13/4-2011:

Week 3, day 4. I dag vil jeg vurdere at jeg var 55% Pakulski. Lysten var der, men formåen manglede lidt.
Jeg døjede for kort tid siden med noget ala. facetledssyndrom, det kom frem igen i går aftes da jeg strækte mig lidt(what?) - det har jeg så forsøgt at få væk lige siden, og det er på vej retur igen. Jeg valgte dog at satse på at træningen ikke blev hæmmet specielt af dette, hvilket viste sig at være korrekt.

Igen i dag døjede jeg lidt med at vurdere hvad jeg rent faktisk havde som 8RM. Så der blev justeret lidt undervejs, og der kommer lidt flere kgs. på næste gang.

Pullups/chins: uhg, mellem bredt.
1x6xBW+15 kg. (bw=110 kg. til træning)
1x6xBW+15 kg.
1x6xBW+15 kg.
1x6xBW+15 kg.

Pullups/chins: ohg, ekstra bredt.
1x6xBW+15 kg.
1x6xBW+15 kg.
1x6xBW+15 kg.
1x6xBW+15 kg.

Rackpulls:
1x6x180 kg.
1x6x190 kg.
1x6x190 kg.
1x6x190 kg.

Db shrugs: her bør jeg nok skifte over til stang, der er ikke højere end 70 kg. håndvægte i centeret.
1x6x50 kgs. (hver side)
1x6x60 kgs. (hver side)
1x6x70 kgs. (hver side)
1x6x70 kgs. (hver side)

Barbell curl: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, og så videre.
1x8x50 kg.
1x8x47,5 kg.
1x8x45 kg.
1x8x42,5 kg.
1x8x40 kg.
1x8x37,5 kg.
1x8x35 kg.
1x8x32,5 kg.

Barbell rumanian deadlift: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, og så videre.
1x8x100 kg.
1x8x95 kg.
1x8x90 kg.
1x8x85 kg.
1x8x80 kg.
1x8x75 kg.
1x8x70 kg.
1x8x65 kg.

14/4-2011:

Week 4, day 1. I dag var en god dag, jeg var smadret i hele bagsiden - dog besluttede jeg mig for at træne, når nu der var tid til det.

Db incline benchpress: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, og så videre.
1x8x45 kgs.
1x8x42,5 kgs.
1x8x40 kgs.
1x8x37,5 kgs.
1x8x35 kgs.
1x8x32,5 kgs.
1x8x30 kgs.
1x8x27,5 kgs.

Leg press: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, og så videre.
1x8x320 kg.
1x8x305 kg.
1x8x290 kg.
1x8x275 kg.
1x8x260 kg.
1x8x245 kg.
1x8x230 kg.
1x8x215 kg.

EDT 15 minutter:
Dips:
1x8xBW+12,5 kg.
1x8xBW+12,5 kg.
1x8xBW+12,5 kg.
1x8xBW+12,5 kg.
1x8xBW+12,5 kg.
1x8xBW+12,5 kg.
1x8xBW+12,5 kg.

superset med:

Barbell lunges:
1x8xBW+45 kg. (hver side)
1x8xBW+45 kg. (hver side)
1x8xBW+45 kg. (hver side)
1x8xBW+45 kg. (hver side)
1x8xBW+45 kg. (hver side)
1x8xBW+45 kg. (hver side)

Plate raise:
5x12x20 kg.

superset med:

Seated calf raise:
5x15x45 kg.

Db kickback:
5x12x8 kg. (hver side)

superset med:

Cable wrist curl:
5x15x7 plader (hver side)

Hehe, så lige disse to billeder som var blevet kommenteret af en bekendt på facebook.
Det første billede er fra September 2010, og det næste fra januar 2011. Han er helt sikkert clean





Og jeps, jeg er fuld af misundelse over at det ikke er mig - sådan er gamet jo desværre, man må vælge hvad man vil.

Jeg har fået den peer-reviewed, og kære Anders det er photoshop!

Lol, shopped 2tm.

