Tuna skrev:

PTCJ skrev:

Tuna skrev:

PTCJ skrev:Hvad er formålet med dit nye program?

Umiddelbart er der ikke en eneste tempomanipulation der er korrekt.

Formålet med underkropstræningen er at arbejde unilateralt og forsøge at udjævne en asymmetri, samt mobilisere så jeg er i stand til at lave et pænt squat. Derudover veksles der mellem low-rep og high-rep dage for variationens skyld. Thor styrer denne del.

Overkropsdagene er struktureret efter antagonistisk parring og langsomt tempo (især i pres-øvelser) af hensyn til loading på en skadet skulder. Umiddelbart er formålet blot at såvidt muligt holde på massen mens jeg cutter, for derefter at opnå hypertrofi og styrkevækst i bænken (heraf de 5 x 5 på A-dagen). Altså er tempoet ikke nødvendigvis valgt af hensyn til TUT, men nærmere for at skåne skulderen (og albuen) ved at sænke vægten.

Tips/tricks, ris og ros modtages med kyshånd.

Hey,

Så er der endnu mere galt, ikke kun med TUT men generelt med hele programmeringen.

1: Hvis du ønsker mere mobilitet er det direkte dumt at lave halve kb goblet squat. Dertil er det ikke til at vide hvor din manglende mobilitet sidder? Ankel, hofte, t.spine? Din mobilitet er ikke til at squatte, så lad vær at squatte. Du fikser ikke problemer ved at blive ved med at indøve forkerte bevægebaner, tværtimod. Det kunne være interessant hvis Thor meldte sig på banen. Dertil er der utallige fejl i programmeringen på Lower-dagene generelt - Dem tager vi når Thor skriver.

2: Jeg forstår ikke tilgangen til din skulderskade heller + upperbody wo. Hvis du har smerter og er skadet i skulderen ( ? ) så skal din træning også tilpasses dertil. Ikke blot sænkes vægt og ændres TUT vilkårligt.

Hvad laver du af specifik opvarmning til skulder + T-spine?
Hvad laver du af specifik rehab. til skulder + t.spine + scapulas?

Generelt virker programmet utrolig dårligt struktureret fyldt med fejl. Der er læst og hørt lidt om forskellige loading parametre, restpauser osv. men der er slet ikke forståelse herfor desværre.

1. Såvidt jeg er orienteret så laver jeg KB Squats til den dybde jeg nu engang kan for at løsne op i hofterne, ikke for at indøve en bevægelse eller få andet ud af det. Det er mere en mobilitets finisher, hvis du forstår. Min manglende mobilitet skal lokaliseres i t-spine og ankel, hvorfor mit mobilitetsarbejde også er fokuseret på dette. Resten må vi vente med til Thor svarer (hvis han da har en bruger herinde?)

2. Jeg har ikke decideret smerter i skulderen, ej heller er den dysfunktionel. Jeg fik vist formuleret mig lidt kluntet; Thomas fiksede den med en gang ART og nu fokuserer jeg blot på at få lavet mine eksterne rotationer og y-raises, samt mobilitet af overkroppen før træningen. Opvarmningen til skulder er dislocations, band pull-aparts og wallslides, hvor opvarmningen til T-spine inkluderer T-spine extensions på foamrolleren. Der kommer lidt flere øvelser på senere. Rehab laves der ikke meget af, da den som sagt er funktionsdygtig - det er mere prehab vi er ude i.

Puha, wall of text crits for 9000.

1: Hvordan ved i det er de områder når i intet har testet?
Når du kører videre i dårlige bevægebaner, som nu i KB squat, indøver du forkert baner. Du løser ikke mobilitetsproblemer ved at køre forkerte baner, tværtimod skaber du endnu dårligere mønstre. Du løsner altså ikke op i hoften ved at squatte videre på den (Eller anklen hvis det er der i tror problemet ligger...Det er ret pop at mene anklen er problem. Dog "mener" folk det ofte uden overhovedet at teste hvor mange graders dorsal flex. den kan)

2. Det er fint du er obs her, men igen er dit valg forkert. Eks. Y raise med nedsat mobilitet. Du kan end ikke køre øvelsen med 80% ROM. Du indøver igen forkerte og forkortede baner frem for at arbejde på mobiliteten og årsagen til problemet. Du bliver måske stærkere, men kun i dele af bevægelsen.

