Tid pr. Træningspas?

Hvad er den optimale tid at bruge pr. træningspas, hvis man ønsker maksimal muskelmasse?

Henning Kristensen anbefaler max 1 times varighed.

Følgende er information fra fitnezz.dk:
- Musklernes lagre af ATP-CP og nervesystemets lagre af neurotransmittere er begrænsede og opbruges inden for 20-40 minutter.
- Efter ca. 60 minutters træning begynder blodets koncentration af cortisol at stige og koncentrationen af testosteron begynder at falde. Men resultaterne er dog målt på udholdenhedsidræt.

Det anbefales omkring en time da det er heromkring den katabolske effekt begynder at spille ind.. Dog kommer det nok meget an på hvor stort split vi snakker om, dvs. WL på de enkelte muskler på ugebasis, frekvensen af træningerne, din personlige restitueringsevne på såvel muskel som cns-basis. En sidste faktor er så kosten og hvilen du giver på dagsbasis (søvnen natten over)

Alt i alt kan du se det er et svært spørgsmål. Dog er 1 time til halvanden nok en meget god regel generelt.. Men der er mange faktorer som spiller ind. Men set i anabolske processer og katabolske, vil du mindske de katabolske ved at ligge under en times tid. MEN det skal jo samtidig opvejes mod en evt større anabolsk effekt af mere træning, self. afhængig af programmet og splittet det er bygget op over..

Håber det hjalp lidt..

Det har været oppe mange gange før. Så vidt jeg husker skre folk noget vidt forskelligt, men en selvom koncentrationen af testosteron, begynder at falde. Skal man ikke skrotte de sidste øvelser. Det er i hvert fald min mening. Og når koncentrationen af testosteron er høj i starten af ens trænings pas er det derfor en god ide at priotere basis øvelserne højst.

Kolditz skrev:selvom koncentrationen af testosteron, begynder at falde. Skal man ikke skrotte de sidste øvelser.

Det er også mere cortisol jeg er bange for, da det er katabolsk.

Hmm. Ja det self forståligt. Prøv at hold din træning på en time måske lidt mere. Mit fullbody tager 1 time og 3 kvarter. Dog kan det gøres hurtigere.

det der med at en workout ikke skal være mere end 45min eller der omkring er lidt underlig, da man ofte skære ned op workloaden for at passe træningen indenfor den tid, så i sidste ende er det ikke en fordel IMO.. Jeg træner selv mellem 2-3 timer i gennemsnit, nogen gange 2 timer andre op til 4 timer.. har så ekstra små workout på under 45min så det ikke tager energi fra min main workouts..

Træn den tid det kræver at gennemføre og arbejd så efter at skære tiden ned så meget som muligt uden at det bliver for kvantitativt i træningen men stadig med en vis kvalitet..

Smeden -> Rigtig godt svar.

Jeg tror personligt ikke på filosofien om at træning skal vare under 60 minutter. Kan udemærket godt følge den fysiologiske tankegang med testosteron/kortisol men det impiriske materiale synes jeg ser noget anderledes ud!

I dag ligger 90% af befolkningen praktisk taget på den lade side 22 ud af døgnets 24 timer - så om man træner hårdt i 2 timer tror jeg ikke skader. Ganske rigtigt kan man spore en stigning i kortisol - men dette er forbigående og restitutionsfasen varer jo i flere døgn (dog med størst restitution det første døgn).

Ferus skrev:Men resultaterne er dog målt på udholdenhedsidræt.

Dette er væsentligt at bemærke!

Med de indlagte pauser vi har i vores træning, er denne denne viden ikke direkte applicerbar på styrketræning/bodybuilding.
Hvilket, som allerede sagt, også er erfaringen fra os der har lange træningspas.

Vh
Søren

Jeg er af den opfattelse, at de max 60 minutter er skabt i USA af de folk der "ikke har tid" til at træne.

