lidt om mig....Har trænet i 4 år startet med fundament-programmet, så fullbody og nu 2-split. Da jeg startede var jeg meget tynd og splejset (Har haft en spiseforstyrrelse anorexi i 10 år) vejede ca 46kg og er 179cm høj. Styrke-træning gav mig mere appetit og en meget bedre selvtilid og det hjalp mig til at jeg har taget 10 kg på og min kampvægt er nu 55kg og er 179½cm høj. det er ikke fedt jeg har taget på det er muskler så jeg er meget makert idag. Men vil være større og derfor prøve et nyt program og se om det hjælper.
Så er dette et godt probram hvis jeg ønsker mere masse og især på over-kroppen fandt det i det nye energia magasin???

Mandag. Ryg-Triceps-Mave

1. Chin-up 5 sæt x 6 (kan ikke løfte mig op flere gange en 6-7 gange)
2. Dødløft 3 sæt 12-10/10-8/8-6
3. Dumbell Row 3 sæt 12-10/10-8/8-6
4. Triceps dibs 3 sæt 12-10/10-8/8-6
5. Kabelpres over bænk 3 sæt 12-10/10-8/8-6
6. Triceps pushdown 3 sæt 12-10/10-8/8-6
7. Hængende omvendt maverulning 3 sæt 12-10
8. Kabel chrunch 3 sæt 12-10

Onsdag. Ben & Skulder

1. Squat
2. Læg curl 3 sæt 12-10/10-8/8-6
3. Leg extension 3 sæt 12-10/10-8/8-6
4. Siddende lægpress 3 sæt 12-10/10-8/8-6
5. Dumpell press 3 sæt 12-10/10-8/8-6
6. Lateral raises 3 sæt 12-10/10-8/8-6
7. Revers cable flyes 3 sæt 12-10/10-8/8-6

Fredag. Bryst-Biceps og Mave

1. Bench Press 4 sæt 15-12/12-10/10-8/8-6
2. Bryst dips 3 sæt 12-10/10-8/8-6
3. Flyes på flad bænk 3 sæt 12-10/10-8/8-6
4. Biceps pull up 3 sæt 12-10/10-8/8-6
5. Barbell curl 3 sæt 12-10/10-8/8-6
6. Siddende dumbell cusl 3 sæt 12-10/10-8/8-6
7. Hængende omvendt maverulning 3 sæt 12-10
8. Kabel chrunch 3 sæt 12-10

Håber i kan hjælpe....

IMO er der for langt mellem træningen af de enkelte muskelgrupper..
Hvis man kører et 3-split skal man træne 6-7 gange om ugen.. Ikke 3 gange om ugen.
Selv for en nybegynder vil der være for lav træningsfrekvens i dette program..

Jeg er helt enig med Sprangler.

Hvordan er dit syn på kost idag? For du skal nok spise en tand mere for optimale gains - 10kg på 4 år er ikke specielt meget.

ønsker du træning 3 gange om ugen er det mest optimale helt klart fullbody.

Med et ordentligt sammensat fullbody burde du kunne gaine 10kg mere over ret kort tid, hvis du samtidig spiser fornuftigt

spiser meget idag, men stadig mager min mad er hovedesaligt: Magert kød max 4% fedt (dog spiser jeg en del fed fisk Laks og makrel)kartofler, protein pasta, rugbrød, havre gryn (ikke lyst brød) masser af mandler, hørfrø, masser af frugt og grønt, omega 3-6-9 olie, protein pulver o.s.v ja spiser rigtig sundt og meget mad.

Lige for tiden træner jeg 2-split men vil da gerne tilbage til at kun træne 3 gange om ugen, men gidder heller ikke træne i 2 timer af gangen (bange for at overtræne, da jeg har tendens til det, da jeg ikke tror jeg har nok øvelser med) ud over at styrketræne ja så elsker jeg at løbe, så løber 2 gange om ugen 6-7 km af gangen, vil gerne op på 10 km hver gang....

