POSTERIOR CHAIN

Sammen med DjingsIt, Katouler og Kocemba. Jussefar var der også.

SNATCH GRIP DEADLIFT FROM BLOCKS
05 x 125 kg
05 x 125 kg
05 x 125 kg
05 x 125 kg
05 x 125 kg
05 x 125 kg

GHR
06 x BW + 12 kg
06 x BW + 12 kg
06 x BW + 12 kg
06 x BW + 12 kg
06 x BW + 12 kg

BACK EXTENSIONS
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 10 kg

LYING LEG CURLS
12 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg

CALF PRESSES
5 x 12 x 160 kg

Torso i morgen kl. 10.

TORSO

I dag var ikke den mest prangende omgang jeg har præsteret hidtil. Lidt for meget low rep og træning af egoet begynder at sætte sine spor, så nu forpligter jeg mig hermed til at køre flere reps og mere intelligent træning i den kommende periode. Jeg skal nok skrive mere om programmet så snart jeg har fået det formuleret.

A1: FLAT BARBELL BENCHPRESS
Op til
01 x 135 kg - Den var skisme dårlig.
03 x 120 kg
03 x 120 kg
03 x 120 kg

A2: NG CHIN-UPS
06 x BW
06 x BW
06 x BW
06 x BW

B1: INC BARBELL BENCHPRESS
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg

B2: SEMI-PRONATED MAG CABLE ROW
08 x 77 kg
08 x 77 kg
08 x 77 kg
Helt oprejst og langt hold i toppen.

C1: NG FLAT DB PRESS
10 x 33 kg
10 x 33 kg
10 x 33 kg
Ramte brystet godt.

C2: UNILATERAL PULLDOWN
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg

PUSHDOWNS
20 x 16 kg
20 x 16 kg
25 x 16 kg

CABLE CURLS
20 x 16 kg
20 x 16 kg
20 x 16 kg

CS EO DB ROWS
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg

Off i morgen og quads på torsdag.

Lad nu være.

Kør lidt af hvert.

https://www.t-nation.com/training/1-6-principle

QUADS

Jeg kan bedre lide Katoulers forslag. I dag trænede jeg quads. Det var pisse hårdt. Især fordi jeg stadig har DOMS fra bagkædetræningen sidst. Der går nok lige nogle uger inden det bliver helt i orden.

DB BULGARIAN SPLIT SQUAT
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
Jeg havde ikke det forreste ben hævet på en 20er i dag. TIl gengæld var tempoet langsommere og det så pænt ud.

PAUSED BACK SQUAT
06 x 70 kg
06 x 70 kg
06 x 80 kg
06 x 80 kg
06 x 80 kg
Lidt eksperimenteren med stand. Umiddelbart så en lidt smallere stand bedst ud. Ankelmobiliteten er også på rette vej.

FFE BB SPLIT SQUAT
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
Flere kilo næste gang.

SLANT-BOARD DB SQUAT
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg

Arms/delts i morgen formiddag kl. ~11.

Tuna skrev:Jeg kan bedre lide Katoulers forslag. I dag trænede jeg quads. Det var pisse hårdt. Især fordi jeg stadig har DOMS fra bagkædetræningen sidst. Der går nok lige nogle uger inden det bliver helt i orden.

Bedre lide hans forslag? Jeg kom end ikke med et forslag. Jeg hentydede bare til, at du skulle pakke dit whine-face væk.
Jeg støtter op om Katoulers forslag.

Et imperativ er vel et forslag, min ven.

ARMS/DELTS

Huggelig træning med Katouler og Bjørnen. Næste gang bliver det CG bænk og preacher curls i stedet for dips og barbell curls.

A1: DIPS
07 x 40 kg
05 x 50 kg
03 x 60 kg
07 x 45 kg
05 x 55 kg
03 x 65 kg

A2: BARBELL CURLS
07 x 45 kg
05 x 50 kg
03 x 55 kg
07 x 47 kg
05 x 52 kg
03 x 57 kg
Gradvist mere og mere cheat, dog med langsom excentrisk.

B1: DECLINE DB EXTENSIONS
10 x 15 kg
10 x 13.5 kg
10 x 13.5 kg
10 x 13.5 kg

B2: INC DB CURLS
10 x 12.5 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

DB LATERAL RAISES
5 x 10 x 10 kg

FACEPULLS
5 x 12 x 12 kg

+ lidt arbejde med Thors hammer. Bagkæde i morgen formiddag.

Nu synes jeg, du strækker den en anelse.