Du burde lave rehab og får fuld ROM (Ja, det kræver igen der testes for uden test ved vi ikke om du har fuld ROM). Og uden test ved vi heller ikke om det er T-spine eller Art. Geno der er problemet. Eller noget tredje.

Jeg må igen sige, at din programmering er meget fejlagtig. En skam med din ellers gode tilgang til træningen

Jeg har fået konstateret for korte akillessener ifbm. badminton nogle år tilbage, og jeg har ikke meget dorsalflexion. T-spine mobiliteten (eller mangel på samme) blev afsløret via deduktion efter at Thor tjekkede min squat. Jeg kan godt fornemme at KB squat er en virkelig dårlig idé, hvilket jeg er sikker på at Thor er OBS på nu. Men det er altså ikke noget jeg "mener" når jeg siger at jeg har dårlig ankelmobilitet, så langt er vi i hvert fald.

Y-raises er et work in progress, og jeg er helt enig i at 80% ROM ikke er nær så godt som 100% ROM. Jeg føler dog fin kontakt med trap 3, hvilket må tages med. At jeg så indøver forkerte baner, kan jeg kun nikke anerkendende til, hvorfor der skal gøres noget ved det.

At programmeringen er fejlagtig er jeg ked af at høre, men det må jeg gøre noget ved så.

Tuna skrev:BRN:

....

Det er godt du er i gang med det studie, du nu engang er, så du kan redde mig når jeg går helt i kulkælderen!

BRN skrev:

Tuna skrev:BRN:

....

Det er godt du er i gang med det studie, du nu engang er, så du kan redde mig når jeg går helt i kulkælderen!

Jeg skal på kursus i kognitiv adfærdsterapi engang i efteråret, så jeg skal nok kunne redde dig!

Tuna skrev:

BRN skrev:

Tuna skrev:BRN:

....

Det er godt du er i gang med det studie, du nu engang er, så du kan redde mig når jeg går helt i kulkælderen!

Jeg skal på kursus i kognitiv adfærdsterapi engang i efteråret, så jeg skal nok kunne redde dig!

Jaaaa, så skal vi sidde og have dybe samtaler, hvor jeg ender med at blive hammer sur på dig, men det er alt sammen egentlig meget godt fordi vi er friends.

Jeg gider ikke sidde og rodde med quotes så jeg prøver at svare i punktform.

1. Placering af lægtræningen først:
Er udemærket klar over at det ikke er den optimale måde at gøre det på i forhold til resten af bentræning, hvilket Sebastian og jeg også snakkede om før vi gik igang med programmet, og tog op igen efter du havde skrevet din første kommentar.
Men: Sebastian ønskede at køre Luke Sauders læg program for at få fokus på læggene og at det skulle ligge først i programmet så vi blev enige om at gøre det på den måde så længe det ikke går ud over resten af træningen, hvilket han ikke har oplevet indtil videre – vi er dog opmærksomme på det. Og hvis tempomanipulationen her er forkert så beklager jeg meget, men det er Charles Poliquin (medmindre t-nation troller), der har lavet programmet, ikke mig.

2. Tempomanipulation:
Jeg er langt fra ekspert i tempomanipulations betydning for træning. Det var ikke en parameter der blev gennemgået da vi havde træningsfysiologi på studiet. Men kan forstå på det hele at det er noget jeg skal have læst op på.
At der skulle findes et ”korrekt” tempo i forhold til styrke og hypertrofi må du i hvert fald meget gerne henvise mig til noget litteratur på, så jeg kan blive klogere på det og tage stilling til om det har så stor betydning.
Tempoet og rep range i PQ step ups er inspireret af det program du lavede til mig sidste sommer.

