små og dagen.
Jeg har aldrig været god til at løbe på tom mave, så når jeg for flere km i benene, bliver det nok efter et måltid.

Træning d. 7/1

Back Squat Rest: 2 min
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Stivbenet dødløft R: 2 min
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Split Squat i Smith
8x10kg +stangen
8x10kg +stangen
8x10kg +stangen
8x10kg +stangen

A1 Leg Curl
15x40
15x40
15x40
15x40

A2 Leg Extension
15x60
15x60
15x60
15x60

Toes to ring
5x5

Jeg havde stadig doms i hams, da jeg cyklede til træning, men det gik mere eller mindre væk ved opvarmning.
Squatten gik rigtig fint i dag. Jeg rodede lidt med fodstillingen, men de fleste sæt føltes faktisk rigtig gode. Jeg har stadig problemer med at aktivere quads - det gælder i de fleste øvelser (en undtagelse er dog leg extensions, hvor jeg altid får et godt pump).

Jeg har lyst til at løbe en lille tur, men det er nok smartest at lade være. Jeg skal ikke starte for hårdt op, så skaden opstår igen. Min dårlige tålmodighed og nok min værste fjende i træningssammenhæng.

Træning d.8/1

BB Bænk Pres R: 2 min
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

T-bar Row R: 90 sek
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg

A1 High Incline DB Pres
10x14kg
10x14kg
8x14kg
8x14kg

Ret slapt..

A2 Negative Pull Ups T:31X1
5
5
5
5
5

B1 DB Flyes
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg

B2 Reverse DB Flyes
10x3kg
10x3kg
10x3kg
10x3kg

God træning!

Morgenvægt; 66,9 kg. Det er gået lidt for stærkt. Måske er det meste væske, så jeg vente lige med at justere i kcalindtaget.

Løbet gik rigtig fint i dag, hvis man ser bort for farten.. Oh Gud hvor går det langsomt...

Træning d. 9/1

5 km løb

Siddende Skulder Pres
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg

A1 Dips
5
5
3
Support af rød elastik
6
6

A2 Chin-ups support af lilla elastik
8
8
8
6
5

B1 Pushups
8xbw+5kg
6xbw+5kg
8
8

B2 BB Curl
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

B3 Lateral Raises
8x6kg
8x6kg
8x6kg
8x6kg

Jeg er lige kommet hjem fra arbejde, hvor vi i aften havde besøg af 6 piger, der ejede en blog sammen. De læste alle ernæring og sundhed og deres blog omhandlede ligeledes ernæring og sundhed. Jeg var helt i chok over deres attitude og måde at tale på! Vi gav dem gratis champagne og kaffe, men de opførte sig som om, de ejede hele lokalet og var de bedste i verdenen. Det er bare ikke særlig charmerende personlighedstræk! Og ikke nok med det, så var deres faglige kompetencer heller ikke noget at råbe hurra for; de sad og lavede kostplaner med et dagligt kcalantal på 1300, for "velvære var jo ikke vigtigt, men bare at det førte til vægttab".. Oh Gud - god jeg ikke studere det mere..

Jeg ved ikke om eller hvad jeg træner i morgen. Måske træner jeg ben, eller også "bare" dødløft og cardio. Lørdag er ihvertfald off, da jeg skal arbejde hele dagen.

Træning d.10/1

Squat
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Stivbenet dødløft
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

A1 Walking DB Lunges
20x 2x14kg
20x 2x14kg
20x 2x14kg

A2 Nordic Ham. support af elastik
8
8
8

+ læg og mave

I morgen skal jeg arbejde fra 9-22, så der bliver ingen træning. Jeg trænger også til at holde off. Det var lidt sejt at komme igennem træningen i dag.

Efter andet sæt i dagens træning fik jeg glemt venstre ringefinger mellem to håndvægte. Den hævede op og er nu helt blå og øm Den skavank gjorde det ret svært at holde ordentligt om vægtskiver og -stænger, så det var både demotiverende og en hæmning i træningen. Derudover var/er jeg stadig øm i trapz på 3. dag nu..

Træning d.12/1

PM

DB Flad Bænk Pres T: 30X0 R:60 sek
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
De var egentlig ret lette, så med en god finger og på en god dag bliver det 16kg

BOR
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

BB Incline Bænk Pres
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg

Pullups support lilla elastik
7
7
6
6
6

AM

Jeg er lige vendt hjem efter den bedste løbetur i flere mdr. Jeg løb ikke med ur, men det blev til ~ 7 km på ~ 30 min (Neonuret ved Dronning Louises Bro tog tid). God fart i benene, ingen smerter og ikke synderligt presset på åndedrættet. Dér fik løbemotivationen lige et kick! Jeg har planer om at indføre et intervalpas i næste uge - jeg tror, jeg er klar til det

Imorgen træner jeg igen. Jeg ved ikke lige hvad - det kommer lidt an på fingeren. Hvis den er helt fucked, så squatter jeg bare

Jeg skal snart til at tage mig sammen og starte på et ordentligt program samt progression. Det her bingotræning kommer ikke til at holde i længden. Jeg vil gerne fortsætte med et tre-split, da jeg i de kommende måneder, har tid til længere træninger og godt kan lide at bruge tiden i centeret. Hvis I har nogle forslag, må I endelig byde ind med inspiration.