Jo kortere tid det dovne individ skal bruge, jo bedre ser det ud rent markedsføringsmæssigt.

Mit FB tager omkring 1 time og 20 minut, hvis jeg giver mig god tid og ikke supersetter nogle øvelser.

Jeg tror det er vigtigst man koncentrerer sig den tid man bruger. Hvis man kan udnytte 2 timer fuldt ud, tager en god træning 2 timer. En krone godt brugt i dag, kommer ikke dårligt tilbage i morgen, så hvis der er et reelt max på 60 min +/- gør det intet man arbejder mere end det.

Hvis jeg lige skal udvide mit argument og stille nogle spørgsmål til at udvide den omtalte viden i forhold til bodybuilding, kunne det være:

Hvis vi siger, at bare halvdelen af tiden under et træningspas, holder vi pauser, vil det så svare til at vi kan træne 2 timer?

Har de indlagte pauser en effekt der gør, at den katabolske/anabolske proces yderligere udsættes?
Altså, fordi træningsintervallerne er ”mikrointervaller”, vil man så i en vis grad nulstille den katabolske/anabolske proces i hver pause, så den så at sige skal starte forfra for hvert nyt sæt, hvorved processen yderligere udsættes – således at man i teorien kan træne i 3 timer før den katabolske proces indtræffer?

Og betyder det så også, at de der holder deres træning under 45-60 min., aldrig når at udnytte det fulde anabolske potentiale?

Vh
Søren

Jeg ser iøvrigt ikke noget problem i at ligge i et katabolsk stadie under træningen.

Folmand skrev:Smeden -> Rigtig godt svar.

Hehe.. Hvor er smedens svar.. :wink:

qazws: Den vil jeg gerne lige ha' uddybet. Self. er det da en ulempe. Spørgsmålet er hvorvidt de positive effekter i relation til træningen rent faktisk overstiger de negative. I denne sammenhæng katabolsk vs. anabolsk effekt..

I et katabolsk stadie forbrænder kroppen fedt samt muskler som energi. At kroppen tærer på dens lagre, selvom der måske ryger noget muskel, ser jeg ikke som et problem, hvis kroppen rives ud af stadiet lige efter træningen selvfølgelig, gennem et carb-loaded post work out meal. Det er det perspektiv jeg ser det i, men der er måske andre faktorer, som spiller ind, som jeg ikke er klar over.

kan ikke se problemet. har i snart et år trænet 2 timer nogle gange plus 30min ekstra og har fået fine resultater...

Rambo-Ringsted skrev:kan ikke se problemet. har i snart et år trænet 2 timer nogle gange plus 30min ekstra og har fået fine resultater...

Samme her. Mit program tager 1,5-2 timer og jeg har opnået store resultater med det. :mrgreen:

Det er min erfaring, at jo bedre min work capacity er blevet igennem årene, og jo mere træning jeg har kunnet udføre indenfor min kapacitet, jo bedre er min resultater blevet. Jeg har før haft træningspas på tæt på 3 timer, da jeg kørte ren styrkeløft, med 4-5 minutter mellem sættene.

Det er fint nok at lave undersøgelser, hvor man undersøger kroppens respons på træning, både i negativ sammenhæng, og i positiv sammenhæng. Men det er efter min mening totalt forfejlet, når man tager disse isolerede resultater, og skaber "regler" udfra disse. På det empiriske plan er 1-times reglen jo blevet modbevist igen og igen. Der findes jo masser af vægttræningsatleter verden over, som er blevet store og stærke på meget volumiøse programmer hvor man træner adskellige timer i streg.

qazws skrev:I et katabolsk stadie forbrænder kroppen fedt samt muskler som energi. At kroppen tærer på dens lagre, selvom der måske ryger noget muskel, ser jeg ikke som et problem, hvis kroppen rives ud af stadiet lige efter træningen selvfølgelig, gennem et carb-loaded post work out meal. Det er det perspektiv jeg ser det i, men der er måske andre faktorer, som spiller ind, som jeg ikke er klar over.

