Hej BB. Jeg er 17 år og har trænet i et års tid. Min fremgang har været rigtig flot, får jeg at vide af de fleste. Og mine mål er også steget rigtig meget. Men man kan jo altid blive klogere. I går skrev jeg præcis hvad jeg spiste hvornår. Jeg vil gerne have opbygget en god omgang muskelmasse over 1-2 endnu uden at tage for meget fedt på (fedt%=10.5, og den skal ikke rigtig ændres for meget), inden jeg begynder at cutte. Så jeg ikke mister for meget masse. Jeg indtager ca. 2900-3600 om dagen. Jeg træner 5-6 gange om ugen. Jeg vil gerne have jer til, at bedømme min kostplan hvordan den kan ændres for, at blive optimal. Og behøver jeg overhovedet så mange proteiner som jeg får? Info: er 180 høj og vejer 76 kg.


Morgenmad 09.15

Havregryn 200g
Reflex whey 35 g
Skummetmælk 400ml

Middagsmad 11.30

Tun i vand 140g
Fuldkornsrugbrød 25g
Kyllingepålæg 25g

Frokost 13.45

Fuldkornsrugbrød 60g
Kyllingepålæg 15g
Cheasy skyr 150g

Eftermiddagsmad 15.30

Hakket oksekød 8-12%fedt 400g
Fuldkornsrugbrød 35g

Måltid inden aftenmad 17.30
Fuldkornrugbrød 20g
Tun 140g

Aftensmad 18.30

Fuldkorns hotdogbrød 37g
Bayersk pølse 30g
Agurk 10g
Ketchup 10g
Grønne bønner 230g
4 * rør æg

Natmad 22.10

Fuldkornsrugbrød 65g
Kyllingepålæg 15g
2* bananer
whey reflex 35g

Total:
Kalorier=3550 Fat= 95 carbs= 319 Protein=351

Smid nu lige alt det der ind i kostplanfunktionen her på siden. Så er det MEGET nemmere for os andre at vurdere det! :-)

Almond skrev:Smid nu lige alt det der ind i kostplanfunktionen her på siden. Så er det MEGET nemmere for os andre at vurdere det! :-)

Hvor gør man det? jeg ny lidt ny på siden ?

Larsjensen skrev:

Almond skrev:Smid nu lige alt det der ind i kostplanfunktionen her på siden. Så er det MEGET nemmere for os andre at vurdere det! :-)

Hvor gør man det? jeg ny lidt ny på siden ?

Gå ind på forsiden -> tryk på den store knap hvor der står "Kostplan" lidt nede på siden (i midten). Leg lidt med det, ellers så google "guide til kostplan funktionen bodybuilding.dk" :-)

Almond skrev:

Larsjensen skrev:

Almond skrev:Smid nu lige alt det der ind i kostplanfunktionen her på siden. Så er det MEGET nemmere for os andre at vurdere det! :-)

Hvor gør man det? jeg ny lidt ny på siden ?

Gå ind på forsiden -> tryk på den store knap hvor der står "Kostplan" lidt nede på siden (i midten). Leg lidt med det, ellers så google "guide til kostplan funktionen bodybuilding.dk" :-)

Tak for det, men der er nogen af mine ting der ikke kan tastes ind i den. SÅ jeg håber meget du/I vil svare ud for den jeg lavet

Slet intet behov for så meget protein, du får ikke noget ud af mere end omkring 2-2.5g per kg du vejer.


edit: dermed ikke sagt, at du ikke må spise mere protein, du får bare ikke noget ud af det, så du kan snildt erstatte det med kulhydrat

Viggoermig skrev:Slet intet behov for så meget protein, du får ikke noget ud af mere end omkring 2-2.5g per kg du vejer.


edit: dermed ikke sagt, at du ikke må spise mere protein, du får bare ikke noget ud af det, så du kan snildt erstatte det med kulhydrat

så mindre proteiner? og måske nogen flere kulhydrater? hvad ville du tro kulhydrat total tallet skulle op på om dagen?

Du har ikke skrevet hvad du vil med din kostplan.

Du får for meget fedt, skær det ned.

Det er fint at få så mange proteiner, du får ikke behov for meget mere end 1,5gram pr kropskilo når du har indtaget de 2pr kilo i en længere periode.