Træning d.13/1

Squat
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Stivbenet Dødløft
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

BB Walking Lunges
16x35kg
16x35kg
16x35kg
16x35kg

Hipthrusters
16x55kg
16x55kg
16x55kg
16x55kg

Planke
80 sek x bw+25kg
80 sek x bw+25kg
80 sek x bw+25kg

Jeg genoptager Texas Method - det fungerede fint sidst, så det gør det sikkert også nu.

Træning d. 16/1 Recovery day

løb
1 km opvarmning
5x500 m (1,5% incline, 17,5 km/t) P: 2 min
2 km afjog

Squat
5x40kg
5x45kg
Workset
5x50kg
5x50kg

Military Pres
5x30kg
5x30kg
5x30kg
1x40 kg PR Jeg skulle lige prøve

Chin Ups
3xbw
Lilla Elastik
7
7
7

Nordic Ham. Raises
5x10 Support fra elastik

Planken
3x90 sek x bw+ 25 kg

I går var off. I dag var on
Morgenvægt: 67 kg - dvs. 1 kg på 2 uger. Denne uge har jeg ikke tænkt så meget over kcalantal og diæt, så det ene kg der er røget, er helt fint.

Træning d. 18/1

Squat
5x30kg
2x40kg
2x45kg
2x50kg
2x55 kg
2x60kg
2x65kg
1x70kg
1x72,5kg - PRDet var med overskud
5x65kg - Tangering af PR

Bænkpres
5x20kg
5x30kg
2x40kg
2x45kg
2x50 kg
1x55 kg - PR
5x50kg - Tangering af PR

Power Clean
8x20kg
8x30 kg
3x40kg
3x42,5kg
3x42,5kg
3x42,5kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
De tre sidste sæt er også tangering af PR

RDL
5x5x80kg

Træning d. 19/1

8 km langsomt løb

Det gik uden problemer og uden smerter Det er helt perfekt!

Må jeg spørge hvorfor så kører så lave reps? Sorry hvis du har beskrevet det tidligere

Cosmo skrev:Må jeg spørge hvorfor så kører så lave reps? Sorry hvis du har beskrevet det tidligere

Det må du i hver fald
Jeg træner efter programmet Texas Method, hvor du træner tre dage om ugen. Hvert træningspas er en fullbody træning, hvor fokus er på de store compound øvelser; squat, bænkpres, OH pres, dødløft og power cleans/BOR. 1. Træningsdag er volumen dag, 2. træningsdag er recovery dag og 3.træningsdag ​​er intensitet dag. Og den træning fra i lørdags var intensitetsdag - derfor de få gentagelser

Juliee skrev:
Bænkpres
....
1x55 kg - PR
5x50kg - Tangering af PR

Hvis du kan tage 50 kg fem gange , så er jeg uden tvivl sikker på at der er mere i dig end 55 kg på en enkelt .
Go for it

But anyway - tillykke med dine pr´s

Juliee skrev:

Cosmo skrev:Må jeg spørge hvorfor så kører så lave reps? Sorry hvis du har beskrevet det tidligere

Det må du i hver fald
Jeg træner efter programmet Texas Method, hvor du træner tre dage om ugen. Hvert træningspas er en fullbody træning, hvor fokus er på de store compound øvelser; squat, bænkpres, OH pres, dødløft og power cleans/BOR. 1. Træningsdag er volumen dag, 2. træningsdag er recovery dag og 3.træningsdag ​​er intensitet dag. Og den træning fra i lørdags var intensitetsdag - derfor de få gentagelser

Aaar okay Havde nemlig også tænkt, at du svingede meget i reps fra træning til træning, det er selvfølgelig også godt for lidt variation, men stadig undrede det mig lidt

Juliee skrev:Træning d. 19/1

8 km langsomt løb

Det gik uden problemer og uden smerter Det er helt perfekt!

nice!

