230212

Chest/back i AUS

The good guys var in da house i dag; god stemning = awesome training. Der blev virkelig givet gas og jeg gav fingeren fingeren (haha) og kørte tung pres!

Low incline DB press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 40 kg
08 x 50 kg, pr
07 x 50 kg
07 x 50 kg

Low incline DB flies
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg + 08 x 25 kg pres

Medium incline DB press
10 x 30 kg
10 x 30 kg
08 x 40 kg
08 x 45 kg

Stiff-arm pulldowns
15 x "55"
12 x "60"
12 x "60"

Pulldowns - "Ox" tribute
10 x "55"
10 x "60"
12 x "60"

DB rows
09 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg
09 x 50 kg

DB rear lateral raises
15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

240212

Legs i AUS

Ville gerne have kørt squat, men AUS var helt fyldt så det var der ikke mulighed for. Desuden driller det højre baglår lidt, måske var det fint nok at squatten blev droppet.

Unilateral leg press
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 150 kg

DB lunges
08 x 20 kg
08 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg

Bulgarian split squat - front and back foot elevated
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Standing smith calf raises - 60 sek TUT
?? x 70 kg
?? x 70 kg
?? x 70 kg
?? x 70 kg

Seated smith calf raises
15 x 70 kg
15 x 110 kg
15 x 110 kg
15 x 110 kg

250212

Delts/guns i AUS

DB OH press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
08 x 35 kg
07 x 40 kg
00 x 42.5 kg
Kunne ikke få 42erne op i skulderhøjde, fail

DB laterals - Wolf tribute
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

DB rear laterals
20 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Pushups on a barbell in the squat rack
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Lying DB extensions
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

OH DB extensions
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg

DB hammer curls
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg
06 x 25 kg
08 x 22.5 kg

Incline DB curls
09 x 15 kg
09 x 15 kg
08 x 17.5 kg
07 x 17.5 kg

270212

Chest/back i AUS

Var psyched i dag og der blev derfor revet godt igennem. What a training!

Low incline DB press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
08 x 40 kg
10 x 50 kg, PR!!!!
07 x 50 kg
07 x 50 kg

Low incline DB flies
10 x 22.5 kg
10 x 25 kg
08 x 27.5 kg
12 x 22.5 kg

Medium incline DB press
10 x 37.5 kg
09 x 40 kg
07 x 45 kg

Stiff-arm pulldowns
10 x "65", pr
10 x "65"
10 x "65"
"Man kan virkelig se at bøffen arbejder" lol

Pulldowns - Ox tribute
10 x "55"
10 x "60"
08 x "65" + 5 x "65" + 4 x "65"
Restpause ftw.

DB rows
10 x 50 kg
10 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg

DB shrugs
15-20 x 40 kg
15-20 x 40 kg
15-20 x 40 kg
15-20 x 40 kg

DB rear laterals
20 x 10 kg
20 x 10 kg
20 x 10 kg
15 x 10 kg

Så skal du snart finde et nyt sted at træne! Ellers må de have nogle tungere dumbbells snart.

RoidRage skrev:Så skal du snart finde et nyt sted at træne! Ellers må de have nogle tungere dumbbells snart.

Hopper ned til forhåndstilmelding i Performance Gym her på lørdag, 1-80 kg håndvægte ftw!

280212

Legs i AUS

Lagde ud med lidt mobilitetsarbejde, det gjorde sgu godt. Agter at fortsætte med det.

Back squat
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
08 x 100 kg
06 x 120 kg
05 x 130 kg
05 x 140 kg
04 x 150 kg, pr
Vanvittig omgang egentlig. Smal stand er vist vejen frem for mig. Og mere mobilitetsarbejde.

DB lunges
10 x 20 kg
10 x 20 kg
08 x 20 kg

Bulgarian split squat - front and back foot elevated
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Hyperextensions - hamstring and glute squeeze
10 x BW
10 x BW
10 x BW + 10kg

Unilateral standing calf raises
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

290212

Delts/guns i AUS

Mobilitetsøvelser til lowerbody som opvarmning. Fjollet.

