Træning 4: Let ryg, baglår, biceps og mave.


Dødløft:
3 * 12 * 80 kg - lidt for let.

DB BOR:
3 * 12 * 32,5 kg

GHR:
3 * 12 * gul band med mere støtte end sidste.

Herefter løb jeg mellem hvert sæt i ca. 1½ minut med 8,5 km/t med -1 % hældning.
- forsøger at komme af med min skinnebensbetændelse og dette, sammen med lidt udstrækning skulle være vejen frem.

pullups:
40 reps, 6 sæt

DB shrugs:
3 * 12 * 30 kg

EZ bar curls:
3 * 12 * 30 kg

ab crunch:
3 * 12 * BW ( 86 )


sidste jeg hørte inden jeg gik var Karim der sang Kidd imens han squattede..

Lige en lille update fra træningen mandag:

Træning 5: tung bryst, skulder og triceps.
Squat:
4 * 6 * 80 kg

BB Bænk:
4 * 6 * 95 kg

seated leg curls:
4 * 6 * 40 kg

BB Skulderpres:
4 * 6 * 50 kg

lateral raise:
4 * 6 * 12 kg

overhead tricep extension:
4 * 6 * 60 kg

dette blev udført i egmonts kælder, da jeg lige havde brug for en oversprings handling mellem læsningen.. senere blev det til lidt mere i TG med pæddar...

Cable flies:
3 * 10 * 25 kg
2 * dropsæt med 20, 15, 10 og 5 kg.

lateral raise:
3 * 8 * 10 kg
dropsæt fra 10 - 5 kg.

efterfulgt af lidt løb med -1% hældning med 8,5 km/t.

Træning 6: tung ryg, baglår, biceps og mave.

Konv DL:
4 * 6 * 110 kg

DB row:
4 * 6 * 42,5 kg

pullups:
7 * 7 (42 reps, 7 sæt)

GHR:
4 * 6 * BW + gul band, med mindre støtte end sidst.

DB shrugs:
4 * 6 * 42,5 kg

EZ curls:
4 * 6 * 37,5 kg

Decline ab crunch:
4 * 6 * BW(85) + 15 kg

Efter dødløft blev der imellem hvert sæt 1 minut på crosstraineren, 22 med hver ca 16 kcal = 352 kcal.

Træning 7: let ben, bryst og skulder.
Hold nu kæft hvor var der mange i dag... det kunne godt være man skulle overveje at træne mellem 16 og 18 oftere!
Karim, Biiver, Bodylab-frede, Svea, Gul-kasket, NBM(og hans ariske broderskab) + flere kendte ansigter.


box-squat:
3 * 10 * 70 kg

seated leg curls:
3 * 10 * 80 lbs - gjorde av

calf raises:
3 * 10 * 200 lbs

BB BP:
3 * 10 * 85 kg

DB skulderpres:
3 * 10 * 20 kg

dips:
3 * 10 * BW(85) + 10 kg

lateral raise:
3 * 10 * 10 kg

skullcrushers:
3 * 10 * 32,5 kg

Jeg er klar over min hjerne oftest fatter meget lidt af, hvad der foregår på dette board, men din tilgang til træningsprogram virker ustruktureret for mig. Jeg magter ikke at gennemskue det

For mig ser det sådan her ud:
(jeg har skrevet træningsdage og fridage op, og market med fed, hvor jeg synes at se en forandring i dit program og skrevet en bet' kommentar efter)

bryst
5 dage fri
full body fra split til fb
9 dage fri
Sheiko fra fb til sheiko
2 dage fri
Sheiko
2 dage fri
Sheiko
3 dage fri
sheiko
3 uger og 4 dage fri
Træning pga. operation fra sheiko til træning pga. operation (nitten :-/ )
2 dage fri
Træning pga. operation
7 dage fri
upper body tilbage til split
2 dage fri
bryst/skulder/bicep til nyt 3-split?
2 dage fri
upper body tilbage til upper/lower split
2 dage fri
Upper body upper body igen?
2 dage fri
full body fra split til fb
2 dage fri
full body
2 dage fri
Ben/bryst/tricep tilbage til split
1 dag fri
ryg/mave
2 dage fri
ben/bryst/skulder/tricep nyt split
2 dage fri
ryg/ben/bicep/mave ændring i split; ben ryger over på ryg-dagen?
1 dag fri
bryst/skulder/tricep
1 dag fri
ryg/ben/bicep/mave
2 dage fri
ben/bryst/skulder

Was in das hytte ?