3. Udtræning af VMO før billateral øvelse (goblet squat):
I og med det ikke er meningen at øvelsen skal køres tungt ser jeg ikke udtrætning af VMO som et stort problem. Sebastian har dog ytret at hans torso er for død når han når til øvelsen, hvilket jeg har taget til efterretning.
Ideen med øvelsen var at han kunne få lov til at arbejde igennem bevægelsen med let load i så stor ROM som han kan uden at begynde at kompensere og forhåbentlig arbejde sig længere ned efterhånden som mobiliteten bliver bedre, men kan godt se at det ikke var verdens bedste ide.

4. Lower body mobilitet:
Nej, vi har ikke testet noget – og det bad Sebastian mig heller ikke om. Han præsenterede en række problemer han gerne ville arbejde med så jeg har sat ham igang med øvelser til både hofte og ankel, som indeholder statisk udstræk, foamrolling/triggerpoint arbejde, dynamisk udstrækning og mwod inspirerede tiltag (derudover noget aktiveringsarbejde som opvarmning), hvoraf noget bliver udført som en del af træningen og andet ved siden af. Igen, jeg er ikke ekspert her men har større viden end Sebastian omkring området, hvorfor han har spurgt om min hjælp.

5. Upper body træning/mobilitet:
Som det nok er fremgået af det Sebastian har skrevet har jeg intet med hans upper body programmering at gøre, udover at jeg har opfordret til at lave mobilitetstræning af t-spine.

6. Mavetræningen:
Den styrer Sebastian selv

7. Testning:
Jeg kan godt køre nogle mobilitettests af på Sebastian og samtidig prøve med noget IASTM+vævsbehandling for at se om den kan gøre en forskel på ankel og andet, hvis du mener det er vejen frem.

8. B-dagen:
Vi er igang med et rework

Her er lidt om TUT i forbindelse med hypertrophy. Meget relevant i forhold til tempomanipulation

"A hypertrophy-oriented program should employ a repetition range of 6–12 reps per set with rest
intervals of 60–90 seconds between sets. Exercises should be varied in a multiplanar, multiangled fashion to ensure maximal stimulation of all muscle fibers. Multiple sets should be employed in the context of a split training routine to heighten the anabolic milieu. At least some of the sets should be carried out to the point of concentric muscular failure, perhaps alternating microcycles of sets to failure with those not performed to failure to minimize the potential for overtraining. Concentric repetitions should be performed at fast to moderate speeds (1–3 seconds) while eccentric repetitions should be performed at slightly slower speeds (2–4 seconds). Training should be periodized so that the hypertrophy phase culminates in a brief period of higher volume overreaching followed by a taper to allow for optimal supercompensation of muscle tissue."

Ingen overraskelser der.

Garik skrev:

THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY.pdf

Her er lidt om TUT i forbindelse med hypertrophy. Meget relevant i forhold til tempomanipulation

Thanks

Fint du byder ind Thor, men meget tydeligt at det hele er et mix af forskellige ting du har hørt om og tildels lært om. Træningsfysiologi på Fys. er jo ikke just kendt som dybdegående, så den giver jeg ikke meget for desværre.

1:
Det er et rigtig fint mål at ville have større lægge. Det gad jeg os godt Men der er flere ting i burde have overvejet inden i lagde programmet som i har gjort. I skal ikke starte med lægtræning da det påvirker stabiliseringen af knæet. Dertil mener i selv Tuna har kraftig nedsat dorsal felx. i anklerne, hvorved ROM i lægtræningen mindskes. Heropstår så problemet med dårlige nedsatte bevægbaner, mindre ROM og mindre TUT. Det er dermed ret dålrig kvalitet i byder læggene. Fix problemet med mobiliteten inden i begynder at loade vægt på et led.

