Træningsvolume/iintensitet

Jeg har her på det sidste undret mig over hvad der er mest optimalt for hypertrofi.

Er det bedst at køre 8*130x8*140 8*150 8*160 eller bare 4*8*150kg i fx dødløft eller squat? Hensigten er at bygge masse.

troublemaker skrev:Jeg har her på det sidste undret mig over hvad der er mest optimalt for hypertrofi.

Er det bedst at køre 8*130 x8*140, 8*150, 8*160 eller bare 4*8*150kg i fx dødløft eller squat? Hensigten er at bygge masse.

Mener du
8x130 ?
8x140 ?
8x160?
og
4x8x150?

Man siger generelt at jo større volumen, jo større/stærkere bliver man. Så teoretisk er 2) mest optimalt, da der er lidt mere volumen.

1) 8x130+8x140+160x8=3440
2) 4x8x150=4800

Mr. Petersen skrev:
troublemaker skrev:Jeg har her på det sidste undret mig over hvad der er mest optimalt for hypertrofi.

Er det bedst at køre 8*130 x8*140, 8*150, 8*160 eller bare 4*8*150kg i fx dødløft eller squat? Hensigten er at bygge masse.

Mener du
8x130 ?
8x140 ?
8x160?
og
4x8x150?

Man siger generelt at jo større volumen, jo større/stærkere bliver man. Så teoretisk er 2) mest optimalt, da der er lidt mere volumen.

1) 8x130+8x140+160x8=3440
2) 4x8x150=4800

Du blander tingene lidt sammen :wink:

Intensitet er hvor tæt du kører på dit max. fx 1 x 100 kg eller 1 x 150 kg, hvor de 100 kg er 66 % af intensiteten og de 150 kg er 100 %
Volumen er det samlede antal sæt/gentagelser. fx 3 x 12 eller 5 x 1
Tonnage er det samlede antal løftede vægte, altså 3 x 12 x 2 kg = 72 kg

håber det gav mening..

EDIT: der er åbenbart lidt forskellige meninger om volumen er med eller uden kg, men synes at det mest almindelige (på bb.dk) er uden

Progression > Intensitet > Volumen > Frekvens.

Tilpas disse til din restitutive evner. Hellere lidt under hvad du kan klare at restituere dig fra end over, hvis du vil undgå at ramme plateauer (progression er som sagt den vigtigste faktor).

Max progression = Optimal restitution * optimal workload.
Dvs er din restition lort eller ikke kan følge med dit workload, er det i bedste tilfælde spildt arbejde.

For at svare på dine konkrete eksempler:
Begge er ikke optimale. 8 reps er på grænsen til at være for højt til optimal styrkeudvikling (og også hypertrofi hvis du er natty). For at holde en høj intensitet bør du holde dig til 3-7 reps i de tunge løft, hvilket er optimal for styrke og hypertrofi.

Du bør heller ikke starte ud med at udtrætte dig selv ved at tage under hvad du kan tage i de første par sæt. Du får ikke trænet intenst nok på den måde, da du kan tage langt flere reps med de 160 kg i første sæt end du kan i det 4. sæt. Derfor bør du starte ud med det tungeste sæt og køre så tæt på failure som muligt uden at ramme failure. Det er hårdere for dit CNS, men det kompenserer du for med en lavere volumen.

Jeg har personligt haft udenmærket progression i specifikt dødløft, squat og bænk, ved blot at køre blot 2 sæt af disse øvelser en gang om ugen, med max intensitet og naturlig progression. Det kan sagtens lade sig gøre hvis du virkeligt presser dig selv. Intensiteten er som sagt vigtigere end volumen.

Tag så mange intense sæt som muligt, hvor du du stadig kan restituere dig fra det med superkompensation. Hvor mange sæt der er optimalt for dig må du selv eksperimentere med.

Acid skrev:Progression > Intensitet > Volumen > Frekvens.

Tilpas disse til din restitutive evner. Hellere lidt under hvad du kan klare at restituere dig fra end over, hvis du vil undgå at ramme plateauer (progression er som sagt den vigtigste faktor).

Max progression = Optimal restitution * optimal workload.
Dvs er din restition lort eller ikke kan følge med dit workload, er det i bedste tilfælde spildt arbejde.

For at svare på dine konkrete eksempler:
Begge er ikke optimale. 8 reps er på grænsen til at være for højt til optimal styrkeudvikling (og også hypertrofi hvis du er natty). For at holde en høj intensitet bør du holde dig til 3-7 reps i de tunge løft, hvilket er optimal for styrke og hypertrofi.

Du bør heller ikke starte ud med at udtrætte dig selv ved at tage under hvad du kan tage i de første par sæt. Du får ikke trænet intenst nok på den måde, da du kan tage langt flere reps med de 160 kg i første sæt end du kan i det 4. sæt. Derfor bør du starte ud med det tungeste sæt og køre så tæt på failure som muligt uden at ramme failure. Det er hårdere for dit CNS, men det kompenserer du for med en lavere volumen.

Jeg har personligt haft udenmærket progression i specifikt dødløft, squat og bænk, ved blot at køre blot 2 sæt af disse øvelser en gang om ugen, med max intensitet og naturlig progression. Det kan sagtens lade sig gøre hvis du virkeligt presser dig selv. Intensiteten er som sagt vigtigere end volumen.

Tag så mange intense sæt som muligt, hvor du du stadig kan restituere dig fra det med superkompensation. Hvor mange sæt der er optimalt for dig må du selv eksperimentere med.