Hvad er der med alle de programskift?

True mit program har været løst det sidste stykke tid grundet min operation.
Forinden det ville jeg køre Sheiko for at holde på massen imens jeg var introvejleder - her får jeg generelt ikke logget særlig meget.
Så kommer operationen og der er ingen træning i en måned ca., hvorefter jeg så småt begynder at træne i maskiner og udelukkende overkrop da jeg ikke måtte spænde i core'n.
Efter Berthels råd(gutten som ejer the gym) beslutter jeg netop ikke at køre efter et program til at starte med, men pga. operationen at tage det en træning af gangen og træne hvad der lige passer mig - indtil jeg er helt klar igen.
Der kom så langsomt mere og mere core belastning i programmet, først blev pulldowns til pullups og senere kom squat og dødløft igen(dog stadig box-squat).
De mange programskift du læser skyldes derfor der slet ikke har været et program

Nu er jeg vendt tilbage til et 2-split jeg har kørt før;
dag 1:
Box-squat
seated leg curls
calf raises
BB BP
Skulderpres
Dips
lateral raises
skullcrushers

Dag 2:
Dødløft
DB BOR
Pullups
GHR
Shrugs
EZ curls
Decline ab crunch

Programmet kører i en 3 ugers cyklus med 4 dage om ugen;
Uge 1: 5x6 og 3x12
Uge 2: 4x6 og 3x10
Uge 3: 3x6 og 3x8
Herefter startes programmet forfra med en passende højere vægt.

Som udgangspunkt træner jeg mandag, tirsdag, torsdag og fredag - men ofte varierer dagene ud fra mit evigt skiftende skema, arbejde eller tilpasses min træningsbuddy - dog altid de 4 dage om ugen
Kører formegentlig dette indtil januar, hvor jeg vil prøve kræfter med et 3-split.

Maskinen skrev:
Som udgangspunkt træner jeg mandag, tirsdag, torsdag og fredag - men ofte varierer dagene ud fra mit evigt skiftende skema, arbejde eller tilpasses min træningsbuddy - dog altid de 4 dage om ugen

Som eksempelvis i denne uge hvor jeg så først får klaret min 4. træning i dag, søndag.

Træning 8. Let ryg, biceps og core

Dødløft:
3 * 10 * 90 kg

GHR:
3 * 10 * BW med gul elastik som støtte - vil forsøge at køre uden elastik ved 3x6 i næste uge, bliver spændende at se hvordan det går.

DB BOR:
3 * 10 * 35 kg

Pullups:
7 * 7, 42 reps - samme som sidst.. vil forsøge at smide vægt på ved 3x6 i næste uge.

DB shrugs:
3 * 10 * 35 kg

EZ biceps curls for the girls:
3 * 10 * 35 kg
efterfulgt at dropsæt, just for the fun..
15 * 32,5 kg
10 * 30 kg
10 * 27,5 kg
10 * 25 kg
10 * 22,5 kg
10 * 20 kg
12 * 17,5 kg
13 * 15 kg
15 * 12,5 kg
20 * 10 kg
- fantastisk pump!

Decline ab crunch:
3 * 10 * BW(85) + 5 kg

Planke:
2 minutter * BW(85).


Tager til Odense i morgen tidlig og er først hjemme onsdag.. derfor vil næste uges træninger være onsdag, torsdag, lørdag og søndag.

Træning 9. tung ben, bryst, skulder.

