Hej.
Min lillebror er 13 år, og kunne godt tænke sig at begynde at træne. I den forbindelse har jeg designet et program til ham. Han er ca 1.60 høj, vejer 45 og er spinkel af bygning. I sin fritid spiller han fodbold, men ikke på højt niveau. Han ønsker at blive stærkere og få bedre kondition. Han ønsker ikke at lave løb som sin konditionstræning.
Der vil være 3 pas om ugen, og jeg havde tænkt mig at de skulle se sådan her ud:
Pas A:
Squat 3x10-12
Supported Pullups 3x13-15
Dumbbell Bench Press 3x13-15
Armbøjninger 3x max reps
Ball Throw 3x13-15
Triceps Pushdown 3x13-15

Pas B:
Romaskine:
10x30/60, altså 30s sprint,60s pause

Pas C:
Dødløft 3x10-12
Supported Pullups 3x13-15
Dumbbell Bench Press 3x13-15
Armbøjninger 3x max reps
Ball Throw 3x13-15
Bicep Curl 3x13-15

Lidt argumentation og forklaring: Jeg har holdt mig i de højere repranges, grundet hans stadigvæk ikke fuldvoksne krop. Jeg har valgt nogen kropsvægtøvelser, da jeg tror han hurtigt vil mærke fremgang, og at han ville kunne lide dette. Samtidig har jeg ønsket at gøre programmet sjovt, og derfor har jeg bl.a. også valgt at bruge ''Ball Throw'' - dette er en skulderøvelse, hvor en medicinbold løftes op som i et skulderpres, og herefter kastes ned i gulvet (der er en gummimåtte). Instruktørerne bruger ofte denne når de træner børn, og jeg synes det virker til at være et 'sjovere' alternativ til skulderpresset, som samtidig får pulsen mere op.

Anyways, er der nogen der har nogen ideer til forbedringer?

På forhånd tak!

athclean skrev:Jeg har holdt mig i de højere repranges, grundet hans stadigvæk ikke fuldvoksne krop.

Vil du uddybe sammenhængen i overstående?

Benjamin Reilly skrev:

athclean skrev:Jeg har holdt mig i de højere repranges, grundet hans stadigvæk ikke fuldvoksne krop.

Vil du uddybe sammenhængen i overstående?

http://news.bodylab.dk/artikler/1479-un ... ketraening

'' Og så skal styrketræningen selvfølgelig være fornuftigt anlagt. Børn og unge skal ikke ligge og rode med lave gentagelser og maksimale vægte. I de unge år bør man fokusere på at ligge et solidt og godt fundament i forhold til teknik og styrke. Hvis man holder gentagelserne omkring 8-15, så burde man være dækket fint ind. Det er også klogt, at inkludere en masse kropsvægtsøvelser, så man samtidig udvikler evnen til at arbejde med sin egen krop. '' - dette er samtidig grunden til valget af kropsvægtøvelser

athclean skrev:

Benjamin Reilly skrev:

athclean skrev:Jeg har holdt mig i de højere repranges, grundet hans stadigvæk ikke fuldvoksne krop.

Vil du uddybe sammenhængen i overstående?

http://news.bodylab.dk/artikler/1479-un ... ketraening

'' Og så skal styrketræningen selvfølgelig være fornuftigt anlagt. Børn og unge skal ikke ligge og rode med lave gentagelser og maksimale vægte. I de unge år bør man fokusere på at ligge et solidt og godt fundament i forhold til teknik og styrke. Hvis man holder gentagelserne omkring 8-15, så burde man være dækket fint ind. Det er også klogt, at inkludere en masse kropsvægtsøvelser, så man samtidig udvikler evnen til at arbejde med sin egen krop. '' - dette er samtidig grunden til valget af kropsvægtøvelser

Pointen i den tekstbid er primært, at man ikke skal loade for aggressivt hvilket lave gentagelser ligger op til. Det behøver man dog ikke. Lavere gentagelser gør det til gengæld nemmere at fokuserer kvaliteten af et sættet. Men der kan meget vel være andre forhold til baggrund for valget af repranges.

Valget af kropsvægtsøvelser virker ganske fornuftigt.

Er programmet lagt før du har et overblik i hans evner ud i kropskontrol?

