Nielze skrev:2013's september, jeg snupper mig et kort sabbatår efter 3. g, bare for en gangs skyld at kunne fylde halvdelen af min hverdag med andet end skole

Holder du vejret mens du laver et rep? Jeg plejer at ånde ind og ud en 6-7 gange under et rep jeg ved ikke hvad der er mest korrekt.

Hm, jeg holder vejret det meste af tiden, puster langsomt ud i slutningen af den eksentriske fase og ånder ind under den 'koncentriske' del. Tror jeg. Jeg gør bare, hvad der er naturligt i øjeblikket og forsøger på at udholde længst muligt. Men ved nærmere eftertanke oplever jeg vist også de ekstra vejrtrækninger pr rep i slutningen af et ekstra hårdt sæt!
Jeg ved ikke, hvad der er mest hensigtsmæssigt. Det er ikke noget, jeg tænker over undervejs. Det er for hårdt til de store tanker. Hehe.

D. 8. december 2011


I dag d. 12. februar 2012


Billederne er uden pump.

#26. Which day is your PeterK day?

Sæt x Reps x Kilo

Eksentrisk træning fortsat

Bænkpres
1x20x20 - Opvarmning
1x20x40 - Opvarmning
2x8x90 m. 6 sekunders eksentrisk fase
2x5x100 m. 6 sekunders eksentrisk fase

Pullups
1x8xBW - Opvarmning
2x8xBW+20 m. 6 sekunders eksentrisk fase
1x8xBW+30 m. 6 sekunders eksentrisk fase

Dips
1x8xBW - Opvarmning
1x6xBW+30 m. 6 sekunders eksentrisk fase
1x8xBW+30 m. 6 sekunders eksentrisk fase
1x6xBW+30 m. 6 sekunders eksentrisk fase

EZ Preacher Curls
1x9x28 m. 6-7 sekunders eksentrisk fase
1x9x33 m. 6-7 sekunders eksentrisk fase
1x9x38 m. 5 sekunders eksentrisk fase

Dragonflags
3x3xBW - Koncentrisk og eksentrisk

Dejlig træning i dag!

#27. Bonustræning

Hurtig bonustræning der burde være brugt på at restituere i stedet. Energiløshed og dårlig squat. Igen.

Squat
1x10x20
1x10x60
3x5x80

Stadig lorteteknik. Jeg løfter mindre nu end for tre måneder siden.

Dødløft
1x10x60
1x5x110
3x5x120

Heller ikke min bedste DL-præstation.

Jeg forventer at overgå mig selv hver gang! Og det er irriterende, når det ikke er tilfældet!

Hacket af BB.dk har også reduceret indholdet af min i forvejen sparsomme log. Gårsdagens træning skal dog ikke gå virtuelt tabt af den grund!

#28. Break through with PeterK

Eksentrisk træning fortsat.

Sæt x Reps x Kilo

Bænkpres
1x20x20 - Opvarmning
1x10x60 - Opvarmning
1x6x100 m. 6 sekunders eksentrisk fase
1x7x100 m. 6 sekunders eksentrisk fase
1x6x100 m. 6 sekunders eksentrisk fase
(1x5x110) m. 6 sekunders eksentrisk fase
2x1x110 - F!

Jeg ved sgu ikke, hvad der skete i de to sidste sæt. Næstsidste sæt var ganske let, så jeg har måske fået upåagtet hjælp fra spotterne, for jeg jeg ramte failure i første rep i sidste sæt.

Seated DB Press
1x10x(2x12) - Opvarmning
1x8x(2x20) m. 7 sekunders eksentrisk fase
1x8x(2x24) m. 7 sekunders eksentrisk fase
1x8x(2x26) m. 5 sekunders eksentrisk fase

Chinups
1x10xBW - Opvarmning
2x9xBW+30 m. 7 sekunders eksentrisk fase
1x8xBW+30 m. 7 sekunders eksentrisk fase

Dragonflags
5 stk. el. lign.

Udmærket træning!

