Tuna skrev:D) C2 roning
4 x 20/15
Var flere gange ved at ryge af den, men til gengæld var mine intervaller m. tempo 1.20. Cool starry bra.

4 omgange!? Det var sku gode tider, din Eskild-wannabe! Hvor mange STROKES PER MINUTE var du nede på?

Jussefar skrev:4 omgange!? Det var sku gode tider, din Eskild-wannabe! Hvor mange STROKES PER MINUTE var du nede på?

På første runde roede jeg 1.18 og det gav mig blod på tanden. Jeg skulle liiiige se om jeg ikke kunne nå længere ned. Derfor roede jeg SINDSSSYGT stærkt, omkring 45 træk i minuttet, hvorfor jeg gassede helt ud på fjerde omgang. Bjørnson grinte noget af mig. Det lykkedes desuden for mig at trække så voldsomt fra start, at romaskinen konstant rykkede sig længere og længere væk fra væggen. Good times. Det er svært at ro med ~30 s/m og samtidigt presse sig selv nok på tyve sekunder. Lurer på om vi skal ændre det til 4 x 500m eller noget i den dur.

Tuna skrev:På første runde roede jeg 1.18 og det gav mig blod på tanden. Jeg skulle liiiige se om jeg ikke kunne nå længere ned. Derfor roede jeg SINDSSSYGT stærkt, omkring 45 træk i minuttet, hvorfor jeg gassede helt ud på fjerde omgang. Bjørnson grinte noget af mig. Det lykkedes desuden for mig at trække så voldsomt fra start, at romaskinen konstant rykkede sig længere og længere væk fra væggen. Good times. Det er svært at ro med ~30 s/m og samtidigt presse sig selv nok på tyve sekunder. Lurer på om vi skal ændre det til 4 x 500m eller noget i den dur.

Fin ide ift. adspredelse. Umiddelbart er det da også sjovt at ændre på sagerne

haha kæft det var sjovt..

8 turer

QUADS

Aftentræning i ensom majestæt.

A) Back squat C2W4
05 x 90 kg
05 x 90 kg
05 x 90 kg
Herefter legede jeg med lidt highbar.
05 x 90 kg
05 x 90 kg
05 x 80 kg

B) RFE DB split squat
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
Pause i bunden på de fleste.

C) Hack squat
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

D) Prowler
6 runder med 80 kg og 45 sekunders pause.

E1) Seated calf raises
3 x 15 x 40 kg
Med dybt stræk i bunden.

E2) Standing calf raises
3 x 12 x BW

I morgen formiddag står armene for skud.

ARMS/DELTS

Sammen med Jonas, hans far, Kocemba og DjingsIt.

A1) Seated DB OH press T4010
06 x 30 kg
05 x 30 kg
05 x 27.5 kg

A2) Seated DB lateral raises T2010
12 x 7.5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

B1) Dips T4010
06 x BW + 5 kg
06 x BW + 5 kg
06 x BW + 5 kg

B2) Lying EZ-bar extensions T2010
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 17 kg

B3) Pushdowns T1010
25 x 15 kg
25 x 15 kg
25 x 15 kg

C1) Incline DB curl T3010
06 x 15 kg
06 x 12.5 kg
06 x 11 kg

C2) Barbell curls T2010
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

C2) Cable preacher curls T1010
20 x 12 kg
20 x 10 kg
20 x 7.5 kg

D) Farmer walks
6 runder med 70 kg i hver hånd. Cirka 90 sekunders pause.

E) Facepulls
3 x 10 x "18" kg

Hey!!

Det var nærmere 40-60 sek pause i farmer vvalks.

POSTERIOR CHAIN

I går var jeg i Aarhus Boulders med drengene. Det var sgu sjovt. I dag er mine underarme trætte. Jeg kunne knap nok holde 120 kg i dobbelt overhånd, så der blev brugt stropper hele vejen i dødløften.

