Store brøj. Du er stor og stærk, for fanden.

Hvornår er du tilbage i AUS?

RoidRage skrev:Store brøj. Du er stor og stærk, for fanden.

Hvornår er du tilbage i AUS?

Har lige stalket dig på facebook, fodboldtyr! Human-flagster!

I første omgang går der nok et jævnt stykke tid da jeg gerne vil lege lidt med trap-bar deadlift (gerne trække over 250 inden året er omme) og fordi udstyret er så meget bedre. Men så snart jeg flyver fra reden hopper jeg tilbage i AUS, guaranteed.

Wendler 5 3 1 - Month 2, Week 2, Day 4: Legs i PG Aarhus.

Foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Trap bar deadlift
Warmup
03 x 140 kg
03 x 160 kg
08 x 180 kg - PR!
Fik Flamingoen til at filme alle sæt, video kommer lige om lidt.

Leg press
15 x 200 kg
15 x 200 kg
15 x 240 kg
15 x 240 kg
15 x 240 kg
Sad perfekt i dag!

Lying leg curl
15 x 90 lbs
15 x 75 lbs
15 x 75 lbs
15 x 60 lbs
15 x 60 lbs
Sølle vægte, men hammies var helt døde her.

Seated calf raises
30 x 30 kg
20 x 40 kg
17 x 40 kg
15 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
Læggene er godt overreached efterhånden.

Hanging leg raises
4 x 12 @ BW

----

Masser af celebs til stede til dagens træning! Poul Haacker, Comedian, FrederikBahne, Bay, Mzg (tror jeg) gæstede huset og gav den gas. Derudover var CJ og Birgitte naturligvis til stede, sammen med Pikken, DanielSan, Jackie m. fl.

Selve træningen var rigtig god i dag - trap bar deadlift er lige mig! Det skal nok ende med at blive rigtig grumt på et tidspunkt, of that I am sure. Gik desuden fra og til centeret igen i dag, Kai Greenian zen-approach, og var så heldig at Flamingoen lod sig selskab skinne lidt på mig på vejen hjem.

Her var videoen så.



Pointers til mig selv:
- Hagen ind og hovedet ned.
- Spænd mere op i core.
- Evt. træk hoften længere ned.

Wendler 5 3 1 - Month 2, Week 3, Day 1: Shoulder and triceps i PG Aarhus.

Kort omgang foamrolling + skulder udstræk + band pull-aparts som opvarmning.

Military press
Warmup
05 x 49 kg
03 x 55 kg
07 x 62 kg
Hårdt presset på sidste rep. Justerer maxet op med 2.5 kg.

DB shoulder press
12 x 18.5 kg
3 x 12 @ 21 kg

Seated DB laterals
4 x 12 @ 8 kg
Sad godt i dag!

Dips
4 x 10-12 @ BW
Gjorde gradvist mindre og mindre ondt i skulderen. Ved ikke lige hvad problemet er.

Pushdowns
4 x 12 @ whatever

Seated calf raises
5 x 20 @ 40 kg
60 sekunders pause, av!

----

God omgang flotmandstræning i tæskevarmt PG - herre Gud jeg svedte af pommeren til. Korte pauser og masser af intensitet i dag, fedt fedt.

Gode tunge Trap DL

PTCJ skrev:Gode tunge Trap DL

Tak! Regner med at trække 190 for seks i den her uge, krydser fingre.

Wendler 5 3 1 - Month 2, Week 3, Day 2: Back i PG Aarhus.

Foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Deadlift
Warmup
05 x 154 kg
03 x 174 kg
05 x 195 kg, PR!
God omgang! Der var én mere i tanken på sidste, men den ville have været møj grim.

Chins
10 x BW
08 x BW
07 x BW
07 x BW
Dårlig omgang.

DB rows
12 x 33.5 kg
12 x 38.5 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg

Goodmornings
Skippet igen - roterer væk fra den i næste cyklus.

Hanging leg raises
4 x 12 @ BW

----

God træning i dag! Masser af sved og power, fedt fedt.

Her kommer så programmet for næste cyklus af Wendler.

Efter lidt samtale med Flamingoen kom vi frem til at frekvens er godt, og mere frekvens er bedre. Der bliver derfor introduceret lidt flere muskelgrupper per træning, men grundstenene er de samme som tidligere - intensity baby!