Så det er mest op til dig hvordan du vil have dine kcal indenbors, proteiner eller carbs.

thaden skrev:Du har ikke skrevet hvad du vil med din kostplan.

Du får for meget fedt, skær det ned.

Det er fint at få så mange proteiner, du får ikke behov for meget mere end 1,5gram pr kropskilo når du har indtaget de 2pr kilo i en længere periode.

Så det er mest op til dig hvordan du vil have dine kcal indenbors, proteiner eller carbs.

Får jeg for meget fedt?

I andre må meget gerne også komme med et input, det ville jeg sætte stor pris på

Larsjensen skrev:

thaden skrev:Du har ikke skrevet hvad du vil med din kostplan.

Du får for meget fedt, skær det ned.

Det er fint at få så mange proteiner, du får ikke behov for meget mere end 1,5gram pr kropskilo når du har indtaget de 2pr kilo i en længere periode.

Så det er mest op til dig hvordan du vil have dine kcal indenbors, proteiner eller carbs.

Får jeg for meget fedt?

I andre må meget gerne også komme med et input, det ville jeg sætte stor pris på

Ja du gør.

Læs de 1000 andre topics, og artiklerne, så er du fint på vej :- )

For det første synes jeg du spiser meget kontra din vægt, så din forbrænding må være høj..

Det største problem er dit proteinindtag... Det ligger ca. 200gram over hvad jeg ville sætte det til. Jeg ville MAX indtage 200g om dagen med din kropsvægt, og det er meget højt alligevel. 76 * 2,5 = 190gram. Og mange anser 2.2g/kg kropsvægts for højt. Så flyt meget af dit protein over til carbs. 90gram fedt er en smule højt. 0,8g/kg kropsvægt er en fin tommelfinger regel, så du kan godt skære lidt fra der. Jeg ser det dog ikke som et kæmpe problem...

Igen du har virkelig mange macros er gøre godt med, men hvis jeg var dig ville jeg sætte det op nogenlunde sådan her:

190p/70-80f/resten carbs. I dine carbs skal der være ca. 40-60 fiber, og du skal have dine micros. Enten igennem maden og/eller ved brug af vit tilskud.

Houd skrev:For det første synes jeg du spiser meget kontra din vægt, så din forbrænding må være høj..

Det største problem er dit proteinindtag... Det ligger ca. 200gram over hvad jeg ville sætte det til. Jeg ville MAX indtage 200g om dagen med din kropsvægt, og det er meget højt alligevel. 76 * 2,5 = 190gram. Og mange anser 2.2g/kg kropsvægts for højt. Så flyt meget af dit protein over til carbs. 90gram fedt er en smule højt. 0,8g/kg kropsvægt er en fin tommelfinger regel, så du kan godt skære lidt fra der. Jeg ser det dog ikke som et kæmpe problem...

Igen du har virkelig mange macros er gøre godt med, men hvis jeg var dig ville jeg sætte det op nogenlunde sådan her:

190p/70-80f/resten carbs. I dine carbs skal der være ca. 40-60 fiber, og du skal have dine micros. Enten igennem maden og/eller ved brug af vit tilskud.

Tusind tak for dit svar. Det sætter jeg kæmpe stor pris på. Et enkelt spørsmål: hvad er mircros?

Og min krop vil ikke komme til, at fungere "forkert" hvis jeg lige pludselig bare ændre det som du har skrevet?

Larsjensen skrev:

Houd skrev:For det første synes jeg du spiser meget kontra din vægt, så din forbrænding må være høj..

Det største problem er dit proteinindtag... Det ligger ca. 200gram over hvad jeg ville sætte det til. Jeg ville MAX indtage 200g om dagen med din kropsvægt, og det er meget højt alligevel. 76 * 2,5 = 190gram. Og mange anser 2.2g/kg kropsvægts for højt. Så flyt meget af dit protein over til carbs. 90gram fedt er en smule højt. 0,8g/kg kropsvægt er en fin tommelfinger regel, så du kan godt skære lidt fra der. Jeg ser det dog ikke som et kæmpe problem...