Som jeg også understreger er et katabolsk stadie, ligesom du selv nævner det, nedbrydende for kroppen. Altså noget vi helst skal undgå. Dog siger jeg også at man bør opveje det mod fordelen gennem den længere træning. Afhængig af sin kost, sin træningserfaring, programmet og sine restituitive kapaciteter om det vil gavne eller skade mest.. Uanset hvad vil det positive respons af træningen oftest være positiv uanset hvad, dvs massen forøges hvis alle andre forudsætninger er iorden. Om forøgelsen er maksimal er et andet spørgsmål. Dermed ikke sagt jeg hverken er fortaler eller imod det, men synes bedst man kan afgøre selv hvad der virker bedst. Der er trods alt også mange individuelle faktorer der spiller ind..

Sniper skrev:Som jeg også understreger er et katabolsk stadie, ligesom du selv nævner det, nedbrydende for kroppen. Altså noget vi helst skal undgå.

Igen...

Det skal understreges at den omtalte undersøgelse ikke siger noget om hvornår det katabolske stadie indtræder ved bodybuilding/styrketræning.

Det kunne, som foreslået, for så vidt indtræde efter 3 timer. Så denne undersøgelse er i praksis ubrugelig for vores træning.

Undersøgelen er lavet i forbindelse med udholdenhedstræning, altså uafbrudt arbejde over en længere periode og ligner som sådan intet der har med vores sport at gøre.

Før der kommer en undersøgelse der tager udgangspunkt i den særlige måde vægttræning er opbygget på, er der altså ingen grund til at tro at man efter kun en time skulle komme til et katabolsk stadie. Der er empirisk viden nok rundt omkring der i praksis viser noget andet.

så kort sagt. træn du bare i 2 timer.. det gør ikke dine resultater dårliger

Sir1 skrev:
Sniper skrev:Som jeg også understreger er et katabolsk stadie, ligesom du selv nævner det, nedbrydende for kroppen. Altså noget vi helst skal undgå.

Igen...

Det skal understreges at den omtalte undersøgelse ikke siger noget om hvornår det katabolske stadie indtræder ved bodybuilding/styrketræning.

Det kunne, som foreslået, for så vidt indtræde efter 3 timer. Så denne undersøgelse er i praksis ubrugelig for vores træning.

Undersøgelen er lavet i forbindelse med udholdenhedstræning, altså uafbrudt arbejde over en længere periode og ligner som sådan intet der har med vores sport at gøre.

Før der kommer en undersøgelse der tager udgangspunkt i den særlige måde vægttræning er opbygget på, er der altså ingen grund til at tro at man efter kun en time skulle komme til et katabolsk stadie. Der er empirisk viden nok rundt omkring der i praksis viser noget andet.

Nej det er rigtigt, men det fremgår heller ikke at det ikke sker. Det er meget muligt at kortisol-niveauet stiger lignende med henblik på BB, det er der intet der peger imod. Men nej, jeg tror heller ikke personligt at man skal tæne netop derefter. Smider lige et citat fra en artikel i arkivet i denne sammenhæng..

Påstand 6: Et træningspas må ikke tage mere end 1 time!
Denne regel er opstået på falske præmisser. Den bunder simpelt hen i misfortolket forskning. Der er i tidernes morgen blevet lavet undersøgelser på elite idrætsfolk indenfor udholdenhedsidræt. Man målte deres hormonkoncentrationer, og kunne registrere at hormonniveauet faldt efter 1 times træning. I vægttræning ved man hvor vigtigt hormonniveauerne er for resultaterne. Man har så lynhurtigt overført resultaterne til vægttræning, og lavet en regel der hedder at man ikke må træne længere end en time, da det skulle have en negativ indflydelse på resultaterne. Teoretisk set er den god nok.

