Ryg, ben, nakke, læg og biceps - Tirsdag 22/9 - 2009

Squat
1x20x20kg
1x15 - 60 kg
1x8 - 100 kg
1x10 - 105 kg
1x10 - 110 kg

Dødløft
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 150 kg
1 x 8 - 155 kg
1 x 6 - 160 kg

Standing calfs press
1 x 20 - 60 kg
1 x 15 - 110 kg
15
15
1 x 15 - 110 kg
15
15
1 x 15 - 110 kg
15
15



Cabel Rows - V-bar
1 x 10 - 85 kg
1 x 8 - 90 kg
1 x 12 - 90 kg

Seated Leg curls
1 x 8- 45 kg
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 55 kg


Dumbbell Shrugs
1 x 20 - 41 kg
1 x 20 - 41 kg
1 x 20 - 41 kg

Barbell curls
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg


hammer curls
1 x 10 - 16 kg
1 x 10 - 16 kg
1 x 10 - 17 kg

Bryst, triceps, skuldre og mave - Torsdag d. 24/9 - 2009

Dumbbell bænkpres
15 x 20 kg
1 x 8 - 41 kg
1 x 8 - 41 kg
1 x 8 - 41 kg

Dumbbell incline bænkpres
1 x 8 - 36kg
1 x 8 - 36 kg
1 x 8 - 39 kg

Cable Kneeling Crunch
15 x 55 kg
10 x 100 kg
15 x 90 kg
15 x 90 kg

Dumbbell Shoulder pres
1 x 8 - 30 kg
1 x 8 - 30 kg
1 x 7 - 30 kg

Dumbbell front Raise
1 x 12 - 14 kg
1 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 15 kg

Specialiseret tricepstræning - Overhead triceps extensions
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 27,5 kg
1 x 10 - 27,5 kg
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 25 kg

+ 3 core øvelser og noget elastik til skuldren...

Ryg, ben, nakke, læg og biceps - Fredag 25/9 - 2009

Squat
1 x 20 - 20 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 110 kg
1 x 8- 120 kg
1 x 8 - 120 kg

Standing calfs press
1 x 15 - 60 kg
3 x 15 - 110 kg
3 x 15
3 x 15

Dødløft
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 150 kg
1 x 8 - 155 kg
1 x 7 - 160 kg

chinups
1 x 8 - bw (92,5kg)
1 x 8 - bw
1 x 7 - bw

[bSeated leg curls - et ben[/b]
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 50 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 20 - 41 kg
1 x 20 - 41 kg
1 x 20 - 41 kg

Barbell preacher curls
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
* rigtig god power i biceps

Reverse curls
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

Seated Hip Adduction
1 x 12 - 90 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg

stærkt ;)

Hvordan fungerede det at squatte før dødløft?

Det er epic, at du kalder det dødsløft

Bay skrev:Hvordan fungerede det at squatte før dødløft?

Det gik faktisk rigtig godt.. Havde bedre styrke i benene og det gik slet ikk ud over dødløft så det bliver vist sådan det skal gøres fremover

-flexi- skrev:stærkt ;)

Takker

Toretto skrev:

Bay skrev:Hvordan fungerede det at squatte før dødløft?

Det gik faktisk rigtig godt.. Havde bedre styrke i benene og det gik slet ikk ud over dødsløft så det bliver vist sådan det skal gøres fremover

Så kommer der åbenbart en lille smule fornuft ud af min mund.... en gang imellem

Bay skrev:

Toretto skrev:

Bay skrev:Hvordan fungerede det at squatte før dødløft?

Det gik faktisk rigtig godt.. Havde bedre styrke i benene og det gik slet ikk ud over dødsløft så det bliver vist sådan det skal gøres fremover

Så kommer der åbenbart en lille smule fornuft ud af min mund.... en gang imellem

Ha ha.. ja det gør der... ville da også være skidt andet med det plan du løfter på

- er det kl. 13 du hopper i dragten ? så vil jeg tage om og se hvordan det går

Toretto skrev:

Bay skrev:

Toretto skrev:

Bay skrev:Hvordan fungerede det at squatte før dødløft?