A) Deadlift - C3W1
05 x 136 kg
05 x 156 kg
05 x 178 kg

B) Lying leg curl
10 x 140 lbs
10 x 140 lbs
08 x 140 lbs
10 x 130 lbs
08 x 130 lbs

C) Back raises
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

D) Prowler R45
8 runder med 80 kg.

E1) Calf presses R0
5 x 12 x 180 kg

E2) Standing calf raises
5 x 12 x BW

Slap lige af med de stropper. Måske du skulle træne dit greb i stedet. Det er det der giver noget! og vil du ikke gerne have noget? HVA?! HVA?!?!?!

TORSO

Jeg føler at dit sind er i opløsning, ven. Træningen i dag bar meget præg af trætte underarme og kulde i centeret.

A1) Flat barbell benchpress - C2W1
05 x 70 kg
05 x 80 kg
11 x 90 kg - der var nok til én mere
10 x 74 kg
10 x 74 kg
10 x 74 kg
Alle reps med stop.

A2) NG chin-ups
08 x BW
08 x BW
08 x BW
06 x BW
06 x BW
04 x BW
Underarmene var en stor begrænser her.

B) Incline NG DB press
08 x 28.5 kg
08 x 28.5 kg
08 x 28.5 kg
08 x 28.5 kg

C) Facepulls
4 x 12 x "16" kg

Sluttede af med lidt cykling, ~225 watt.

QUADS

God omgang sammen med far og søn.

A) Back squat - C3W1: 150 kg
05 x 100 kg
05 x 112.5 kg
06 x 127.5 kg
05 x 100 kg
05 x 100 kg
05 x 100 kg

B) RFE DB split squat
10 x 13.5 kg
10 x 13.5 kg
10 x 13.5 kg
Fra en 20er.

C) Hack squat
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

D) Prowler
Én runde af otte længder med 30 kg og to runder af seks længder med 30 kg. Hårdt.

ARMS/DELTS

Atter forenet med far og søn. Søn brokkede sig og prøvede at løbe væk fra farmer walks. Desværre løb han på et løbebånd. Idiot.

A1) Seated DB OH press T4010
06 x 30 kg
06 x 30 kg
04 x 30 kg - lol

A2) Seated DB lateral raises T2010
12 x 7.5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

B1) Dips T4010
06 x BW + 10 kg
06 x BW + 10 kg
06 x BW + 10 kg

B2) Decline EZ-bar extensions T2010
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

B3) Pushdowns T1010
25 x 15 kg
25 x 15 kg
25 x 15 kg

C1) Incline DB curls T3010
06 x 16 kg
06 x 13.5 kg
06 x 13.5 kg

C2) Barbell curls T2010
12 x 22.5 kg
12 x 22.5 kg
12 x 22.5 kg

C3) Preacher cable curls T1010
25 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 7.5 kg

D) Facepulls
3 x 12 x "16" kg

E) Farmer walks
Seks runder med 60 kg i hver hånd.

Søn er dum.

POSTERIOR CHAIN

A) Deadlift - C3W2: 210 kg
03 x 147 kg
03 x 168 kg
05 x 189 kg

B) RDL
05 x 120 kg
05 x 120 kg
05 x 120 kg

C) Lying leg curl
10 x 140 lbs
10 x 140 lbs
10 x 140 lbs
10 x 135 lbs
08 x 135 lbs

D) Back raises
15 x BW + 5 kg
15 x BW + 5 kg
15 x BW + 5 kg

E) Prowler
Seks runder med 90 kg og to dobbeltrunder med 40 kg.

TORSO

Sammen med Huset, Nicklas, Assault og Peden.

A1) Flat barbell benchpress - C2W2: 105 kg
03 x 73 kg
03 x 84 kg
11 x 94 kg
10 x 73 kg
10 x 73 kg
10 x 73 kg

A2) NG chin-ups
08 x BW
08 x BW
08 x BW
08 x BW
07 x BW
06 x BW

B1) Incline DB NG press
10 x 28.5 kg
10 x 28.5 kg
10 x 28.5 kg
10 x 28.5 kg

B2) MAG cable rows
10 x 57 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg

C) C2 roning
Fire runder af 250m m. 30 sekunders pause.