PeterK skrev:#27. Bonustræning


Stadig lorteteknik. Jeg løfter mindre nu end for tre måneder siden.

Jeg forventer at overgå mig selv hver gang! Og det er irriterende, når det ikke er tilfældet!

Jeg har præcis samme tankegang ift. fremgang, det er hårdt for egoet at trappe ned i sine store løft.


Det godt at du ka' få Salat med K på

Le déjà vu! But I still don't get it. Er der et hemmeligt budskab i K-salat, som jeg ikke ser?

Men ja, egoet er stadig en bitch.

# 29. The Queen buys PeterK

Efter to uger med overvejende eksentrisk træning suppleret med tre forudgående ugers højfrekvent fullbody, begynder jeg at fornemme overreaching. I morgen er dog sidste træning inden deload.
Dagens træning fulgte ikke ligefrem den tænkte struktur, da både jeg og mine makkere ikke helt præsterede optimalt.

Sæt x Reps x Kilo

Dips
1x8xBW+30 m. 5-6 sekunders eksentrisk fase
2x7xBW+40 m. 5-6 sekunders eksentrisk fase
1x11,9xBW+20 Normale konsentriske dips. PR!

Sidst jeg kørte normalt dips (dvs. for fem uger siden), kørte jeg med 10 reps af 10 kg eller otte reps af 12 kg. Men i dag fik jeg næsten 12 reps med 20 kg. Fucking win! Jeg har satme gainet noget styrke på det sidste! Jeg glæder mig til at afprøve styrken i de andre øvelser.

Pullups
1x8xBW - Opvarmning
1x6xBW+30 m. 7-8 sekunders eksentrisk fase
1x4xBW+30 m. 7-8 sekunders eksentrisk fase

Ingen kræfter til pullups overhovedet. Det gjaldt for os alle fire af en eller anden grund.

Statisk Chinup (Statisk ret vinkel mellem over- og underarme)
35 sekunder af BW+20 kg - Just for lulz

BB Curls
1x8x30 m. 7-8 sekunders eksentrisk fase
2x9x30 m. 7-8 sekunders eksentrisk fase

BB Rear Delt. Raise (Konsentrisk)
3x10x55 PR!

Dragonflags (Konsentrisk)
1x5xBW PR!
1x4xBW
1x5xBW

PeterK skrev:D. 8. december 2011


I dag d. 12. februar 2012


Billederne er uden pump.

Utrolig fremgang på en måned imo. Tydeligt at se dine lats har fået nogle tæsk

To måneder, men mange tak! Selvom forskellen i belysningen sikkert også bidrager til fremgangen. Men ja, siden det første billede er lats (og alt andet) også blevet trænet fem gange ugentligt + to ugers eksentrisk træning.

# 30. Have a break, have a PeterK

Sidste eksentriske træning og sidste træning inden deload. Jeg er godt nok helt færdig!

Sæt x Reps x Kilo

Bænkpres
1x10x60 - Opvarmning
1x5x100 m. 5-6 sekunders eksentrisk fase
1x6x100 m. 5-6 sekunders eksentrisk fase
1x5x100 m. 5-6 sekunders eksentrisk fase

Seated DB Press
1x12x(2x12) - Opvarmning
3x8x(2x26) m. 7 sekunders eksentrisk fase

Det var afslutningen på to ugers eksentrisk træning! Nice. Next: Bentræning i maskiner for the lulz.

Leg Press Machine
1x10x120
1x10x160
1x10x200

Calf Machine
1x10x100
2x10x120

Leg Extensions
1x10x30
1x10x60
1x10x80
1x12x80
1x20x100

Calf Raise i en Leg Press Machine
1x20x100
1x10x160
1x10x200

Benøvelserne i maskiner var set stort set ene førstegangserfaringer. Og det er meget mindre nederen at træne ben i maskiner! Det er jo næsten sjovt!

Voldsom fremgang på ryggen, virkelig godt arbejde!

De eccentriske træninger ser brutale ud. Jeg forstiller mig et rent doms helvede.

Mange, mange tak!