Mulbjerg skrev:

Juliee skrev:
Bænkpres
....
1x55 kg - PR
5x50kg - Tangering af PR

Hvis du kan tage 50 kg fem gange , så er jeg uden tvivl sikker på at der er mere i dig end 55 kg på en enkelt .
Go for it

Byt anyway - tillykke med dine pr´s

Det har du måske ret i Jeg husker den ikke, som at være helt vild tung, så jeg kan nok godt presse lidt ekstra kg næste gang

Cosmo skrev:
Aaar okay Havde nemlig også tænkt, at du svingede meget i reps fra træning til træning, det er selvfølgelig også godt for lidt variation, men stadig undrede det mig lidt

De træninger, hvor jeg har kørt med høj volumen (10x10 el. 8x10) er ikke en del af programmet - jeg er først startet op på programmet igen i sidste uge, så det er derfor

RuneB skrev:

nice!

Det er super Det skal nok nå at blive godt!

Træning d. 20/1

Volumen dag! Squatten gik rigtig godt. Jeg er glad for, at jeg har arbejdet/øvet mig i at backsquatte - det begynder at se godt ud!
Jeg starter let ud med dødløft denne gang. Igennem de seneste par træninger, har jeg failet og grinded på løft, som jeg egentlig burde kunne løfte. Så nu deloader jeg lidt og bygger så op igen med ét sæt af fem gentagelser pr. uge.

Back Squat
Opvarmning
5x40kg
5x45kg
3x50kg
3x55kg
Work sætR:3 min
5x5x60kg



Military Pres
Opvarmning
8x20kg
5x25kg
Work sæt R:2 min
5x5x30kg
Let!

Dødløft
Opvarmning
5x70kg
3x90
Work sæt
5x95kg
OK nem

Der ser ud til at være godt med overskud i den squat, flot

Jacob Hansen skrev:Der ser ud til at være godt med overskud i den squat, flot

Tak skal du ha'! Jeg tager det som et stort kompliment, når nogle siger mit squat er pænt. Jeg har arbejdet meget med teknikken, så det er virkelig rart at høre, at det går i den rigtig retning.

Træning d. 22/1

AM

Recovery Day

Squat
Opvarming
8x40 kg
5x45kg
Work sæt
2x5x50kg

Bænkpres
Opvarmning
8x20kg
5x40kg
Work sæt
3x5x47,5kg

Nordic Ham. med support fra elastik
5x10

Chin-ups
3xbw
3xbw
Support fra rød elastik
5
5
5

PM

Løb
2 km med pace på 5.00 min/km
3x1000 m med 4.00 min/km
1 km med 4.40 min/km

Fin træning i formiddags. Jeg synes, squatten føltes lidt tungere end den burde, men dog ingen store problemer.
Løbeturen i eftermiddagen var endnu én af de gode af slagsen. Under de 3xtempoløb var jeg ikke synderligt presset. Det mentale ved løbet skal også genoptrænes - de sidste par uger har 3 km føltes som værende meget lange, da jeg ikke har kunne slå tankerne fra og bare løbe, men det er så småt begyndt at komme tilbage igen. Jeg er stadig optimistisk om min løbefremtid, selvom tiderne og hastighederne ikke på nuværende tidspunkt sparker røv Jeg skal nok komme efter det!

Jeg gider egentlig ikke skrive så meget i dag. Jeg er lige kommet hjem fra en 10 timers arbejdsdag og skal møde igen kl 8 i morgen, og arbejde indtil kl. 21, hvor vi derefter skal holde julefrokost. Derfor træner jeg ikke i morgen. I går trænede jeg heller ikke, så kroppen var frisk til intensity dag i dag.

Træning d. 24/1

Back Squat
Opvarmning
5x40kg
2x45kg
2x50kg
2x55kg
2x60kg
1x65kg
1x70kg
Work sæt
1x77,5kg - PR. Video
5x67,5kg - PR



Military Pres
5x20kg
2x25kg
2x30kg
1x35kg
Work sæt
1x42,5kg - PR
5x35kg

Power Cleans
3x30kg
3x35kg
3x40kg
3x45kg
1x47,5kg -PR
1,47,5kg

Stivbenet dødløft
5x5x80kg

Godt træning! Jeg havde dog håbet på 80kg i squatten, da opvarmningen føltes god, men fra 75kg til 77,5kg blev den sgu lidt tungt. 80kg kommer i næste uge

Dine squats er gode på de 60 kg, det der dog fanger mine øjne mest, er den brutale opvarmning der foregår i baggrunden, lulz.