Box-squat:
3 * 6 * 85 kg

Seated leg curls:
3 * 6 * 100 lbs

calf raises:
3 * 6 * 240 lbs

Bænkpress:
3 * 6 * 100 kg

skulderpres:
3 * 6 * 27,5 kg

dips:
3 * 6 * BW(85) + 22,5 kg

lateral raise:
3 * 6 * 12,5 kg

skullcrushers:
3 * 6 * 40 kg

Træning 10. Tung ryg, baglår og mave.

Dødløft:
10 * 70 kg
3 * 6 * 120 kg - go vægt, er ved at være tilbage.
10 * 70 kg

DB BOR:
3 * 6 * 45 kg
8 * 35 kg

GHR:
3 * 6 * BW(85) med gul elastik, ideen om at gøre det uden blev droppet da min lænd var slidt efter DL.

pullups:
3 * 6 * BW(85) + 5 kg
chinups:
8 * BW

Shrugs:
3 * 6 * 45 kg

Standing ab crunch:
3 * 6 * 110 lbs

Standing EZ curls:
3 * 6 * 42,5 kg
2 * 10 * 30 kg
2 * 10 * 10 kg DB's


nice træning og lækkert dødløft snart er tilbage til det oprindelige!

Træning 11. Let ben, bryst og skuldre.
Pga. den tunge dødløft i forgårs valgte jeg at lave benpres fremfor squat, da lænden virkelig er slidt.

Benpres:
10 * 100 lbs
6 * 8 * 240 lbs

seated leg curls:
4 * 8 * 90 lbs

calf raises:
3 * 8 * 220 lbs.

BB BP:
2 * 8 * 95 kg
2 * 8 * 90 kg

skulderpres:
8 * 22,5 kg
3 * 8 * 25 kg

cable flyes:
10 * 25 kg
3 * 8 * 30 kg
-efterfulgt af dropsæt på; 25, 20, 15, 12,5 og 10 kg.

lateral raise:
4 * 8 * 10 kg

skullcrushers:
4 * 8 * 35 kg


I et forsøg på at slippe af med skinnebensbetændelsen er jeg gået i gang med lidt udstrækning og løb ned af bakke.. det er langt fra hårdt men det skulle være metoden til at komme af med det...

1,5 min løb med -1% hældning og 8,5 km/t x6 skiftet med 1,5 min gang med 5 km/t - i alt 15 min.

Maskinen skrev:
I et forsøg på at slippe af med skinnebensbetændelsen er jeg gået i gang med lidt udstrækning og løb ned af bakke.. det er langt fra hårdt men det skulle være metoden til at komme af med det...

Løb ned af bakke? Har det ikke lige nøjagtig den modsatte effekt?

Anmoho skrev:

Maskinen skrev:
I et forsøg på at slippe af med skinnebensbetændelsen er jeg gået i gang med lidt udstrækning og løb ned af bakke.. det er langt fra hårdt men det skulle være metoden til at komme af med det...

Løb ned af bakke? Har det ikke lige nøjagtig den modsatte effekt?

Fik fortalt at det er bevægelsen hvor foden bøjer opad(mod skinnebenet) som irriterer og er skyld i betændelsen, en måde at aflaste dette under opstarten skulle så være at løbe en smule nedad og altså derved minimere dette.

Træning 12.

Dødløft:
8 * 60 kg
5 * 6 * 110 kg

DB BOR:
5 * 6 * 42,5 kg
2 * 10 * 30 kg

Pullups:
8, 7, 7, 7, 6, 6.

Shrugs:
3 * 8 * 42,5

EZ bar curls:
2 * 6 * 42,5 kg
3 * 6 * 40 kg

Jeg har efterhånden for mange bolde i luften og lysten til at logge er her ikke lige nu - der bliver dog stadig trænet på mit trofaste 2split. Min ellers så trofaste buddymakker Pæddar har tilsyneladende helt droppet BB og vil nu kaste sig over løb i stedet for, hvilket heller ikke ligefrem hjælper på motivationen.
Derfor vil jeg ikke logge lige nu, måske igen omkring jul når skolen aftager, kigger dog forbi engang imellem med en vægt update.. status p.t er 86 kg og vil forsøge at cutte mig ned på 80 kg i første omgang - afhængig af hvor hurtigt jeg når det kan det være jeg bulker lidt og derefter cutter yderligere ned til 75 - så burde jeg også stå skarpt.