2:
Korrekt - Det virker igen til du har hørt lidt hist og pist om tempomanipulation. Det ksal bruges korrekt hvis det skal bruges. Hvis man ikke har forstand på det og forståelse så lad vær at bruge det. Så kan klassisk rep-range forståelse bruges. Jeg har +25 rapport+studier omkring TUT liggende fra diverse uddannelser jeg gerne kopiere.

Det er korrekt tempi i Poliquin step ups. At Tuna´s teknik så halter gevaldigt i den er en anden sag. Igen, lad vær at indsætte en øvelse du ikke selv har 100% styr på eller kan lære fra dig korrekt.

3:
Korrekt - Løs problemet med mobilitet inden i loader vægt. Gælder for alle øvelse og bevægelser...

4:
Det er efter min mening et af de store internet problemer, at folk tror og ved en masse, uden at vide det mindste. Uden testning kan vi ikke vide hvad problemer er, end ikke som professionelle. Det kommer i også ekstremt meget ind på på Fys. studiet (Test/Retest).

Hvordan i løser problemet er meget individuelt. Jeg har ikke set Tuna træne efter de mål i har nævnt (Ankel og hoftemobilitet). Jeg har set et par halve forsøg (Ingen kritik til Tuna, for jeg ved du ønsker at forbedre de problemer du har).

5:
Okay

6:
Okay :

7:
Hvilke testning kan du lave og reelt uddannet i at lave korrekt? Via dine resultater kan IASTM være godt at bruge, men det kan også være det ikke er godt. Hvis problemet nu ikke er mobilitet men stabilitet? Uden testning kan vi igen ikke afgøre hvad er skal sættes ind med. Det vil være det rene gætterri. IASTM er genialt, hvis det er det korrekte det bruges til.

Se det som konstruktiv kritik og lyt hvis i har lyst- Hvis ikke kan i bare slette det fra loggen

Spændende diskussion.

CJ: Hvis du har lyst, kunne du prøve at give nogle enkelte eksempler på hvad de kunne gøre (eller hvad du ville have gjort i samme situation) på nogle af de ting, du kritiserer. Uden at gå i vilde detaljer eller gøre arbejdet for dem, selvfølgelig. Men en smule hjælp er jeg sikker på ville være yderst værdsat - og i øvrigt spændende for os andre der læser med på sidelinjen

flamingopikken skrev:Spændende diskussion.

CJ: Hvis du har lyst, kunne du prøve at give nogle enkelte eksempler på hvad de kunne gøre (eller hvad du ville have gjort i samme situation) på nogle af de ting, du kritiserer. Uden at gå i vilde detaljer eller gøre arbejdet for dem, selvfølgelig. Men en smule hjælp er jeg sikker på ville være yderst værdsat - og i øvrigt spændende for os andre der læser med på sidelinjen

Jeg vil aldrig anbefale noget uden screening (Program, øvelse etc.), og det er i bund og grund ikke blot et par skønhedsfejl der skal rettes, men hele fundamentet. Specielt med tanke på at Tuna har døjet med alt dette over en længere periode (Såvidt jeg husker er det ret lang tid mobilitet har været et problem - igen må jeg tilføje at vi ikke ved hvad problemet er uden at han er blevet testet)

Så hvad jeg ville gøre:

1: FMS screening + diverse muskeltests
2: Korrektionsprogram efter resultatet af screeningen og evt. mobilisering af diverse led
3: Styrkeprogram bygget op omkring resultatet af screeningen og Tunas mål
4: Re-Screening 4 uger senere for at se forbedringerne

Vi lytter helt bestemt, så det bliver ikke slettet, CJ. Selvom der er langt mellem mine træninger.

1. At lægtræning ligger først i programmet er ikke smart ifht. stabilisering af knæet, men jeg har nu ikke umiddelbart problemer med at stabilisere knæet generelt set. At min teknik halter i Poliquin step-ups er jeg godt klar over, og det skal jeg nok fikse allerede fra i morgen (ja, kald mig bare aktiv!). Jeg var bevidst om problemerne sidst jeg lavede øvelsen, så din observation af min teknik og efterfølgende post cementerede ligesom den oplevelse. Jeg lever dog livet farligt og beholder lægtræningen som den første del i programmet! Daredevil, yep.