Doms og den muskulære restitution har faktisk ikke været så slemme. I løbet af den sidste uge begyndte den systemiske restitution dog at være lidt mærket, tror jeg. 12+ timers søvn pr nat og stadig smadret. Hehe. Men træningerne var nice!

#31. Deload

Deload med reduceret volumen og frekvens men med samme intensitet.

Bænkpres
1x10x60
1x5x75
1x5x77,5 - PR/5 reps
1x5x80 - PR/5 reps

Nu bænker jeg langt om længe definitivt mere end min kropsvægt. Lækkert.

Military Press
1x10x20
1x5x45
1x5x50
1x4x55 - PR/4 reps

Jeg er lidt ærgelig over, jeg ikke fik et femte rep med. Det må blive næste gang.

Dips
1x10xBW
1x10xBW+20
1x9xBW+20

BW: ~76

Dagens træning får det måske til at ligne, at en deload er unødvendig, men slutningen af sidste uges store søvnbehov, generelle udmattethed og suboptimale præstationer til træning fortæller mig andet. Men to dages træningsfri har formentligt hjulpet allerede. Desuden var dagens rekorder forventede. Under alle omstændigheder var det lækkert at træne igen!

#32. Deload

Deload er slet ikke så nederen, som jeg havde forventet, det ville være. Primært fordi jeg ikke har reduceret intensiteten.
Volumen er fortsat reduceret i nogen øvelser. Frekvensen er også lidt reduceret. I hvert fald i sammenligning med fem ugentlige fullbodypas.

Sæt x Reps x Kilo

Squat
1x10x20
1x10x60
1x10x65
1x10x70
1x10x80 PR/10 reps

Færre kilo og flere reps er godt til mig og min teknik! Heller ingen tegn på begyndende knæproblemer i dag. Sikkert af samme årsag.

CG T-Bar Rows Vægten er u. stangen
1x5x65
2x5x70 PR/5 reps

WG Pulldowns
1x5x65
1x5x70 PR/5 reps
1x5x72,5

Sidste sæt tæller ikke helt som en PR, for rommen i samtlige reps sluttede 2-3 cm fra brystet.

Leg Extensions
3x10x100

Det der bentræning i maskiner, jeg digger det!

Lægpres i Leg Press (You see what I did there?)
3x10x160

Jeg håber dog på at blive vild med squat engang.

DB Curls
1x10x(2x12)
2x10x(2x14) PR/10 reps

EZ Preacher Curls
1x10x30
1x9x35
1x8x35

Andet sæt er vist egentlig endnu en PR, men det er så længe siden, jeg har kørt EZ Preacher, at det ikke rigtigt tæller.

Stående Evil Rollouts
3xBW for at bevise overfor kæresten, at jeg kunne. Lol.

Skulderrotationsøvelser
Mange reps, få kilo


Rekorder i seks øvelser på to træninger er sgu okay! Især når bænk, squat og military er en del af dem. Højfrekvent FB + et par ugers eksentrisk træner er vejen frem! Sweet.

Jeg ved ikke, hvor meget deload der egentlig er over min træning!


Udad vinduet så jeg forresten en flok unge drenge kaste paller, mælkekasser og en enkelt flaske efter og på hinanden. Et par trusler med bræt fra pallerne blev vist også givet. Drengene gik dog hvert til sit, før det eskalerede, mens gamle damer rystede på hovedet af dem!

Fremtidsplaner
Jeg ændrer ofte mine planer ang. træningsprogrammer, før de iværksættes. Omvendt er jeg meget bedre til pligtskyldigt at følge mit igangværende program. I forlængelse heraf udskyder jeg min tilbagevenden til mit SDH-inspirede, højfrekvente fullbody-program på ubestemt tid. I stedet vil jeg (formentlig) køre GT10x10 som det sidste program i min bulkseason. Min fedtprocent og min begrænsede masse overflødiggør alligevel et tidligt og langvarigt cut.

Efter GT10x10 ved jeg ikke, hvad tiden skal byde på. Primært fordi jeg finder selve ideen om bodybuilding under cut modbydelig. IMO virker det ærgeligt at bruge tid i centeret uden at gaine masse. Omvendt taber man jo bare det hele igen, hvis det ikke vedligeholdes under cut.

