Hej, jeg dette spørgsmål om hvordan man træner størrelsen på triceps.
Eksempler: 5x5 el. 3x8 el. 3x12 ?
Fordi lige for tiden kører jeg 3x8 har kørt alle 3 muligheder i 2 måneder af gangen men har ikke kunnet se hvorfor en der gav mest muskelmasse... og hvis i ved dette så fortæl også hvilke øvelser i kan anbefale?
Mange tak

Det er rigtigt det du gør. Det er bedst at chokere musklen med forskellige variationer som du gør - og ikke gøre det samme hele tiden. Du kunne eventuelt starte med 3x12 og progression i franskpres og kunne være 2 uger med (går ud fra 2 træninger om ugen)
Uge 1: 15kg & 17½kg
Uge 2: 20kg & 22½kg

og så 2 uger med 3x8
Uge 3: 27½kg & 30kg
Uge 4: 32½kg & 35kg

og så tilsidst med 5x5
Uge 5: 40kg 42½kg
Uge 6: 45kg 47½kg

Du vil nok ikke gå så langt op i kg - det vil jeg ikke selv kunne Men du forstår vel pointen

5x5 er for de store basisøvelser vil jeg mene 3x8-10 gentagelser er at foretrække i de mindre øvelser.

Trio skrev:Hej, jeg dette spørgsmål om hvordan man træner størrelsen på triceps.
Eksempler: 5x5 el. 3x8 el. 3x12 ?
Fordi lige for tiden kører jeg 3x8 har kørt alle 3 muligheder i 2 måneder af gangen men har ikke kunnet se hvorfor en der gav mest muskelmasse... og hvis i ved dette så fortæl også hvilke øvelser i kan anbefale?
Mange tak

Triceps er en muskel som alle andre i kroppen og skal trænes på samme måde.

3x8 er fint men du ville også kunne køre 3x12 fx. En vigtig ting når det handler om at få musklerne til at vokse er også at huske på at variere end træning sådan du ikke træner samme øvelser konstant og samme vægt og rep. Kombinere nogle forskellige øvelser som du kan skifte lidt ud imellem og så skift workload ind i mellem.

Du kan finde forskellige øvelser her:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt. ... chor122387

Støttrup skrev:Det er rigtigt det du gør. Det er bedst at chokere musklen med forskellige variationer som du gør - og ikke gøre det samme hele tiden. Du kunne eventuelt starte med 3x12 og progression i franskpres og kunne være 2 uger med (går ud fra 2 træninger om ugen)
Uge 1: 15kg & 17½kg
Uge 2: 20kg & 22½kg

og så 2 uger med 3x8
Uge 3: 27½kg & 30kg
Uge 4: 32½kg & 35kg

og så tilsidst med 5x5
Uge 5: 40kg 42½kg
Uge 6: 45kg 47½kg

Du vil nok ikke gå så langt op i kg - det vil jeg ikke selv kunne Men du forstår vel pointen

Mange tak
Regner heller ikke med at stige i kg, men i muskelmasse regner jeg da med en større og mere udviklet triceps og tak for forslagene

Rafn skrev:

Trio skrev:Hej, jeg dette spørgsmål om hvordan man træner størrelsen på triceps.
Eksempler: 5x5 el. 3x8 el. 3x12 ?
Fordi lige for tiden kører jeg 3x8 har kørt alle 3 muligheder i 2 måneder af gangen men har ikke kunnet se hvorfor en der gav mest muskelmasse... og hvis i ved dette så fortæl også hvilke øvelser i kan anbefale?
Mange tak

Triceps er en muskel som alle andre i kroppen og skal trænes på samme måde.

3x8 er fint men du ville også kunne køre 3x12 fx. En vigtig ting når det handler om at få musklerne til at vokse er også at huske på at variere end træning sådan du ikke træner samme øvelser konstant og samme vægt og rep. Kombinere nogle forskellige øvelser som du kan skifte lidt ud imellem og så skift workload ind i mellem.

Du kan finde forskellige øvelser her:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt. ... chor122387

Tak for tippet

Trio skrev:

Støttrup skrev:Det er rigtigt det du gør. Det er bedst at chokere musklen med forskellige variationer som du gør - og ikke gøre det samme hele tiden. Du kunne eventuelt starte med 3x12 og progression i franskpres og kunne være 2 uger med (går ud fra 2 træninger om ugen)
Uge 1: 15kg & 17½kg
Uge 2: 20kg & 22½kg

og så 2 uger med 3x8
Uge 3: 27½kg & 30kg
Uge 4: 32½kg & 35kg

og så tilsidst med 5x5
Uge 5: 40kg 42½kg
Uge 6: 45kg 47½kg

Du vil nok ikke gå så langt op i kg - det vil jeg ikke selv kunne Men du forstår vel pointen