I et forsøg på at genfinde motivationen har jeg valgt at forkorte mit 2 split og springe den sidste cyklus over, og nu i stedet kaste mig over George Turner. Jeg har forsøgt at lave så få ændringer som muligt, men har især følt maven og bagskulderen bliver overset - 2 muskelgrupper som i forvejen halter. Derfor har jeg valgt at tilføje standing ab crunch og upright row på henholdsvis ben- og skulder dagen, begge 6x10. Ydermere overvejer jeg om der er belæg for at tilføje pullups på ryg dagen, eller om lats får tæsk nok i 10x10 BOR, men spørger Bertel til råds i morgen ved programstart.
Programmet ser derfor således ud:

Dag 1: Bryst og ryg
- Bænkpres: 10x10
- Lying BOR: 10x10
Dag 2: Ben og Dødløft:
- Squat: 6x10
- Dødløft: 6x6 (med stigende vægt)
- GHR: 6x10
- Calf raises: 6x10
- Standing ab crunch: 6x10
Dag 3: off
Dag 4: Skuldre og arme
- SKulderpres: 10x10
- Upright row: 6x10
- DB inc. curls: 10x10 (supersettet med triceps øvelse)
- Fransk pres: 10x10
Dag 5: off.

Lidt statistik forud for projektet:
Morgenvægt: 86,1 kg
Fedt%: 23,3% (på badevægten herhjemme)
bryst: 105 cm
mave: 94 cm (afslappet)
højre arm: 38,5 cm
venstre arm: 38,5 cm
højre lår: 53 cm
venstre lår: 51

en lille update..
George Turner er røv hårdt, men er lige hvad jeg har brug for motivationsmæssigt - min venstre triceps brokkede sig lidt i dag under fransk pres, kunne ikke vurdere om det var ekstreme DOMS eller noget nær smerte.. men jeg hæfter mig i hvert fald ved det kun var i den ene arm.
Pæddar er tilbage, hvilket jo er fantastisk - så hvis min triceps ikke brokker sig mere er alt godt.

Halløj.


Jeg kiggede lidt på dit regnestykke..

30-05-2011: 86,1 kg (-0,5 kg), fedtprocent: 20,6 (-0,6 %), fedt i kg: 17,74 (-0,62 kg)
05-07-2011: 83,1 kg(-1,4 kg), fedtprocent: 22,0 (-0,3 %), fedt i kg: 18,28 (-0,56 kg)

Fedtprocenten er højere efter 1 måned og en uge, men du har tabt 3 kg, men samtidig taget på i fedt? (captain obvious)
Hvordan hænger det sammen? Har du smidt 3 kg muskelmasse/væske OG taget fedt på???


Hvad er dit mål med træningen egentlig?

Jeg tror ikke hans fedtprocent er på 20, eller 22. Den ser ud til at være lavere. Han nægter dog at gå med mig i bad, så jeg kan ikke fortælle det mere nøjagtigt.

Epic video i øvrigt.

Anmoho skrev:Halløj.


Jeg kiggede lidt på dit regnestykke..

30-05-2011: 86,1 kg (-0,5 kg), fedtprocent: 20,6 (-0,6 %), fedt i kg: 17,74 (-0,62 kg)
05-07-2011: 83,1 kg(-1,4 kg), fedtprocent: 22,0 (-0,3 %), fedt i kg: 18,28 (-0,56 kg)

Fedtprocenten er højere efter 1 måned og en uge, men du har tabt 3 kg, men samtidig taget på i fedt? (captain obvious)
Hvordan hænger det sammen? Har du smidt 3 kg muskelmasse/væske OG taget fedt på???


Hvad er dit mål med træningen egentlig?