Aftenen i går var hård ved mig! Jeg cyklede hjem kl 6 i morges og aldrig i mit liv, har jeg prøvet noget der var så koldt! Jeg tror endda, at jeg jar fået mig en mild forfrysning i mine fingrespidser, som stadig er røde/blå og ømme. Efter meget kamp om at få låst min cykel og låse dørene op til lejligheden, gik jeg i seng. Jeg lå og rystede af kulde i laang tid, inden jeg hentede min sovepose og sov så med sovepose, fåreskind, tæppe og dyne. Vækkeuret ringede kl 9 og jeg skulle afsted til familiefødselsdag. Det har været en hyggelig weekend, men bestemt ikke særlig "cut-venlig", så imorgen er det tilbage til diæten og 5x5x62,5kg i squatten.
Nu går jeg snart i seng og indhenter det forsømte.

salt skrev:Dine squats er gode på de 60 kg, det der dog fanger mine øjne mest, er den brutale opvarmning der foregår i baggrunden, lulz.

Det var såmænd ikke opvarmning, men selve træningen.


Træning d. 27/1

Volumen day

Back Squat
Opvarmning
5x40kg
3x50kg
3x55kg
Work sæt
5x5x62,5kg - PR

Bænkpres
Opvarmning
8x20kg
5x40kg
Work sæt
5x5x47,5kg

Dødløft
Opvarmning
5x70kg
5x90kg
Work sæt
5x97,5kg

Det var en ret sløv træning. Jeg havde ondt i hovedet og var bare ikke i stødet. Men jeg fik alle reps, så det er godkendt

Træning d.28/1

Løb
4 km m. 4.50min/km
2x1000 m 3.40 min/km P: 3 min
2x1000 m 3.50 min/km P:2,5 min
1 km afjog

I går blev jeg, for første gang, genkendt herinde fra. Det var en lidt sjov oplevelse, da jeg egentlig mere eller mindre, stadig troede jeg var anonym. Men det er jo klart, at jeg kan genkendes på mine youtubeoptagelser. Det var receptionisten i FW (hvis du læser med, så var det fedt du hev fat i mig ), der lige skulle høre om jeg stadig førte logbog herinde, da han lige ville henvise en af pigerne i centeret til mig logbog (og hvis du læser med, skal du ikke tøve med at kontakte mig - det kunne være fedt med en at træne med engang i mellem)

I dag trænede jeg efter en lang og arbejdsdag, men heldigvis var det med lette vægte.

Træning d. 22/1

Recovery Day

Squat
Opvarming
8x40 kg
5x45kg
Work sæt
2x5x50kg

Military Pres
Opvarmning
8x20kg
5x25kg
Work sæt
3x5x30kg

Nordic Ham. med support fra elastik
5x10

Db Row
4x8x26kg

Træning d. 31/1

Intensity Day

Back Squat
Opvarmning
5x40kg
5x50kg
2x55kg
2x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
Work sæt
1x80kg - PR.
3x70kg - PR

Front Squat
3x5x50kg

Bænkpres/b]
5x20kg
3x40kg
1x50kg
Work sæt
1x57,5kg - PR
3x52,5kg

[b]Power Cleans
3x30kg
3x35kg
3x40kg
3x40kg
3x45kg

Snatch Grib Stivbenet dødløft
4x8x70kg

Jeg ville egentlig ha' testet formen på en 10'er, men efter 3 km skulle der altså lidt mere fart på. Førhen hadede jeg tempoløb og intervaltræning, men de lange ture elskede jeg. Nu er de kontinuerlige lange løb blevet de "væreste" pas, hvorimod det nu er løb med høj puls, der tiltaler mig. Efter halvmaraton i marts er det slut med så lange løb! Derefter jeg skal jeg være hurtig på kortere distancer

Løb
3000 m med 4.17 min/km
2x2000 m med 4.00 min/km, P: 90 sek
2x1000 m med 3.40 min/km, P: 120 sek
1000 m med 4.30 min/km

jeg har noget jeg meget gerne vil vide, hvad er dit nr ??? _D

Træning d.3/2

Squat
Opvarmning
5x40kg
5x50kg
3x60kg
Worksæt
5x5x65kg

Military Pres
Opvarmning
8x20kg
5x25kg
Worksæt
3x5x32,5kg

Dødløft
Opvarmning
5x70kg
3x90kg
Worksæt
5x100kg

SG Stivbenet dødløft
5x5x80kg

Dødløften er virkelig tung for tiden - laangt tungere end det burde være. Godt jeg kun stiger med 2,5 kg pr. uge, ellers ville jeg hurtig stagnere.

I dag nåede jeg op på 7km og fik så en pludselig indskydelse om en coopertest Rigtig godt resultatet, både for de de 7 km og coopertesten, trods ømme ben.

Træning d.4/2

Løb
7,3 km på 31,42 min
Coopertest: 3020 m på 12 min

Jeg gider ikke lige finde det i loggen, men tilbage i november/december, løb jeg vidst 2800 m, så det går fremad.

I morgen bliver vidst off.

EDIT: jeg løb faktisk 2960 m sidst! Det var sgu egentligt ret godt løbet dengang! Så var fremgangen lidt mindre' men stadig ok.