110112

Legs i AUS

Rackpulls - mid shin
10 x bar
10 x 70 kg
10 x 70 kg
08 x 100 kg
05 x 140 kg
05 x 130 kg
05 x 130 kg
Latterligt. Men det virker.

Leg press - unilateral
10 x 120 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
Holy moly de var dybe. Kan faktisk ikke blive dybere. Av.

GHR - blue band assisted
06 x BW
06 x BW
06 x BW
06 x BW
Mindre assist end sidste gang, more pain.

Bulgarian split squat
08 x 45 kg
08 x 45 kg
08 x 45 kg

Barbell lunges
08 x 45 kg
08 x 45 kg
08 x 45 kg

Seated leg curls
08 x "97.5"
10 x "85"
10 x "85"
10 x "85"

Droppede læg da jeg har 16 timer på benene de næste to dage. Jovel.

120112

Shoulders/arms aka gunshow i AUS

DB OH press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg
07 x 30 kg

Seated DB lateral raises
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
09 x 12.5 kg
09 x 12.5 kg

Rear DB lateral raises
15 x 7 kg
15 x 7 kg
15 x 7 kg
15 x 7 kg
Skal vist snart gøre noget ved det her.

Pushdowns - strict
12 x "60"
12 x "60"
12 x "60"
12 x "65"

Rope pushdowns - 2 sec squeeze
12 x "45"
12 x "40"
10 x "40"
10 x "40

DB OH extension - unilateral
08 x 15 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
09 x 12.5 kg

DB hammer curls
16 x 15 kg
14 x 15 kg
17 x 15 kg
15 x 15 kg

Incline DB curls
18 x 10 kg
19 x 10 kg
25 x 10 kg, lol
20 x 12.5 kg, pr

DB preacher curls
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg

+ 8 sæt abs.

140112

Chest/back i AUS

Havde travlt i dag så det blev en kort omgang; omkring 70 minutter tog det hele.

Flat DB press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg
08 x 45 kg
07 x 47.5 kg
02 x 50 kg, udsolgt

Incline DB flies
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
09 x 17.5 kg

Pulldowns - WG
10 x "85"
10 x "85"
10 x "85"
10 x "80"

DB rows
10 x 42.5 kg
10 x 42.5 kg
10 x 42.5 kg
10 x 42.5 kg

DB shrugs - 2 sec squeeze
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Rear DB lateral raises
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg

+ 8 sæt abs.

gode træninger du fyrer af Tuna! kan være vi ses i AUS efter sommerferien

>>ALV: Lige over du! Hvad skal du læse?

160112

Shoulder/arms i AUS

Var i byen i weekenden (Sønderborg, lol) og der pådrog jeg mig vist et trålær. Venstre lår føles i hvert fald meget mærkeligt og koldt, lidt ligesom hvis blodomløbet er afskåret. Derfor sprang jeg ben over og gik videre til dag 3, skuldre/arme.

DB OH press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
12 x 20 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg

Seated DB lateral raises
09 x 15 kg
08 x 15 kg
08 x 15 kg
08 x 15 kg
God omgang.

Rear DB lateral raises
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg
Sad perfekt!

Pushdowns - strict
12 x "65"
12 x "65"
12 x "70"
10 x "70"

Rope pushdowns - 2 sec squeeze
10 x "50
10 x "45"
10 x "40"
10 x "40"

DB OH extension - unilateral
07 x 15 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg

DB hammer curls
16 x 17.5 kg
15 x 17.5 kg
13 x 17.5 kg
15 x 15 kg

Incline DB curls
15 x 12.5 kg
14 x 12.5 kg
15 x 12.5 kg
17 x 12.5 kg

DB preacher curls
11 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg

+ 8 sæt abs.