Det gik faktisk rigtig godt.. Havde bedre styrke i benene og det gik slet ikk ud over dødsløft så det bliver vist sådan det skal gøres fremover

Så kommer der åbenbart en lille smule fornuft ud af min mund.... en gang imellem

Ha ha.. ja det gør der... ville da også være skidt andet med det plan du løfter på

- er det kl. 13 du hopper i dragten ? så vil jeg tage om og se hvordan det går

Jeg er dernede kl. 13 cirka, så skal jeg varme op stille og rolig - så jeg er nok i dragten kl. 13.30 cirka. Hvad skal du træne?

Bay skrev:

Toretto skrev:

Bay skrev:

Toretto skrev:

Bay skrev:Hvordan fungerede det at squatte før dødløft?

Det gik faktisk rigtig godt.. Havde bedre styrke i benene og det gik slet ikk ud over dødsløft så det bliver vist sådan det skal gøres fremover

Så kommer der åbenbart en lille smule fornuft ud af min mund.... en gang imellem

Ha ha.. ja det gør der... ville da også være skidt andet med det plan du løfter på

- er det kl. 13 du hopper i dragten ? så vil jeg tage om og se hvordan det går

Jeg er dernede kl. 13 cirka, så skal jeg varme op stille og rolig - så jeg er nok i dragten kl. 13.30 cirka. Hvad skal du træne?

Jeg ved ikk om jeg skal træne noget ser jeg til når jeg kommer der om Men min skulder kan nok godt bruge lidt rotator cuff øvelser.. så må jeg se om jeg gider lave lidt cardio

overraskende god træning i dag, når man tænker på hvad der kom indenbords af mad i går - eller mangel på samme
Lørdag blev til en lidt for vild bytur hvilket resulterede i 4 besøg på knæ foran tønden i løbet af natten da jeg omsider vågnede hen omkring 11-12 tiden ville jeg da lige klemme en god portion havregryn ned og noget vand.. det ville så op igen nogle timer senere.. Aftensmaden blev til 4-5 alm. pandekager med sukker og syltetøj.. inden sengetid fik jeg da lige klemt 35 gram kassein protein ned og 3 gram kreatin ned + en bodymin og 3 stk. omega 3 piller
- hvilket energi overskud til tidens bulk

Men som sagt gik træningen rigtig godt i dag

Bryst, triceps, skuldre og mave - Mandag d. 28/9 - 2009

Dumbbell bænkpres
15x18 kg
8x41 kg
8x41 kg
8x43,5 kg - PR

Dumbbell incline bænkpres
8x36 kg
8x39 kg
8x41 kg - PR
* den skrå bænk går rigtig godt for tiden - det er dejligt, men flad bænk er lort!

Rope Crunch pulldown
12 x 80 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Dumbbell Shoulder pres
8x32 kg
8x30 kg
8x30 kg

Dual pulley Crunch/situp
12 stk. 35 kg i ben og 5 kg i overkroppen.
12 stk. 30 kg i ben og 10 kg i overkroppen.
12 stk. 30 kg i ben og 10 kg i overkroppen.

Dumbbell Rear Lateral Raise - chest supported
10x18 kg
10x18 kg
10x20 kg

Specialiseret tricepstræning - fransk pres
10x45 kg
10x45 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x35 kg
10x35 kg
*total ristede i trisser

Oblique pulldown
12 x 60 kg
12 x 40 kg
12 x 50 kg

Mave øvelser er taget fra denne video så må jeg se om de giver noget når jeg bliver cut igen

Ryg, ben, nakke, læg og biceps - Tirsdag 29/9 - 2009

Squat
1x20x20kg
1x15 - 60 kg
1x8 - 110 kg
1x8 - 120 kg - PR
1x1 - 120 kg - tabte koncentrationen, hvilket resulterede i jeg "knækkede" sammen og måtte ligge stangen i racken..
1x8 - 120 kg - PR
* dagens træning var uden makker, sidst jeg kørte 120 havde jeg spot på.. Men ville ikke gå ned i kg i dag bare fordi der ikk var en bag mig

Dødløft
1 x 20 - 60 kg
1 x 8 - 150 kg
1 x 8 - 150 kg
1 x 8 - 155 kg
* energi var forsvundet helt efter en rigitg hård omgang squat, så blev til lidt mindre kg i dag..