Ah, jeg tager det i mig igen. Nu har jeg haft det åbnet op i helt stor. Det er vist rimelig tydeligt

Fail af mig, kan man ikke blive andet, kan man altid blive til grin

But still guys, habil form han fremviser på det første billede også

Tak fordi du er så serviceminded Anders. Weltklasse. (ingen seksuelle undertoner).

8800 skrev:Tak fordi du er så serviceminded Anders. Weltklasse. (ingen seksuelle undertoner).

Det var så lidt Thomas, det manglede da bare

16/4-2011:

Week 4, day 2. Jeg fik planlagt for meget i dag, som sædvanlig. Jeg måtte skippe de sidste to øvelser, og kørte de db concentration curl + bb wrist curl uden pause (more or less) for at nå af sted i tide..

Db clean: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, osv. - blev dog lidt under og lidt over, pga. lidt snakkeri.
1x8x35 kg. (hver side)
1x8x32,5 kg. (hver side)
1x8x30 kg. (hver side)
1x8x27,5 kg. (hver side)
1x8x25 kg. (hver side)
1x8x25 kg. (hver side)
1x8x25 kg. (hver side)
1x8x25 kg. (hver side)

Db row: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, osv. - blev dog lidt under og lidt over, pga. lidt snakkeri.
1x8x52,5 kg. (hver side)
1x8x50 kg. (hver side)
1x8x47,5 kg. (hver side)
1x8x45 kg. (hver side)
1x8x42,5 kg. (hver side)
1x8x40 kg. (hver side)
1x8x37,5 kg. (hver side)
1x8x35 kg. (hver side)

EDT 15 minutter:
Pullups/chins:
1x8xBW+5 kg.
1x8xBW+5 kg.
1x8xBW+5 kg.
1x8xBW+5 kg.
1x7xBW+5 kg.
1x8xBW+5 kg.

superset med:

Barbell rumanian deadlift:
1x8x87,5 kg.
1x8x87,5 kg.
1x8x87,5 kg.
1x8x87,5 kg.
1x8x87,5 kg.
1x8x87,5 kg.

Total: 95 reps på 15 minutter. Ikke skide godt..

Db concentration curl:
5x12x15 kg. (hver side)

superset med:

Barbell wrist curl:
5x15x10 kg.

18/4-2011:

Week 4, day 3. Sen træning i dag, men det passede mig nu egentlig fint i dag.

Barbell incline benchpress:
1x12x50 kg.
1x12x60 kg.
1x6x105 kg.
1x6x110 kg.
1x6x110 kg.
1x6x110 kg. en del grind på den sidste rep!

Db fly: det rev afsindigt i patkassen i dag!
1x6x27,5 kgs.
1x6x30 kgs.
1x6x30 kgs.
1x6x30 kgs.

Barbell front squat:
1x8x60 kg.
1x6x80 kg.
1x6x80 kg.
1x6x80 kg.
1x6x80 kg. - pinlige vægte, I know. Min squat og front squat skal gerne arbejdes noget længere op. Begge knæ føles "ok" for tiden. Men dette er hvad der kan blive til pt.

Seated leg extension:
1x6x110 kg.
1x6x110 kg.
1x6x110 kg.
1x6x110 kg.

Dips: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, osv.
1x8xBW+20 kg.
1x8xBW+15 kg.
1x8xBW+10 kg.
1x8xBW+5 kg.
1x8xBW+5 kg.
1x8xBW+5 kg.
1x8xBW+5 kg.
1x8xBW+5 kg.

Leg press: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, osv.
1x8x320 kg.
1x8x305 kg.
1x8x290 kg.
1x8x275 kg.
1x8x260 kg.
1x8x245 kg.
1x8x230 kg.
1x8x215 kg. - bør nok snart forsøge at øge start vægten en smule, jeg føler dog ikke det store overskud på denne vægt endnu

19/4-2011:

Week 4, day 4.

Pullups/chins: uhg, mellem bredt.
1x6xBW+20 kg. (bw=110,5 kg. til træning)
1x6xBW+20 kg.
1x6xBW+20 kg.
1x6xBW+20 kg.

Pullups/chins: ohg, ekstra bredt.
1x6xBW+20 kg.
1x6xBW+20 kg.
1x6xBW+20 kg.
1x5xBW+20 kg.

