Hej alle

Jeg sidder og skal kigge på et træningsprogram med det formål at træningen skal være med Triathlon i tankerne.
Hende det skal laves til har allerede styr på alt det med konditions træningen.

Mine tanker var at lægge vægt på styrken med et 5x5 program i de store øvelser sol squat, dødløft, bænk, BOR etc.

Men tænker samtidig også at der måske skal lægges vægt på udholdenhed. Og hvordan træner hun så lige det? I forhold til gentagelser og sæt?

På forhånd, tak.

Squat, dødløft, military er sådan set fint nok.
Men generelt bør hun lave mere funktionelle øvelser med udgangspunkt i hendes core.

Squat, dødløft er da temmelig core øvelser?

Hvad med reps gentagelser? Nogen som har forslag hertil?

kvaaen skrev:Squat, dødløft er da temmelig core øvelser?

Hvad med reps gentagelser? Nogen som har forslag hertil?

Hvad er hendes erfaring med styrketræning / træning generelt?

Cardio kills gains.

Spøg til side, så er det oplagt at køre højere gentagelser, hvis man træner for udholdenhed. Jeg køre normalt et lavt antal gentagelser, og så kan jeg godt mærke at min udholdenhed bliver dårligere.

Reps4Jesus skrev:Cardio kills gains.

Spøg til side, så er det oplagt at køre højere gentagelser, hvis man træner for udholdenhed. Jeg køre normalt et lavt antal gentagelser, og så kan jeg godt mærke at min udholdenhed bliver dårligere.

Af samme årsag bør man vel netop træne tungt, da udholdenhedstræningen/triathlonstræningen styres af hende selv.

Hvis jeg skulle komme med et bud skulle det være styrkeorienteret alá Stronglift 5x5 i et træningsprogram på max. 1 time. Isolationsøvelser m.m. er ikke "vigtigt" tænker jeg. Og der skal selvfølgelig nok være noget core træning.

SP38370 skrev:

Reps4Jesus skrev:Cardio kills gains.

Spøg til side, så er det oplagt at køre højere gentagelser, hvis man træner for udholdenhed. Jeg køre normalt et lavt antal gentagelser, og så kan jeg godt mærke at min udholdenhed bliver dårligere.

Af samme årsag bør man vel netop træne tungt, da udholdenhedstræningen/triathlonstræningen styres af hende selv.

Hvis jeg skulle komme med et bud skulle det være styrkeorienteret alá Stronglift 5x5 i et træningsprogram på max. 1 time. Isolationsøvelser m.m. er ikke "vigtigt" tænker jeg. Og der skal selvfølgelig nok være noget core træning.

Enig, hun skal træne (når vi snakker styrketræning) for at blive stærkere og noget 5*5 lyder fornuftigt.
Mht. til core træning, burde det være nok med store basisøvelser også

Styrk hendes knæ og core samt eventuelt (anti-)rotation (i forlængelse af core). Det vil hun få brug for.

Når hun også skal svømme en del, kunne det være en ide at skrue ned for pres-øvelser.

Jeg tænker at bede hende om at kører noget ala det her

Squat 5x5
Dødløft 5x5
Bænkpress 5x5
BOR 5x5
Pull-ups (downs) 5x5
noget skulderpress måske

Er der andre gode Core øvelser? Måske planken?

Og tusind tak for alle de gode svar.

Du bør vælge øvelser med større overførbarhed til svøm,cykel,løb.

Såsom? :-)

kvaaen skrev:Hej alle

Jeg sidder og skal kigge på et træningsprogram med det formål at træningen skal være med Triathlon i tankerne.
Hende det skal laves til har allerede styr på alt det med konditions træningen.

Mine tanker var at lægge vægt på styrken med et 5x5 program i de store øvelser sol squat, dødløft, bænk, BOR etc.

Men tænker samtidig også at der måske skal lægges vægt på udholdenhed. Og hvordan træner hun så lige det? I forhold til gentagelser og sæt?

På forhånd, tak.

Hvis jeg var dig, ville jeg sætte mig meget mere ind i hvordan tilgangen til elitesportsudøvere er, og hvordan en cyklus kan sammensættes, hvor der tages højde for hvordan pre- mid- og in-season foregår, eller off/on-season om du vil Der er vidt forskellige parametre at tage hensyn til, Garik er lidt inde på det, f.eks. hvad angår svømmedelen af det Nu ved jeg ikke hvordan du vil sammensætte det op til konkurrencedagene, hvor det ikke er hensigtsmæssigt at give fuld skrue

Det mest effektive du kan gøre er, at lære og kende dine begrænsninger.

kvaaen skrev:Hej alle

Jeg sidder og skal kigge på et træningsprogram med det formål at træningen skal være med Triathlon i tankerne.
Hende det skal laves til har allerede styr på alt det med konditions træningen.

Mine tanker var at lægge vægt på styrken med et 5x5 program i de store øvelser sol squat, dødløft, bænk, BOR etc.

Men tænker samtidig også at der måske skal lægges vægt på udholdenhed. Og hvordan træner hun så lige det? I forhold til gentagelser og sæt?

På forhånd, tak.

Hej,

Først og fremmest er triathlon en pisse fed sport. Du bliver presset på så mange måder. Jeg har selv lavet et par stævner i sommers, og det kan klart anbefales. Har du nogle bestemte distancer i tankerne - da det har stor betydning for din træning.

Men for at komme til sagen, så har jeg en kammerat, som har endnu bedre styr på det end jeg har. Han har bl.a lige lavet en ironman i sommers.
Han har også været så venlig, at skrive en artikel til min hjemmeside. Så hvis du vil i kontakt med ham, så smid en kommentar nederst på siden http://coretraening.dk/skadefrit-liv/ så skal han nok svare dig, hvis du har nogle spørgsmål.

Man kommer ikke udenom mht triatlon: "træn dét du vil være god til". Langt de fleste amatør triatleter vil få mere ud af at løbe en time, end styrketræne en time.

Når det så er sagt, så afhængig af hvor mange timer tri hun træner pr. uge, kan hun tilføje 1 til 2 styrkepas pr. uge. Træner hun 4-5 timer pr. uge max, glemt alt om styrkepas, men løb, cykel og svøm i stedet.

Men fokus skal klart ligge på core og understel, outputtet ved upper body strenght er minimalt når det kommer til svømning fremfor korrekt teknik, hun skal klart fokusere på teknik ved svømning fremfor power, svømning er disciplinen som er sværest teknisk men kræver mindst fysisk.. Hun vil gerne træde watt på cyklen og hun vil gerne have stærke led og scener, derfor nogen lign dette:

Squat 3 reps x 5 gange rigtig tung
Lounges
Planken med vægt og forskellige formere for udførsler
Dødløft ligeledes få reps og semi tung
Mave
Evt. Noget kropshævning med bredt greb.

Dermed ikke sagt det er dumt at træne anden styrkeløft, men hvis hun har 100% fokus på tri, og er alm. dødelig med 37 timers arbejde, 2 pas absolut max af ovenstående pr. Uge og max 45 min - 1 time.