Hej

Jeg har søgt lidt efter et program hvor fokus er på underkroppen og på "unilaterale" eller øvelser for bedre "strukturel balance."
- Grunden til dette er, at jeg læst at disse øvelser er glimrenede til at udligne styrkeforskelle og samtidig forbedre teknikken i squat/dødløft.

Jeg har dog ikke kunne finde et decideret program nogen steder, og jeg har lidt svært ved selv at vurdere hvilke øvelser der er værd at inkorporere, samt sammensætningen og tempo..

Er der nogen af jer som har specielt fokus på dette, eller tidligere har kørt sådan et program, og som i så fald vil ud med lidt fif / detaljer omkring jeres program eller valg / fravalg af øvelser..

Her er en liste af nogle af de øvelser der ofte bliver fremhævet..
- Front foot elevated split squat
- Rear foot elevated split squat
- Alm. lunges
- One legged deadlift
- One legged back extensions.
- One legged lying leg curl
- Step ups
- Poliquin step up
- Hip thrusters
- Glute bridges
- Glute ham raise
- "Clam exercise" / "Side lying leg raise"
- Konv. dødløft
- Stiv dødløft
- Alm. squat
- Front squat.

Jeg kører det som opstart på træningscyklus i bentræning (4 uger ud af 16) som primær benøvelse. Ellers i ny og næ som benarbejde efter dødløft.

Favoritter er FFE SSQ, med Barbell i front rack eller bulgarian Split Squat til ben parret med baglårs krøl. Ellers DB rows, One arm DB press, One arm carries, Turkish Getups, windmills, en-arms KB arbejde, pistols, cossack squat, lunges mv.

Hvilke øvelser der skal implementeres, og i hvor stort omfang, hænger jo uløseligt sammen med den enkelte løfters svagheder. "Strukturel balance" siger ikke ret meget.

dwellengers skrev:Jeg kører det som opstart på træningscyklus i bentræning (4 uger ud af 16) som primær benøvelse. Ellers i ny og næ som benarbejde efter dødløft.

Favoritter er FFE SSQ, med Barbell i front rack eller bulgarian Split Squat til ben parret med baglårs krøl. Ellers DB rows, One arm DB press, One arm carries, Turkish Getups, windmills, en-arms KB arbejde, pistols, cossack squat, lunges mv.

Jeg har også skiftet lidt rundt mellem de forskellige øvelser, men tænker det er på tide at få lidt struktur.

Nick9000 skrev:Hvilke øvelser der skal implementeres, og i hvor stort omfang, hænger jo uløseligt sammen med den enkelte løfters svagheder. "Strukturel balance" siger ikke ret meget.

Det er også lidt det er er blevet min konklusion.. Men få at få opklaret hvor mine svagheder ligger bliver jeg vel nødt til at tage fat i en #Personlig træner?

I mit program for strukturel balance for lowerbody er: F.F.E spilt squat, One leg - leg curl, Step up - mid shin og back extension.
Jeg er i gang med at genoptræne efter en korsbåndskade. Du kan evt kigge forbi min log, der står rep og set.

Du kan starte med at vurdere om det ene ben er stærkere end det andet? F.eks i FFE SSQ...

Assault skrev:I mit program for strukturel balance for lowerbody er: F.F.E spilt squat, One leg - leg curl, Step up - mid shin og back extension.
Jeg er i gang med at genoptræne efter en korsbåndskade. Du kan evt kigge forbi min log, der står rep og set.

Fedt tak! Der er i hvert fald et program at gå efter..

dwellengers skrev:Du kan starte med at vurdere om det ene ben er stærkere end det andet? F.eks i FFE SSQ...

Min venstre side i underkroppen er generelt lidt svagere end højre side. F.eks. i dødløft er den altid den som "skejer" lidt ud.. Det samme med squat, så har jeg en lille tendens til at presse over mod højre. I FFE SSQ har jeg også bedre styr på højre side end venstre..

- Hvis jeg har lavet noget (relativt til mig) tunge squats, så har mine knæ også en tendens til at falde ind, for så at falde ud igen hvis i forstår? (Noget jeg ofte observerer ved "Crossfit" gutterne..) Dette tænker jeg også er smart at rette op på, så jeg få et mere stabilt pres op ad..

Riberrock skrev:Hvis jeg har lavet noget (relativt til mig) tunge squats, så har mine knæ også en tendens til at falde ind, for så at falde ud igen hvis i forstår? (Noget jeg ofte observerer ved "Crossfit" gutterne..) Dette tænker jeg også er smart at rette op på, så jeg få et mere stabilt pres op ad..

Mit venstre ben er mere svagt end højre efter en knæoperation samt ødelagt brusk i knæet. For mit vedkommende havde jeg en tendens til at placere stangen i squat for langt til højre, så det stærke ben tog mere af presset - nogle få centimer vi snakker om. Dette har jeg skulle korrigere får efterfølgende, hvilket er svært uden at gå ned i vægt, da kroppen allerede har tilvendt sig lidt mere pres på den ene side. Prøv at holde øje med placering af stangen - ikke at jeg siger, at du nødvendig har dette problem.
Husk samtidig at presse dine knæ udad i en låst bane som tæerne peger, inden du påbegynder dit squat for at undgå knævandring. Som du selv påpeger, er det ikke hensigtsmæssigt, at dine knæ falder ind ad.