Benjamin Reilly skrev:Pointen i den tekstbid er primært, at man ikke skal loade for aggressivt hvilket lave gentagelser ligger op til. Det behøver man dog ikke. Lavere gentagelser gør det til gengæld nemmere at fokuserer kvaliteten af et sættet. Men der kan meget vel være andre forhold til baggrund for valget af repranges.

Valget af kropsvægtsøvelser virker ganske fornuftigt.

Er programmet lagt før du har et overblik i hans evner ud i kropskontrol?

Hmm, jeg forstår. Ville du forslå 8-10, og så blot holde sig et godt stykke fra failure?

Jeg har ikke været nede at træne med ham endnu, nej, men givet at jeg bor hjemme med ham og ser ham hver dag og har spillet bold med ham en milliard gange, mener jeg at jeg har et udemærket grundlag. Er hans udførelse af nogen øvelser dog helt gal, når jeg tager ned i centret med ham i weekenden, vil jeg da selvfølgelig revurdere øvelsesvalget.

athclean skrev:

Benjamin Reilly skrev:Pointen i den tekstbid er primært, at man ikke skal loade for aggressivt hvilket lave gentagelser ligger op til. Det behøver man dog ikke. Lavere gentagelser gør det til gengæld nemmere at fokuserer kvaliteten af et sættet. Men der kan meget vel være andre forhold til baggrund for valget af repranges.

Valget af kropsvægtsøvelser virker ganske fornuftigt.

Er programmet lagt før du har et overblik i hans evner ud i kropskontrol?

Hmm, jeg forstår. Ville du forslå 8-10, og så blot holde sig et godt stykke fra failure?

Jeg har ikke været nede at træne med ham endnu, nej, men givet at jeg bor hjemme med ham og ser ham hver dag og har spillet bold med ham en milliard gange, mener jeg at jeg har et udemærket grundlag. Er hans udførelse af nogen øvelser dog helt gal, når jeg tager ned i centret med ham i weekenden, vil jeg da selvfølgelig revurdere øvelsesvalget.

Som udgangspunkt ville jeg fokuserer på mere på at holder sig væk fra teknisk failure fremfor en specifik reprange. En anden overvejelse er hvorvidt du bør indføre andet en kropsvægt ved opstart til han har god kropskontrol. Samtidigt vil det nok være fornuftigt at lave en langsom progression i squat igennem øvelser som goblet squat og front squat først.

Men kvaliteten af hans arbejde er det absolut vigtigste, og i dette henseende kompetent vejledning - her tænker jeg også ret teknisk i løft.

Lidt mere læsestof på emnet:
http://www.t-nation.com/training/teaching-a-kid-to-lift

Sæt evt. nogle målsætninger op for ham, som gør det lidt sjovere at træne kropsvægt mv. i starten. Eks. "Når du kan tage 20 teknisk korrekte armbøjninger må du bænkpresse".

Benjamin Reilly skrev:

athclean skrev:

Benjamin Reilly skrev:Pointen i den tekstbid er primært, at man ikke skal loade for aggressivt hvilket lave gentagelser ligger op til. Det behøver man dog ikke. Lavere gentagelser gør det til gengæld nemmere at fokuserer kvaliteten af et sættet. Men der kan meget vel være andre forhold til baggrund for valget af repranges.

Valget af kropsvægtsøvelser virker ganske fornuftigt.

Er programmet lagt før du har et overblik i hans evner ud i kropskontrol?

Hmm, jeg forstår. Ville du forslå 8-10, og så blot holde sig et godt stykke fra failure?

Jeg har ikke været nede at træne med ham endnu, nej, men givet at jeg bor hjemme med ham og ser ham hver dag og har spillet bold med ham en milliard gange, mener jeg at jeg har et udemærket grundlag. Er hans udførelse af nogen øvelser dog helt gal, når jeg tager ned i centret med ham i weekenden, vil jeg da selvfølgelig revurdere øvelsesvalget.

Som udgangspunkt ville jeg fokuserer på mere på at holder sig væk fra teknisk failure fremfor en specifik reprange. En anden overvejelse er hvorvidt du bør indføre andet en kropsvægt ved opstart til han har god kropskontrol. Samtidigt vil det nok være fornuftigt at lave en langsom progression i squat igennem øvelser som goblet squat og front squat først.