Rackpulls:
1x12x60 kg.
1x10x100 kg.
1x6x190 kg.
1x6x190 kg.
1x6x190 kg.
1x6x190 kg.

Barbell shrugs:
1x6x140 kg.
1x6x160 kg.
1x6x160 kg.
1x6x160 kg.

Barbell curl: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, og så videre.
1x8x50 kg.
1x8x47,5 kg.
1x8x45 kg.
1x8x42,5 kg.
1x8x40 kg.
1x8x37,5 kg.
1x8x35 kg.
1x8x32,5 kg.

Barbell rumanian deadlift: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, og så videre.
1x8x100 kg.
1x8x95 kg.
1x8x90 kg.
1x8x85 kg.
1x8x80 kg.
1x8x75 kg.
1x8x70 kg.
1x8x65 kg.

22/4-2011:

Week 5, day 1.

Db incline benchpress: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, osv.
1x8x45 kgs.
1x8x42,5 kgs.
1x8x40 kgs.
1x8x37,5 kgs.
1x6x35 kgs. - kom lidt for hurtigt i gang, og det gad patværket ikke!
1x8x32,5 kgs.
1x8x30 kgs.
1x8x30 kgs.

Leg press: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, osv.1x8x320 kg.
1x8x320 kg.
1x8x305 kg.
1x8x290 kg.
1x8x275 kg.
1x8x260 kg.
1x8x245 kg.
1x8x230 kg.
1x8x215 kg.

EDT 15 minutter
Dips:
1x8xBW+12,5 kg.
1x8xBW+12,5 kg.
1x8xBW+12,5 kg.
1x8xBW+12,5 kg.
1x8xBW+12,5 kg.
1x8xBW+12,5 kg.
1x8xBW+12,5 kg.

superset med:

Barbell lunges:
1x8xBW+45 kg.
1x8xBW+45 kg.
1x8xBW+45 kg.
1x8xBW+45 kg.
1x8xBW+45 kg.
1x8xBW+45 kg.
1x8xBW+45 kg.

Total: 112 reps på 15 minutter.

Plate raise:
5x12x20 kg.

superset med:

Seated calf raise:
5x15x50 kg.

Db kickback:
5x12x9 kg. (hver side)

superset med:

Cable wrist curl:
5x15x7 plader (hver side)

23/4-2011:

Week 5, day 2.

Db clean:
1x8x35 kg. (hver side)
1x8x32,5 kg. (hver side)
1x8x30 kg. (hver side)
1x8x27,5 kg. (hver side)
1x8x25 kg. (hver side)
1x8x25 kg. (hver side)
1x8x25 kg. (hver side)
1x8x25 kg. (hver side)

Db one arm row:
1x8x55 kg. (hver side)
1x8x52,5 kg. (hver side)
1x8x50 kg. (hver side)
1x8x47,5 kg. (hver side)
1x8x45 kg. (hver side)
1x8x42,5 kg. (hver side)
1x8x40 kg. (hver side)
1x8x37,5 kg. (hver side) - eller det var det så ikke, det skulle det have været. Jeg undrede mig godt nok over hvorfor dette sidste sæt var så tungt.. Jeg havde fået fingerne i en 47,5 kg. dumbbel i stedet

EDT 15 minutter
Pullups: ohg mellem bredt
1x8xBW+5 kg.
1x8xBW+5 kg.
1x8xBW+5 kg.
1x8xBW+5 kg.
1x8xBW+5 kg.
1x8xBW+5 kg.

superset med:

Barbell rumanian deadlift:
1x8x87,5 kg.
1x8x87,5 kg.
1x8x87,5 kg.
1x8x87,5 kg.
1x8x87,5 kg.
1x8x87,5 kg.

Total: 96 reps på 15 minutter.

Db concentration curl:
5x12x15 kg. (hver side)

superset med:

Barbell wrist curl:
5x15x10 kg.

W.hypers:
5x12xBW+10 kg.

superset med:

Calf press @ leg press machine:
5x15x180 kg.