OH DB press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
08 x 35 kg
07 x 40 kg
06 x 40 kg
07 x 37.5 kg

DB laterals
10 x 15 kg
09 x 17.5 kg
09 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg

Rear DB laterals
20 x 10 kg
20 x 10 kg
20 x 10 kg
20 x 10 kg

Pushups on a barbell in the squat rack
10 x BW
10 x BW
10 x BW
08 x BW

Unilateral lying DB extensions
08 x 15 kg
12 x 15 kg
08 x 17.5 kg

OH BB extensions
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 35 kg

DB hammer curls
08 x 22.5 kg
08 x 22.5 kg
08 x 25 kg
06 x 27.5 kg

Incline DB curls
10 x 15 kg
08 x 17.5 kg
09 x 15 kg
08 x 15 kg

020312

Chest/back i AUS

Knap så god træning i dag. Albuerne brokkede sig voldsomt efter "pushups on a barbell in the squat rack" i onsdags, og de er ikke blevet bedre i dag. Derfor var det knap så succesfuld en oplevelse at presse i dag, og samtidig begyndte skuldrene at brokke sig - måske kompenserede de for den manglede tricepskraft. Desuden havde jeg DOMS i triceps... så ja, det var sgu ikke helt godt.

Meeeen i det mindste var stemningen i AUS god! Dagens luls var en fyr der havde byttet rundt på squat og dødløft, han påstod altså at han kørte squat da han kørte "sumo deadlift with extra wide grip" - indtil hans buddy fik pointeret at i squat havde man stangen på skuldrene og i dødløft lå den i hænderne. Right.

Low incline DB press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 27.5 kg
10 x 40 kg
06 x 50 kg
07 x 50 kg

Medium incline DB press
10 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

Low incline DB flies
08 x 22.5 kg
07 x 22.5 kg
06 x 22.5 kg
Skuldrene var helt færdige her.

Stiff-arm pulldowns
08 x "65"
10 x "60"
10 x "60"
10 x "60"

Pulldowns - Ox tribute
10 x "55"
10 x "55"
10 x "55"
10 x "55"

DB rows
09 x 50 kg
09 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg

Behind the back barbell shrugs
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

DB shrugs
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

DB rear laterals
20 x 8 kg
20 x 8 kg
20 x 8 kg
20 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg

030312

Var nede i Performance Gym klokken tolv til indmelding. Det skal nok blive et rigtigt godt center; fine lokaler og lækker omklædning. Ser frem til at det åbner om en måneds tid.

Derefter smuttede jeg ned i AUS til en omgang ben. Heldigvis dukkede både centerlederen og en anden buddy op lige da jeg kom, så der var god stemning og masser af luls til dagens træning - just what I needed, var sgu lidt flad. Det endte med at blive en hæderlig omgang.

Mobility drills som opvarmning.

Back squat
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
08 x 80 kg
08 x 90 kg
06 x 120 kg
05 x 130 kg
03 x 140 kg
06 x 120 kg
05 x 120 kg
05 x 120 kg
05 x 90 kg

DB lunges
08 x 22.5 kg
08 x 22.5 kg

Bulgarian split squat - back foot elevated
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Standing smith calf raises
12 x 100 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg
10 x 130 kg
10 x 130 kg

+ 3 sæt leg extensions.

040312

Delts/guns i AUS

Så Arnold Classic til langt ude på natten i går/dag, så var godt baldret da jeg endelig vågnede omkring klokken et. Èn skål havregryn i trynen og så ellers af sted mod AUS til en omgang GUNS!. Desværre brokker albuerne sig stadigvæk og jeg følte mig ikke helt top-notch game-face awesome i dag, så det blev en halvsløv omgang.

DB OH press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
08 x 30 kg
07 x 35 kg
06 x 35 kg
06 x 35 kg
06 x 35 kg

DB laterals - Wolf tribute
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

DB rear laterals
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
08 x 12.5 kg
De høje kilo og lavere reps gav knap så god kontakt. Back to high rep!

Unilateral lying DB OH extensions
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
08 x 20 kg
10 x 17.5 kg

Unilateral DB OH extensions
12 x 12.5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

DB curls
08 x 22.5 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg
09 x 17.5 kg

Incline DB curls
10 x 15 kg
09 x 15 kg
09 x 15 kg
08 x 15 kg

+ 2 sæt concentration curls til venstre arm.

060312

Chest/back i AUS

God træning i dag! Albuerne brokkede sig ikke så meget som sidst, og der var overall mere power i skuffen. Samtidig var humøret godt, musikken høj og stemningen god - alting spillede bare, med andre ord. I skrivende stund kan jeg allerede mærke DOMS komme snigende i brystet, good stuff. Desuden tror jeg Dystopian var til stede, er dog ikke helt sikker på at det var ham.