Ja, progression er nok det vigtigste... Men at sige at intensiteten er vigtigere end volumen/tonnagen? er ikke helt korrekt. Det er jo et sammenspil mellem volumen og intensitet. F.eks. har man en høj volumen/lav intensitet-fase, hvor man så senere skifter til en lavere volumen/højere intensitets-fase.

Mr. Petersen skrev:Ja, progression er nok det vigtigste... Men at sige at intensiteten er vigtigere end volumen/tonnagen? er ikke helt korrekt. Det er jo et sammenspil mellem volumen og intensitet. F.eks. har man en høj volumen/lav intensitet-fase, hvor man så senere skifter til en lavere volumen/højere intensitets-fase.

Man skal være bomstærk før periodisering er noget man bør overveje.

Acid skrev:
Mr. Petersen skrev:Ja, progression er nok det vigtigste... Men at sige at intensiteten er vigtigere end volumen/tonnagen? er ikke helt korrekt. Det er jo et sammenspil mellem volumen og intensitet. F.eks. har man en høj volumen/lav intensitet-fase, hvor man så senere skifter til en lavere volumen/højere intensitets-fase.

Man skal være bomstærk før periodisering er noget man bør overveje.

Det afhænger af hvad man lægger i begrebet "periodisering". Strengt taget bør ALLE operere med periodisering. At periodiseringen så kan være mere dagsform-baseret og til dels instinktiv, det er hvad det er. Nybegyndere, intermediære, avancerede og elite. Alle bør periodisere.

SandyFrink skrev:Det afhænger af hvad man lægger i begrebet "periodisering". Strengt taget bør ALLE operere med periodisering. At periodiseringen så kan være mere dagsform-baseret og til dels instinktiv, det er hvad det er. Nybegyndere, intermediære, avancerede og elite. Alle bør periodisere.

Men skal man ikke alligevel have et ret solidt fundament før det begynder at blive relevant/tidseffektivt at fokusere synderligt på sarkoplasmatisk hypertrofi?

Det der med sarcoplasmisk versus myofibrillær hypertrofi er en omgang BALONEY.

Periodisering giver også mening for n00bs, hvis de er konsistente med deres træning. Det har dog mere betydning for styrke end masse.
Du kan læse mere om det i næste træningsmagasin ;)

Sandy har ret, Sarcoplasmatisk hypertrofi er noget pjat. Der er dog varieret fysiologisk respons på forskellige rep ranges, der kan gøre at højere reps giver mening

Poul Haacker skrev:Periodisering giver også mening for n00bs, hvis de er konsistente med deres træning. Det har dog mere betydning for styrke end masse.

Kan du kort udbyde dette? Hvordan vil du som ikke nybegynder øge massen uden en form for periodisering f.eks. lineær og f.eks. i form af små vægtøgninger

SandyFrink skrev:Det der med sarcoplasmisk versus myofibrillær hypertrofi er en omgang BALONEY.

Gider du uddybe / henvise til en kilde?
Hvad skulle ellers være grunden til at inkludere højere reps i sin træning, hvis ikke for sarkoplasmatisk hypertrofi?

Acid skrev:
SandyFrink skrev:Det der med sarcoplasmisk versus myofibrillær hypertrofi er en omgang BALONEY.

Gider du uddybe / henvise tArtiklerlde?
Hvad skulle ellers være grunden til at inkludere højere reps i sin træning, hvis ikke for sarkoplasmatisk hypertrofi?

Det er alt sammen medvirkende til at udmatte din muskel. Det er ikke Sandy der har bevisbyrden. Har du noget dats på at sarcoplasmisk træning har en effekt udover kortvarig pump? Artikler om holistisk træning er ik data

Acid skrev:
SandyFrink skrev:Det der med sarcoplasmisk versus myofibrillær hypertrofi er en omgang BALONEY.

Gider du uddybe / henvise til en kilde?
Hvad skulle ellers være grunden til at inkludere højere reps i sin træning, hvis ikke for sarkoplasmatisk hypertrofi?

Google er din ven
http://news.bodylab.dk/sporg-ekspertern ... hypertrofi

Houd skrev:Det er alt sammen medvirkende til at udmatte din muskel. Det er ikke Sandy der har bevisbyrden. Har du noget dats på at sarcoplasmisk træning har en effekt udover kortvarig pump? Artikler om holistisk træning er ik data

Bevisbyrden? Hvad snakker du om? Jeg prøver ikke at vinde nogen diskussion, jeg spørger om en kilde fordi jeg er interesseret i at vide mere om hvad Sandy snakker om.

Mr. Petersen skrev:Google er din ven
http://news.bodylab.dk/sporg-ekspertern ... hypertrofi

Nu er bodylab ikke en kilde jeg stoler blindt på. Forfatteren står ikke frem ved navn og henviser ikke til nogle kilder. Hvordan skal jeg kunne vurdere kredibiliteten af den artikel? Og den besvarer slet ikke den anden halvdel af mit indlæg:
"Hvad skulle ellers være grunden til at inkludere højere reps i sin træning, hvis ikke for sarkoplasmatisk hypertrofi?"
Det kan godt være at alle repranges stimulerer myofibrillær hypertrofi, og at sarkoplasmatisk hypertrofi er minimal uanset, men hvis 3-7 reps stimulerer myofibrillær hypertrofi optimalt, hvorfor så i det hele taget begive sig ud i højere repranges?

Træningsvolume/iintensitet

Brugere online