2. Selvom øvelserne jeg logfører måske ikke reflekterer at jeg/vi arbejder på min hofte- og ankelmobilitet, så kan jeg da berette at jeg dagligt laver dynamisk mobilitet og statisk udstrækning samt SMR i et forsøg på at forbedre mit fundament. Jeg synes selv at det gør en forskel, men det er selvfølgelig tidligt i forløbet at udtale sig om.

3. Jeg sætter stor pris på at du tager dig tid til at poste i loggen og adressere min træning og de mangler den nu engang har, så hvis det virker som om at tingene ikke tages konstruktivt så er dette ikke tilfældet. Jeg er dog ikke interesseret i en FMS og program grundet økonomi og andre prioriteter - hvilket jo må siges at være en ærlig sag - og er indtil videre ganske godt tilfreds med at lave mit mobilitetsarbejde og unilateralt arbejde til bentræningerne. Hvis du dog har nogle konkrete tips/tricks/fifs som kan implementeres uden at screene for strukturelle imbalancer, så ville det være meget værdsat.

4. Thors kvalifikationer, kompetencer, viden etc. er for mig ikke noget jeg vægter vanvittigt højt. Han ved mere end hvad jeg gør og jeg havde/har mest af alt brug for en der kan holde øje med hvad jeg laver og kigge på tingene objektivt. Samtidig er det dejligt nemt at bare få at vide hvad man skal lave og så gøre det - jeg kan ikke lave så mange overspring som jeg måske ellers ville. At du har dine klare holdninger til uddannelse og hvorvidt man skal programlægge uden den rigtige baggrund er helt forståeligt og ikke noget jeg vil argumentere imod; jeg vægter det bare ikke lige så højt og har altså valgt Thor som "coach" ud fra andre parametre.

Endnu en wall of text, damn.

Det handler slet ikke om at du skal vælge mig frem for Thor. Men om kvalitet i det du bruger din tid på. Hvad du gør nu er i værste fald skadeligt for din fremgang, hvilket er en skam.

Jeg kommentere for at være flink og hjælpe, ikke for at skaffe dig som klient

PTCJ skrev:Det handler slet ikke om at du skal vælge mig frem for Thor. Men om kvalitet i det du bruger din tid på. Hvad du gør nu er i værste fald skadeligt for din fremgang, hvilket er en skam.

Jeg kommentere for at være flink og hjælpe, ikke for at skaffe dig som klient

Det var nu heller ikke det jeg mente. Vi har bare forskellige definitioner på hvad kvalitetstid er, så at sige. Jeg mener ikke selv at den træning jeg laver nu kan være skadelig for min fremgang, men det vil tiden vise - jeg er dog meget fortrøstningsfuld. Igen, jeg sætter pris på at du tager dig tid til at poste, CJ.

Tuna skrev:

PTCJ skrev:Det handler slet ikke om at du skal vælge mig frem for Thor. Men om kvalitet i det du bruger din tid på. Hvad du gør nu er i værste fald skadeligt for din fremgang, hvilket er en skam.

Jeg kommentere for at være flink og hjælpe, ikke for at skaffe dig som klient

Det var nu heller ikke det jeg mente. Vi har bare forskellige definitioner på hvad kvalitetstid er, så at sige. Jeg mener ikke selv at den træning jeg laver nu kan være skadelig for min fremgang, men det vil tiden vise - jeg er dog meget fortrøstningsfuld. Igen, jeg sætter pris på at du tager dig tid til at poste, CJ.

Uden at være smart, så er der jo stor forskel på at mene og på at vide. Når vi snakker fysiologi, træning osv er der klare definitioner på kvalitet...jeg håber bestemt ikke træningen udmunder sig i skader for dig. Det håber jeg for ingen og det er en af de vigtigste funktioner jeg har i min profession.