Incline DB press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 40 kg
09 x 50 kg
07 x 50 kg
08 x 50 kg

Flat DB press
12 x 40 kg
10 x 40 kg
08 x 45 kg

Incline DB flies
12 x 22.5 kg
15 x 22.5 kg
17 x 22.5 kg

Stiff-arm pulldowns
10 x "55"
10 x "55"
10 x "55"
Squeeze i bunden på alle.

Pulldowns - Ox tribute
10 x "60"
10 x "60"
10 x "60"
10 x "60"

Cable rows
12 x "60"
10 x "65"
10 x "70"
10 x "70"

DB shrugs
12 x 42.5 kg
12 x 42.5 kg
12 x 42.5 kg
12 x 42.5 kg

Rear DB lateral raises
20 x 10 kg
20 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
Fungerer altså bare bedre med high rep og lave kilo. Excellent!

070312

SQUAT i AUS

Hold kæft en vanvittig omgang altså. Havde i forvejen planlagt at squatte 170kg i går (da jeg havde drømt det dagen forinden, lol) men havde sgu ikke forudset at der var så meget power. Der var relativt tomt i centeret da jeg ankom, men da jeg kom til backoff sættene blev der sgu halvfyldt så jeg valgte at skippe læg. Desuden var der heller ikke mere power i kroppen, for filan hvor er jeg træt nu!

Lower body mobility work som opvarmning.

Back squat
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 80 kg
08 x 100 kg
08 x 120 kg
05 x 140 kg
01 x 160 kg, pr +5 kg
01 x 170 kg, pr +15 kg
01 x 180 kg, PR + 25kg!
08 x 100 kg
09 x 100 kg
08 x 100 kg
20 x 100 kg, PR!
Damn. Wraps på 160-180 og bælte på alle sæt efter de 120 kg.

Romanian deadlift
15 x 60 kg
15 x 60 kg
12 x 60 kg

Bulgarian split squat - back foot elevated
10 x BW
10 X BW
10 x BW

Tuna skrev:Desuden tror jeg Dystopian var til stede, er dog ikke helt sikker på at det var ham.

Hvordan ser du ud?!?

Træner du sammen med en anden tyr?

Dystopian skrev:

Tuna skrev:Desuden tror jeg Dystopian var til stede, er dog ikke helt sikker på at det var ham.

Hvordan ser du ud?!?

Træner du sammen med en anden tyr?

Det var mig der trænede på livet løs i tights i dag, hvis det siger dig noget. Træner som regel altid sammen med den samme fyr, og står næsten altid for at sætte musik på anlægget når jeg er der - ring any bells?

Tuna skrev:

Dystopian skrev:

Tuna skrev:Desuden tror jeg Dystopian var til stede, er dog ikke helt sikker på at det var ham.

Hvordan ser du ud?!?

Træner du sammen med en anden tyr?

Det var mig der trænede på livet løs i tights i dag, hvis det siger dig noget. Træner som regel altid sammen med den samme fyr, og står næsten altid for at sætte musik på anlægget når jeg er der - ring any bells?

Ahh ja. Er du mørkhåret eller lyshåret?

Så sig dog hej mand!

Dystopian skrev:

Tuna skrev:

Dystopian skrev:

Tuna skrev:Desuden tror jeg Dystopian var til stede, er dog ikke helt sikker på at det var ham.

Hvordan ser du ud?!?

Træner du sammen med en anden tyr?

Det var mig der trænede på livet løs i tights i dag, hvis det siger dig noget. Træner som regel altid sammen med den samme fyr, og står næsten altid for at sætte musik på anlægget når jeg er der - ring any bells?

Ahh ja. Er du mørkhåret eller lyshåret?

Så sig dog hej mand!

Somewhere in between, dog mørkere end min buddy.

Tuna skrev:

Dystopian skrev:

Tuna skrev:

Dystopian skrev:

Tuna skrev:Desuden tror jeg Dystopian var til stede, er dog ikke helt sikker på at det var ham.

Hvordan ser du ud?!?

Træner du sammen med en anden tyr?

Det var mig der trænede på livet løs i tights i dag, hvis det siger dig noget. Træner som regel altid sammen med den samme fyr, og står næsten altid for at sætte musik på anlægget når jeg er der - ring any bells?