D) Facepulls
3 x 12 x "16" kg

QUADS

God omgang i dag efter undervisning fra 9-16.

A) Back squat - Wendler C3W2: 150 kg
03 x 105 kg
03 x 120 kg
05 x 135 kg
05 x 105 kg
05 x 105 kg
05 x 105 kg

B) RFE DB split squat
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg
Fra en 25er.

C) Hack squat
11 x 70 kg
11 x 70 kg
11 x 70 kg

D) Prowler
Fire dobbeltrunder med 40 kg.

E) Seated calf raises
3 x 15 x 50 kg

DELTS/ARMS

Stille omgang.

A) Seated DB OH press
06 x 28.5 kg
06 x 28.5 kg
06 x 28.5 kg
06 x 28.5 kg

B1) Dips
08 x BW + 5 kg
08 x BW + 5 kg
08 x BW + 5 kg
08 x BW + 5 kg

B2) Incline DB curls
08 x 13.5 kg
08 x 13.5 kg
08 x 13.5 kg
08 x 13.5 kg

C1) Pushdowns
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

C2) Barbell curls
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

D) Standing DB lateral raises
15 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg

E) Motionscykel
10 minutter og 125 kcal i selskab af Matt Ogus på YT.

POSTERIOR CHAIN

Olé was in da house. Så bliver der sgu svedt, ven.

A) Deadlift - C3W3: 210 kg
05 x 157.5 kg
03 x 177,5 kg
05 x 200 kg - RPE 8

B) Lying leg curl
10 x 140 lbs
10 x 140 lbs
10 x 140 lbs
10 x 140 lbs

C) Back raises
15 x BW + 10 kg
15 x BW + 10 kg
15 x BW + 10 kg
15 x BW + 10 kg

D) Prowler
Otte runder med 80 kg og 45 sekunders pause.

E) Calf presses
3 x 15 x 160 kg

Tuna skrev:POSTERIOR CHAIN

Olé was in da house. Så bliver der sgu svedt, ven.

Og lugten. Er du gal en stank af hvidløg.

hov dobbelt post

Er du ved at være hakket, med alt den cardio?

TORSO

Tværtimod, Bjørnson. Jeg GAINER.

A1) Flat barbell benchpress - C2W3: 105 kg
05 x 77.5 kg
03 x 90 kg
11 x 100 kg - Jeg tror næsten det er PR
10 x 74 kg
10 x 74 kg
10 x 74 kg

A2) Wide NG chin-ups
08 x BW
08 x BW
08 x BW
08 x BW
08 x BW
08 x BW

B1) Incline DB NG press
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg

B2) MAG cable rows
10 x 59.5 kg
10 x 59.5 kg
10 x 59.5 kg
10 x 59.5 kg

C) Facepulls
3 x 12 x "16"

D) C2 roning
Fire runder af 250 meter med 30 sekunders pause.

QUADS

Sammen med Dingsen. Lav volumen i dag, thi jeg starter nyt program på onsdag.

A)Back squat - C3W3: 150 kg
05 x 112.5 kg
03 x 127.5 kg
06 x 142.5 kg - RPE ~9
Nais.

B) RFE DB split squat
09 x 16 kg
09 x 16 kg
09 x 16 kg
Fra en 25er.

C) Hack squat
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

D) Seated calf raises
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

LOWER BODY - Akkumulation W1D1

Tidlig omgang feat. me, myself and I. Det slår mig at jeg har lavet mange 10ere i dag.

A) Back squat
10 x 107 kg
10 x 107 kg
10 x 107 kg
Hårdt med 10ere da.