180112

Chest/back i AUS

Flat DB press
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 30 kg
08 x 45 kg
06 x 47.5 kg
04 x 47.5 kg

Incline DB press
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg
08 x 40 kg

Incline DB flies
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg

Pulldowns - WG
10 x "80"
10 x "80"
10 x "80"
10 x "80"

DB rows
08 x 42.5 kg
08 x 42.5 kg
08 x 42.5 kg
08 x 42.5 kg

DB shrugs - 2 sec squeeze
12 x 42.5 kg
12 x 42.5 kg
10 x 42.5 kg
10 x 42.5 kg

Rear DB lateral raises
15 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

+ 8 sæt abs.

190112

Legs i Load Fitness

Har stadigvæk problemer med at mit venstre ben sover, dog kun ydersiden, så jeg forsøgte at sætte lidt liv i lortet ved at træne benene. Det var dog ingen succes, selvom benene blev godt trænet så sover låret altså stadigvæk. Suk.

Romanian deadlift
10 x 60 kg
10 x 60 kg
08 x 100 kg
08 x 120 kg
06 x 140 kg
05 x 150 kg

Back squat - yeah buddy
10 x 60 kg
10 x 60 kg
08 x 90 kg
04 x 110 kg
05 x 110 kg
03 x 120 kg
03 x 130 kg

Bulgarian split squat
08 x 50 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

Seated leg curls - unilateral
10 x "Klods 10"
10 x "Klods 10"
08 x "Klods 10"

+ 8 sæt læg og en masse lal.

200112

Guns/delts i Load Fitness

Lidt useriøs omgang i dag pga. uvante omgivelser, men den sædvanlige rutine blev fulgt nogenlunde. Kan ikke huske kiloene, men lavede i hvert fald 34 x 6 i DB OH press og jeg fik trænet en god gang abs.

Forhåbentlig bliver det bedre med træningen i næste uge!

220112

Chest/back i AUS

Venstre lår sover stadigvæk, men en anden studerende i centeret fortalte mig at det kunne være 5. lændehvirvel den var gal med, en udposning formentlig. Det vil sige at jeg skal til læge i morgen, fedt man! Det var nu alligevel planen, but still - bitch please.

Flat DB press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
08 x 40 kg
06 x 45 kg
06 x 50 kg - spotter

Incline DB press
10 x 40 kg
08 x 42.5 kg
08 x 42.5 kg
09 x 45 kg, pr og spotter

Incline DB flies
10 x 20 kg
10 x 22.5 kg
10 x 25 kg
08 x 27.5 kg
Pause og stræk i bunden i sidste rep på alle sæt.

Pulldowns - WG
10 x "80"
09 x "90"
08 x "80"
Fungerede ikke i dag, videre.

DB rows
10 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg

DB shrugs - squeeeeeeze i top
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Rear DB lateral raises
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg
Fik et par tips hvilket fik dem til at ramme genialt.

230112

Legs i Load Fitness

Ikke så meget at råbe hurra for i dag. Skal formentlig til neurolog for at få undersøgt hvorfor mit venstre lår sover. Træningen forløb udramatisk, og jeg endte med at agere personlig træner for en veninde fremfor rent faktisk at træne selv, lol.

Romanian deadlift
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
06 x 120 kg
03 x 150 kg

Back squat
08 x 60 kg
08 x 60 kg
06 x 100 kg
05 x 120 kg
06 x 100 kg
05 x 100 kg

Barbell lunges
08 x 40 kg
08 x 45 kg
08 x 45 kg

Seated leg curls - unilateral
10 x "12"
10 x "12"
10 x "12"

+ 3 sæt leg extensions til højre lår.

240112

Guns/delts i AUS

Gav skuldrene lidt hvile fra dat dere pressing, så det blev til lidt supersets og trisets i stedet.

DB front laterals -> DB laterals
10 x 9 kg -> 10 x 9 kg
10 x 9 kg -> 09 x 9 kg
10 x 9 kg -> 09 x 9 kg
10 x 12.5 kg -> 08 x 12.5 kg -> 10 x OH press
10 x 12.5 kg -> 08 x 12.5 kg -> 10 x OH press

Pushdowns - strict
12 x "65"
12 x "70"
10 x "75"
09 x "75"

Rope pushdowns
10 x "45"
10 x "45"
10 x "45"
10 x "45"

DB OH extensions - unilateral
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg

DB hammer curls
17 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
14 x 15 kg

Incline DB curls
12 x 12.5 kg
11 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
Ingen power her.