Andersbr skrev:Ah, jeg tager det i mig igen. Nu har jeg haft det åbnet op i helt stor. Det er vist rimelig tydeligt

Fail af mig, kan man ikke blive andet, kan man altid blive til grin

Jeg kan sgu ikke se der er lavet photoshop i det - show me????

Malke skrev:

Andersbr skrev:Ah, jeg tager det i mig igen. Nu har jeg haft det åbnet op i helt stor. Det er vist rimelig tydeligt

Fail af mig, kan man ikke blive andet, kan man altid blive til grin

Jeg kan sgu ikke se der er lavet photoshop i det - show me????

Det er meget tydeligt nede på læggen, hvor man ikke lige har rettet gardinet ud efter man har morphed hans læg

26/4-2011:

Week 5, day 3. Jeg havde rodet lidt rundt med vægten på samme dag i uge 3, men jeg var åbenbart stærkere i dag. Så jeg øgede vægten igen, det var dog planen at det skulle være 4x6 med mit 8 RM i de fire første øvelser, hvilket det jo så ikke helt har været

Barbell incline benchpress:
1x12x50 kg.
1x12x60 kg.
1x6x110 kg.
1x6x115 kg.
1x6x117,5 kg.
1x6x120 kg.

Db fly:
1x6x30 kgs.
1x6x30 kgs.
1x6x30 kgs.
1x6x30 kgs.

Barbell front squat:
1x8x60 kg.
1x6x80 kg.
1x6x80 kg.
1x6x80 kg.
1x6x80 kg.

Seated leg extensions:
1x6x110 kg.
1x6x115 kg.
1x6x120 kg.
1x6x120 kg.

Dips: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, og så videre.
1x8xBW+25 kg.
1x8xBW+20 kg.
1x8xBW+15 kg.
1x8xBW+12,5 kg.
1x8xBW+10 kg.
1x8xBW+7,5 kg.
1x8xBW+5 kg.
1x8xBW

Leg press: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, og så videre.
1x8x320 kg.
1x8x305 kg.
1x8x290 kg.
1x8x275 kg.
1x8x260 kg.
1x8x245 kg.
1x8x230 kg.
1x8x215 kg.

Odysseus skrev:Det er meget tydeligt nede på læggen, hvor man ikke lige har rettet gardinet ud efter man har morphed hans læg

Ahhh ja, det kan jeg godt se

Odysseus skrev:

Malke skrev:

Andersbr skrev:Ah, jeg tager det i mig igen. Nu har jeg haft det åbnet op i helt stor. Det er vist rimelig tydeligt

Fail af mig, kan man ikke blive andet, kan man altid blive til grin

Jeg kan sgu ikke se der er lavet photoshop i det - show me????

Det er meget tydeligt nede på læggen, hvor man ikke lige har rettet gardinet ud efter man har morphed hans læg

Som Ody skriver, kan man fx. se det på gardinet. Jeg synes også der er flere områder, blandt andet hans arme ser huden ikke helt realistisk ud på.

Andersbr skrev:Barbell incline benchpress:
1x12x50 kg.
1x12x60 kg.
1x6x110 kg.
1x6x115 kg.
1x6x117,5 kg.
1x6x120 kg.

6x120 kg that's hot..!!!

Og så er det også bare helt urealistisk fremgang selv med løftesaft!

Malke skrev:

Andersbr skrev:Barbell incline benchpress:
1x12x50 kg.
1x12x60 kg.
1x6x110 kg.
1x6x115 kg.
1x6x117,5 kg.
1x6x120 kg.

6x120 kg that's hot..!!!

epic den bare skriver billede, whatever. Det var selvfølgelig et billede af Paris Hilton i hendes "That's hot" t-shirt.

27/4-2011:

Week 5, day 4. Energien var ikke helt så god i dag. Min første indskydelse efter job var at blive hjemme, men jeg kom dog på andre og bedre (måske?) tanker kort efter. Jeg føler mig dog nærmest voldtaget i lænden, jeg mærkede lidt ubehag under de sidste par reps i rackpulls, jeg håber jeg bare er lettere udmattet/træt i lænden, og at det driver over "in no time"

Pullsups: uhg smalt
1x6xBW+20 kg.
1x6xBW+20 kg.
1x6xBW+20 kg.
1x6xBW+20 kg.