Standing calfs press
1 x 20 - 60 kg
1 x 15 - 120 kg
15
15
1 x 15 - 120 kg
15
15
1 x 15 - 120 kg
15
15

Cabel Rows - V-bar
1 x 8 - 90 kg
1 x 8 - 95 kg
1 x 8 - 95 kg
* pænt tung, hvilket resulterede i en lettere omgang cheat i sidste sæt

Seated Leg curls
1 x 8- 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg

Seated Hip Adduction
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 25 - 41 kg
1 x 15 - 51 kg
1 x 15 - 51 kg

Barbell curls
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
* pga. tidspres tog det omkring 30 minutter i dag, hvor det normalt tager omkring 45 minutter.. fuck det var hårdt for biceps at køre med så korte pauser

hammer curls
1 x 10 - 16 kg - Voldsom cheat
1 x 10 - 14 kg - strict
1 x 10 - 14 kg - strict

Dagens off-dag blev til en stille og rolig cadio + lidt læg og skulder rehab dag

20 minutters cykling - 256 kcal

"power"-walk :
5 minutter - 4,5 km/t
5 minutter - 5,5 km/t
2,5 minutter - 6 km/t
2,5 minutter - 6,5 km/t

standing calf raise
15 x 100 kg
12 x 130 kg
6 x 150 kg
6 x 170 kg

10 minutters Cykling - 126 kcal

+ en masse forskellige øvelser til rotator cuff

Bryst, triceps, skuldre og mave - Torsdag d. 1/10 - 2009

Dumbbell bænkpres
15 x 16 kg
1 x 8 - 41 kg
1 x 8 - 43,5 kg
1 x 8 - 43,5 kg

Dumbbell incline bænkpres
1 x 8 - 39 kg
1 x 8 - 39 kg
1 x 8 - 41 kg

Rope Crunch pulldown
8 x 120 kg
12 x 80 kg
12 x 100 kg

Dumbbell Shoulder pres
1 x 7 - 28 kg
1 x 8 - 26 kg
1 x 8 - 26 kg

Dual pulley Crunch/situp
10 stk. 30 kg i ben og 12,5 kg i overkroppen.
10 stk. 35 kg i ben og 15 kg i overkroppen.
10 stk. 35 kg i ben og 15 kg i overkroppen.

lateral Raise
1 x 10 - 14 kg
1 x 10 - 16 kg
1 x 10 - 16 kg

Specialiseret tricepstræning - Overhead triceps extensions
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 27,5 kg
1 x 10 - 27,5 kg

Oblique pulldown
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Super squattet den anden dag Simon

Rigtig dårlig omgang i fredags. Energien var rigtig dårlig og lænden var brændt helt ud, hvilket gik ud over squatten og dødløft blev til en omgang let deload træning..
Ryg, ben, nakke, læg og biceps - Fredag 2/10 - 2009

Squat
1 x 20 - 20 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 110 kg
1 x 8- 110 kg
1 x 7 - 120 kg

Standing calfs press
1 x 15 - 60 kg
3 x 15 - 120 kg
3 x 15
3 x 15

Dødløft
1 x 10 - 60 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg
* Deload og lidt teknik træning

chinups
1 x 8 - bw (92,5kg)
1 x 8 - bw
1 x 8 - bw

[bSeated leg curls - et ben[/b]
1 x 10 - 45 kg
1 x 10 - 45 kg
1 x 10 - 45 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 30 - 41 kg
1 x 25 - 41 kg
1 x 25 - 41 kg

Barbell preacher curls
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

Reverse curls
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

Bryst, triceps, skuldre - Mandag d. 5/10 - 2009

Dumbbell bænkpres
15x20 kg
8x41 kg
8x43,5 kg
8x43,5 kg

Dumbbell incline bænkpres
8x39 kg
8x39 kg
8x41 kg

Dumbbell Shoulder pres
10x24 kg
10x26 kg
10x26 kg

Dumbbell Front Raise
10x15 kg
10x15 kg
10x16 kg

Specialiseret tricepstræning - fransk pres
10x45 kg
10x45 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x37,5 kg
10x37,5 kg
10x35 kg
10x35 kg

Okay omgang i dag..