Men kvaliteten af hans arbejde er det absolut vigtigste

Lidt mere læsestof på emnet:
http://www.t-nation.com/training/teaching-a-kid-to-lift

Jeg siger mange tak!
Jeg vil naturligvis også arbejde ud fra meget lav vægt i øvelserne, og i squat sågar kropsvægt. Du har ret i at kvaliteten er det vigtigste, og jeg vil også fokusere på dette.

Almond skrev:Sæt evt. nogle målsætninger op for ham, som gør det lidt sjovere at træne kropsvægt mv. i starten. Eks. "Når du kan tage 20 teknisk korrekte armbøjninger må du bænkpresse".

God ide med målsætningerne der. Den tror jeg jeg vil bruge i squatten ihvertfald. Men mener du at jeg bør vente med at introducere ham til dumbbell benchpress, før han har et styrkefundament i brystet også?

athclean skrev:

Almond skrev:Sæt evt. nogle målsætninger op for ham, som gør det lidt sjovere at træne kropsvægt mv. i starten. Eks. "Når du kan tage 20 teknisk korrekte armbøjninger må du bænkpresse".

God ide med målsætningerne der. Den tror jeg jeg vil bruge i squatten ihvertfald. Men mener du at jeg bør vente med at introducere ham til dumbbell benchpress, før han har et styrkefundament i brystet også?

Ærligt talt ved jeg ikke ret meget om det. Men jeg er til gengæld sikker på, at han ville kunne imponere Da Ladies, hvis han lige napper 20 armbøjninger til gymnastik.

De fleste unge børn har den fordel, at de ikke er ødelagte af kontorarbejde og adskillige timer foran computeren, så de er ofte ret smidige. Da jeg var pædagog i en SFH var der ikke en eneste, der ikke kunne sætte sig ned i en squat position. De sad sågar og legede sådan uden problemer.

Angående sæt og reps:

Sets of 5 reps are optimal for learning barbell exercises. It is apparent from electromyography (EMG, a recording of neuromuscular electrical activity, top) and force plate data (a measure of muscular force generated, bottom) that there is a progressive loss of motor coordination as reps increase. In reps 1–5, the muscle is firing in a coordinated manner, with tight, uniform EMG waves and consistent force production. By reps 10– 14, there is a loss of motor coordination, with erratic EMG wave and force continuity. By reps 25–29, EMG activity is highly random and force production has deteriorated. Using more than 5 reps per set during the learning phase of a new exercise will usually make correct technique harder to reproduce and master. Note that the peak level of force production is the same on rep 1 and rep 20, although control has begun to degrade; a 20- rep set is not really “heavy,” but it sure is long and hard.

Jmt skrev:De fleste unge børn har den fordel, at de ikke er ødelagte af kontorarbejde og adskillige timer foran computeren, så de er ofte ret smidige. Da jeg var pædagog i en SFH var der ikke en eneste, der ikke kunne sætte sig ned i en squat position. De sad sågar og legede sådan uden problemer.

Angående sæt og reps:

Sets of 5 reps are optimal for learning barbell exercises. It is apparent from electromyography (EMG, a recording of neuromuscular electrical activity, top) and force plate data (a measure of muscular force generated, bottom) that there is a progressive loss of motor coordination as reps increase. In reps 1–5, the muscle is firing in a coordinated manner, with tight, uniform EMG waves and consistent force production. By reps 10– 14, there is a loss of motor coordination, with erratic EMG wave and force continuity. By reps 25–29, EMG activity is highly random and force production has deteriorated. Using more than 5 reps per set during the learning phase of a new exercise will usually make correct technique harder to reproduce and master. Note that the peak level of force production is the same on rep 1 and rep 20, although control has begun to degrade; a 20- rep set is not really “heavy,” but it sure is long and hard.

Ok, jeg forstår tror jeg. Dette altså også fortalende for de lavere repranges. Det er dog stadig vigtigt, at holde sig fra teknisk failure mener du, ikke? Se i øvrigt gerne på mit spørgsmål til Almond også vedr armbøjninger. Og, når han f.eks. laver bodyweight squat her i starten, skal det så også kun være 5 reps?

