Hej BB'ere,

Er i gang med at køre mit full body færdigt her i december, og synes egentligt det er gået ok. Har dog ikke trænet ben, så full body er nok lidt misvisende. Benene kommer med i det program jeg starter op på her efter nytår. Jeg har tænkt mig at køre B2B-programmet (godt nok som 3-split i stedet for 2). Det vil sige jeg kommer kroppen igennem 2 gange fordelt på 6 træningsdage, med en enklet fridag pr. uge. Hver træningssession kommer til at vare 1 - 1½ time med 4-5 øvelser pr. gang og 4 sæt pr. øvelse.
Jeg planlægger at køre på følgende måde:

1. 3 uger hvor jeg øger vægten når jeg kan 6-8 reps pr. sæt
2. Dernæst en uge, hvor jeg cutter lidt tilbage på vægten, og bygger op igen, og efter 4 uger tager et skridt ned igen

På denne måde bliver hver 4. uge en slags dekonditionering (cut back uge)

3. De sidste 3 uger af min cyklus indtil den slutter 1/4 2014 skal så være træning for styrke, hvor jeg lægger mig fast på 3-5 reps pr. sæt, men iøvrigt med samme antal sæt og øvelser.

4. Til slut en uges fri inden jeg starter på en ny cyklus med enten et nyt program, det samme, eller en modificering

Mine spørgsmål til panelet er følgende:
1. Er det en god måde at strukturere det på?
2. Hvis nej, hvilke andre måder foreslår I?
3. Er det dumt at styrketræningsperioden ligger til sidst?

Skal til slut nævne at mit hovedmål er hypertrofi. Og lad nu være med at komme med forslag til programændringer . Det er sådan set kun cyklussen jeg spørger til (hints til ændring af sæt og repranges ifb med styrkedelen er dog ok, idet det er den del jeg har mindst erfaring med)

Senior_builder skrev:Og lad nu være med at komme med forslag til programændringer

Det lader jeg være med så

okay....den var jeg selv ude om. Grunden til jeg skrev som jeg gjorde er, at jeg har oplevet at mange herinde ikke svarer på det man spørger om. Men i stedet begynder at pille i noget helt andet.....det var for at undgå at en eller anden lige pludseligt skulle skrive "du skal da ikke køre B2B men full body" eller "du skal have styr på kosten først"...der er en udbredt tendens til at mange herinde bare rabler sådan et eller andet af sig....så derfor skrev jeg som jeg gjorde i håb om at få nogle saglige kommentarer.

BUMP

At lægge intensiv træning efter en periode med ekstensiv træning, er den klassiske måde at periodisere træning, og det er en temmelig simpel og effektiv måde at strulturere træningen på, så længe volumen nedjusteres i takt med at intensiteten stiger.

Jeg har tænkt mig at køre B2B-programmet (godt nok som 3-split i stedet for 2)

Med andre ord kører du ikke programmet. Lav det eller lad være.

Jeg planlægger at køre på følgende måde:

Så du vil have et deload hver fjerde uge? Det har du ikke brug for med den måde, du træner på.

3. De sidste 3 uger af min cyklus indtil den slutter 1/4 2014 skal så være træning for styrke, hvor jeg lægger mig fast på 3-5 reps pr. sæt, men iøvrigt med samme antal sæt og øvelser.

Du kunne evt. også skære ned på assistanceøvelser.

Spørger du til hele forløbet (makro-cyklussen), eller specifikt til den sidste del (meso-cyklus) med styrkefokus? Ideen med at periodisere er god, men du gør det for aggresivt til dit umiddelbare niveau.

Først og fremmest, deload istedet for dekonditionering, som hovedregel.

Lad være med at køre 3-4 cykli hvor samme kvaliteter trænes, pointen med periodisering er at periodisere. Det betyder at der planmæssigt skal ændres på variabler løbende, blot at ændre på intensiteten indenfor samme rep-interval, stort set samme kg, i samme øvelse og tilnærmelsesvist samme volumen og tonnage er ikke periodisering.

Du ville heller ikke kun træne 500-1000m crawl hvis du skulle gennemføre et iron-man vel?

Borumpas skrev:

Du kunne evt. også skære ned på assistanceøvelser.

Selvom jeg ikke kører B2B programmet som 2-split, er det nøjagtigt de samme øvelser (med samme antal sæt og rep-ranges), der indgår i dette program, jeg kører. Jeg er derfor usikker på, hvad det er for assistanceøvelser du taler om

Moody skrev:Spørger du til hele forløbet (makro-cyklussen), eller specifikt til den sidste del (meso-cyklus) med styrkefokus? Ideen med at periodisere er god, men du gør det for aggresivt til dit umiddelbare niveau.

Først og fremmest, deload istedet for dekonditionering, som hovedregel.

Lad være med at køre 3-4 cykli hvor samme kvaliteter trænes, pointen med periodisering er at periodisere. Det betyder at der planmæssigt skal ændres på variabler løbende, blot at ændre på intensiteten indenfor samme rep-interval, stort set samme kg, i samme øvelse og tilnærmelsesvist samme volumen og tonnage er ikke periodisering.