Mange tak
Regner heller ikke med at stige i kg, men i muskelmasse regner jeg da med en større og mere udviklet triceps og tak for forslagene

Hvis din 5RM (5 reps max) er 25kg så start ved 15kg og arbejd dig op ad - så du IKKE løfter alt hvad du kan hver gang(progression - læs eventuelt http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php ), på denne måde får du meget mere muskelmasse

Det er vigtigt du forstår det progressive overload princip.

artikler/bodybuilding/hemmelighedenbagtraeningscyklusser.php

Rafn skrev:

Trio skrev:Hej, jeg dette spørgsmål om hvordan man træner størrelsen på triceps.
Eksempler: 5x5 el. 3x8 el. 3x12 ?
Fordi lige for tiden kører jeg 3x8 har kørt alle 3 muligheder i 2 måneder af gangen men har ikke kunnet se hvorfor en der gav mest muskelmasse... og hvis i ved dette så fortæl også hvilke øvelser i kan anbefale?
Mange tak

Triceps er en muskel som alle andre i kroppen og skal trænes på samme måde.

3x8 er fint men du ville også kunne køre 3x12 fx. En vigtig ting når det handler om at få musklerne til at vokse er også at huske på at variere end træning sådan du ikke træner samme øvelser konstant og samme vægt og rep. Kombinere nogle forskellige øvelser som du kan skifte lidt ud imellem og så skift workload ind i mellem.

Du kan finde forskellige øvelser her:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt. ... chor122387

Ja, klart nok, men det han mener er(tror jeg) at ved basis øvelserne er det primære de store muskelgrupper som kommer i brug, og en masse andre muskler bliver også ramt. Når en muskel er i brug udskiller den som bekendt testestoron, og så vidt jeg har kunne læse mig til det så udskiller en muskel mest testestoron under hårde løft. Og kan du tage 8-12 reps er det ikke hårdt nok. Derfor squat, squat og squat er vejen frem, dine lårbasser er enorme og udskiller testestoron. Mens det ikke ville være ideelt at køre 5x5 i triceps øvelser, da det ikke ville give mest muskelmasse, og der er ikke meget testestoron at hente(?).
Antallet af reps afhænger først og fremmest af styrke eller masse. Derudover skal man forstå det progressive princip i træning, og så skal man tilpasse ens træning med en individuelle restitutive egenskab. Kvalitets løft fremfor kvantitetsløft. Derfor kan 5x5 også til særdelelshed bruges(jeg kører selv 5x6 i isolations øvelser).
btw. correct me if im wrong

Efter hvad jeg har kunnet forstå responderer tricpes bedst på low rep.

Så 4x6 og 5x5 er mit bud på en god set/rep range til tri's.

Moqensen skrev:Efter hvad jeg har kunnet forstå responderer tricpes bedst på low rep.

Så 4x6 og 5x5 er mit bud på en god set/rep range til tri's.

Korrekt Triceps er primært opbygget af Type 2x fibre som primært respondere på low rep og excentrisk træning

Poliquin skrev:

Moqensen skrev:Efter hvad jeg har kunnet forstå responderer tricpes bedst på low rep.

Så 4x6 og 5x5 er mit bud på en god set/rep range til tri's.

Korrekt Triceps er primært opbygget af Type 2x fibre som primært respondere på low rep og excentrisk træning

Og hvor finder du ud af, hvilke muskler der er bygget af hvilke fibre?

Støttrup skrev:

Poliquin skrev:

Moqensen skrev:Efter hvad jeg har kunnet forstå responderer tricpes bedst på low rep.

Så 4x6 og 5x5 er mit bud på en god set/rep range til tri's.

Korrekt Triceps er primært opbygget af Type 2x fibre som primært respondere på low rep og excentrisk træning

Og hvor finder du ud af, hvilke muskler der er bygget af hvilke fibre?

Det finder du ud af igennem studier og artikler (Hvor der er taget utallige muskelbiopsier). Som alt anden viden

Poliquin skrev:

Støttrup skrev:

Poliquin skrev:

Moqensen skrev:Efter hvad jeg har kunnet forstå responderer tricpes bedst på low rep.

Så 4x6 og 5x5 er mit bud på en god set/rep range til tri's.

Korrekt Triceps er primært opbygget af Type 2x fibre som primært respondere på low rep og excentrisk træning

Og hvor finder du ud af, hvilke muskler der er bygget af hvilke fibre?

Det finder du ud af igennem studier og artikler (Hvor der er taget utallige muskelbiopsier). Som alt anden viden

Hvor meget vil du umiddelbart lægge i det her med low/high-rep træning i forhold til fordelingen af fibertyperne?

