Træning af rotatormanchetten hjemmefra?

Efter et have hørt folk prædike om vigtigheden af rotatortræningen og læst et par artikler om det, har jeg valgt at "springe ud"

...
Mit spørgsmålet lyder så på om jeg lige så godt kan træne den hjemmefra (har 1-2 kgs DB herhjemme), mens jeg alligevel stener TV el.lign. eller det er bedst at gøre sammen med min anden skuldertræning? Altså i centeret?

På forhånd tak!

Kan du sgtens... Nogle bruger det i centeret til ekstra opvarmning.. Men intet problem i det

Yep, intet problem i det, træner den selv hjemme 3-4 gange om ugen. Ser ingen grund til at bruge ekstra tid i centret på det.

Det kan du godt, jeg foretrækker bare at bruge det som opvarmning når jeg alligevel er i gang, så er du varmet op til bænk og lateral raises (eksempelvis) og samtidig styrker du din rotator cuff.
Det er en win/win situation!

Øhm.. hvordan gør man det? :shock:

TheFatboy skrev:Øhm.. hvordan gør man det?

Det er easy, hvis du bare har en eller anden ting derhjemme på ca. 2-3 kg - andet skal du ikke bruge.

Er selv begyndt at lave den, da jeg kom over de 100 kg i bænkpres, hvor min skulder ikke var så gald for det mere.

Hvis man har en svag rotatorcuff og begynder med at træne den, så skulle det faktisk føre til en forøgelse i bænkpres på 5-10 kg.

anders078 skrev:Efter et have hørt folk prædike om vigtigheden af rotatortræningen og læst et par artikler om det, har jeg valgt at "springe ud" ...
Mit spørgsmålet lyder så på om jeg lige så godt kan træne den hjemmefra (har 1-2 kgs DB herhjemme), mens jeg alligevel stener TV el.lign. eller det er bedst at gøre sammen med min anden skuldertræning? Altså i centeret?

På forhånd tak!

Du kan ikke stene og træne rotatormanchet, for det brænder og river, når du ikke er vant til det

Haha - alright. Jamen vil jeg smide rundt med lidt 1 kg dumbells herhjemme

Skal jeg egentlig tage højde for restitutionstiden af den i forhold til min egentlige træning fx på min bryst/skulder dag vil den jo også blive belastet, så det måske ville være dumt at træne den dagen før/efter. Eller er det ikke så vigtigt?

Ellers tusind tak for svarene.

Hvad er anbefalet mht. antal set og reps?

TheFatboy skrev:Hvad er anbefalet mht. antal set og reps?

Hvis du tager de fire klassiske rotator cuff øvelser, vil jeg mene at 2 x 15-20 reps pr. øvelse er fint. Gør dette et par gange om ugen.

15-20 reps? Jeg troede at den skulle styrkes, 15-20 reps er jo mere kortvarig udholdenhed end styrke...

TheFatboy skrev:15-20 reps? Jeg troede at den skulle styrkes, 15-20 reps er jo mere kortvarig udholdenhed end styrke...

Jeg laver selv de 2 viste øvelser med 3x15 og det har hjulpet mig forbi skulderskaderne.

Man tager mange gentagelser, da man bruger en meget lav vægt. Hvis vægten forøges, så tager de større muskler over og dermed træner man ikke rotatormanchetten.

Lidt god læsning om emnet:
artikler/diverse/rotatormanchettraening.php

Biiver skrev:Man tager mange gentagelser, da man bruger en meget lav vægt. Hvis vægten forøges, så tager de større muskler over og dermed træner man ikke rotatormanchetten.

Lidt god læsning om emnet:
artikler/diverse/rotatormanchettraening.php

Det lyder logisk nok, tak for det :wink:

Doktor Sondrup skrev:Hvis du tager de fire klassiske rotator cuff øvelser, vil jeg mene at 2 x 15-20 reps pr. øvelse er fint. Gør dette et par gange om ugen.

Hvilke mener du er de fire klassiske? De fire der forslåes her?

LSBK skrev:
Doktor Sondrup skrev:Hvis du tager de fire klassiske rotator cuff øvelser, vil jeg mene at 2 x 15-20 reps pr. øvelse er fint. Gør dette et par gange om ugen.

Hvilke mener du er de fire klassiske? De fire der forslåes her?

Ja, han hentyder stensikkert til de fire øvelser :wink:

Nu er der nogen der nævner rotator-manchet træning som opvarming. Det vil jeg på ingen måde anbefale. En udtrættet rotator-manchet inden tunge bænkpres eller skulderpres, er at bede om problemer imo.

Så er det bedre at gøre det efter træning, eller på off-days.

Thomas Jagd skrev:Nu er der nogen der nævner rotator-manchet træning som opvarming. Det vil jeg på ingen måde anbefale. En udtrættet rotator-manchet inden tunge bænkpres eller skulderpres, er at bede om problemer imo.

Så er det bedre at gøre det efter træning, eller på off-days.