Riberrock skrev:
Min venstre side i underkroppen er generelt lidt svagere end højre side. F.eks. i dødløft er den altid den som "skejer" lidt ud.. Det samme med squat, så har jeg en lille tendens til at presse over mod højre. I FFE SSQ har jeg også bedre styr på højre side end venstre..

- Hvis jeg har lavet noget (relativt til mig) tunge squats, så har mine knæ også en tendens til at falde ind, for så at falde ud igen hvis i forstår? (Noget jeg ofte observerer ved "Crossfit" gutterne..) Dette tænker jeg også er smart at rette op på, så jeg få et mere stabilt pres op ad..

Mht valgus knæ vil det være en fordel at strække/mobilisere inderlår og lave generel styrkning af glute medius - se evt lidt i denne artikel for inspiration - http://bretcontreras.com/knee-valgus-va ... on-drills/.

Når du laver FFE vil jeg starte med den svage side og matche antal reps på den stærke. Når du laver rehap/prehab ting er det generelt værd at sænke tempoet i øvelserne for at få bedre kontakt og mere blodflow.

dwellengers skrev:Mht valgus knæ vil det være en fordel at strække/mobilisere inderlår og lave generel styrkning af glute medius - se evt lidt i denne artikel for inspiration - http://bretcontreras.com/knee-valgus-va ... on-drills/.

Når du laver FFE vil jeg starte med den svage side og matche antal reps på den stærke. Når du laver rehap/prehab ting er det generelt værd at sænke tempoet i øvelserne for at få bedre kontakt og mere blodflow.

Tak for den. Endnu en side med masser af gode øvelser! Mange af dem har jeg faktisk kørt før, bare uden succes..

- Jeg starter faktisk altid med venstre side, og de kan stort set altid tage samme antal reps, der er bare mere overskud og kontrol når jeg laver øvelser med højre side.

Nu tog jeg lige et hurtigt kig i Assaults log, og kan se jeg måske laver lidt overkill i min træning.. Jeg er nok bare blevet grebet af, at jeg vil have store stærke ben, og tænkt "jo mere jo bedre.."

Det her er hvad jeg ofte laver:

Opvarmning: foam roller, pulls ups/push ups, forskellige mobilitets øvelser.

FFE SSQ (BB)
10x1 0kg
10x1 20kg
10x4 40kg
(Ind i mellem laver jeg hiptrusters, med elastik om benene, meget lette..)

Stiv benet dødløft: (Med spænd i toppen.)
10x1 60kg
10x1 70kg
8x4 80kg
(Ind i mellem laver jeg så "clams" eller "lying leg raise" for at aktivere ballen..)

Squat med lille kile under fødderne, og så 5 sekunder ned og 5 sekunder på.
10x1 40kg (Uden tempo)
10x1 50kg (Uden tempo)
5x5 60kg (Med tempo)
(Her strækker jeg bare læg musklen lidt ud, da jeg synes den er halv hård...)

0 degree back extension (10x4) supersettet med glute bridges. (10x4 med 80kg)

One legged lying leg curl (10x4) supersettet med RFE SSQ (10x4). (Rear foot?)
- her har jeg kun en stang foran brystet, for så holder jeg overkroppen mere ret, og her har jeg meget fokus på at udføre den kontrolleret.

Nogle gange laver jeg så planken med et vægt bælte og nogle 16kg kettlebells, og ellers er det bare lidt dynamisk udstrækning og foam rolling.

Hvad tænker I om dette program?

synes ikke det ser galt ud eller for meget. mener vidst at assault også har en skade som måske begrænser noget? det ved jeg ikke.

Det ser ikke overkill ud for mig heller - det tager jo bare tid at opbygge styrken. Hvad med resten af dit program?

Det er korrekt det Mads siger. Jeg har et sprunget korsbånd, hvorfor jeg er igang med at genoptræning iform af unilateral træning. Har fået lagt mit program af CJ herinde fra. Nu ved jeg ikke om du har en skade eller om du bare har en stor styrke forskel. Du kan evt. Smide en besked, så kan jeg fortælle hvad jeg har fået at vide af CJ.

MadzP92 skrev:synes ikke det ser galt ud eller for meget. mener vidst at assault også har en skade som måske begrænser noget? det ved jeg ikke.

dwellengers skrev:Det ser ikke overkill ud for mig heller - det tager jo bare tid at opbygge styrken. Hvad med resten af dit program?

Det er jeg glad for at høre! Så tror jeg umiddelbart jeg vil fortsætte med det.
- Resten af mit program er en "overkrops dag" Hvor jeg gerne laver et pres og et træk i hver retning hvis I forstår.
F.eks.
DB bænkpres superset med en row variant.
Skulderpres superset med pulls ups
Dips superset med face pulls,
Incline DB pres superset med lat pull down
- Nogle gange flyes superset med en anden row variant.
Og lidt vægtet planke eller forsøg på dragon flag..

Assault skrev:Det er korrekt det Mads siger. Jeg har et sprunget korsbånd, hvorfor jeg er igang med at genoptræning iform af unilateral træning. Har fået lagt mit program af CJ herinde fra. Nu ved jeg ikke om du har en skade eller om du bare har en stor styrke forskel. Du kan evt. Smide en besked, så kan jeg fortælle hvad jeg har fået at vide af CJ.

Jeg har sendt dig en PM.

Jeg har svaret dig