Pullups: ohg bredt
1x6xBW+20 kg.
1x6xBW+20 kg.
1x6xBW+20 kg.
1x6xBW+20 kg. - sidste rep varede en mindre krig, men jeg fik alle 6

Barbell rackpull:
1x12x60 kg.
1x12x100 kg. -måske jeg skulle droppe disse high rep opvarminings sæt? Måske jeg skulle køre nogle flere?
1x6x190 kg.
1x6x190 kg.
1x6x190 kg.
1x6x190 kg.

Barbell shrugs:
1x6x160 kg.
1x6x160 kg.
1x6x160 kg.
1x6x160 kg.

Barbell curl: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, osv.
1x8x50 kg.
1x8x47,5 kg.
1x8x45 kg.
1x8x42,5 kg.
1x8x40 kg.
1x8x37,5 kg.
1x8x35 kg.
1x8x32,5 kg.

Barbell rumanian deadlift: blev så ikke til noget, min lænd var DONE. Jeg forsøgte to gange at starte ud med 100 kg. og jeg kunne ikke holde et ordentligt spænd.. Fail.

Odysseus skrev:Og så er det også bare helt urealistisk fremgang selv med løftesaft!

Så har du ikke set mig når jeg er på stegt flæsk med persille sovs

Andersbr skrev:

Malke skrev:

Andersbr skrev:Barbell incline benchpress:
1x12x50 kg.
1x12x60 kg.
1x6x110 kg.
1x6x115 kg.
1x6x117,5 kg.
1x6x120 kg.

6x120 kg that's hot..!!!

epic den bare skriver billede, whatever. Det var selvfølgelig et billede af Paris Hilton i hendes "That's hot" t-shirt.

Haha det er da også det vildeste google-link du har fundet dig

Malke skrev:

Andersbr skrev:

Malke skrev:

Andersbr skrev:Barbell incline benchpress:
1x12x50 kg.
1x12x60 kg.
1x6x110 kg.
1x6x115 kg.
1x6x117,5 kg.
1x6x120 kg.

6x120 kg that's hot..!!!

epic den bare skriver billede, whatever. Det var selvfølgelig et billede af Paris Hilton i hendes "That's hot" t-shirt.

Haha det er da også det vildeste google-link du har fundet dig

Haha - den version fandt jeg ikke. Epic t-shirt

4/5-2011:

Week 6, day 1. Så blev der endelig tid til træninge, og min lænd er god igen.

Military press:
1x12x20 kg.
1x10x60 kg.
1x8x70 kg.
1x6x85 kg.
1x6x90 kg.
1x13x72,5 kg.
1x12x72,5 kg.
1x10x72,5 kg.
1x9x72,5 kg.
1x9x72,5 kg.

Power squat:
1x8x60 kg.
1x8x70 kg.
1x6x100 kg. - føltes godt, på trods af meget lidt squat på det sidste. Meget løse wraps hjalp en del.
1x6x140 kg. der blev slidt på for de to sidste, så det blev ikke til et forsøg på 145 el. 150 i denne omgang
1x8x112,5 kg.
1x6x112,5 kg.
1x6x112,5 kg.
1x6x112,5 kg.
1x4x112,5 kg.
1x4x112,5 kg.

Barbell benchpress: længe siden!
1x12x60 kg. lidt warmup
1x8x80 kg. lidt mere warmup
1x8x100 kg.
1x8x105 kg.
1x8x105 kg.
1x6x105 kg.
1x7x105 kg.

Dips:
1x12xBW+10 kg.
1x12xBW+10 kg.
1x12xBW+10 kg.
1x12xBW+10 kg.
1x12xBW+10 kg.

Barbell ez frenchpress:
1x8x35 kg.
1x8x35 kg.
1x8x35 kg.
1x8x35 kg.
1x8x35 kg.

BUM, og så nåede jeg ikke mere. Jeg kom for sent af sted, og havde samtidig fejl vurderet hvor længe træningen ville tage(første dag med dette setup) - Det sker ikke igen næste gange ;)

Manglede bulgarian split squats, sissy squats og noget calfs'..