Du ville heller ikke kun træne 500-1000m crawl hvis du skulle gennemføre et iron-man vel?

Det er hele forløbet, jeg spørger til. Når du siger for aggressivt, mener du så jeg har presset for meget sammen over for kort tid?
Jeg vil vel egentligt køre en slags deload hver 4. uge i det jeg har beskrevet, og så kun en dekonditionering på en uge efter endt makrocyklus. Men det er måske for hyppigt at deloade hver 4. uge? Hver af disse blokke skal jo ikke ses som selvstændige, men som en sammenhængende blok. Formålet med deload hver 4. uge er dels at fjerne eventuel akkumuleret træthed, samt bryde kroppens tilpasningsevne. Det kan dog sagtens være mig der misforstår hele deload begrebet. Jeg have forstillet mig følgende for eksempelvis bænkpres:

UGE 1: Tirsdag 4*6-8 (60kg) Torsdag: 4*6-8 (62,5kg)
UGE 2: Tirsdag 4*6-8 (65kg) Torsdag 4*6-8 (67,5kg)
UGE 3: Tirsdag 4*6-8 (70kg) Torsdag 4*6-8 (72,5kg)
UGE 4: Tirsdag 4*6-8 (65kg) Torsdag 4*6-8 (67,5kg) DELOAD UGE

I uge 5 køres så atter opad med belastningen så den formentligt kommer til at svare til uge 3, men med flere reps.
I uge 4 går altså ligesom et skridt tilbage på stigen. Men det er måske mig der har helt galt fat i deload-princippet, da dette jo ikke foregår som afslutning på en makro cyklus.
Hvis jeg er gået helt galt i byen, kunne du så måske give mig et eksempel på hvordan det i stedet skal gøres. Jeg træner primært for hypertrofi, men man bliver jo ikke stor uden også at være stærk. Derfor var det jeg tænkte at en styrkedel i slutningen af en makrocyklus ville være en god ide, men det er måske for tidligt for mig at eksperimentere med dette (har tidligere trænet i en årrække, men i denne omgang kun seriøst siden sommer ferien).

Nej, for aggresivt ifht. du har massere at hente på at øge på dagsform endnu. Men det skal ikke betyde at du ikke skal periodisere, det er stadig en god idé. Du er på rette spor, og virker som en der reelt sætter sig ind i tingene, hvilket er rigtigt godt ifht. hvad mange andre render og laver.

Hver 4. uge er alt for hyppigt ifht. hvor takserende programmet er, det er typisk programmer med concentrated loading eller andre styrkeprogrammer hvor der peakes.

Mht. bryde kroppens tilpasningsmønster, kan det gøres så enkelt som at ændre øvelsesvariant, rep-range eller lign. Hav i baghovedet at der er et sweet-spot mellem at gøre det for ofte og modsat for sjældent. De fleste falder i første kategori, man har brug for en vis kontinuerlighed i sin træning og de færreste i sidste.

Du er bestemt ikke gået galt i byen, så ville du få svar som på mange andre tråde med "at dit program er mildest talt elendigt". Få bygget et godt højfrekvent program sammen, med noget linær progression i hovedøvelserne, og kontinuiet i støtte- og isoøvelserne så skal du nok blive stærk.

hvad med at køre 2 uger høj volumen lav intensitet, 2 uger lav volumen høj intensitet, 1 uge høj volumen mellem intensitet og så 1 deload uge som afslutning?

F.eks.
1-2
60 kg 4x6-10

3-4
75 kg 5x5

5
65-70 kg 4x6-10

6
deload, evt. træninger med 50% af 1RM.

Progression fra træning til træning kan være langsommere eccentrisk fase, pause på brystet, hurtigere koncentrisk etc. hvis du ikke kan øge vægten eller reps. Din egentlige progression ligger så i uge 5, hvor du kan teste af hvor tungt du kan køre med samme reprange som 1-2

Tak til Moody for en yderst brugbar feedback. Ja, hver 4. uge er sikkert for hyppigt. Vil mærke efter hvordan min eventuelle træthed akkumulerer. Jeg er jo ikke 20 år lænegere (47), så det kan jo godt være jeg akkumulerer træthed hurtigere end for 27 år siden (min restitutionstid er jo nok noget længere end dengang). Den gode nyhed med alderen er, at ens stofskifte falder, og derved har man (læs jeg) ikke problemer med at få makornutrienter nok...at testosteron-niveauet så også falder med alderen er så bare lidt (på nydansk) nederen.
Jeg tracker iøvrigt alle mine træningspas, så jeg kan se hvis min styrke eller intensitet falder. Det hjælper også til at holde motivationen, så man i perioder, hvor man synes man ikke rigtigt har fremgang kan gå eksempelvis en måned tilbage og konstatere at "jo, det havde man sørme alligevel". Er jo godt klar over, at man skal passe på ikke at falde i den fælde mange unge (og også jeg selv engang) falder i, med at gøre for meget for hurtigt. Ting tager tid, og man skal naturligvis ikke lave for hyppige ændringer, så kommer man jo heller ikke nogen vegne.
Tak til Almond for de yderst brugbare links. De er bookmarked, og bliver lige nu læst med stor interesse