Day 1: Military press + assistance
Military press - 5 3 1
Incline DB press - 4 x 10
DB rear laterals - 4 x 12
CG bench press - 6 x 12 - ja, den får en chance igen!
Calves - pyramid

Day 2: Deadlift + assistance
Deadlift - 5 3 1
Pulldowns - 5 x 12
Cable rows - 5 x 12
Back raises - 5 x 15
Hanging leg raises - 5 x 15

Day 3: Bench press + assistance
Barbell bench press - 5 3 1
Incline DB flies - 4 x 12
DB OH press - 4 x 12
DB curls - 6 x 12
Calves - pyramid

Day 4: Trap bar deadlift + assistance
Trap bar deadlift - 5 3 1
Leg press - 5 x 15
Lying leg curl - 5 x 15
Kroc rows - 2 x 20-40
Hanging leg raises - 5 x 15

Kan ikke helt bestemme mig for om Kroc rows skal være på dag 4 eller dag 3, men nu prøver vi med dag 4 og så kan jeg altid rotere om i næste cyklus. Lidt mindre gun-træning end sædvanligt, men der er kun tale om 2 sæt, jeg overlever nok.

Nu er jeg slet, slet ikke så meget inde i The Wendler Way of Life som du er, men jeg undrede mig bare lidt over fordelingen af pres vs. træk. De 2 sæt kroc rows på dag 4 er da ikke meget til den phatt back Men det er måske sådan Wendler foreskriver det?

BB i morgen @ 11:30?

flamingopikken skrev:Nu er jeg slet, slet ikke så meget inde i The Wendler Way of Life som du er, men jeg undrede mig bare lidt over fordelingen af pres vs. træk. De 2 sæt kroc rows på dag 4 er da ikke meget til den phatt back Men det er måske sådan Wendler foreskriver det?

BB i morgen @ 11:30?

Lagde faktisk lige selv mærke til at der er lidt meget pres ift. træk fordelt på ugens dage, hvilket egenlig ikke er så godt - men han anbefaler i hvert fald kun to sæt af Kroc rows i ét pas, mest fordi det er ment til at styrke grebet, så der er nok ikke der jeg skal finde flere sæt. Men hvis jeg nu smider tre sæt band pull-aparts ind på hver dag, som opvarmning, ville det så hjælpe lidt på det? Desuden er der jo rigelig phat back af al det dødløft.

BB i morgen ja, men 1130 er måske lidt for tidligt. Kommer nok ved en 14-tiden.

EDIT: Laterals skulle i øvrigt være rear laterals, det pynter lidt på det.

Wendler 5 3 1 - Month 2, Week 3, Day 3: Chest and biceps i PG Aarhus.

Foamrolling, udstrækning og band pull-aparts som opvarmning.

Flat barbell bench press
Warmup
05 x 86 kg
03 x 98 kg
04 x 109 kg, spot på sidste.
Bedre omgang end forventet. Sætter maxet op med 2.5 kg.

Flat DB press
10 x 33.5 kg
10 x 38.5 kg
10 x 38.5 kg, spotter
10 x 31 kg
Damn, sovs!

Incline DB flies
12 x 21 kg
3 x 12 @ 16 kg
Avs.

Seated DB simultaneous hammer curls
4 x 12 @ 16 kg

Seated DB simultaneous curls
4 x 12 @ 11 kg

Seated calf raises
30 x 30 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

----

Overraskende god træning i dag, meget fin kontakt med brysterne og bænken var faktisk udmærket. Lemmiwinks og the squat brothers (ved ikke hvad de hedder, men de squatter jævnt meget) var til stede og gav den gas - fedt fedt. Desuden var der en ung fyr i gang med at spraypainte "STRONGER" på væggen ved C2 romaskinerne, det skal nok blive bad ass! Kan generelt godt lide indretningen og dekorationerne i centeret, for min skyld måtte der gerne være graffiti over det hele!

Wendler 5 3 1 - Month 2, Week 3, Day 3: Legs i PG Aarhus.

Foamrolling, udstrækning og band pull-aparts som opvarmning.

Trap bar deadlift
Warmup
05 x 150 kg
03 x 170 kg
06 x 190 kg, PR!
Møgtung i dag, lige fra start til slut. Video kommer.

Leg press
2 x 15 @ 200 kg
3 x 15 @ 220 kg

Lying leg curl
3 x 15 @ 85 lbs
2 x 15 @ 80 lbs

Seated calf raises
30 x 30 kg
20 x 40 kg
17 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
08 x 70 kg
Meget korte pauser, masser af veins!

Hanging leg raises
Skippet da jeg var helt færdig, døden nær, på randen af opkast og/eller en eksplosion af swoleness i benene.

