Hey igen BB.

Jeg har nu trænet på knap så seriøst plan, i et stykke tid. Nu tænkte jeg på, at få mere struktur over træningen, og tænkte på hvordan jeg skal sætte et program sammen. Primært vil jeg gerne træne brystmusklerne, men selvfølgelig også de andre muskler.
Jeg har et af de der hjemmebænke, som man kan købe i Bilka, samt et sæt løse håndvægte, så jeg tænkte at man måske kunne lave noget med, at man trænede i motionscenter nogle dage, og hjemme andre.
Men ser det vedlangte program ikke fint ud?

Lidt facts om mig:
vægt: 60kg
højde: 176cm
alder: 15 år
var der mere?


Jeg håbede på lidt kommentarer fra jer, da det er første gang jeg har lavet et potentielt program.

ps, undskyld for den intetsigende overskrift. Den skulle selvfølgelig have været mere velovervejet!

Det er sgu ikke ret godt det der. Der er ingen ryg og ingen ben. Det er et diskopumper program du har lavet dig der.

Vil anbefale dig at læse lidt og prøv så igen. Der er en del ryg og ben øvelser du sagtens kan lave hjemme. Du kan også sagtens køre mave der hjemme.

Nu det er et FB program er det heller ikke smart at træne to dage lige efter hinanden. Prøv igen

hej discopumper

hvorfor vil du ikke træne ordenligt?

har bare ikke lært at lave dødløft, og squat, og er bange for at ødelægge ryggen.

moller1885 skrev:har bare ikke lært at lave dødløft, og squat, og er bange for at ødelægge ryggen.

Dl styrker din ryg som ingen anden øvelse. Squat er super til ben. Du kommer ikke udenom dem. Du kan lige så godt komme igang

så jeg skal træne hver 2. dag, og så få noget dødløft og squat ind i det? Men det andet er relativt godt, eller hvad?

Men skal man ikke have et stativ til at sætte stangen på, til squat?

kuglen skrev:hej discopumper

hvorfor vil du ikke træne ordenligt?

diskopumper?

Det er ikke godt. Læs her og læs alle sublinks.
viewtopic.php?t=6263

Søg på diskopumper, så får du svar.

Først og fremmest bør du, efter min mening, istedet fokusere på frekvens (at træne musklerne ofte) og basisøvelser (øvelser, hvor flere muskler benyttes).
Ovenstående opnår du fint ved at køre et fullbodyprogram (hele kroppen trænes hver gang) med fokus på basisøvelser! Dette gøres tre gange om ugen med mindst en dag imellem - fx mandag-onsdag-fredag.

Det kunne eksempelvis se således ud:
BB Squat (Dag 1 og 3)
BB Deadlift (Dag 2)
BB Bench
BB Military
BB Row
DB Lateral
Evt. træning af rotatormanchet og en isolationsøvelse til biceps, triceps og læg.
Crunch

Og som begynder kan du godt køre med naturlig progression, altså på dagsform. Når du har trænet 6-12 måneder kan du begynde og gå lidt i stå og så vil det en god idé at indlægge en form for progression i din træning! Derudover kan det, som du kan læse i artiklerne, være en god idé at holde en uges pause engang imellem (fx hver 2-3 måned)

Hvis interessen er der, så vil det være en super idé at læse nogle artikler! Det kunne eksempelvis være:
Træning
artikler/bodybuilding/vejentilenmuskuloesogveltraenetkrop.php
artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php
artikler/bodybuilding/degrundlaeggendeaspekter.php
artikler/bodybuilding/10bodybuilding&fitnessmyter.php
artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php
artikler/bodybuilding/maksinerfrievaegteellerkabler.php
artikler/bodybuilding/vaegttraeningensvigtigstegrundregler.php
artikler/bodybuilding/doedloeftnoeglentilmassivryg.php
artikler/bodybuilding/baenkpresoverkroppenskonge.php
artikler/bodybuilding/squatthekingoflifts.php
artikler/bodybuilding/cuttilsommer.php
Kost
artikler/kostogkosttilskud/grundlaggendeernaring.php
artikler/kostogkosttilskud/KulhydratGuidenalthvadduboervideomkulhydrater.php.php
artikler/kostogkosttilskud/Thewindowofopportunity.php
artikler/kostogkosttilskud/KostenfraAtilaa.php
artikler/kostogkosttilskud/wheyproteinkongenafproteinpulver.php

som biiver siger.. brug et par timer på at læse nogen gamle indlæg og artikler. kig i nogen logbøger for at få inspiration til dit program.