DB high incline preacher curls
08 x 12.5 kg
09 x 12.5 kg
08 x 12.5 kg
08 x 12.5 kg

+ 6 sæt abs.

260112

Chest/back i AUS

Incline DB press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
08 x 30 kg
08 x 40 kg
06 x 45 kg
06 x 47.5 kg, pr
05 x 50 kg, pr og spotter

Incline DB flies
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg -> 10 x press

Pulldowns - WG
10 x "75"
10 x "80"
10 x "80"
10 x "80"

DB rows
12 x 42.5 kg
12 x 42.5 kg
10 x 42.5 kg
20 x 42.5 kg

DB shrugs - squeeze
12 x 40 kg
12 x 40 kg
15 x 40 kg
20 x 40 kg

DB rear lateral raises
20+ x 5 kg
20+ x 5 kg
20+ x 5 kg
20+ x 5 kg
Teknikken sidder der nu, kiloene kommer næste gang.

God træning i dag, rart at prøve 50erne i incline DB press. Skulle gerne kunne køre 4+ sæt uden spotter med dem om tre måneders tid, we'll see though.

270112

Legs i AUS

Romanian deadlift
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 120 kg

Back squat
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg
05 x 120 kg
03 x 130 kg
02 x 140 kg

Standing calf raises - smith
15 x 70 kg
15 x 110 kg
15 x 110 kg
15 x 110 kg
15 x 110 kg

Calf presses
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg

300112

Chest/back i AUS

Intensity baby! Var virkelig tændt i dag så der blev givet gas. Nu er jeg træt.

Incline DB press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg
08 x 40 kg
06 x 45 kg
06 x 47.5 kg
05 x 50 kg
Næste gang finder jeg på noget andet opvarmning end fem sæt.

Flat DB press
05 x 45 kg
06 x 42.5 kg
06 x 42.5 kg
06 x 42.5 kg

Incline DB flies
10 x 20 kg
10 x 20 kg
12 x 20 kg
18 x 20 kg + 07 x 20 kg i pres

Pullups - WG
10 x BW
08 x BW
08 x BW
06 x BW

DB rows
12 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
13 x 45 kg

DB shrugs - squeeze
12 x 45 kg
12 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

DB rear laterals
12 x 8 kg
12 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

310112

Legs i AUS

Romanian deadlift
20 x bar
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 100 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg

Back squat
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg
Fik et par pointers til både squat og udstrækning for at blive lidt mere smidig i bunden. Fedt!

GHR - blue band assisted
06 x BW
06 x BW
05 x BW

Walking barbell lunges
08 x 40 kg
08 x 50 kg
06 x 50 kg

Calf presses
10 x 200 kg
10 x 240 kg
10 x 240 kg
10 x 240 kg
10 x 240 kg

+ 5 sæt abs.

010212

Shoulders/arms i AUS

Flad træning i dag, ikke så meget pump eller motivation. Meeeen jeg kom igennem det, like a baws.

Seated DB press + DB front raises
10 x 20 kg + 10 x 12.5 kg
10 x 20 kg + 09 x 12.5 kg
10 x 20 kg + 09 x 12.5 kg
10 x 20 kg + 08 x 12.5 kg

Lean forward DB lateral raises - Dennis Wolf style
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

DB rear lateral raises
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg

Pushdowns
10 x "70"
10 x "75"
10 x "75"
08 x "80"
80 er max.

Rope pushdowns - squeeze
10 x "45"
10 x "45"
10 x "45"
09 x "45"

DB OH extensions
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg

DB hammer curls
16 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
14 x 15 kg

Incline DB curls
15 x 10 kg
13 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg

+ 4 sæt concentration curls til venstre arm.