Jeg synes du skal overlade hans træning til en kompetent person.

Legend skrev:Jeg synes du skal overlade hans træning til en kompetent person.

Jeg ville med glæde gøre dette. Jeg mener bare ikke at der er nogen synderligt kompetente trænere i mit fitnesscenter. Samtidig tror jeg ikke mine forældre ville gide betale for flere omgange af personlig træning til ham. Jeg mener derfor at det er smart at jeg designer et program med øvelser jeg kender, og kan rådgive ham i løbende. Jeg indrømmer dog gerne at jeg ikke er videre uddannet på emnet, og det er da derfor at jeg søger hjælp på et forum som dette? - jeg antager at det bl.a. er derfor forummet eksisterer.
Alternativerne er at ingen vejleder ham, og han går ned og laver noget halsbrækkende, eller at han slet ikke træner. Ud af de 3 muligheder, mener jeg at dette er det bedste alternativ.
Jeg vil derfor bede dig om hellere at komme med et bud på et program, han kan lave? Jeg mener selv, at jeg, er kompetent nok til at rette ham i løftene, hvis det er det du tænker på.
Videre har jeg baseret mit program ud fra informationen givet i bodylabs artikel, som jeg førhen linkede til.
Jeg håber du vil hjælpe!

EDIT: Vil du f.eks. foreslå at jeg følger det program der er foreslået i T-nation artiklen, som jeg antager er udformet af en kompetent person?

T-nation programmet er underligt, men jeg er - ligesom dig, TS - heller ikke specielt kompetent, så det kan være jeg tager fejl.

Jeg kan dog ikke se ideen i at køre så high rep, hverken her eller i tråden om din mors træningsprogram. At de ikke skal banke afsted med vægte omkring deres estimerede 1RM kan jeg forholde mig til, men de går ikke i stykker af at blive pressede. 5x5 med 70-75% af max burde fungere, og så kan de øge når de føler det bliver alt for nemt. Det vigtigste er i starten indlæring af teknik samt eventuel prehab (mange piger er f.eks. slet ikke i stand til at lave et fornuftigt OH pres grundet fremskudte skuldre, svag scapula og generelt dårlig holdning).

T-nation artiklens anden faser virker bestemt åndssvag, men ideen bag introduktionsfasen virker dog fornuftig.

Okay, først og fremmest, tak for hjælpen. Jeg har taget jeres rettelser til mig, og lavet dette:

Pas A:
Squat 5x5 - Starter selvfølgelig ud, kun med BW
Supported Pullups 5x5
Cable rows 5x5
Armbøjninger 5x5 - Videreføres til bænkpres på et tidspunkt
Ball Throw 5x5
Triceps Pushdown 3x8-10

Pas C:
Dødløft 5x5 - meget lav vægt i starten også her.
Supported Pullups 5x5
Cable rows 5x5
Armbøjninger 5x5 - Videreføres til bænkpres på et tidspunkt
Ball Throw 5x5
Bicep Curl 3x8-10

Det hele køres med 70-75% max, og med et stramt fokus på korrekt udførsel.
Hvordan ser dette ud?

Procenter er direkte åndssvagt.

Alt fra 1-10 reps kan fungere fint afhængig af din brors attentionspan.

Fast progression er retarderet. Han skal lære at løfte. Brug et år på det.

Kropsvægtsøvelser er en god måde at bevæge kroppen på, og lære at bevæge den på. De færreste kan lave 20 perfekte pushups. Lær ham det.

Se videoer på maxer. Mange videoer.

Kommentar på specifikke øvelser kommer senere.

athclean skrev:Pas A:
Squat 5x5 - Kropsvægt og goblet squats bør være eneste squatform i laaaang tid. Derefter 2KB front squat.
Supported Pullups 5x5 - Inverted rows - modificér vinklen hvis det er for svært.
Cable rows 5x5 - det er ekstremt vigtigt at lære ABSOLUT perfekt form. Jo længere han kan blive ved lav vægt og få noget ud af det - jo bedre. Lær ham at trække med lats og samle skulderbladene.
Armbøjninger 5x5 - Videreføres til bænkpres på et tidspunkt - hvorfor bænkpres?
Ball Throw 5x5 - nej. Ball slams er en gøglerøvelse og spild af tid. Hvad er formålet med denne?
Triceps Pushdown 3x8-10 - spild af tid. Fokus på pushups.