hvis du træner fullbody bør du vælge basis øvelser og compound øvelser som er øve´lser der aktivere mere end 1 muskelgruppe imodsætning til isolations øvelser som kun aktivere 1 musklengruppe.

hvis du ikke vil lave dødløft kan du lave chin ups og hyper extemsions disse to udgøre det samme som dødløft, dog ikke nær så effktivt.

hvis du ikke vil lave squat kan du lave leg pres og suplere med lidt leg curl.

for brystet er bænk pres et must. enten som DB eller BB (håndvægte eller stang)
supler med skrå bænk pres.

tricebs er fransk pres eller dips de to bedste øvelser imo.

bicebs kan klares med 1 øvelse som feks DB curl.

for at gøre det mere overskueligt:

ben: squat/leg pres, leg curl , calfs
ryg: dødløft/ chin ups, hyperextensions,rows
bryst: bænk pres, inchline bænk pres, decline bænk pres.
skulder: military, skulder pres
tricebs: dips, fransk pres, DB tricebs extensions.
bicebs: curls
mave: crunches

så er det bare at vælge..... der findes elvfølgelig andre alternativer, men disse er nok de mest brugte.

Har kigget alle de gamle artikler igennem, og fandt ud af en masse brugbart.

Vil hovessageligt fokusere på basisøvelserne, istedet for de andre, og dermed løre et fullbody program, da jeg tror det er det jeg får mest ud af.
Nu har jeg også lagt en nogenlunde fornuftig kostplan, i forhold til min vægt osv.

Mht. at lære squat, og dødløft tror jeg jeg kigger forbi et center i Aalborg, og kigger hvordan folk lavetr dem rigtigt, så jeg slipper for skader.

Konklussuin: Jeg følger mit kostprogram, og kører fullbody program med bænkpres, squat, dødløft, military press, behind neck, incliners, samt crunches til maven.
Træner cardiotræning hver morgen inden jeg spiser, og fodbold tirsdag og torsdag.

Overvejer forresten at få et abonnoment på et center i Aalborg, istedet for at træne herhjemme. Der er lidt bedre stemning til at træne, så man bedre tager sig sammen, samtidig med, at man kan se hvordan de "store" træner.

-Skulle jo nødig klassificeres som diskopumper!

moller1885 skrev:Har kigget alle de gamle artikler igennem, og fandt ud af en masse brugbart.

Vil hovessageligt fokusere på basisøvelserne, istedet for de andre, og dermed løre et fullbody program, da jeg tror det er det jeg får mest ud af.
Nu har jeg også lagt en nogenlunde fornuftig kostplan, i forhold til min vægt osv.

Mht. at lære squat, og dødløft tror jeg jeg kigger forbi et center i Aalborg, og kigger hvordan folk lavetr dem rigtigt, så jeg slipper for skader.

Konklussuin: Jeg følger mit kostprogram, og kører fullbody program med bænkpres, squat, dødløft, military press, behind neck, incliners, samt crunches til maven.
Træner cardiotræning hver morgen inden jeg spiser, og fodbold tirsdag og torsdag.

Overvejer forresten at få et abonnoment på et center i Aalborg, istedet for at træne herhjemme. Der er lidt bedre stemning til at træne, så man bedre tager sig sammen, samtidig med, at man kan se hvordan de "store" træner.

-Skulle jo nødig klassificeres som diskopumper!

Jeg ville droppe al træning, der foregår bag nakken (behind neck) - de er unødvendigt hårde for skulderleddet, og måske kan du ikke klare dem i længere tid.

Også har du stadig ikke din ryg dækket ind. Du skal lave kropshævninger (chin-ups, pull-ups eller lat pull-down) og Rows (DB Rows, BB Bent-over Rows, Yates Rows fx). Lav lige meget til ryggen som til fronten (dvs lige mange øvelser til lænden, vingerne, nakken som til brysterne og maven og skulderen)

moller1885 skrev:Overvejer forresten at få et abonnoment på et center i Aalborg, istedet for at træne herhjemme. Der er lidt bedre stemning til at træne, så man bedre tager sig sammen, samtidig med, at man kan se hvordan de "store" træner.

-Skulle jo nødig klassificeres som diskopumper!

Jeg vil gerne vise dig de to øvelser. Træner i Power gym i Aalborg. Du kan få en prøvetime, og så kan vi prøve dit program sammen. Du kan skrive en PM, hvis det har interesse.

Så skulle programmet være sat sammen! Modificerede lige HST-programmet her på siden..
Men ser det ikke relativt fint ud?
For skal sgu ikk kaldes en diskopumper!

ps. 5rm har jeg ikke målt endnu, men det skal ske i aften!