Ahh ja. Er du mørkhåret eller lyshåret?

Så sig dog hej mand!

Somewhere in between, dog mørkere end min buddy.

hehe, i kørte nogle flotte squats i dag. vi støder vel nok ind på hinanden på et tidspunkt dernede. hvornår plejer i at træne?

Dystopian skrev:

Tuna skrev:

Dystopian skrev:

Tuna skrev:

Dystopian skrev:

Tuna skrev:Desuden tror jeg Dystopian var til stede, er dog ikke helt sikker på at det var ham.

Hvordan ser du ud?!?

Træner du sammen med en anden tyr?

Det var mig der trænede på livet løs i tights i dag, hvis det siger dig noget. Træner som regel altid sammen med den samme fyr, og står næsten altid for at sætte musik på anlægget når jeg er der - ring any bells?

Ahh ja. Er du mørkhåret eller lyshåret?

Så sig dog hej mand!

Somewhere in between, dog mørkere end min buddy.

hehe, i kørte nogle flotte squats i dag. vi støder vel nok ind på hinanden på et tidspunkt dernede. hvornår plejer i at træne?

Primært om eftermiddagen, i tidsrummet 12-17 cirka. Lige før primetime og sent nok til at man rent faktisk kan få en gang søvn. Og tak for rosen, det holdte sgu hårdt i dag!

080312

Delts/guns i AUS

Jeg var godt nok træt i dag. Understellet, primært bagkæden, var helt ristet efter squat i går og det smittede lidt af på dagens træning. Måske er det derfor at jeg ikke kan presse de satans 40ere i OH press, who knows. Lige før jeg smuttede dukkede the good guys op, en skam at jeg ikke valgte at træne senere på dagen; kunne have været good fun.

Varmede op med wall slides og band pull-aparts.

DB OH press
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
10 x 25 kg
08 x 30 kg
07 x 35 kg
07 x 37.5 kg
08 x 30 kg
07 x 30 kg

DB laterals - Wolf tribute
10 x 15 kg
10 x 15 kg
09 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg
06 x 20 kg

DB rear laterals
20 x 10 kg
15 x 12.5 kg
15 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
Fungerede bedre i dag.

Unilateral lying DB OH extensions
10 x 15 kg
10 x 17.5 kg
09 x 17.5 kg
09 x 17.5 kg
Lidt knas med albuerne her, stadigvæk.

OH DB extensions
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
08 x 15 kg

DB curls
10 x 20 kg
09 x 20 kg
06 x 22.5 kg
10 x 17.5 kg

Incline DB curls
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
07 x 15 kg
PUMPED.

+ 2 sæt concentration curls til venstre arm.

100312

Chest/back i AUS

Hurtig træning i dag; korte pauser og ingen snak. Var lidt bekymret for venstre bryst under presseøvelserne, så jeg tror det er ved at være tid til en pause fra træningen. Har kørt på med 3-splittet siden jul og har stort set ikke holdt mere fri end tre dage i streg tror jeg, og de små skavanker begynder efterhånden at dukke op: trætte albuer, skuldre og nu brystet. Desuden har begge baglår drillet lidt. Så efter delts/guns på mandag står den på seks dage fri - hurra!

Medium incline DB press
15 x 20 kg
15 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg
08 x 40 kg
06 x 50 kg
07 x 42.5 kg
06 x 42.5 kg

Medium incline DB flies
10 x 20 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg

Stiff-arm pulldowns
15 x "55"
15 x "55"
15 x "60"

Cable rows
10 x "70"
10 x "80"
10 x "100"
07 x "120"
08 x "110"
120 er max.

Pulldowns - Ox tribute
10 x "60"
10 x "70"
10 x "80"
09 x "80"

Barbell shrugs
10 x 140 kg
08 x 170 kg
10 x 140 kg

DB shrugs
15 x 42.5 kg
15 x 42.5 kg
12 x 42.5 kg

DB rear laterals
20 x 10 kg
20 x 10 kg
20 x 10 kg
20 x 10 kg

110312

Legs i AUS

Squatten kører bare for tiden, hold da op. Mobilitetsarbejdet har indtil videre betalt sig, så det må jeg vist hellere fortsætte med. Uheldigvis havde jeg ikke min faste træningspartner med i dag, så det tog mig lidt tid før jeg endelig fik psyket mig op til at køre 20eren. Glæder mig stadigvæk til at holde fri - for filan hvor er jeg ved at være træt.