5/5-2011:

Week 6, day 2.

Pullups: uhg
1x8xBW
1x6xBW+5 kg.
1x6xBW+10 kg.
1x6xBW+30 kg.
1x11xBW
1x8xBW
1x8xBW
1x9xBW
1x7xBW
1x7xBW

Barbell rackpull: fra lige under knæ
1x12x60 kg.
1x6x100 kg.
1x6x140 kg.
1x6x180 kg.
1x6x190 kg.
1x9x150 kg.
1x8x150 kg.
1x4x150 kg. - så blev lænden træt!
1x3x150 kg.
1x3x150 kg.

Seated close-grip row:
1x8x16 plader
1x8x18 plader
1x8x18 plader
1x8x18 plader
1x8x18 plader

Db cheat lateral raise:
1x8x20 kgs.
1x8x20 kgs.
1x8x20 kgs.
1x8x20 kgs.
1x8x20 kgs.

Db seated rear laterals:
1x8x20 kgs.
1x8x20 kgs.
1x8x20 kgs.
1x8x20 kgs.
1x8x20 kgs.

Barbell curl:
1x8x50 kg.
1x8x50 kg.
1x8x50 kg.
1x8x50 kg.
1x8x50 kg.

Wt. hypers:
1x12x10 kg.
1x12x10 kg.
1x12x10 kg.
1x12x10 kg.
1x12x10 kg.

Lying leg curl:
1x12x45 kg.
1x12x45 kg.
1x12x45 kg.
1x12x45 kg.
1x12x45 kg.

8/5-2011:

Week 6, day 3. I dag sprang jeg leg press over, min lænd var noget så grusomt øm da jeg skulle til at køre denne øvelse, og da jeg startede første sæt med 320 kg. kunne jeg mærke at det ikke skulle være i dag.

Barbell incline benchpress:
3x12x20 kg.
1x8x60 kg.
1x6x120 kg.
1x6x120 kg.
1x6x120 kg.
1x6x120 kg.

Db fly:
1x6x30 kgs.
1x6x30 kgs.
1x6x30 kgs.
1x6x30 kgs.

Barbell front squat:
2x12x20 kg.
1x8x60 kg.
1x6x80 kg.
1x6x80 kg.
1x6x80 kg.
1x6x90 kg.

Seated leg extensions:
1x6x115 kg.
1x6x120 kg.
1x6x120 kg.
1x6x120 kg.

Dips: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, osv.
1x8xBW+25 kg.
1x8xBW+20 kg.
1x8xBW+15 kg.
1x8xBW+12,5 kg.
1x8xBW+10 kg.
1x8xBW+7,5 kg.
1x8xBW+5 kg.
1x8xBW

9/5-2011:

Week 6, day 4. Jeg gik direkte til power rack'et, og blev der til jeg var færdig. Det var hyggeligt.

Pullups: uhg
1x6xBW+20 kg.
1x6xBW+20 kg.
1x6xBW+20 kg.
1x6xBW+22,5 kg.

Pullups: ohg bredt
1x6xBW+20 kg.
1x6xBW+20 kg.
1x6xBW+20 kg.
1x6xBW+22,5 kg.

Barbell rackpull:
1x6x180 kg.
1x6x180 kg.
1x6x180 kg.
1x6x180 kg.

Barbell shrugs:
1x6x160 kg.
1x6x160 kg.
1x6x160 kg.
1x6x160 kg.

Barbell curl: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, og så videre.
1x8x52,5 kg.
1x8x50 kg.
1x8x47,5 kg.
1x8x45 kg.
1x8x42,5 kg.
1x8x40 kg.
1x8x37,5 kg.
1x8x35 kg.

Barbell rumanian deadlift: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste, og så videre.
1x8x100 kg.
1x8x95 kg.
1x8x90 kg.
1x8x85 kg.
1x8x80 kg.
1x8x75 kg.
1x8x70 kg.
1x8x65 kg.

Hej Anders!
Rigtigt nice form!
Må jeg høre, hvordan ligger du med kcal indtag i cut og bulk perioder?