THE ESSENTIAL WORKOUT - POSTERIOR CHAIN

Det gik vildt for sig i går med whiskey og shots. I dag var jeg derfor noget presset. Jeg er dog et arisk übermensch, så jeg trænede naturligvis til trods for tømmermænd.

SNATCH GRIP DEADLIFT FROM BLOCKS
06 x 125 kg
06 x 125 kg
06 x 125 kg
06 x 125 kg
06 x 125 kg
06 x 125 kg
06 x 125 kg
Fanme noget volumen, venner.

BACK EXTENSIONS
15 x BW + 10 kg
15 x BW + 10 kg
15 x BW + 10 kg

GARHAMMER RAISES
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Plus en tangering af PR i military press på 90 kg. Quadmus lokkede mig, og jeg var selvfølgelig ikke sen til at tage imod udfordringen.

Stærkt presset.

Tuna skrev:Jeg er dog et arisk übermensch, så jeg trænede naturligvis til trods for tømmermænd.

Det er selvfølgelig ikke rigtige tømmermænd, hvis du har kunne træne. Det ved alle jo.

Tak, Garik-san. BRN ved ingenting, det ved alle.

TORSO

Sammen med Kygo og afslutningsvist TINDERBOX fyrene.

A1: FLAT BARBELL BENCHPRESS
07 x 100 kg
05 x 110 kg
03 x 120 kg
07 x 103 kg
05 x 113 kg
02 x 121 kg

A2: NG CHIN-UPS
07 x BW + 5 kg
05 x BW + 10 kg
03 x BW + 15 kg
07 x BW + 7.5 kg
05 x BW + 12.5 kg
03 x BW + 17 kg

B1: NG FLAT DB PRESS
10 x 33.5 kg
10 x 33.5 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg

B2: CS EO DB ROWS
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

PUSHDOWNS
3 x 20 x 15 kg

FATGRIP CABLE CURLS
3 x 15 x 13-11 kg

+ et par sæt cuban rotations og lidt udstrækning. Quads på tirsdag.

QUADS

Sammen med Kygo og EREL. Kygo brillierede ved at være den mest krudtede ikke-krudter jeg kender, og EREL havde som sædvanlig en skade der skulle rehabbes. Moberg var der også, men han dyrkede primært cardio og forsøgte sig med at score damer fra de nye bygninger på den anden side af gaden.

DB BULGARIAN SPLIT SQUAT
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg
08 x 23.5 kg

HEELS RAISED BACK SQUAT
08 x 80 kg
08 x 90 kg
06 x 100 kg
06 x 110 kg
08 x 90 kg
På den lave klods. Fungerede godt.

FFE BB SPLIT SQUAT
08 x 44 kg
08 x 44 kg
08 x 44 kg
08 x 44 kg
Jeg havde et par nærdødsoplevelser undervejs. I'M STILL HERE THOUGH.

SLANT BOARD DB SQUAT
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg

Arms/delts i morgen tidlig i selskab med DINGSE og Kygo.

ARMS/DELTS

Sammen med Kygo, EREL, Dingse og Kocemba. Kygo og Kocemba kom til tiden, mens Dingse igen var en løgner. Jeg håber at han dukker op kl. 09.30 i morgen som lovet.

A1: FLAT CG BENCHPRESS
07 x 100 kg
05 x 110 kg
03 x 120 kg
07 x 104 kg
05 x 114 kg
03 x 124 kg
LOL at jeg er stærkere i CG end normal bænkpres.

A2: ALTERNATING DB CURLS
07 x 17.5 kg
05 x 20 kg
03 x 22.5 kg
07 x 18 kg
05 x 20.5 kg
02 x 23 kg

B1: DECLINE DB EXTENSIONS
10 x 13.5 kg
10 x 13.5 kg
10 x 13.5 kg
10 x 13.5 kg

B2: INC DB CURLS
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

MILITARY PRESS
05 x 60 kg
05 x 60 kg
05 x 60 kg
05 x 60 kg
05 x 65 kg

DB LATERAL RAISES
5 x 10 x 9 kg

FACEPULLS
5 x 12

Bagkæde i morgen.

POSTERIOR CHAIN

Sammen med en glad Huset, Dingse, Kygo, EREL, Moberg og Madsimodo.

SNATCH GRIP DEADLIFT FROM BLOCKS
05 x 140 kg
05 x 140 kg
04 x 140 kg
04 x 140 kg
04 x 140 kg

GHR
05 x BW + 12 kg
05 x BW + 12 kg
05 x BW + 12 kg
05 x BW + 12 kg
05 x BW + 12 kg
Mine quads skreg af smerte under disse. Gode DOMS må man sige.