Mobilitetsarbejde som opvarmning.

Back squat
10 x 60 kg
10 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 80 kg
10 x 110 kg
08 x 120 kg
06 x 130 kg
05 x 140 kg
03 x 160 kg, PR og uden wraps
01 x 170 kg, PR uden wraps
10 x 110 kg
08 x 110 kg
20 x 110 kg, PR!

Bulgarian split squat - back foot elevated
10 x BW
10 x BW
10 x BW

+ lidt leg extensions. I aften agter jeg at strække ud og lave lidt mere mobilitetsarbejde.

120312

Delts/guns i AUS

Sidste træning inden en lille uges pause. Fin power i kroppen i dag, albuerne brokkede sig lidt men ellers var der ingen generende skavanker. Både 8800 og the good guys dukkede up undervejs så stemningen var god i centeret; altid opløftende at se nogle tunge håndvægte blive flyttet rundt. Det viste sig endda at 50erne vejer 53 kg - hvilket jo både er godt og skidt! Fedt at mine PRs ligger endnu højere end hvad jeg troede, skidt at man ikke kan regne med vægtangivelserne. Nånå.

Varmede op med dislocations, pull aparts og lidt wallslides.

OH DB press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
08 x 35 kg
07 x 37.5 kg
08 x 32.5 kg

DB laterals - Wolf tribute
10 x 17.5 kg
09 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg
08 x 17.5 kg

DB rear laterals
20 x 10 kg
20 x 10 kg
20 x 10 kg
15 x 10 kg

Unilateral lying DB extensions
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
09 x 17.5 kg

Unilateral OH DB extensions
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

DB curls
10 x 20 kg
08 x 22.5 kg
08 x 22.5 kg
07 x 22.5 kg

Incline DB curls
10 x 15 kg
11 x 15 kg
11 x 15 kg
10 x 15 kg

Vender tilbage til træningen igen på tirsdag efter snart en uges pause. Jeg håber kroppen har haft godt af at slappe lidt af så jeg kan presse på de næste måneder - håber især at både baglårene og albuerne har det bedre. Har kørt rimelige høje doser af fiskeolie det sidste stykke tid, så mon ikke leddene er blevet godt smurt.

Jeg starter desuden på et nyt program i næste uge, eller helt nyt er det måske ikke. Det bliver fortsat et 3-split, men hvor det tidligere var chest/back, legs og guns/delts bliver det nu et traditionelt push, pull og legs med fokus på arme og lægge.

Selve programmet kommer til at se således ud:

Dag 1: Push
To pres øvelser til bryst og en enkelt gang flies.
En pres øvelse til skuldrene og en gang laterals.
To eller tre triceps øvelser
Lægge (så snart PG åbner dørene)

Dag 2: Pull
Deadlift/romanian deadlift alt efter hvor svære DOMS jeg har
Ét horizontalt og ét vertikalt træk
Shrugs-variant
Bagskulder-variant
Tre eller fire biceps øvelser, hvor underarme er inkluderet

Dag 3: Legs
Squat/leg press afhængig af DOMS igen
GHR
Split squat variant
Leg extensions og leg curls
Lægge

Kommentarer og råd modtages gerne. God søndag!

200312

Push i AUS

Fanme rart at være tilbage i centeret efter otte dages pause; der var intet at mærke til skaderne og energien var fin. Styrken er faldet lidt, men det var forventet eftersom kosten ikke har været optimal og jeg ikke rigtig har rørt mig. God stemning i AUS i dag, det hjalp lidt på motivationen så det endte med at blive en helt hæderlig omgang.

Varmede op med band pull-aparts og dislocations.

Flat DB press
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 30 kg
08 x 40 kg
08 x 45 kg
06 x 47.5 kg
03 x 50 kg

Incline DB press
09 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

Incline DB flies
10 x 20 kg
10 x 20 kg
12 x 20 kg

DB OH press
10 x 30 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg

DB laterals
12 x 10 kg
11 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

DB OH extensions
12 x 25 kg
10 x 30 kg
08 x 35 kg
EZ-bar herfra
10 x 35 kg
09 x 35 kg
Fungerede bedre med EZ-bar.

French press
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
12 x 35 kg

Unilateral pushdowns
07 x "25"
10 x "20"
10 x "20"

Husk nu DBs er tungere end angivet Tungt presset!