Jeg blander eller udtaler mig eks ikke i psykologi som jeg fornemmer du ved meget om, da det fra min side så vi vil subjektive meninger frem for viden (trods jeg havde psykologi i 2 år...)

PTCJ skrev:

Tuna skrev:

PTCJ skrev:Det handler slet ikke om at du skal vælge mig frem for Thor. Men om kvalitet i det du bruger din tid på. Hvad du gør nu er i værste fald skadeligt for din fremgang, hvilket er en skam.

Jeg kommentere for at være flink og hjælpe, ikke for at skaffe dig som klient

Det var nu heller ikke det jeg mente. Vi har bare forskellige definitioner på hvad kvalitetstid er, så at sige. Jeg mener ikke selv at den træning jeg laver nu kan være skadelig for min fremgang, men det vil tiden vise - jeg er dog meget fortrøstningsfuld. Igen, jeg sætter pris på at du tager dig tid til at poste, CJ.

Uden at være smart, så er der jo stor forskel på at mene og på at vide. Når vi snakker fysiologi, træning osv er der klare definitioner på kvalitet...jeg håber bestemt ikke træningen udmunder sig i skader for dig. Det håber jeg for ingen og det er en af de vigtigste funktioner jeg har i min profession.

Jeg blander eller udtaler mig eks ikke i psykologi som jeg fornemmer du ved meget om, da det fra min side så vi vil subjektive meninger frem for viden (trods jeg havde psykologi i 2 år...)

Vi taler vist forbi hinanden, haha. Jeg anfægter slet ikke hvad du definerer som kvalitet i træningsregi, fysiologi osv. - jeg deler opfattelsen med dig. "Kvaliteten i det du bruger din tid på" er for mig ikke kun kvaliteten af træningen, men også det sammenhold og sammenarbejde medlemmerne har imellem når vi er i PG. Jeg har snakket meget mere med Thor efter at jeg har fået ham som "coach" og som du formentlig selv har observeret, så er kaffeklubben blevet meget "tight" hen over sommeren. Det er for mig kvalitetstid.

EDIT: Slåfejl.

Haha ja så misforstod jeg dig, sorry...

Vil nyde resten af aftenen med B - god lørdag

LOWER A

Alt for mange flotte mennesker til stede til dagens træning. Thor, Thor, Thomas, Thomas, Thomas, Ida, Pernille, Rasmus m.fl. Damn. Efter den lange samtale med CJ i loggen i går blev goblet squats fjernet fra programmet og PQ step ups revurderet. Rigtig god omgang i dag!

A1. Seated Calf Raises - T1010, R0
10 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
Mere ROM end sidst. Øger vægt til 82,5 næste gang.

A2. Donkey Calf Raises - T1010, R120
45 x 50 kg
35 x 50 kg
35 x 50 kg
Adskillige flere reps end sidst, nice!

B. Calf Presses - T1110, R10
25 x 98,5 kg
15 x 98,5 kg
12 x 98,5 kg
12 x 98,5 kg
10 x 98,5 kg
10 x 98,5 kg
10 x 98,5 kg
10 x 98,5 kg
10 x 98,5 kg
12 x 98,5 kg
Længder bedre end sidst. Læggene var helt ristet herfra.

C1. Bulgarian Split-Squat - T40X0, R0
05 x 18,5 kg
05 x 18,5 kg
05 x 18,5 kg
05 x 18,5 kg
05 x 18,5 kg
Flere sæt blev kørt synkront med Thor. Ømt syn.

C2. DB RDL - T40X0, R120
05 x 28,5 kg
05 x 28,5 kg
05 x 28,5 kg
05 x 28,5 kg
05 x 28,5 kg

D1. Poliquin Step-Ups - T2020, R0
12 x BW
12 x BW
12 x BW
5 graders vinkling på foden, vægten på fodballen og helt oprejst torso = dirrende VMO efterfølgende.

D2. Alternating Lying Leg Curl - T40X0, R60
06 x 60 lbs
06 x 60 lbs
06 x 60 lbs
Lette.