----

Tidlig morgentræning. Ramte PG lidt over 0900 og gik i gang med en modbydelig bentræning. Havregrynene var på vej op igen, men tid og sved til trods blev det en meget hæderlig træning med endnu en PR i trap bar. Sætter kun maxet op med 5 kg da det var ubehageligt tungt i dag, forhåbentlig kan jeg holde den kørende lidt endnu så. Graffitien på væggen ved romaskinerne blev awesome btw.

200 kg næste gang?

PTCJ skrev:200 kg næste gang?

I næste cyklus Wendler bliver maxet sat til 205 kg, så om 4 uger rammer jeg 195 kg for 1+ reps. Så der går lidt tid.

Her var videoen.

Du er ved at blive stærk

Hvornår rammer du PG imorgen?

Th0mas skrev:Du er ved at blive stærk

Hvornår rammer du PG imorgen?

Lige over champ, godt at se noget DL fra din side også.

Jeg rammer ikke PG i morgen, desværre. Har rusuge i næste uge og det falder sammen med deload i wendler, så træningen bliver nok noget sporadisk.

Tuna skrev:Lige over champ, godt at se noget DL fra din side også.

Jeg rammer ikke PG i morgen, desværre. Har rusuge i næste uge og det falder sammen med deload i wendler, så træningen bliver nok noget sporadisk.

Er blevet helt glad for DL igen

Øv! Forståeligt.

store stærke brød.


Hvornår rammer du AUS igen?

Wendler 5 3 1 - Month 2, Week 4, Day 1 and 2: Deload shoulder/triceps + back i PG Aarhus.

Foamrolling, udstrækning og band pull-aparts som opvarmning.

Deadlift
Warmup
05 x 82 kg
05 x 102 kg
05 x 123 kg
Masser af fart. Tegner godt for næste cyklus.

Military press
3 x 05 @ 32 kg
Venstre albue drillede helt vildt, så kørte ikke højere end 50%.

WG pullups + DB laterals
10 x BW + 12 x 8 kg
10 x BW + 12 x 8 kg
Pullups kørte godt.

Derefter et superset af pushdowns og hanging leg raises. Sluttede af med 3 sæt donkey calf raises.

----

Rusuge initiated, derfor slog jeg de to deload træninger sammen. Venstre albue drillede under træningen, som om at noget smuttede inde i ledet ved ekstension. Mærkeligt. Ellers er der ikke noget at berette fra træningen; det er jo bare deload. Regner med at træne på onsdag igen.

RoidRage skrev:store stærke brød.


Hvornår rammer du AUS igen?

Formentlig pr. 1 oktober er jeg tilbage i AUS - ser ud til at kæresten og jeg får lejlighed der, hvilket betyder at jeg skærer i budgettet for træning og smutter tilbage til goe' gamle AUS. Hvordan ser dit skema ud i semesteret? Vi kunne evt. teame up semi-fast.

Wendler 5 3 1 - Month 2, Week 4, Day 3: Deload chest and biceps i PG Aarhus.

Foamrolling, udstrækning og band pull-aparts som opvarmning.

Barbell bench press
Warmup
05 x 46 kg
05 x 57.5 kg
05 x 69 kg
Tom stang hele vejen igennem.

Flat DB press
2 x 10 @ 23.5 kg

Incline DB flies
2 x 12 @ 11 kg

Seated DB simultaneous hammer curl
2 x 12 @ 11 kg

Seated DB simultaneous curl
2 x 12 @ 8 kg

Seated calf raises
3 x 20 @ 40 kg

----

Forsinket log fra i går, ikke noget spændende at berette. Glæder mig til at deload er overstået. Albuen driller stadigvæk.

Wendler 5 3 1 - Month 2, Week 4, Day 4: Legs i PG Aarhus.

Foamrolling, udstrækning og band pull-aparts som opvarmning.

Trap bar deadlift
Warmup
05 x 80 kg
05 x 100 kg
05 x 120 kg
Så snart fokus er på at trække sammen i lats og komme lidt mere bagud med hoften, er det et meget bedre løft.

Leg press
2 x 15 @ 120 kg

Lying leg curl
2 x 15 @ 70 lbs

Donkey calf raises
3 x 20 @ 70-80 kg

Hanging leg raises
2 x 12 @ BW

----

Sidste deload træning inden ny cyklus i morgen, endelig! Hader deload, hvilket mit humør i den grad bar præg af under dagens træning. Var desuden herre træt. Og negativ. Og fjollet.

Wendler 5 3 1 - Month 3, Week 1, Day 1: Military press + assistance i PG Aarhus.

Foamrolling, udstrækning og band pull-aparts som opvarmning.

Military press
Warmup
05 x 44 kg
05 x 51 kg
11 x 57.5 kg
Meget tilfredsstillende omgang.