For hvis testosteron niveauet falder, og kortisol niveauet (et kraftigt katabolsk hormon) stiger, så vil det teoretisk set have en negativ effekt på muskelopbygningen. Problemet er så bare at ingen har undersøgt det specifikt for vægttræning. Det er meget tænkeligt at det endokrine systemet reagerer helt anderledes i forbindelse med vægttræning. Derudover er der mig bekendt heller ikke nogen som har undersøgt hvor hurtigt niveauerne regenereres. Alt i alt er reglen bygget på et meget skrøbeligt fundament. Man skal også huske at man i udholdenhedsidræt er i konstant bevægelse. I vægttræning holder man pauser mellem sættene, som i tilfælde af ekstremt tung træning kan have en varighed på op til 5 minutter. Dette spiller også en væsentlig rolle for resultaterne. Så man skal bestemt ikke tage reglen til sig som værende et faktum. Det er fint at man ikke lever i centret. Der skal også være ressourcer til overs til selve opbygningen. Men træner man i 1½ time i stedet for 1 time, så har det absolut INGEN negativ effekt på muskelopbygningen overhovedet.

there you go :wink:

Thomas Jagd skrev:Det er fint nok at lave undersøgelser, hvor man undersøger kroppens respons på træning, både i negativ sammenhæng, og i positiv sammenhæng. Men det er efter min mening totalt forfejlet, når man tager disse isolerede resultater, og skaber "regler" udfra disse. På det empiriske plan er 1-times reglen jo blevet modbevist igen og igen. Der findes jo masser af vægttræningsatleter verden over, som er blevet store og stærke på meget volumiøse programmer hvor man træner adskellige timer i streg.

Ved godt det er lidt off-topic.
Det er ikke fordi jeg er uenig, men underminerer din teori her så ikke også din argumentation vedrørende træningsfrekvens vs. hypertrofi. På det empiriske plan har de hidtil bedste/største atleter jo netop trænet efter de der insane BB-splits du fraråder?

anders078 skrev:Ved godt det er lidt off-topic.
Det er ikke fordi jeg er uenig, men underminerer din teori her så ikke også din argumentation vedrørende træningsfrekvens vs. hypertrofi. På det empiriske plan har de hidtil bedste/største atleter jo netop trænet efter de der insane BB-splits du fraråder?

Så vil jeg lige forvirre endnu mere med en krydsreference, og spørge om det evt hænger sammen dette: http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?t= ... highlight= i håb om at der så kommer et svar på den tråd :toothygrin:

På det empiriske plan har de hidtil bedste/største atleter jo netop trænet efter de der insane BB-splits du fraråder?

Jo, hvis man ser på nutidens dope-hoveder. Du skal ikke længere tilbage end 80´erne før bodybuildere ramte hver muskel 2 gange i ugen. Og går man endnu længere tilbage, så ramte de hver muskel op til 3 gange i ugen.

Det er min helt klare opfattelse at frekvensen for hvor tit en muskelgruppe rammes er faldet i takt med at misbruget af AS er steget. Og det giver jo faktisk ganske god mening. For bodybuildere som krudter den har en meget høj proteinsyntese aktivitet hele tiden. Den fordel har rene atleter ikke. De er nødt til at udnytte det faktum, at proteinsyntese aktiviteten er kraftigt forhøjet i 36-48 timer efter et endt træningspas.

Iøvrigt så er det jo ikke det som tråden handler om. Den handler om hvorvidt det er korrekt at man ikke bør træne mere end 1 time, hvis man vil have optimale resultater, og det passer simpelthen ikke.

længden af et træningspas har jo nødvendigvis heller ikke noget at gøre med programmets frekvens :wink:

Nick187 skrev:længden af et træningspas har jo nødvendigvis heller ikke noget at gøre med programmets frekvens

Ofte har det idet større splits lægger en del flere øvelser ind pr. muskelgruppe. Både fordi frekvensen er mindre og der derved er større tid til at restituere på muskelplanet. Og fordi man ovenpå et langt træningspas oftest kræver en del mere hvile, hvadend vi snakker fb eller split reelt set pga WL som oftest vil være en del højere.

Thomas: Er de succesfulde styrkeløftere du i det første indlæg refererer til da ikke da dopede?
Og ja, det er OT. Så vi kan bare stoppe den her

Er egentlig enig i, at man ikke bør lade træningen gå på kompromis med et krav om en maksimal tidsgrænse. Syntes bare der var noget modstridende i dine tankegange.

Nick: Ved godt, at det ikke nødvendigvis har noget med hinanden at gøre. Det var mere hans tankegang jeg undrede mig over. At man burde ignorere videnskabelige undersøgelser og i stedet tage udgangspunkt i empirien - ikke sædvanlig stil fra hans side, synes jeg.

Sniper skrev:
Nick187 skrev:længden af et træningspas har jo nødvendigvis heller ikke noget at gøre med programmets frekvens

Ofte har det idet større splits lægger en del flere øvelser ind pr. muskelgruppe. Både fordi frekvensen er mindre og der derved er større tid til at restituere på muskelplanet. Og fordi man ovenpå et langt træningspas oftest kræver en del mere hvile, hvadend vi snakker fb eller split reelt set pga WL som oftest vil være en del højere.

Ja, men til gengæld skal man jo også nå omkring flere muskelgrupper ved et træningspas på et lavt split end et højt.

Men anyway er selvfølgelig enig med dig i at høje split tillader en højere WL per muskelgruppe per træningspas (og deraf længere tids træning pr muskelgruppe), ville bare pointere at fordi et program har en høj frekvens behøver det ikke nødvendigvis at være en begrænsning for træningspassenes længde.

Nick187 skrev:
Sniper skrev:
Nick187 skrev:længden af et træningspas har jo nødvendigvis heller ikke noget at gøre med programmets frekvens

Ofte har det idet større splits lægger en del flere øvelser ind pr. muskelgruppe. Både fordi frekvensen er mindre og der derved er større tid til at restituere på muskelplanet. Og fordi man ovenpå et langt træningspas oftest kræver en del mere hvile, hvadend vi snakker fb eller split reelt set pga WL som oftest vil være en del højere.

Ja, men til gengæld skal man jo også nå omkring flere muskelgrupper ved et træningspas på et lavt split end et højt.

Men anyway er selvfølgelig enig med dig i at høje split tillader en højere WL per muskelgruppe per træningspas (og deraf længere tids træning pr muskelgruppe), ville bare pointere at fordi et program har en høj frekvens behøver det ikke nødvendigvis at være en begrænsning for træningspassenes længde.

Agree.. Specielt hvis der er damer i nærheden så pauserne mellem sættene øges... :wink:

Sniper skrev:
Nick187 skrev:
Sniper skrev:
Nick187 skrev:længden af et træningspas har jo nødvendigvis heller ikke noget at gøre med programmets frekvens

Ofte har det idet større splits lægger en del flere øvelser ind pr. muskelgruppe. Både fordi frekvensen er mindre og der derved er større tid til at restituere på muskelplanet. Og fordi man ovenpå et langt træningspas oftest kræver en del mere hvile, hvadend vi snakker fb eller split reelt set pga WL som oftest vil være en del højere.

Ja, men til gengæld skal man jo også nå omkring flere muskelgrupper ved et træningspas på et lavt split end et højt.

Men anyway er selvfølgelig enig med dig i at høje split tillader en højere WL per muskelgruppe per træningspas (og deraf længere tids træning pr muskelgruppe), ville bare pointere at fordi et program har en høj frekvens behøver det ikke nødvendigvis at være en begrænsning for træningspassenes længde.

Agree.. Specielt hvis der er damer i nærheden så pauserne mellem sættene øges...

hahaha, ja hotte fitnesschicks og densitet har aldrig været to ting der spiller godt sammen :lol:

Tid pr. Træningspas?

Brugere online