E. Abdominals
Hanging Leg Raises: 3 x 15-12, T2010, R60
Ab Wheel: 3 x 8, T20X0, R60

Herefter foamrolling og udstrækning.

UPPER A

Lidt omrokering i strukturen resulterede i en dejlig workout. Ratz bænkede i dag.

A. Flat Barbell Benchpress - T40X0, R90
06 x 80 kg
06 x 80 kg
06 x 80 kg
05 x 80 kg
06 x 80 kg
Satans. Målet var seks reps på alle sæt.

B. Barbell Rows - R90
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 70 kg
09 x 75 kg
08 x 80 kg
70 kg er startvægten næste gang. Uovertruffen kontakt i dag.

C1. WG Pull-ups - R0
08 x BW
08 x BW
07 x BW
07 x BW

C2. Incline DB Press - T30X0, R60
08 x 28,5 kg
08 x 28,5 kg
08 x 28,5 kg
07 x 28,5 kg
Chest = annihilated.

D1. Incline DB Curls - T30X0, R0
08 x 13,5 kg
08 x 13,5 kg
07 x 13,5 kg
06 x 13,5 kg
Meh.

D2. EZ-Bar OH Extensions - T30X0, R60
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

E1. Facepulls - T2011, R0
12 x "13,75"
12 x "13,75"
12 x "13,75"

E2. Seated Offset-grip DB Lateral Raises - R60
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

F. DB External Rotation - T2010, R45
2 x 12 x 3 kg

Og det var tungt og brutalt!

LOWER B

Fin aftentræning i selskab med Thor og Jonas.

A. Calf Presses - T1211, R120
10 x 143 kg - 10 x 123 kg -> 10 x 103 kg
10 x 143 kg - 10 x 123 kg -> 10 x 103 kg
10 x 143 kg - 10 x 123 kg -> 10 x 103 kg
Meget overkommeligt og fremskridt fra sidst.

B. DL fra blokke - R120
05 x 153 kg
05 x 153 kg
05 x 153 kg
05 x 153 kg
05 x 153 kg
Startede med hoften højere, vertikale skinneben og mere horisontal ryg - effektivt!

C1. DB Lunges, T20X0, R0
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg

C2. Reverse Hyperextensions - T40X1, R60
10 x BW
10 x BW
10 x BW
Gøgler øvelse.

D1. Medium Poliquin Step-ups - T2020, R0
12 x BW
12 x BW
12 x BW

D2. Alternating Lying Leg Curl - T40X0, R60
06 x 65 lbs
06 x 65 lbs
06 x 65 lbs
Meget mere smæk på hammies end sidst, samt progression.

E. Abdominals
Hanging Leg Raises: 3 x 15,12,12 x BW - T20X0, R60
Ab Wheel: 3 x 10,10,10 x BW - T20X0, R60

UPPER B

Tidlig formiddagstræning i selskab med Jonas, R.L. og Morten.

A1. Incline DB Press - T30X0, R0
08 x 31 kg
08 x 31 kg
08 x 31 kg
08 x 31 kg
Plads til progression.

A2. HS Low Row - T30X1, R90
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
08 x 80 kg
Den skulle testes, men bliver ikke en fast del af programmet.

B1. DB OH Press - T30X0, R0
08 x 21 kg
08 x 21 kg
08 x 21 kg
Jaaa!

B2. Chin-ups - T20X0, R90
08 x BW
08 x BW
08 x BW

C1. Standing DB Hammer Curls - T30X0, R0
09 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 13,5 kg
08 x 13,5 kg

C2. Pushdowns - R90
10 x "23"
10 x "27,75"
10 x "27,75"
10 x "27,75"
EZ-baren var optaget, så valgte at køre denne i stedet.

D1. Facepulls - T2011, R0
12 x "13,75"
12 x "13,75"
12 x "13,75"

D2. Seated DB Lateral Raises - R90
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

Plus lidt scapulae pushups som var meget nemme. Lower A i morgen.