Pas C:
Dødløft 5x5 - meget lav vægt i starten også her. - start med hyperextensions i minimum en måned for at lære ham hvordan det føles at have ryggen i god position.
Supported Pullups 5x5 - se tidligere-
Cable rows 5x5 - se tidligere-
Armbøjninger 5x5 - Videreføres til bænkpres på et tidspunkt - se tidligere-
Ball Throw 5x5 - se tidligere-
Bicep Curl 3x8-10 - se triceps- fokus på en stor trækøvelse

Hvordan ser dette ud?

Undskyld den direkte tone, men det ser ud som om du ikke aner hvad du laver.
Ved HVER ENESTE øvelse skal der være et formål. Formålet skal være at han skal lære at bevæge sig og (langsomt) forberedes på basisøvelser. Det er desuden essentielt at holde han interesseret.

Sæt, reps og procenter er IDIOTI. Det er fuldstændig ligegyldigt om han laver 5x5 i X-øvelse eller 7x4. Det handler om kvaliteten i bevægelserne og indlæring af denne.

Legend skrev:

athclean skrev:Pas A:
Squat 5x5 - Kropsvægt og goblet squats bør være eneste squatform i laaaang tid. Derefter 2KB front squat.
Supported Pullups 5x5 - Inverted rows - modificér vinklen hvis det er for svært.
Cable rows 5x5 - det er ekstremt vigtigt at lære ABSOLUT perfekt form. Jo længere han kan blive ved lav vægt og få noget ud af det - jo bedre. Lær ham at trække med lats og samle skulderbladene.
Armbøjninger 5x5 - Videreføres til bænkpres på et tidspunkt - hvorfor bænkpres?
Ball Throw 5x5 - nej. Ball slams er en gøglerøvelse og spild af tid. Hvad er formålet med denne?
Triceps Pushdown 3x8-10 - spild af tid. Fokus på pushups.

Pas C:
Dødløft 5x5 - meget lav vægt i starten også her. - start med hyperextensions i minimum en måned for at lære ham hvordan det føles at have ryggen i god position.
Supported Pullups 5x5 - se tidligere-
Cable rows 5x5 - se tidligere-
Armbøjninger 5x5 - Videreføres til bænkpres på et tidspunkt - se tidligere-
Ball Throw 5x5 - se tidligere-
Bicep Curl 3x8-10 - se triceps- fokus på en stor trækøvelse

Hvordan ser dette ud?

Undskyld den direkte tone, men det ser ud som om du ikke aner hvad du laver.
Ved HVER ENESTE øvelse skal der være et formål. Formålet skal være at han skal lære at bevæge sig og (langsomt) forberedes på basisøvelser. Det er desuden essentielt at holde han interesseret.

Sæt, reps og procenter er IDIOTI. Det er fuldstændig ligegyldigt om han laver 5x5 i X-øvelse eller 7x4. Det handler om kvaliteten i bevægelserne og indlæring af denne.

Intet problem, du har ret, dette er den første gang jeg laver et program til en 13-årig, og jeg er på ingen måde bekendt med principperne bag at lære nogen så ung at løfte. Det er helt fint, at du siger tingene som de er. Derfor søgte jeg hjælp herinde, og jeg takker for at du gider at give dig tid til det.
De 70-75% var ikke ment som en direkte procentmæssig progression, men blot et bud på hvor langt han skulle holde sig fra failure.
Bænkpres, var blot for at have en solid brystøvelse. Jeg havde ikke fastlåst mig på hvorvidt det skulle være DB eller BP, men have forestillet mig DB, da teknikken er nemmere der. - hvor lang tid mener du, at han skal holde sig til armbøjninger som brystøvelse?
Ball Slams havde jeg valgt da jeg mente at det var en øvelse han ville finde sjov, påtrods af at jeg godt ved at f.eks. en form for skulderpres ville være mere effektivt. Bl.a. for at holde ham interesseret, som du selv nævner. Jeg mener at han også skal have nogen øvelser han finder sjove, for at fastholde ham i det. - og da jeg var 13, tror jeg at jeg synes det var en sjovere skulderøvelse at få lov at smadre en bold ned i gulvet, istedet for klassisk skulderpres.
Vil du mene at jeg skal tilføje en anden skulderøvelse istedet, og i såfald hvilken en?