Incline DB press
4 x 10 @ 31.5 kg
Episk svag.

DB rear laterals
4 x 12 @ 11 kg
God kontakt på cirka halvdelen af gentagelserne.

CG Fatbar bench press
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 50 kg
08 x 40 + chains, fail
12 x 40 kg
Ikke meget kontakt med triceps her. Brystet derimod...

Seated calf raises
35 x 30 kg
20 x 40 kg
15 x 50 kg
12 x 60 kg
06 x 70 kg

Donkey calf raises
3 x 15 @ 70 kg

----

Rigtig god første træning i en ny cyklus Wendler! Pikken styrede showet i PG da der var kettlebell undervisning, og menig Wellendorph lavede back-attack iført bandana og skovmandsskjorte. Denne træning er derfor dedikeret til ham, søde Wellendorph.

Din tribute varmer mit ellers kolde soldater hjerte.

Wellendorph skrev:Din tribute varmer mit ellers kolde soldater hjerte.

Jeg forsøger blot at holde den menneskelige side af dig i live, min kære soldat.

Wendler 5 3 1 - Month 3, Week 1, Day 2: Deadlift + assistance i PG Aarhus.

Foamrolling, udstrækning og band pull-aparts som opvarmning.

Deadlift
Warmup
05 x 136 kg
05 x 157.5 kg
08 x 178.5 kg, PR
God omgang. Ikke så meget at skubbe med i dag dog, en anelse træt.

WG pulldowns
12 x 57 kg
12 x 59.5 kg
3 x 12 @ 57 kg
Burn!

WG cable rows
12 x 59.5 kg
4 x 12 @ 49.5 kg
Bedre aktivering af venstre teres major end af højre, hmm.

Back raises
5 x 15 @ BW
Utroligt pump i erector herefter.

Hanging leg raises
5 x 15 @ BW
Gjorde nas i abs og hænderne.

----

Rigtig fin træning i dag, med endnu en PR i deadlift og fine løft ellers. Skal lige have oppet kalorierne lidt kan jeg mærke, er lige tynd og energiforladt nok til min smag. Pikken styrede biksen og jeg fik snakket en del mellem sæt, hvilket egentlig var meget rart da jeg var herre træt. Glæder mig til onsdag hvor det CHEST/SHOULDERS/BICEPS aka. the disco routine!

Wendler 5 3 1 - Month 3, Week 1, Day 3: Bench press + assistance i PG Aarhus.

Foamrolling, udstrækning og band pull-aparts som opvarmning. Ryggen var godt DOMSet.

Bench press
Warmup
05 x 76 kg
05 x 88 kg
08 x 100 kg
Tak til Th0mas for spot.

Incline DB flies
4 x 12 @ 18.5 kg

DB OH press
12 x 23.5 kg
12 x 23.5 kg
11 x 23.5 kg, satans
12 x 21 kg
Justerede sædet et hak ned, følte jeg fik overbalance med vertikalt.

Seated DB simultaneous curls
6 x 12 @ 11 kg
Det gik lige.

Seated calf raises
40 x 30 kg
25 x 40 kg
20 x 50 kg
15 x 60 kg
10 x 70 kg

Donkey calf raises
3 x 15 @ 70 kg

----

Decent!

Wendler 5 3 1 - Month 3, Week 1, Day 4: Trap bar+ assistance i PG Aarhus.

Foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Trap bar deadlift
Warmup
05 x 136 kg
05 x 157.5 kg
08 x 178.5 kg, PR
Havde det frygteligt efterfølgede.

Leg press
15 x 160 kg
15 x 200 kg
15 x 200 kg

----

Meget blandet fornemmelse i kroppen i dag. Jeg var helt omtumlet og udmattet efter trap bar, og havde simpelthen intet at skyde med i kroppen. Valgte derfor at smutte hjem i seng i stedet, hvilket nok var en god beslutning. Meldte mig desuden ud af PG i dag, af rene økonomiske årsager, og kommer derfor tilbage, fast, til goe gamle AUS om tre uger. Roterer derfor også tilbage til squat i næste cyklus - which is gonna be interesting.

Fik filmet alle sæt af dagens trap bar dødløft, videoen kommer op lige om snart.

Jeg er ked af at høre at du er stoppet i PG. Held og lykke fremover, vores veje mødes forhåbenligt igen.

Wellendorph skrev:Jeg er ked af at høre at du er stoppet i PG. Held og lykke fremover, vores veje mødes forhåbenligt igen.

Jeg vil hjertens gerne deltage i de kommende fællestræninger der måtte melde sig i ny og næ. Så vi ses!

Her var videoen så.

Fedt fedt med AUS