Modsat alt hvad jeg lige har skrevet, cutter jeg midlertidigt i denne uge. Primært fordi jeg håber, det bedre kan motivere mig til at spise mere end mit ligevægtsindtag den kommende tid.

Forhåbentlig vil mit fremtidige og rigtige cut ikke kræve for lang tid!

#33. Deload fortsat...

Min forelæsning blev aflyst i dag, og så ville jeg være lidt overskudsagtig og tage ind og træne på denne hellige offday. På trods af en forudgående overbevisning om at være fyldt med energi, var træningen snarere det modsatte. Måske skulle jeg rent faktisk sænke intensiteten under mine deloadtræninger. Eller så skulle jeg have haft en ekstra dags restitution.

Sæt x Reps x Kilo

Bænkpres
1x20x20
1x10x60
2x5x80

Andet workset lignede pis.

Incline Bænkpres
1x10x50
1x10x60

Mere pis. Til mit forsvar er det første gang, er det ca. tredje gang i alt jeg kører øvelsen.

Military Press
1x10x40
1x10x42,5

Upright Rows ss Rear Delt. Raise
1x10x45 ss 1x10x45
1x8x50 ss 1x8x50

En ganske uimponerende træning! Hvis I læser det her så kig hellere på de to foregående træninger!

Ps. manglende energi, glemt træningstøj og defekt airconditioning er ikke en god cocktail.

PeterK skrev:Fremtidsplaner
IMO virker det ærgeligt at bruge tid i centeret uden at gaine masse. Omvendt taber man jo bare det hele igen, hvis det ikke vedligeholdes under cut..
Forhåbentlig vil mit fremtidige og rigtige cut ikke kræve for lang tid!

Mht. den første tanke; fy! Det er ikke spild af tid. Når man cutter synes jeg ikke man bør tænke in terms of mass, men snarere looks. Er det ikke det man i grunden er ude efter? Ikke kg'ene, ikke målene, men the body, man. Hold ud, motivationen og optimismen skal nok komme igen når du får carbet op efter din cut-uge!

Du har ret. Pga. mit evindelige bulk har jeg fået for vane at ærgre mig, hvis jeg ikke har ligget i kcaloverskud. Men nu er hensigten jo en anden! Sweet. Tak.

Kan varmt anbefale et GVT program!

Jeg er så underlig at jeg har valgt at kombinere mit træningsprogram med et 3split, SDH, GVT agtig program! Høj volumen, men også høj intensitet, og så bare så tit som overhovedet muligt!

Synes det virker perfekt, og jeg træner bare så meget som min krop kan holde til!

Og tillykke med dine PRs

Hehe, det lyder lidt modstridende, da SDH er højfrekvent fullbody, mens frekvensen i 3 split åbenlyst er lavere. Men ja, jeg kan godt se, at du har en god volumen i mange træninger! Men heraf kompromitteres intensiteten vel, eller kører du fx 6x10 med 90 % af din 1RM?

Haha, og umiddelbart lyder det meget hårdt at blande fx SDH og GVT: Fem ugentlig fullbodytræninger med en volume på 100 til hver muskelgruppe.

Og tak. Jeg havde en god start af ugen.

Jeg keder mig, når jeg ikke træner! Derfor kommer der lige et par ikke fantastiske billeder af benene op.



Der er desværre ingen førbilleder, for jeg har ikke altid vidst, at muskuløse ben er awesome!

PeterK skrev:Jeg keder mig, når jeg ikke træner! Derfor kommer der lige et par ikke fantastiske billeder af benene op.