Igen du har virkelig mange macros er gøre godt med, men hvis jeg var dig ville jeg sætte det op nogenlunde sådan her:

190p/70-80f/resten carbs. I dine carbs skal der være ca. 40-60 fiber, og du skal have dine micros. Enten igennem maden og/eller ved brug af vit tilskud.

Tusind tak for dit svar. Det sætter jeg kæmpe stor pris på. Et enkelt spørsmål: hvad er mircros?

Vitaminer/Mineraler. Det er egentlig bare for at sætte fokus på, at man skal sørge for at få disse igennem maden, således at ikke alle carbs er tomme. Men når du har så mange carbs at gøre godt med, så er der rigeligt med plads til begge dele.

Hvad mener du med at fungere forkert?

Altså du tror ikke min krop har vænnet sig til, at få så mange proteiner fx. Så hvis jeg nu skære ned på dem, at jeg ikke får nok til at gøre gavn med?

Larsjensen skrev:Altså du tror ikke min krop har vænnet sig til, at få så mange proteiner fx. Så hvis jeg nu skære ned på dem, at jeg ikke får nok til at gøre gavn med?

Nej

Det er en klassisk fejl, at få så meget protein. Tit ser man sådan et protein indtag + BCAA, hvilket er hovedrystende dumt. Edit: At kalde det en fejl er måske dårligt formuleret, men der er absolut ingen grund til det.

Du vil måske tage lidt væske på i starten, men intet bekymrende. Når du har sat din kostplan op fra ny, og du tager for meget på, så sænker du bare dine carbs med 20g/ugen. Hvis du ikke tager på øger du med 10g/ugen.

Okay. Mange tak for dine inputs

Houd har allerede sagt det meste, og i forbindelse med dine micros: Spis dig nogle grøntsager min ven, 500g om dagen gør underværker for appetitten, fordøjelsen og kroppens generelle sundhed.

Hej igen Alle. Og især til dig houd har jeg et spørgsmål, da det lader til du har meget styr på det.

Mit ligevægtsindtag er ca. 3100. Jeg vil gerne bulke, men ikke for meget så prøver 3200 på ikke træningsdage og 3300 på træningsdage.

Jeg prøver at ramme 190-200g proteiner (det svært, at holde skal lige øve mig lidt mere), 60g fedt og 400g carbs.

Synes du det lyder fint? eller hvad

I andre må jo selvfølgelig også gerne hjælpe med et svar

Det lyder fint. Så længe du også får din fiber og micros.

Jeg er mere interesseret i hvordan du ved at dit ligevægtsindtag er 3100? Har du prøvet dig frem til det?

Houd skrev:Det lyder fint. Så længe du også får din fiber og micros.

Jeg er mere interesseret i hvordan du ved at dit ligevægtsindtag er 3100? Har du prøvet dig frem til det?

Altså har brugt den beregner under kostplan her på denne side.

Vægt = 76kg
højde= 180cm
Alder = 17 år
Aktivitet kan jeg nemlig ikke helt finde ud af. For jeg kører hårdt 5 gange om ugen, hvor en af gangene er crossfit hvor jeg forbrænder en helveds masse. VIl du egenlig foreslå på crossfit dagen jeg indtager noget mere kcal?

Du kan ikke bruge den beregner til en skid. Det er et gennemsnit/udgangpunkt. Du kan kun se det ved at prøve dig frem. Start på de 3300 kcal og ret til derfra.

Houd skrev:Du kan ikke bruge den beregner til en skid. Det er et gennemsnit/udgangpunkt. Du kan kun se det ved at prøve dig frem. Start på de 3300 kcal og ret til derfra.

Okay super. Tak for det. Jeg har jo prøvet, at skrue ned for proteinerne her de sidste dage. Den ender sgu stadig på ca. 250. Det kræver øvelse at ramme. Jeg plejer at få for mange om morgenen

Og det du mente med de 3300. Var det jeg skulle starte med som ca. ligevægtsindtag? så 3500 om dagen hvis jeg vil 200 højere?

Start med 3300 kcal og se hvad vægten siger til det over en periode og reguler derfra.

Houd skrev:Start med 3300 kcal og se hvad vægten siger til det over en periode og reguler derfra.

Det prøver jeg. DU har været en stor hjælp ;)