Ryg, ben, nakke, læg og biceps - Tirsdag 7/10 - 2009

Squat
1x20x20kg
1x8 - 110 kg
1x8 - 120 kg
1x4 - 140 kg

Dødløft
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 150 kg
1 x 7 - 160 kg
1 x 6 - 150 kg

Standing calfs press
1 x 20 - 60 kg
1 x 15 - 120 kg
15
15
1 x 15 - 120 kg
15
15
1 x 15 - 120 kg
15
15

Cabel Rows - V-bar
1 x 10 - 90 kg
1 x 10 - 95 kg
1 x 10 - 100 kg + 10 x 50 kg + 10 x 20 kg (dropsæt)

Seated Leg curls - et ben
1 x 10- 45 kg
1 x 10 - 45 kg
1 x 10 - 45 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 30 - 41 kg
1 x 30 - 41 kg
1 x 25 - 41 kg

Barbell curls
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

hammer curls
1 x 10 - 16 kg
1 x 10 - 14 kg
1 x 10 - 14 kg

Bryst, triceps, skuldre og mave - Torsdag d. 8/10 - 2009

Dumbbell bænkpres
15 x 20 kg
1 x 8 - 41 kg
1 x 8 - 43,5 kg - spot sidste
1 x 8 - 43,5 kg - spot 2 sidste

Barbell decline bænkpres - Smith
1 x 10 - 90 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 105 kg

Dual pulley Crunch/situp
11 stk. 30 kg i ben og 15 kg i overkroppen.
10 stk. 30 kg i ben og 15 kg i overkroppen.
10 stk. 30 kg i ben og 15 kg i overkroppen.

Dumbbell Shoulder pres
1 x 10 - 26 kg
1 x 10 - 26 kg
1 x 9 - 28 kg

Rope Crunch pulldown
15 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise - chest supported
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg
1 x 10 - 18 kg

Specialiseret tricepstræning - Overhead triceps extensions
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

Oblique pulldown
12 x 60 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Standing Cable Chest Press/fly
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 45 kg
1 x 6 - 50 kg

Ryg, ben, nakke, læg og biceps - Fredag 9/10 - 2009
Squat
1 x 15 - 60 kg
1 x 8 - 120 kg
1 x 8- 120 kg
1 x 4 - 140 kg

Standing calfs press
1 x 15 - 60 kg
3 x 15 - 120 kg
3 x 15
3 x 15

Dødløft
1 x 12 - 60 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 8 - 140 kg
1 x 10 - 140 kg


chinups
1 x 8 - bw (92,5kg)
1 x 8 - bw
1 x 7 - bw

Seated leg curls - et ben
1 x 10 - 45 kg
1 x 10 - 45 kg
1 x 15 - 45 kg

Dumbbell Shrugs
1 x 30 - 41 kg
1 x 30 - 41 kg
1 x 30 - 41 kg

Seated Hip Adduction
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 90 kg

Barbell preacher curls
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

Reverse curls
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

Stærke løft i død og squat ;)

Ondt squattet idag! Men damn, du var presset på sidste rep

Chayen skrev:Stærke løft i død og squat ;)

Takker det går også rigtig godt i squat for tiden

Bay skrev:Ondt squattet idag! Men damn, du var presset på sidste rep

Ja det var satme ondt godt jeg havde jeg bagved, ellers var sgu vist ikk kommet op på sidste rep ha ha..

træningen i går lørdag bestod af en omgang rotator-cuff øvelser + lidt cardio, i form af 10 minutters cykling (153 kcal) og 10 minutters power-walk (70 kcal)..
der blev også lige bankede 3 sæt Weighted Donkey Calf Raise:
15 x 82,5 kg
15 x 82,5 kg + 20 kg vægtskive
15 x 82,5 kg + 40 kg vægtskive
Fantastisk øvelse, som andre folk i centret kiggede lidt sjovt på

i dag søndag stod det igen på en omgang rotator-cuff øvelser 4 sæt med elastik og 7-8 sæt med små håndvægt... Ellers blev det til 20 minutters cardio på cyklen (245 kcal) + 4 sæt Cable Kneeling Crunch:
15 x 60 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 80 kg

Så står den på en uges dekon - bliver forfærdeligt!!.. Herefter startes der ud med et 4-split igen

*update af armprogram - inden de 5 uger med 10x10 i triceps og biceps træning, målte venstre gun 40,5cm eller 41,5cm kan jeg ikk lige huske.. nu måler venstre gun 44 cm

Dagens indtag



+ 10-12 gram sukker på morgenmaden

+ lasagne til middagsmad

+ 50 gram 0,3% fromage frais ved måltidet kl. 16..

i aften, efter aftensmad, står den på bryst og triceps.. bliver skønt at komme i gang igen..

Smid en form for sundt fedt ind ved sengetid.

Bay skrev:Smid en form for sundt fedt ind ved sengetid.

Vil jeg prøve...