Det er nok desværre noget i den stil der er sket.
Jeg blev opereret midt i august og kunne ikke træne i 1½ måned, samtidig var jeg introvejleder i den periode og fik drukket og spist en masse.
Målet lige nu er at skære ned i fedtprocenten, det vil det være som minimum indtil februar.

ØbroMorten skrev:Jeg tror ikke hans fedtprocent er på 20, eller 22. Den ser ud til at være lavere. Han nægter dog at gå med mig i bad, så jeg kan ikke fortælle det mere nøjagtigt.

Epic video i øvrigt.

Tak tak. Fedtprocenten er nok ikke præcis, men det er hvad min billige badevægt fra Elgiganten siger
-Desuden gemmer der sig stadig et bildæk inde under tanktoppen

Er godt nok ved at slå mig selv ihjel med George Turner.. det er klart det hårdeste program jeg nogensinde har kørt, er jeg imponeret over jeg kan blive ved med at stige i vægt.
Jeg synes dog jeg kan se frugten af det hårde arbejde - og om ikke andet så er jeg klart blevet bedre til at presse mig selv i squat!
Både min biceps og triceps brokker sig lidt nu på venstre arm, jeg tror umiddelbart det er den høje volume min krop lige skal vænne sig til, men bliver det ved med at gøre brok må jeg lige se på hvorvidt jeg skal skære et par sæt af - det er alligevel ikke mine arme der halter lige nu.
Såfremt der ikke er doms i armene i morgen, tager jeg op og ordner skulder og arme i morgen for derefter at tage 2 hviledage i træk til armene - så de ikke(igen) er helt fucked på bænk/bor dagen.

I dag startede jeg på 2x10x90 i squat, og endte senere med en tung 6'er i dødløft på 125 - er ved at være på samme styrkeniveau som før operationen i august.


note to self:

George Turner evaluering
Programmet har været møghårdt men har været utrolig fedt og anderledes ift. hvad jeg er vant til.
Har kørt det lige godt 1 måned, har stadig lidt tilbage men da jeg vil til at køre mere kontrol med vægten og målene fra nu af, kommer evalueringen nu.
I styrke har det helt sikkert været givende, men om dette primært skyldes muscle memory for mit vedkommende er ikke til at sige.
Min startvægt i bænk med 5 kg, squat 7,5 kg og dødløft kan jeg igen tage 120 kg med nogenlunde teknik.
PR's:
Bænk: 10x95
Squat: 10x92,5
Dødløft: 6x130
DB Skulderpres: 10x30
CS rows: 10x75
- Er desuden begyndt at køre GHR uden elastik til hjælp.
På den anden side har begge mine triceps og mit venstre lår brokket sig - tricepsen kan skyldes manglende restitution.. dette resulterede jeg for 1½ uge siden skiftede fra fransk pres til cable pulldowns.. skod øvelse, men min triceps har det bedre.
Låret ved jeg ikke hvad der er galt med, men det er kun det ene

Morgenvægt 86,9 kg (+0,8)
bryst: 106,5 cm (+1,5)
mave: 92 cm (-2)
højre arm: 39,5 cm (+1)
venstre arm 39,5 cm (+1)
højre lår: 55 cm (+2)
venstre lår: 53 cm (+2)

Fra i dag af begynder en hverdag med mere kontrol over kosten, der vil blive logget dagligt med kostplanen og jeg vil snarest smide et nyt program op, når jeg har lavet det færdigt(har som sagt stadig lidt tid inden GT er helt færdigt).
Samtidig vil jeg snarest få smidt nogle billeder op af formen, så jeg har noget at sammenligne med til sommer.. kan være der er en nogen nede i centeret som lige gider være behjælpelig med et par poses...
Alt i alt er det et fedt alsidigt program, men jeg savner nu at kunne tæske musklerne igennem oftere.

Maden for i dag...


Har regnet mig frem til mit ligevægtsindtag burde ligge omkring 3800 kcal i januar.. lyder godt nok som meget, men tænker at starte ud med 2500 kcal og ser om jeg kan holde til det - og hvad vægten siger efter 1 uge.