030212

Chest/back i AUS

Incline DB press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
08 x 40 kg
10 x 45 kg, pr
09 x 45 kg
08 x 45 kg

Flat DB press
04 x 42.5 kg - udsolgt
08 x 35 kg
08 x 35 kg
10 x 35 kg

Incline DB flies
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg + 08 x 20 kg pres

Pullups
10 x BW
09 x BW
09 x BW
08 x BW

DB rows
08 x 50 kg
09 x 50 kg
09 x 50 kg
08 x 50 kg

DB shrugs - squeeze
10 x 50 kg
10 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

DB rear lateral raises
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 9 kg
12 x 9 kg

040212

DEADLIFT DAY @ AUS

Evan Centopani tribute.

Deadlift
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
06 x 140 kg
06 x 140 kg
03 x 170 kg
03 x 180 kg
03 x 190 kg
06 x 140 kg
05 x 140 kg
05 x 140 kg
06 x 140 kg
05 x 150 kg
05 x 155 kg
05 x 160 kg
05 x 170 kg
Done. Ristet. Pumped. Træt.

060212

Guns/delts i AUS

DB Presses
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
08 x 30 kg
07 x 32.5 kg
07 x 32.5 kg
06 x 32.5 kg

Seated DB lateral raises
10 x 12.5 kg
08 x 15 kg
08 x 15 kg
05 x 17.5 kg -> 06 x 15 kg

DB rear laterals
15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 10 kg

Pushdowns
10 x "70"
10 x "70"
10 x "70"
10 x "70"

Unilateral pushdowns
12 x "20"
10 x "25"
10 x "25"
10 x "25"

DB OH extensions
12 x 12.5 kg
11 x 12.5 kg
11 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg

DB hammer curls
17 x 17.5 kg
13 x 20 kg
12 x 20 kg
15 x 17.5 kg

Incline DB curls
13 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
11 x 12.5 kg

+ 4 sæt preacher curls til venstre arm.

090212
Chest/back i AUS

Low incline DB press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
08 x 40 kg
06 x 45 kg
06 x 45 kg
06 x 45 kg
Ingen spotter i dag, hyl.

Medium incline DB press
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 30 kg - high incline, fungerede ikke.

Low incline DB flies
10 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Stiff-arm pulldowns
10 x "45"
10 x "55"
10 x "55"
10 x "55"

Pulldowns - Evan Centopani style
08 x "50"
08 x "50"
08 x "50"
For helved de rev! Sad perfekt!

DB rows
12 x 45 kg
12 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 47.5 kg

Rear DB lateral raises
15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg

DB shrugs
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

100212

Deadlift/fun i AUS

Flad og umotiveret i dag. Ville egentlig bare i sauna, lol.

Deadlift
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 60 kg
08 x 100 kg
06 x 150 kg
05 x 150 kg

Bulgarian split squat - front and back foot elevated
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

+ stretches og 20 min sauna.

Tuna skrev:
20 min sauna.

wat happen did Tuna died???

JensVoigt skrev:

Tuna skrev:
20 min sauna.

wat happen did Tuna died???

The fish done died nigga.

110212

Delts/guns i AUS

Masser af power i press i dag, out of nowhere. Men sjovt var det.

DB OH press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
07 x 30 kg
06 x 32.5 kg
05 x 35 kg
05 x 47.5 kg
04 x 40 kg, failede på den femte
03 x 42.5 kg

DB lateral raises - Dennis Wolf tribute
08 x 15 kg
08 x 15 kg
10 x 15 kg
06 x 15 kg

DB rear lateral raises
20 x 9 kg
20 x 9 kg
20 x 9 kg
15 x 9 kg

Pushdowns
10 x "70"
10 x "70"
10 x "70"
10 x "70"

DB OH extensions - unilateral
10 x 12.5 kg
10 x 15 kg
09 x 15 kg
07 x 17.5 kg

DB hammer curls
14 x 20 kg
12 x 22.5 kg
09 x 25 kg
12 x 20 kg

Incline DB curls
14 x 12.5 kg
13 x 12.5 kg
13 x 12.5 kg
11 x 12.5 kg

130212

Chest/back i AUS

Dagens træning er dedikeret til centerlederen, Daniel, den pussy.