ROAD TO AESTHETICS

Morgenvægt:
05/7-13: 86,2 kg.
12/7-13: 85,2 kg.
19/7-13: 84,4 kg.
26/7-13: 84,2 kg.
02/8-13: 82,6 kg.
09/8-13: 82,1 kg.
16/8-13: 81,4 kg.
23/8-13: 80,7 kg.
30/8-13: 80,4 kg. (-0,3 kg)

-----

Anden uge af reverse diet overstået. Der sker lidt ændringer i diæten fra i dag, bl.a. bliver størrelsen på min post-workout shake reduceret, riskagerne forsvinder og kyllingen forsvinder til fordel for hakket svine/kalvekød. Til gengæld stiger mængden af veggies med 100g dagligt og der bliver også introduceret cirka 100g ris. Regner med at tabe mig lidt i løbet af ugen, hvorefter jeg gerne skulle ramme vedligehold fra næste fredag.

Du bliver en flot fyr Tuna, det er jeg sikker på!

Blaabjerg: Jeg er efterhånden ved at være hvor jeg gerne vil være ift. fedtprocent, så mon ikke der snart kommer nogle billeder.

LOWER A

Hurtig, effektiv men brutal omgang ben. Havde ikke meget tid at gøre godt med, så jeg smed Five Finger Death Punch i ørerne og gik i gang.

A1. Seated Calf Raises - T1010, R0
10 x 82,5 kg
05 x 82,5 kg
05 x 82,5 kg
Fremskridt fra sidst.

A2. Donkey Calf Raises - T1010, R120
50 x 50 kg
35 x 50 kg
30 x 50 kg
Buuuuurn!

B. Calf Presses - T1110, R10
25 x 103,3 kg
12 x 103,3 kg
12 x 103,3 kg
12 x 103,3 kg
10 x 103,3 kg
10 x 103,3 kg
10 x 103,3 kg
10 x 103,3 kg
10 x 103,3 kg
10 x 103,3 kg
Virkelig en hård omgang.

C1. DB Bulgarian Split Squat - T40X0, R0
05 x 21 kg
05 x 21 kg
05 x 21 kg
05 x 21 kg
05 x 21 kg

C2. DB RDL - T40X0, R90
05 x 31 kg
05 x 31 kg
05 x 31 kg
05 x 31 kg
05 x 31 kg
Fremgang i begge øvelser, og så endda med kortere pauser. Win.

D1. Medium Poliquin Step-ups - T2020, R0
12 x BW
12 x BW
12 x BW
Virkelig svært at stabilisere benet efter split squats, quads dirrede helt vildt.

D2. Alternating Lying Leg Curl - T40X0, R60
06 x 65 lbs
06 x 65 lbs
06 x 65 lbs
Masser af smæk på!

E. Abdominals
Hanging Leg Raises: 3 x 15,15,12 x BW, R60
Ab Wheel: 3 x 10,10,10 x BW, R60

Her er et klip fra dagens sang. Jussefar grinede af mig og sagde at jeg ikke kunne lide mig selv da jeg spillede den for ham.

Nu ved jeg ikke, hvor meget man skal ligge i fibersammensætningen af de forskellige muskler, men plejer man ikke at sige høje reps til soleus og lav/medium til gastrocnemius?

R.L. skrev:Nu ved jeg ikke, hvor meget man skal ligge i fibersammensætningen af de forskellige muskler, men plejer man ikke at sige høje reps til soleus og lav/medium til gastrocnemius?

Det kan jeg ikke udtale mig om, men det kan meget vel være rigtigt. Jeg kører blot efter Poliquins foreskrivelser i hans Luke Sauder calf routine og synes at det er modbydeligt hårdt.

http://www.charlespoliquin.com/Articles ... utine.aspx

Blaabjerg: Jeg er efterhånden ved at være hvor jeg gerne vil være ift. fedtprocent, så mon ikke der snart kommer nogle billeder.

Det ser jeg meget frem til! (No homo)