8800 skrev:Husk nu DBs er tungere end angivet Tungt presset!

Alle håndvægtene har forkerte vægtangivelser, så det er et rod at finde rundt i. Jeg har derfor givet op på at notere de korrekte vægte, så i stedet skriver jeg bare hvad man skulle tro de vejer. Så kan jeg også føle mig stærk når jeg skifter til PG.

Og tak for rosen! Forhåbentlig kommer jeg op på de 8-9 reps i incline snart igen.

210312

Back/biceps i AUS

Hold da fast hvor var det hårdt at træne i dag. Dødløft, omend ikke særlig tungt, tog næsten livet af mig og jeg var virkelig udmattet bagefter. Hele omgangen i dag tog kun halvanden time, men det føltes som tre. Herre gud! Underarmsdelen var virkelig udfordrende, ikke ret meget styrke, men jeg fornemmer at der er et godt vækstpotentiale; forhåbentlig kan de blive anstændige med tiden.

Starter desuden på et 4-split, inspireret af mr. Yates, i næste uge i stedet for det ellers påtænkte 3-split. Vil gerne have lidt højere volume og desuden har jeg ikke prøvet den lave frekvens før - en gang skal jo være den første.

Deadlift
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
08 x 100 kg
06 x 130 kg
06 x 150 kg, mixed grip herfra
06 x 150 kg

Stiff-arm pulldowns
10 x "55"
12 x "55"
12 x "55"

Pulldowns - Ox tribute
12 x "60"
12 x "60"
10 x "65"

DB rows
08 x 50 kg
07 x 50 kg
07 x 50 kg

DB shrugs
10 x 50 kg
10 x 50 kg
08 x 50 kg

Wrist curls
15 x 20 kg
15 x 22.5 kg
12 x 22.5 kg

Reverse wrist curls
12 x 11 kg
12 x 11 kg
10 x 11 kg

DB curls
10 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg
09 x 17.5 kg

Incline DB hammer curls
10 x 15 kg
12 x 15 kg
11 x 15 kg

220312

Legs i AUS

Av for filan en gang DOMS jeg er rendt ind i. Det føles lidt som at blive kørt over af en damptromle, hvis altså den kun kørte over min lænd og underarme. Der var ingen energi til at squatte og alene det at holde de 60 kg i hænderne under romanian deadlift var en kamp. Var rimelig sikker på at min krop sagde trololol til mig da jeg var ved at tabe dem på 10ende rep. Valgte derfor at gå udenfor og lave lidt lunges og tire flips i stedet, og samtidig nyde det gode vejr. Good times!

Varmede op med mobility drills til lower body.

Back squat
10 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 80 kg
08 x 100 kg
05 x 120 kg, deeeeeep
06 x 120 kg

Bulgarian split squat - back foot elevated
10 x BW
10 x BW
08 x BW

Lunges på parkeringspladsen
~50 skridt x BW
~50 skridt x BW
+ lidt tireflips imellem sæt, jævnt stort dæk!

Romanian deadlift
10 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
Helt ristet i lænden og hammies ville ikke lege med. Hm.

Calf presses
20 x 180 kg
20 x 210 kg
20 x 210 kg
20 x 210 kg

Standing smith calf raises
20 x 70 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg

240312

Hygge i AUS

Da jeg ikke kan træne i morgen valgte jeg at lave en hyggetræning ud af i dag, hvor jeg trænede hvad jeg lige havde lyst - så er jeg også helt frisk til at starte på 4-split i næste uge. Valget faldte derfor på en gang guns, læg og bagskulder aka. disko med lidt krydderi. Det endte med at blive en halvlang træning fordi jeg snakkede af helvedes til og der var god stemning i AUS - fedt fedt fedt. Forudser en gang DOMS i triceps i morgen.

CG barbell benchpress
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 90 kg
08 x 95 kg
06 x 100 kg
04 x 105 kg
03 x 110 kg
06 x 100 kg
10 x 70 kg

EZ-bar OH extensions
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

DB curls
10 x 20 kg
08 x 22.5 kg
08 x 22.5 kg
11 x 20 kg

Incline DB curls
10 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

S1)Rear DB lateral raises
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 8 kg

S2) Standing smith calf raises
15 x 100 kg
15 x 120 kg
15 x 150 kg
12 x 150 kg