Incline DB press
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 30 kg
08 x 40 kg
06 x 47.5 kg
07 x 50 kg, pr
06 x 50 kg
06 x 50 kg
Spotter på de tre sidste sæt.

Incline DB flies
10 x 20 kg
10 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Stiff-arm pulldowns
10 x "55"
10 x "55"
10 x "55"

Pulldowns - The "Ox" tribute
10 x "55"
10 x "55"
08 x "55"

DB rows
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
08 x 65 kg

DB shrugs
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

DB rear lateral raises
15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg

140212

Kort træning i dag, den måtte desværre afbrydes pga. RL problems.

Deadlift
10 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 100 kg
05 x 140 kg
05 x 170 kg
03 x 180 kg
01 x 200 kg

Barbell lunges
10 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

Bulgarian split squat
08 x 40 kg
08 x 40 kg

Måtte stoppe her, ville gerne have haft 10 sæt læg.

160212

Guns/delts i Load Fitness

DB OH press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
08 x 30 kg
06 x 34 kg
06 x 38 kg

DB laterals - Dennis Wolf tribute
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
08 x 16 kg

DB rear laterals
15 x 9 kg
15 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

CG Pushups on a barbell (Hvad fanden kalder man det altså...)
10 x BW
10 x BW
08 x BW
08 x BW
Av den rev, perfekt øvelse!

DB OH extensions
06 x 16 kg, aaaarh
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

DB hammer curls
17 x 18 kg
14 x 20 kg
13 x 20 kg
12 x 20 kg

Incline DB curls
13 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg

Seated calf raises
10 x 80 kg -> 10 x 60 kg -> 08 x 40 kg
10 x 80 kg -> 09 x 60 kg -> 10 x 40 kg
08 x 80 kg -> 08 x 60 kg -> 10 x 40 kg -> 06 x 20 kg

180212

Forstuvede desværre min højre pegefinger under en bytur i torsdags, så der kommer ikke så mange presse øvelser de næste par uger. Men trænes skal der - Team Glass aint got shit on me!

Incline DB flies
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 22.5 kg
10 x 25 kg
08 x 27.5 kg
06 x 30 kg, ikke så kønne.

Machine flies
10 x "110"
10 x "110"
10 x "110"
12 x "110"

Stiff-arm pulldowns
10 x "55"
10 x "60"
10 x "60"

Pulldowns - Ox style
10 x "55"
10 x "60"
10 x "65"

DB rows - straps
10 x 45 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg

DB rear lateral raises
15 x 9 kg
15 x 9 kg
17 x 9 kg
12 x 9 kg

190212

Legs i AUS

Stadigvæk dårlig-finger-syndrom. Desuden drillede baglåret under leg curls, så øvelsen blev droppet.

Unilateral leg press
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 130 kg
10 x 130 kg
10 x 130 kg

DB lunges
10 x 12.5 kg
10 x 20 kg
08 x 22.5 kg

Bulgarian split squat
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Standing smith calf raises
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Unilateral standing calf raises
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

+ 3 sæt leg extensions.

200212

Guns/delts i AUS

Stadigvæk ødelagt finger, skal til lægen igen i morgen for at få undersøgt om der er tale om ledbåndene. Fun! Ellers var der som vanlig god power i OH press - bliver bare bedre og bedre. Glæder mig til jeg rammer de 10 reps uden spotter, det er sgu en milepæl.

DB OH press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg
08 x 35 kg
07 x 40 kg, PR og spotter
07 x 40 kg, spotter

DB laterals - Dennis Wolf tribute
10 x 15 kg
09 x 15 kg
09 x 15 kg
08 x 15 kg

DB rear laterals
15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Pushups on a barbell in the squat rack
12 x BW
10 x BW
10 x BW
08 x BW

Unilateral DB OH extensions
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
09 x 15 kg

DB hammer curls
09 x 22.5 kg
08 x 25 kg
08 x 25 kg
08 x 25 kg

Incline DB curls
11 x 15 kg, pr
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg