Hej

Sådan nogle topics her har sikkert været oppe før, men here we go:

Jeg har trænet i lidt over et års tid og har desværre været nødsaget til at droppe træningen de sidste 3-4 måneder grundet sygdom og jeg skal starte stille og roligt op igen med træningen. Jeg har selvfølgelig tabt noget muskelmasse og dette skal genopbygges.

Jeg regner med at starte ud med noget simpelt fullbody 3 gange i ugen de første 2 måneder med en øvelse til hver bevægekæde, hvor jeg vil bygge på i takt med at min workcapicity kommer igen. Jeg kørte 2-split 4 gange i ugen før pausen.

Jeg vejer dog kun omkring 3-4 kilo mindre end da jeg stoppede med at træne, fedtprocenten ser nogenlunde ud af det samme og taljemålet er også nogenlunde det samme, så jeg har ikke brug for at cutte. Men jeg har nogle forskellige spørgsmål om, hvordan jeg lige skal gribe det an m.m :

1. Er der nogle der har erfaring med, hvor lang tid det går før man er tilbage på samme niveau ?
Jeg har hørt lidt om "muscle memory og vil bare høre om nogle har erfaringer med dette og om det er sandt.
Jeg ville sku være lidt ked af det, hvis det tager lige så lang tid, som det tog første gang at opbygge.

2. Jeg er meget i tvivl om, hvordan jeg skal gribe kosten an, da det selvfølgelig har noget at sige med comebacket. Kan jeg med fordel leanbulke mere agressivt end 200-300 gram i ugen grundet muscle memory indtil jeg er nogenlunde tilbage til samme form uden at fedtmassen bare stiger eller hvordan hænger det sammen?

På forhånd tak for hjælpen.

Det er forskelligt hvor hurtigt folk kommer tilbage, til deres tidligere form.

Regn med at det kan tage alt mellem 1-3 måneder. 3 måneder er dog lang tid. Hvis du sørger for, at starte stille og roligt ud, så kan du som tommelfinger regel smide ca. 5 kg. på hver gang du er oppe og træne, i de store øvelser. Det har fungeret for mig, men vi er alle forskellige. Det kan være du har det bedst med 2,5 kg. Eller at starte lidt tungere også smide lidt mere på til hver anden træning. Prøv dig frem.

Det er klart, at det går hurtigere, hvis du ligger i et kalorie overskud. Om det går hurtigere ved 500 kcal eller 200 kcal skal jeg ikke kunne sige. Så længe du er i overskud, gør det ikke den store forskel, er jeg ret så sikker på.

Du har trænet i et år, så fokuser på at træne, og træne en masse. Spis sundt, og varieret. Så skal du nok vokse. Vi snakker marginaler af forskel, i forhold til de ting du bekymrer dig om. Fokuser på den rette kost, og korrekt teknik og træning generelt. Det kommer du længere med, i sær her i starten.

Hvis du har tiden til det, så træn 6 gange om ugen. Jo flere træninger jo bedre. Et fullbody med en øvelse til hver muskelgruppe er ikke meget. Hvis du vil tilbage hurtigt, så træn dine muskler oftere og med lidt flere sæt end det planlagte, så går det lidt hurtigere.

PS. Hvis du ved det har været oppe før, så kan du jo altid søge dig frem til det

Hvis du sørger for, at starte stille og roligt ud, så kan du som tommelfinger regel smide ca. 5 kg. på hver gang du er oppe og træne, i de store øvelser.

Stille og roilgt med 5 kilo pr træning?

Det synes jeg umiddelbart lyder ret voldsomt.
Du nævner også 2,5 kilo. Det synes jeg lyder mere overkommeligt.

Just saying

Hvis du bænker 100 kilo. Så starter du f.eks. på 30 kg. Hvis du så øger med 5 kg. til hver træning, og du træner 3 gange om ugen, så har du efter lidt over en måned din normale styrke tilbage. Om du så kan køre det samme antal sæt, er svært at sige. Det er dog en måde at gøre det på.

Bliver det for hårdt, så tager du bare en træning mere med den vægt du nu er gået i stå på.

Jeg er ikke nogen ekspert, men kan kun give min egen erfaring, og viden omkring hvad jeg selv har læst mig frem til videre. Det var for at give dig et billede af, hvordan det kunne gøres.

Mange tror fejlagtigt, at de bare skal gå ned og smadre sig igennem 45 sæt på en time, selv efter en pause på 2-4 måneder. Det er muligt ens muskler kan, men resten af kroppen skal også kunne følge med.

DonKahle skrev:Hvis du bænker 100 kilo. Så starter du f.eks. på 30 kg. Hvis du så øger med 5 kg. til hver træning, og du træner 3 gange om ugen, så har du efter lidt over en måned din normale styrke tilbage. Om du så kan køre det samme antal sæt, er svært at sige. Det er dog en måde at gøre det på.

Bliver det for hårdt, så tager du bare en træning mere med den vægt du nu er gået i stå på.

Jeg er ikke nogen ekspert, men kan kun give min egen erfaring, og viden omkring hvad jeg selv har læst mig frem til videre. Det var for at give dig et billede af, hvordan det kunne gøres.

Mange tror fejlagtigt, at de bare skal gå ned og smadre sig igennem 45 sæt på en time, selv efter en pause på 2-4 måneder. Det er muligt ens muskler kan, men resten af kroppen skal også kunne følge med.

Jeg er med på hvad du mener og det var også den måde jeg vil have tænkt at bygge op til det samme niveau på, dog lidt mere konservativt i forhold til stigningen i intensiteten. En fin tilgang og jeg takker for hjælpen

Jeg kommer dog nok ikke til at have en frekvens på noget løft 3 gange ugentligt, højest 2, men det skal nu nok gå alligevel. De 3 gange træning i ugen, er lige som en start.

Ja det med kosten er nok lidt for firkantet sat op, men bare jeg er i overskud. Jeg var blot i tvivl om jeg kunne bulke hårdt med gode resultater.

Men rigtig dejligt og betryggende at vide, at det ikke kun er styrken der vender tilbage på 1-3 måneder, men at jeg også vil stå i min tidligere form / muskelmasse om 1-3 måneder , det var mest det jeg var bekymret for

Lad være med at gøre det sværere end det er. Hvis man har kunnet bænke 100 kg, skal man sgu ikke starte på 30 kg igen efter en pause. Det er komplet hjernedødt.

Hvis man har trænet traditionel 3x5 eller 4x8, så varmer man op med stigende vægt indtil man rammer ens max i den givende rep range. Efter en pause er den formentligt noget lavere end før pausen. Derfra kan man så køre traditionel lineær progression.

BigHungry skrev:Lad være med at gøre det sværere end det er. Hvis man har kunnet bænke 100 kg, skal man sgu ikke starte på 30 kg igen efter en pause. Det er komplet hjernedødt.

Hvis man har trænet traditionel 3x5 eller 4x8, så varmer man op med stigende vægt indtil man rammer ens max i den givende rep range. Efter en pause er den formentligt noget lavere end før pausen. Derfra kan man så køre traditionel lineær progression.

+ 1