Her er det jeg har dannet ud fra dine rettelser. Der er ingen sets og reps, og der fokuseres udelukkende på perfekt teknik, og indlæring af de korrekte bevægemønstre.

Pas A:
Bodyweight Squat —> Videreføres til goblet squat
Inverted Rows
Cable rows
Armbøjninger
Evt skulder øvelse

Pas C:
Hyperextensions —> Videreføres til dødløft
Inverted Rows
Cable rows
Armbøjninger
Evt skulder øvelse

Ball slams er ikke en skulderøvelse. Det er en "maveøvelse".

Legend skrev:Ball slams er ikke en skulderøvelse. Det er en "maveøvelse".

Okay, jeg troede blot at hvis man førte bolden op som ved et skulderpres, at det i det tilfælde primært ville være skulderne der arbejdede, i alfald i den del af løftet. Men godt, jeg tilføjer en anden skulderøvelse istedet.

One Man Army skrev:http://powerdevelopmentinc.com/wp-content/uploads/2011/02/Youth-Training-Considerations.pdf

http://powerdevelopmentinc.com/wp-conte ... ons-II.pdf

http://powerdevelopmentinc.com/wp-conte ... hletes.pdf

Det var interessant læsning. Jeg vil ændre ro-dagen så den bliver mindre sprint orienteret. Jeg vil også sørge for at lave et motiverende ''reward-system'', og holde ham fra de ''tunge'' vægte indtil han er mere end 100% klar.
Tak for det!

vil ikke mene at en 13 årig bør holde sig fra "tung" træning, med det sagt selfølgelig vil det gå galt hvis du kyler ham ud i de samme rutiner der bliver brugt at bulgarske OL løftere :b.. vil da ikke mene folk har taget skade i min omgangskreds af styrketræning i en tidlig alder, vi blev sku kørt rimeligt hårdt til roning mht squats og dødløft ;) og det er der vidst ikke nogle der er døde af eller invaliderede

G.I Joe skrev:vil ikke mene at en 13 årig bør holde sig fra "tung" træning, med det sagt selfølgelig vil det gå galt hvis du kyler ham ud i de samme rutiner der bliver brugt at bulgarske OL løftere :b.. vil da ikke mene folk har taget skade i min omgangskreds af styrketræning i en tidlig alder, vi blev sku kørt rimeligt hårdt til roning mht squats og dødløft ;) og det er der vidst ikke nogle der er døde af eller invaliderede

Selvfølgelig dør man ikke eller bliver invalideret - det er ikke det det handler om, det handler om hvad der er mest optimalt, for at sikre en sikker og god udvikling

G.I Joe skrev:vil ikke mene at en 13 årig bør holde sig fra "tung" træning, med det sagt selfølgelig vil det gå galt hvis du kyler ham ud i de samme rutiner der bliver brugt at bulgarske OL løftere :b.. vil da ikke mene folk har taget skade i min omgangskreds af styrketræning i en tidlig alder, vi blev sku kørt rimeligt hårdt til roning mht squats og dødløft ;) og det er der vidst ikke nogle der er døde af eller invaliderede

Synes du selv, at du er et godt eksempel på at i ikke er blevet invaliderede? Så vidt jeg erindrer, så har du en endeløs række af topics du har oprettet, hvor du har haft den ene skade efter den anden. Uden at undersøge det nærmere husker jeg blandt andet en skinnebensbetændelse, der ødelagde drømmen om jægerkorpset, og så går du rundt med en ryg der er fucked i en alder af ~18 år? Jeg siger ikke at disse skader kunne have været undgået helt, men et bevægemønster, der ikke er blevet ødelagt af tunge squats og dødløt i en ung alder, er som udgangspunkt bedre rustet til hverdagen/elitesport.




Til TS: Kom lige i tanke om denne artikel som Kocemba sendte til mig.

http://articles.elitefts.com/training-a ... -freshmen/