Men kom med et godt fullbody pogram som giver mig masse og som ikke tager over 2 timer at gennem gå....

hvad siger i har i et godt fullbody.....

ja undskyld men er så dårlig til at vente...

ruby1312 skrev:hvad siger i har i et godt fullbody.....

ja undskyld men er så dårlig til at vente...

Prøv at søg på boardet elleri artikel arkivet- der ligger et hav af fullbody programmer.

ja men de er alle så forskellige nogle har kun 5 øvelser andre har 8 så hvilken fullbody skal jeg vælge???

ruby1312 skrev:ja men de er alle så forskellige nogle har kun 5 øvelser andre har 8 så hvilken fullbody skal jeg vælge???

Et fullbody baseret på basisøvelser.

F.eks
Squat
Dødløft
Bænkpres
Pullups
Military
BOR
Dips
+ lidt iso læg, biceps, mave og lateral raise.

og den tager ikke over 2 timer eller hva..... lidt iso øvelser er det 2 til bic, 2 til tric og 2 til mave????

ruby1312 skrev:og den tager ikke over 2 timer eller hva..... lidt iso øvelser er det 2 til bic, 2 til tric og 2 til mave????

NEJ!!

et fullbody program kan i mine øjne indeholde fra 3 til en god håndfuld øvelser. Et eksempel kunne være:

Squat
Dødløft
Bænk
Rows
Military
Chins

Vælg en rep range du syntes om, det kunne være 5x5, 3x8 eller noget helt tredje. Mere svært har det ikke nødig at være.
Vil du insistere på at have iso øvelser med, så tag en til bi og en til tri, selv om jeg bestemt ikke syntes det er nødvendigt. Ovenstående tager bestemt ikke 2 timer hvis du går til den

så det i siger er at jeg skal gå tilbage til at lave et fullbody pogram igen....ligr nu køre jeg er 2 split, men i siger at et fullbody giver mere masse også selv om den kun indholder 6 øvelser.....lyder utroligt.....

????

ruby1312 skrev:så det i siger er at jeg skal gå tilbage til at lave et fullbody pogram igen....ligr nu køre jeg er 2 split, men i siger at et fullbody giver mere masse også selv om den kun indholder 6 øvelser.....lyder utroligt.....

ingen påstår at et fb giver mere masse

men ja et fb på 6 øvelser feks, kan give dig så meget masse som nærmest alt andet

ok så vil jeg gå tibage til gode gamle fullbody... dit fullbody program (old school) vil altså give mig meget masse på overkroppen....men mangler den ikke mave????

ruby1312 skrev:ok så vil jeg gå tibage til gode gamle fullbody... dit fullbody program (old school) vil altså give mig meget masse på overkroppen....men mangler den ikke mave????

det jeg skrev var bare et eksempel på øvelses valg

Men du vil komme kroppen fint rundt med de øvelser

ok tænkte jeg nok for jeg ville nok have 2 brystøvelser med...... har også hørt at man skal have 2 øvelser til hver muskel gruppe i et fullbody stemmer det ???

ruby1312 skrev:ok tænkte jeg nok for jeg ville nok have 2 brystøvelser med...... har også hørt at man skal have 2 øvelser til hver muskel gruppe i et fullbody stemmer det ???

prøv nu lige at læs tråden igennem igen, for du har åbenbart stadig ikke helt fat i det..

nej du skal ikke have 2 øvelser med pr muskelgruppe og vil ikke anbefale du tager en extra bryst øvelse med

ruby1312 skrev:ok tænkte jeg nok for jeg ville nok have 2 brystøvelser med...... har også hørt at man skal have 2 øvelser til hver muskel gruppe i et fullbody stemmer det ???

Det er slet ikke nødvendigt. Det ville tage meget lang tid hvis man skulle det, så hold det hellere simpelt i stil med det oldschool foreslår