Hej

Vil gerne vide om mit program ser okay ud.

Jeg søger ikke at blive mega stor, mit mål er bare at have en flot masse samt bf. Er allerede nået lidt af vejen, men mangler lige det sidste touch

Vil i den anledning gerne vide jeres mening om mit program.


Uge 1:

Dage 1 - Ben:
Deadlift.
Dumbbell Walking Lung.
Barbell Good-morning.
Dumbbell Single Leg Calf Raise.

Dag 2 - Biceps + triceps + forarms:
Barbell Curl.
Dumbbell Hammer Curl.
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher".
Dumbbell Wrist Curl.

Dag 3 - Skuldre:
Dumbbell Arnold Press.
Barbell Upright Row.
Barbell Rear Delt Raise.

Dag 4 - Chest:
Dumbbell Fly.
Dumbbell Decline Fly.
Dumbbell Incline Fly.

Dag 5 - Ryg:
Wide grip chin up..
Close Grip Chin-up.
Barbell Bent-over Row.

Uge 2:

Dag 1 - biceps + triceps + forarms
Curl Seated.
Dumbbell Concentration Curl.
Dumbbell Lying Triceps Extension.
Barbell Reverse Wrist Curl.

Dag 2 - shoulders:
Barbell Military Press.
Barbell Behind Neck Press.
Dumbbell Lateral Raise.
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise.

Dag 3 - Ben.
Deadlift
Barbell Squat.
Dumbbell Single Leg Calf Raise.

Dag 4 - Ryg:
Dumbbell Bent-over Row.
Barbell Pullover.
Barbell Shrug.

Dag 5 - chest
Barbell Bench Press.
Dumbbell Incline Bench Press.
Dumbbell decline bench press.
Lying Shoulder External Rotation.


Alle øvelser er lavet hjemme og har derfor ikke alle de flotte maskiner som er i centret til rådighed.
Skifter hver uge mellem de 2, og øger næsten hver gang i alle øvelser.

Ind til videre har det givet godt. men Har lige brug for en second opinion

Mvh D

Hvad lyder din træningserfaring på?

Et par år on and off.

Hvor mange sæts og reps laver du?

Jeg tager 2x8 og den sidste 1x til failure. Og den sidste er self. med max vægt på.

Oops glemte også at skrive mave på. Men det tager jeg indimellem de andre øvelser i løbet af ugen. Det er alt efter hvilken dag der passer mig bedst.

Frekvensen er for lav. Frekvensen ok, hvis du er nybegynder og musklerne lige skal vende sig til træningen (selvom jeg nok ville foretrække full body), men hvis du har trænet flere år, er det næppe optimalt.

Hvad mener du med frekvensen?

Ville dette program evt. være bedre?

http://www.news.bodylab.dk/artikler/261 ... -to-basics

Kiljetre skrev:Ville dette program evt. være bedre?

http://www.news.bodylab.dk/artikler/261 ... -to-basics

ja den plan bruger jeg selv, og den virker ;-)

Unraveling skrev:Frekvensen er for lav. Frekvensen ok, hvis du er nybegynder og musklerne lige skal vende sig til træningen (selvom jeg nok ville foretrække full body), men hvis du har trænet flere år, er det næppe optimalt.

Forkert. nybegyndere har bedre af høj frekvens, og dem der har flere år i gamet kan have bedre af lavere frekvens og højere volume. groft sagt.

Er mit program så helt til rotterne eller er det ok?
Synes hvertfald selv at det giver en god fornemmelse af ømhed i musklerne når jeg har med så mange forskellige øvelser med og skifter mellem dem hver uge. Hvorimod hvis jeg bare tager de samme uge efter uge forsvinder ømheden på no time...og jeg føler ikke jeg gainer rigtigt...ved ikke om det bare er mig eller?

Jeg synes du skulle søge et program, med en højere frekvens.

Kiljetre skrev:Er mit program så helt til rotterne eller er det ok?
Synes hvertfald selv at det giver en god fornemmelse af ømhed i musklerne når jeg har med så mange forskellige øvelser med og skifter mellem dem hver uge. Hvorimod hvis jeg bare tager de samme uge efter uge forsvinder ømheden på no time...og jeg føler ikke jeg gainer rigtigt...ved ikke om det bare er mig eller?

Ømhed (Bedre kendt som DOMS) kan være en indikator fore hypertrofi (muskelvækst), men du skal ikke være øm for at gaine muskelmasse - langt fra.
Det er bare en indikator for at dine muskler laver noget de ikke er vant til, og eftersom du kører med så mange splits, bliver din krop "chokket" over det pres den bliver udsat for, da der jo næsten går 1 uge mellem muskelgrupperne, at dine muskler bliver ømme de(n) efterfølgende dag(e)