BACK EXTENSIONS
15 x BW + 10 kg
15 x BW + 10 kg
15 x BW + 10 kg

LYING LEG CURLS
12 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg

CALF PRESSES
12 x 160 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg
10 x 180 kg

Torso i morgen tidlig.

TORSO

Jeg fik vist lige rigeligt med sol i går. Til gengæld hyggede jeg vældigt. Ligeså hyggede jeg mig i dag med SUAREN, PeterB og Kygo. Moberg PTede en numse der kunne løfte vægte, og Madsimodo og Huset dukkede også op for at HUGGE - dog for sent på formiddagen!

A1: FLAT BARBELL BENCHPRESS
07 x 100 kg
05 x 110 kg
03 x 120 kg
07 x 102 kg
05 x 112 kg
03 x 122 kg
Væsentligt bedre end sidst.

A2: WG PULL-UPS
07 x BW
05 x BW + 5 kg
03 x BW + 10 kg
07 x BW + 5 kg
05 x BW + 10 kg
03 x BW + 15 kg

B1: NG FLAT DB PRESS
10 x 33.5 kg
10 x 33.5 kg
10 x 33.5 kg
10 x 33.5 kg

B2: CS DB EO ROWS
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg

C: DB SHRUGS
10 x 46 kg
10 x 46 kg
10 x 46 kg

D: FATBAR CABLE CURLS
15 x 16 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

E: PUSHDOWNS
3 x 20 x 15 kg

SWEATY QUADS

Flot fremmøde til dagens træning. Til sidst blev PG besøgt af en mand med guddommeligt skæg og store bryster. Han kommer ligeledes i morgen for at dyrke BB!

DB BULGARIAN SPLIT SQUAT
06 x 21 kg
06 x 21 kg
06 x 21 kg
06 x 21 kg
06 x 21 kg
Kort pause i bunden.

HEELS RAISED BACK SQUAT
08 x 80 kg
08 x 80 kg
08 x 80 kg
08 x 80 kg
08 x 80 kg

BB FFE SPLIT SQUAT
08 x 45 kg
08 x 45 kg
08 x 45 kg
08 x 45 kg

SLANT BOARD DB SQUAT
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg
10 x 18.5 kg

Arms/delts i morgen kl. 11.

ARMS/DELTS

Huggelig træning med Olé og friends.

A: MILITARY PRESS
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 73 kg

B1: CG BENCHPRESS
08 x 90 kg
08 x 93 kg
08 x 95 kg
08 x 98 kg
07 x 100 kg

B2: ALTERNATING DB CURLS
08 x 15 kg
08 x 15 kg
08 x 15 kg
08 x 15 kg
08 x 15 kg

C1: DB OH EXTENSIONS
10 x 33.5 kg
10 x 36 kg
10 x 33.5 kg
08 x 33.5 kg
08 x 33.5 kg

C2: INC DB CURLS
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

D: DB LATERAL RAISES
5 x 10 x 10 kg

E: FACEPULLS
5 x 12

POSTERIOR CHAIN

Jeg har en rimelig slidt krop efterhånden. Glæder mig til at holde off på onsdag.

SNATCH GRIP DEADLIFT FROM BLOCKS
04 x 145 kg
04 x 145 kg
04 x 145 kg
04 x 145 kg

GHR
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

BACK EXTENSIONS
15 x BW
15 x BW
15 x BW

STANDING LEG CURL
3 x 12

CALF PRESSES
5 x 12

SandyFrinks brystprotokol, ryg og lidt arme i morgen kl. 10.

Tuna skrev:Jeg har en rimelig slidt krop efterhånden. Glæder mig til at holde off på onsdag.

Fordi der kommer UDe og Hjemme?

Hvorfor træner du også så meget? Er du ikke bange for at blive for stor?

Den kære Muskelprins kom forbi Aarhus i weekenden, hvor jeg havde planlagt en off dag. Jeg valgte derfor at droppe den og i stedet køre på i otte dage. Nu er mit cortisolniveau til gengæld lige så højt som Mobergs, hvorfor jeg holder off!

TORSO

I dag skulle jeg have kørt Sandys brystprotokol, men det ville jeg ikke alligevel. Lidt for mange DOMS i triceps gjorde flad DB pres til et helvede, så jeg lavede en #yolo i stedet.