Altså: hvor meget tilpasser du din træning efter det?

rask skrev:

Poliquin skrev:

Støttrup skrev:

Poliquin skrev:

Moqensen skrev:Efter hvad jeg har kunnet forstå responderer tricpes bedst på low rep.

Så 4x6 og 5x5 er mit bud på en god set/rep range til tri's.

Korrekt Triceps er primært opbygget af Type 2x fibre som primært respondere på low rep og excentrisk træning

Og hvor finder du ud af, hvilke muskler der er bygget af hvilke fibre?

Det finder du ud af igennem studier og artikler (Hvor der er taget utallige muskelbiopsier). Som alt anden viden

Hvor meget vil du umiddelbart lægge i det her med low/high-rep træning i forhold til fordelingen af fibertyperne?

Altså: hvor meget tilpasser du din træning efter det?

Jeg tilpasser det meget derefter. Faktisk i alle mine valg (ud over eks. squat, som jeg træner af andre årsager nd Hypertrofi)

Men vil du dele din viden om muskelfibrene i pecs, biceps, delts, traps ect...?

Støttrup skrev:Men vil du dele din viden om muskelfibrene i pecs, biceps, delts, traps ect...?

Der er ikke det store at dele, ud over at det er meget indivuduelt. Der er dog nogen grupper man er sikre på:

Slow (High rep): Quads, Læg (Glu), Erector Spinea
Fast (Low rep): Triceps, Hams

Resten er individuelt. Jeg kan uplaoade en større undersøgelse senere i dag når jeg har fri fra studie.

Poliquin skrev:

Støttrup skrev:Men vil du dele din viden om muskelfibrene i pecs, biceps, delts, traps ect...?

Der er ikke det store at dele, ud over at det er meget indivuduelt. Der er dog nogen grupper man er sikre på:

Slow (High rep): Quads, Læg (Glu), Erector Spinea
Fast (Low rep): Triceps, Hams

Resten er individuelt. Jeg kan uplaoade en større undersøgelse senere i dag når jeg har fri fra studie.

Okay mange tak indtil videre så

Poliquin skrev:

Moqensen skrev:Efter hvad jeg har kunnet forstå responderer tricpes bedst på low rep.

Så 4x6 og 5x5 er mit bud på en god set/rep range til tri's.

Korrekt Triceps er primært opbygget af Type 2x fibre som primært respondere på low rep og excentrisk træning

Så dvs. 5x5 er det bedste for at få mere muskelmasse i triceps ? Går nemlig efter muskelmassen

Trio skrev:

Poliquin skrev:

Moqensen skrev:Efter hvad jeg har kunnet forstå responderer tricpes bedst på low rep.

Så 4x6 og 5x5 er mit bud på en god set/rep range til tri's.

Korrekt Triceps er primært opbygget af Type 2x fibre som primært respondere på low rep og excentrisk træning

Så dvs. 5x5 er det bedste for at få mere muskelmasse i triceps ? Går nemlig efter muskelmassen

Variation, progrssion osv er stadig vigtigst men med low rep som "Hovedgruppe"

Poliquin skrev:

Trio skrev:

Poliquin skrev:

Moqensen skrev:Efter hvad jeg har kunnet forstå responderer tricpes bedst på low rep.

Så 4x6 og 5x5 er mit bud på en god set/rep range til tri's.

Korrekt Triceps er primært opbygget af Type 2x fibre som primært respondere på low rep og excentrisk træning

Så dvs. 5x5 er det bedste for at få mere muskelmasse i triceps ? Går nemlig efter muskelmassen

Variation, progrssion osv er stadig vigtigst men med low rep som "Hovedgruppe"

Okay, mange tak for rådene vil prøve dem ad

Artiklen om fibertyper ligger her:

viewtopic.php?p=397297#397297

Poliquin skrev:(ud over eks. squat, som jeg træner af andre årsager nd Hypertrofi)

Må man være nysgerrig og spørge hvilke årsager - det kan næppe være styrke da den halter en del efter dine andre løft

Hill skrev:

Poliquin skrev:(ud over eks. squat, som jeg træner af andre årsager nd Hypertrofi)

Må man være nysgerrig og spørge hvilke årsager - det kan næppe være styrke da den halter en del efter dine andre løft

Og måske præcis derfor vil han forbedre det?

Støttrup skrev:

Hill skrev:

Poliquin skrev:(ud over eks. squat, som jeg træner af andre årsager nd Hypertrofi)

Må man være nysgerrig og spørge hvilke årsager - det kan næppe være styrke da den halter en del efter dine andre løft

Og måske præcis derfor vil han forbedre det?