Dagens GT var bænk og BOR, i dagens anledning var den ikke chest supported men almindelig stående.. det var rart med lidt adspredelse men kan nu godt se hvorfor det ikke er hensigtsmæssigt at belaste lænden yderligere i dette program.
Ben dag i morgen i TG omkring 13-14 stykker..

God fremgang - fotos?

Damn, et ligevægtsindtag på 3800kcal? Hvorfor så cutte på 2500? Hvorfor ikke bare starte med 3300?

Garik skrev:God fremgang - fotos?

Damn, et ligevægtsindtag på 3800kcal? Hvorfor så cutte på 2500? Hvorfor ikke bare starte med 3300?

Maskinen skrev:Samtidig vil jeg snarest få smidt nogle billeder op af formen, så jeg har noget at sammenligne med til sommer..

Mit eget kamera har valgt at sige stop efter godt 7 års tro tjeneste.. dengang var 5 mega pixels the shit!
Kan låne en telefon til at tage billederne i morgen, det skulle være 8 mega pixels, men afhængig af kvaliteten kommer de op i den kommende uge!
Mht. kosten vil jeg hellere starte for lavt end for højt.. men jeg tror det vil komme meget naturligt hvis jeg har behov for mere mad. Planen er at træne 2 gange om dagen i 6 dage om ugen i januar(ingen skole, ingen job).. arbejder stadig lidt på programmet men hypertrofi om formiddagen og styrke om aftenen.. vil så forsøge at sætte ind på de områder som halter lidt - så kunne være rart at høre andres vurdering!




(note to self: http://www.muscleandstrength.com/tools/ ... ipers.html)

Et par billeder af formen, alle billeder er taget kolde.
Næste uge bliver lidt turbulent pga. skolen, næste træning er tirsdag aften.







- Som jeg selv ser det er mine arme, skuldre og bryst mine stærke sider.
Min svageste side er mine ben og dernæst mine vinger.

George Turner nu officielt overstået.
Tager en lille uges deload, primært pga. eksamener, hvorefter jeg giver mig i kast med et 3 split... Kigger på programmet efter torsdag.



ny nice træninstrack:

specielt hvordan den lidt undskyldende tekst bliver afbrudt af "shut the fuck up, get up" er for nice

Vægten fra i torsdags (d. 15)var 86,5 kg (-0,4 kg) ift. forrige torsdag, d. 8.

Træning 1, dag 1.
Kommentar: nyt program hvor pauserne kører efter følgende, medmindre andet er angivet:
1. sæt, 1 min pause
2. sæt, 1½ min pause
3. sæt, 2 min pause
4. sæt 2½ min pause
5. sæt(kun om aftenen)
Træningen tog godt 1 time og 15 min., nu ud og købe julegaver og så aften træning kl. 20 i le gymz!
Rotators:
3 * 18 * 10 kg - kunne godt mærkes.

Incline BB BP:
4 * 10 * 70 kg

Dips:
4 * 10 * BW(86,5) + 10 kg

DB skulderpres:
4 * 10 * 20 kg

CG BB BP:
4 * 10 * 70 kg + blå bands, der kan godt smækkes mere på næste gang.

1 arm DB lateral raises:
4 * 10 * 10 kg - lidt et helvede at finde ud af med pauserne..

Cable flies:
4 * 10 * 20 kg (30 sek pause)

DB Shrugs:
4 * 10 * 25 kg (30 sek pause)

Det ser da godt ud Ken. Enig mht. weakpoints. Det er dog svært at danne sig et ordentligt indtryk af pecs med de poses.

Godt arbejde! Det kan du godt være stolt af ;)

ØbroMorten skrev:Det ser da godt ud Ken. Enig mht. weakpoints. Det er dog svært at danne sig et ordentligt indtryk af pecs med de poses.

Godt arbejde! Det kan du godt være stolt af ;)

Tak!
Ud fra mine løft og udseende er jeg dog rimelig sikker på bænken er min force