B) Romanian deadlift
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

C) RFE DB split squat
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

D) Lying leg curl
10 x 135 lbs
10 x 135 lbs
10 x 135 lbs

E) Calf presses
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg

UPPER BODY - Akkumulation W1D1

I dag var jeg lidt for langt nede på RPE-skalaen ift. hvor jeg burde være. Slack.

A) Flat barbell benchpress
10 x 78 kg
10 x 78 kg
10 x 78 kg
10 x 78 kg
10 x 78 kg
Lidt for let, så jeg justerer maxet op.

B) Cable rows
10 x 77 kg
10 x 77 kg
10 x 77 kg
10 x 77 kg

C) Incline DB press
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg
Lidt flere kilo næste gang.

D) Decline EZ-bar extensions
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg

E) DB lateral raises
15 x 6 kg
15 x 6 kg
15 x 6 kg
For lette.

LOWER BODY - Akkumulation W1D3

Der var mange venner til stede i dag. Igen i dag videreudviklede mit program sig. Det er et selvreferentielt system, der dog ikke er aflukket for omverdenen. Niklas Luhmann, venner.

A) Hack squat
08 x 75 kg
08 x 75 kg
08 x 75 kg

B) Hip thrusts
08 x 90 kg
08 x 90 kg
08 x 90 kg
Lidt bøvlet, men jeg fik glimrende kontakt med glutes.

C) DB bulgarian split squats
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
Lidt for takserende, så den bliver skiftet ud med walking DB lunges næste gang.

D) Seated calf raises
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

Sluttede af med 100 kalorier på motionscyklen, lidt udstrækning og en masse snak.

UPPER BODY - Akkumulation W1D4

Military press
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg

NG pulldowns
08 x 77 kg
08 x 77 kg
08 x 77 kg

Dips
10 x BW + 15 kg
10 x BW + 15 kg
10 x BW + 15 kg

Incline DB curls
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Facepulls
3 x 15 x "13" kg

Sluttede af med 100 kalorier på løbebåndet og lidt tibia raises.

LOWER BODY - Akkumulation W1D5

Friiiiieeeeeends over det hele.

Deadlift
06 x 184 kg
06 x 184 kg
06 x 184 kg
06 x 184 kg

Back squat
06 x 128 kg
06 x 128 kg
06 x 128 kg
06 x 128 kg
Der foregik et eller andet funky med højre hofte, som gjorde at jeg tiltede i bækkenet på højre side. WTF.

Slant board DB squat
08 x 18.5 kg
08 x 18.5 kg
08 x 18.5 kg
08 x 18.5 kg
Her tiltede jeg ikke. Wat.

Calf presses
08 x 220 kg
08 x 220 kg
08 x 220 kg
08 x 220 kg

UPPER BODY - Akkumulation W1D6

Mange bros, mange slåskampe og meget små ben, Moberg.

Flat barbell benchpress
06 x 104 kg
06 x 104 kg
06 x 104 kg
06 x 104 kg
06 x 104 kg - RPE 9.5

Seal rows
06 x 70 kg
06 x 70 kg
06 x 70 kg
06 x 70 kg

Military press
06 x 72 kg - RPE 10, lol
06 x 65 kg
06 x 65 kg
06 x 65 kg

Chin-ups
06 x BW
06 x BW
06 x BW
06 x BW

Barbell curls
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

OFF i morgen.

LOWER BODY - Akkumulation W2D1

Sammen med Jonas og en masse andre idioter. I dag lavede jeg 9ere.

Back squat
09 x 108 kg
09 x 108 kg
09 x 108 kg

Romanian deadlift
09 x 115 kg
09 x 115 kg
09 x 115 kg

RFE DB split squat
09 x 17.5 kg
09 x 17.5 kg
09 x 17.5 kg

Lying leg curl
09 x 140 lbs
09 x 140 lbs
09 x 140 lbs

Calf presses
09 x 220 kg
09 x 220 kg
09 x 220 kg