DSC007111.jpg

DSC007121.jpg

Der er desværre ingen førbilleder, for jeg har ikke altid vidst, at muskuløse ben er awesome!

lækre ben ! wit wiuuuuu

Hehe, ja det har du ret i, det er også meget modificeret. På den her måde

Mandag (fredag):
Bryst/ryg:

Benchpress 5x5 (5x10)
incline db bænk 5x5 (5x10)
flyvers(måske)5x5 (5x10)
Pullups 5x10 (5x5)
barbell rows 5x10 (5x5)
seated rows 5x10 (5x5)

Tirsdag (lørdag)
Ben (mave)
dødløft 5x5 (5x10)
squat 5x5 (5x10
lunges 5x5 (5x10)
legcurl 5x10 (5x5)
seated leg rais 5x10 (x5x5)
standing leg raise 5x10 (5x5)
mave gøjl

onsdag (søndag)
Arme,skuldre
osv....

Hvis du kan følge mig? Nogle gange laver jeg dog om og kører en højere volumen i de store basis øvelser - mmen primært kører jeg det sådan efter SDH så jeg både får noget tung træning og noget lidt lettere træning.

ved godt det er rodet, men kan godt li tilgangen med at jeg både får kørt meget tung træning og høj volumen og let træning men med høj volumen, samtidig med jeg holder en meget god intensitet, i det jeg supersetter de fleste af øvelserne, så det går relativt stærkt!

Ja okay, jeg kan godt følge dig nu. Jeg var også vild med måden, hvorpå SDH veksler i reprangen.

Intensitet henleder dog ikke til, hvor hårdt programmet er, men hvor mange procent af ens 1RM den enkelte øvelse udføres med. ^^

#34. Deload >_<

Reduceret intensitet denne gang. Dette føles som min første egentlige deloadtræning.

Sæt x Reps x Kilo

Squat
1x10x20
1x10x60
1x10x65
1x10x70

CG T-Bar Rows
4x10x50

Stangen er ikke medregnet.

WG Pulldowns
4x10x50

Leg Curls
2x10x55
1x10x65
1x10x60

Jeg ved ikke helt, hvad jeg synes om denne deathtrap, men endelig fandt jeg da ud af, hvordan den virkede.

Leg Extensions
3x10x75
1x10x100

Læg Pres i Leg Press
1x10x150
3x10x160

BB Curls
1x10x27
2x10x30

Hammer Curls
4x10x(2x12)

Dragonflags
1x7xBW

Jeg må give smaaguns ret - respektive ben du har dig der!

Respektive ligefrem? Hehe, men mange tak, mate.

I forhold til de hjul jeg går rundt med, så er de respektive

Hehe, jeg tror ikke, vi forstår ordet ens, men jeg værdsætter bestemt meningen!


In other news: Jeg overværede DM i vægtløftning i dag, og det har lidt givet mig nyt syn på styrketræning og et andet syn på bodybuilding. Samt igen fået mig til at vurdere, hvorvidt jeg burde sige farvel til FW og skifte til en rigtig klub!

#35. Nooblike performance

Som nævnt har jeg besluttet mig for at give GT10x10 et forsøg. Nøj, hvor var jeg dygtig til det.

Bænkpres
10x20
10x65
10x70 PR/10 Reps
9,5x70 F!
10x67,5
10x67,5
10x67,5
9,5x67,5 F!
9,5x65 F!
10x60
9x60

Første træning og jeg har allerede brudt reglerne!

George Turner 10x10 skrev:- Det er ikke meningen at man skal ramme failure, fordi man dropper med for lidt.

√ Tjek. 3 failures. Jeg har ikke ramt failure så konsistent, siden jeg lærte ikke at træne med hovedet under armen. Lol.

George Turners 10x10 skrev:- Men det er MEGET vigtigt at man ikke misser nogen reps.

√ Tjek. Foruden at ramme failure i sidste rep tre gange, gad jeg slet ikke forsøge at tage et 10. rep i sidste sæt.

GT10x10 kræver tilsyneladende en lille smule selvindsigt. Ærlig talt havde jeg ingen anelse, om hvad jeg reelt kunne bænke med 10 reps. Nu har jeg en idé om, hvad jeg kan tage til næste gang.

BB BOR
10x20
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Her skød jeg til gengæld for lavt og fandt åbenbart ingen årsag til at trappe op i kilo.

Det tyder på et fremragende forløb!