A1: DECLINE DB PRESS
05 x 51 kg
05 x 51 kg

A2: 45 DEGREE INCLINE DB PRESS
15 x 26 kg
15 x 23.5 kg

A3: FLAT DB PRESS
30 x 10 kg
10 x 10 kg - pls sir, no moar

B: 45 DEGREE INCLINE DB PRESS
8 x 10-12 x 23.5 kg
Med langsom excentrisk og kontrolleret koncentrisk. Den gav godt, venner.

C: WG PULL-UPS
5 x 05 x BW

D: DECLINE CS DB ROWS
4 x 08 x 18.5 kg

+ lidt cable curls. Jeg må hellere lige få styr på mit program.

Tuna skrev:Nu er mit cortisolniveau til gengæld lige så højt som Mobergs, hvorfor jeg holder off!

Selvfølgelig er det ikke det.

QUADZZZ

Sammen med Peter Bendtsen og QUADMUS.

DB BULGARIAN SPLIT SQUAT
07 x 21 kg
07 x 21 kg
07 x 21 kg
07 x 21 kg
07 x 21 kg

HEELS RAISED BACK SQUAT
08 x 90 kg
08 x 90 kg
08 x 90 kg
06 x 90 kg
06 x 90 kg
Sidste to sæt med noget nær T50X0. Meget feedback fra både Peter og Quad.

BB FFE SPLIT SQUAT
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg

DB SLANT BOARD SQUAT
08 x 21 kg
08 x 21 kg
08 x 21 kg
06 x 21 kg - failure på syvende

Herefter 30 minutters snak med Peter om BODYBUILDING, efterfulgt af:

CALF PRESSES T32X1
05 x 220 kg
05 x 260 kg
05 x 260 kg
05 x 260 kg
05 x 260 kg
05 x 260 kg

SEATED CALF RAISES T2221
10 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

Delts/arms i morgen formiddag.

Lækker quad-demolition!!

Tak, min stærke ven.

DELTS/ARMS

Godt fremmøde til dagens træning. Jeg fik drukket et par whiskeys og en god slat shots i går, så der var naturligvis masser af energi i dag.

MILITARY PRESS
01 x 80 kg
01 x 90 kg - virkelig nem
01 x 95 kg - PR
05 x 73 kg
05 x 73 kg
05 x 73 kg

B1: CG BENCHPRESS
08 x 95 kg
08 x 95 kg
08 x 95 kg
06 x 95 kg
06 x 95 kg

B2: DB HAMMER CURL
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

C1: EZ-BAR OH EXTENSIONS
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

C2: FATGRIP DB CURLS
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg

DB LATERAL RAISES
5 x 10 x 10 kg

FACEPULLS
5 x 12

Bagkæde i morgen formiddag.

Imponerende military, Seabass!

Tak, min ariske ven. Jeg håber du nyder livet med masser af narko- og musik.

POSTERIOR CHAIN

God omgang bagkæde i dag. Kan sikkert ikke bevæge mig i morgen.

SNATCH GRIP DEADLIFT FROM 20s
04 x 150 kg
04 x 150 kg
04 x 150 kg
"Aaaaaddd, du bløder på stangen". Det var afslutningen på SG DL for denne gang.

GHR
Med et kosteskaft på nakken for dat posture.
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

BACK EXTENSIONS
Ligeledes et kosteskaft på nakken.
15 x BW
15 x BW
15 x BW

CALF PRESSES T32X1
05 x 260 kg
05 x 260 kg
05 x 260 kg
05 x 260 kg
05 x 260 kg

SEATED CALF RAISES T2122
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Torso i morgen formiddag.

Ogus approved OH Press i går. God volume i dag!

Tak, min unge ven.

TORSO

Igen et godt fremmøde i PG til dagens træning. Det er ved at være en trend. Keep it up, guys.

DECLINE DB PRESS
05 x 56 kg
05 x 56 kg
04 x 56 kg
04 x 53.5 kg
04 x 53.5 kg
God omgang. Målet er 5 x 5 på 56.

BARBELL ROWS
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
Trukket til sternum. Ikke tungt, men ryggen skal vist heller ikke have for meget kærlighed.

45 DEGREE INCLINE DB PRESS
10 x 26 kg
10 x 28.5 kg
10 x 28.5 kg
10 x 28.5 kg
10 x 28.5 kg

INCLINE CS DB ROWS
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
Med hold i toppen.

DB SHRUGS
12 x 51 kg
12 x 51 kg
10 x 51 kg
10 x 51 kg

EZ-BAR SCOTT CURL
10 x 25 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 24 kg

+ lidt cuban rotations. Quads tirsdag.