Takker. Hvad med restitution? Hvis jeg gjorde det på off-days ville den jo ikke kunne restituere ordentligt, da den vel i høj grad også bliver belastet via den "normale træning"?

anders078 skrev:
Thomas Jagd skrev:Nu er der nogen der nævner rotator-manchet træning som opvarming. Det vil jeg på ingen måde anbefale. En udtrættet rotator-manchet inden tunge bænkpres eller skulderpres, er at bede om problemer imo.

Så er det bedre at gøre det efter træning, eller på off-days.

Takker. Hvad med restitution? Hvis jeg gjorde det på off-days ville den jo ikke kunne restituere ordentligt, da den vel i høj grad også bliver belastet via den "normale træning"?

Nu skal du jo tænke på at man normalt træner rotator manchetten med en belastning på omkring to til fem kg og med mange gentagelser, såhhh....

J-S-O skrev:
anders078 skrev:
Thomas Jagd skrev:Nu er der nogen der nævner rotator-manchet træning som opvarming. Det vil jeg på ingen måde anbefale. En udtrættet rotator-manchet inden tunge bænkpres eller skulderpres, er at bede om problemer imo.

Så er det bedre at gøre det efter træning, eller på off-days.

Takker. Hvad med restitution? Hvis jeg gjorde det på off-days ville den jo ikke kunne restituere ordentligt, da den vel i høj grad også bliver belastet via den "normale træning"?

Nu skal du jo tænke på at man normalt træner rotator manchetten med en belastning på omkring to til fem kg og med mange gentagelser, såhhh....

Derfor kan den jo stadig have behov for restitution? Man træner den vel på den måde fordi det er den mest effektive?

anders078 skrev:
Thomas Jagd skrev:Nu er der nogen der nævner rotator-manchet træning som opvarming. Det vil jeg på ingen måde anbefale. En udtrættet rotator-manchet inden tunge bænkpres eller skulderpres, er at bede om problemer imo.

Så er det bedre at gøre det efter træning, eller på off-days.

Takker. Hvad med restitution? Hvis jeg gjorde det på off-days ville den jo ikke kunne restituere ordentligt, da den vel i høj grad også bliver belastet via den "normale træning"?

Det er ikke den påkrævede restitution som er problemet. Den skal nok restituere, uanset hvad du laver dagen efter. Det er udtrætningen som er et problem. Musklerne i rotator-manchetten kan ikke udføre deres primære opgave (udover at lave rotationsbevægelser), nemlig at stabilisere skulderleddet, hvis musklerne lige er blevet ramt direkte via specielle rotationsøvelser. Denne udtrætning kan sagtens nå at fortage sig på 24 timer.

Thomas Jagd skrev:
anders078 skrev:
Thomas Jagd skrev:Nu er der nogen der nævner rotator-manchet træning som opvarming. Det vil jeg på ingen måde anbefale. En udtrættet rotator-manchet inden tunge bænkpres eller skulderpres, er at bede om problemer imo.

Så er det bedre at gøre det efter træning, eller på off-days.

Takker. Hvad med restitution? Hvis jeg gjorde det på off-days ville den jo ikke kunne restituere ordentligt, da den vel i høj grad også bliver belastet via den "normale træning"?

Det er ikke den påkrævede restitution som er problemet. Den skal nok restituere, uanset hvad du laver dagen efter. Det er udtrætningen som er et problem. Musklerne i rotator-manchetten kan ikke udføre deres primære opgave (udover at lave rotationsbevægelser), nemlig at stabilisere skulderleddet, hvis musklerne lige er blevet ramt direkte via specielle rotationsøvelser. Denne udtrætning kan sagtens nå at fortage sig på 24 timer.

Finno, tusind tak. Så nupper jeg dem bare på off-days eller pwo.
God jul.

anders078 skrev:
Thomas Jagd skrev:
anders078 skrev:
Thomas Jagd skrev:Nu er der nogen der nævner rotator-manchet træning som opvarming. Det vil jeg på ingen måde anbefale. En udtrættet rotator-manchet inden tunge bænkpres eller skulderpres, er at bede om problemer imo.

Så er det bedre at gøre det efter træning, eller på off-days.

Takker. Hvad med restitution? Hvis jeg gjorde det på off-days ville den jo ikke kunne restituere ordentligt, da den vel i høj grad også bliver belastet via den "normale træning"?

Det er ikke den påkrævede restitution som er problemet. Den skal nok restituere, uanset hvad du laver dagen efter. Det er udtrætningen som er et problem. Musklerne i rotator-manchetten kan ikke udføre deres primære opgave (udover at lave rotationsbevægelser), nemlig at stabilisere skulderleddet, hvis musklerne lige er blevet ramt direkte via specielle rotationsøvelser. Denne udtrætning kan sagtens nå at fortage sig på 24 timer.

Finno, tusind tak. Så nupper jeg dem bare på off-days eller pwo.
God jul.

når i træner den på off-dagene., hva' kører i så af opvarmning inden?, er nogle set armbøjninger nok?

Træning af rotatormanchetten hjemmefra?

Brugere online