Det var måske en mulighed - men det kunne også være noget med hormonfrigivelse eller andet

Hill skrev:

Poliquin skrev:(ud over eks. squat, som jeg træner af andre årsager nd Hypertrofi)

Må man være nysgerrig og spørge hvilke årsager - det kan næppe være styrke da den halter en del efter dine andre løft

Det må man gerne Mit indtastede max er mit front squat max, da jeg ikke har squattet almindeligt i 2 år grundet knæ operetaion (Storm omgang desværre) Grunden til jeg ikke trænere mere ben end jeg gør (1 gange om ugen) er at mine ben er for store i forhold til min overkrop rent konkurrencemæssigt. Derfor er der ingen grund til at bruge den store fokus og tid på at få større ben pt.

Jeg squattede for første gang i går i de 2 år. Og er sikker på topstyrken hurtigt er tilbage igen. Så mon ikke mit max ændres til en 150-160 i løbet af nogen måneder

Poliquin skrev:

Hill skrev:

Poliquin skrev:(ud over eks. squat, som jeg træner af andre årsager nd Hypertrofi)

Må man være nysgerrig og spørge hvilke årsager - det kan næppe være styrke da den halter en del efter dine andre løft

Det må man gerne Mit indtastede max er mit front squat max, da jeg ikke har squattet almindeligt i 2 år grundet knæ operetaion (Storm omgang desværre) Grunden til jeg ikke trænere mere ben end jeg gør (1 gange om ugen) er at mine ben er for store i forhold til min overkrop rent konkurrencemæssigt. Derfor er der ingen grund til at bruge den store fokus og tid på at få større ben pt.

Jeg squattede for første gang i går i de 2 år. Og er sikker på topstyrken hurtigt er tilbage igen. Så mon ikke mit max ændres til en 150-160 i løbet af nogen måneder

Hvornår vil du mene at overkroppen er weakpoint vs bentøjet? Synes nemlig selv jeg har rimelige ben(tidligere cykelrytter) og måske ikke den vildeste overkrop endnu.. Man kan vel ikk stille det op efter mål? Men hvad er dine mål sådan ca? tænker på lår, (talje?), bryst, evt. skulder og arme.

Poliquin skrev:Slow (High rep): Quads, Læg (Glu), Erector Spinea
Fast (Low rep): Triceps, Hams

Da lidt noget gøgl mår man ofte bliver rådet til dødløft med lave reps, pga det ellers hurtigt kan gå galt

Støttrup skrev:

Poliquin skrev:

Hill skrev:

Poliquin skrev:(ud over eks. squat, som jeg træner af andre årsager nd Hypertrofi)

Må man være nysgerrig og spørge hvilke årsager - det kan næppe være styrke da den halter en del efter dine andre løft

Det må man gerne Mit indtastede max er mit front squat max, da jeg ikke har squattet almindeligt i 2 år grundet knæ operetaion (Storm omgang desværre) Grunden til jeg ikke trænere mere ben end jeg gør (1 gange om ugen) er at mine ben er for store i forhold til min overkrop rent konkurrencemæssigt. Derfor er der ingen grund til at bruge den store fokus og tid på at få større ben pt.

Jeg squattede for første gang i går i de 2 år. Og er sikker på topstyrken hurtigt er tilbage igen. Så mon ikke mit max ændres til en 150-160 i løbet af nogen måneder

Hvornår vil du mene at overkroppen er weakpoint vs bentøjet? Synes nemlig selv jeg har rimelige ben(tidligere cykelrytter) og måske ikke den vildeste overkrop endnu.. Man kan vel ikk stille det op efter mål? Men hvad er dine mål sådan ca? tænker på lår, (talje?), bryst, evt. skulder og arme.

Det kommer jo 100% an på hvad du bedømmer efter. Jeg bedømmer efter jeg skal på scenen i AF. Og der er min overkrop desværre for lille i forhold til mine ben

Mine præcise stats kender jeg ikke

Rasmus Ladefoged skrev:

Poliquin skrev:Slow (High rep): Quads, Læg (Glu), Erector Spinea
Fast (Low rep): Triceps, Hams

Da lidt noget gøgl mår man ofte bliver rådet til dødløft med lave reps, pga det ellers hurtigt kan gå galt

Man kan både argumentere for High rep og low rep på DL. Det kommer an på hvad dit mål er med øvelser. Fokus på Hams - Low rep (Hams er primært Fast t), fokus på Erector - Hihg rep (Erector er primært Slow t) Ud over dette kommer der et spørgsmål om teknikken. Blir det for farligt at reppe højt i DL. Umiddelbart nej hvis teknikken er bygget korrekt op