Hej. Jeg er 20 år gammel, og i er iøjeblikket i gang med at tabe mig, men jeg vil samtidig også gerne blive stærkere. Jeg vejer 89 kg, har talje på 91 cm og fedtprocent på 22%. Mit mål er, at jeg gerne vil blive markeret, så det kan ses. Er der nogen gode råd til, hvordan det kan opnås, og hvordan kombinerer man et vægttab med styrketræning, så begge ting lykkes? Har nemlig oplevet, at jeg på det seneste ikke er steget specielt meget, til trods for, at jeg har trænet 3-4 gange om ugen den sidste måned, så jeg tænker det kan skyldes mit forestående vægttab.

På forhånd tak for hjælpen.

Hvordan er dit program ?
Hvordan er din kost?

Jeg er ikke helt med på, om du gerne vil smide fedt mens du bliver stærkere, større eller begge, da de hhv. fremgår i overskrift og tekst?

Aisen skrev:Hej. Jeg er 20 år gammel, og i er iøjeblikket i gang med at tabe mig, men jeg vil samtidig også gerne blive stærkere. Jeg vejer 89 kg, har talje på 91 cm og fedtprocent på 22%. Mit mål er, at jeg gerne vil blive markeret, så det kan ses. Er der nogen gode råd til, hvordan det kan opnås, og hvordan kombinerer man et vægttab med styrketræning, så begge ting lykkes? Har nemlig oplevet, at jeg på det seneste ikke er steget specielt meget, til trods for, at jeg har trænet 3-4 gange om ugen den sidste måned, så jeg tænker det kan skyldes mit forestående vægttab.

På forhånd tak for hjælpen.

For det meste (hvis du ikke er nybegynder og har "begyndergains" eller er overvægtig), skal man vælge - Vil man tabe sig (hvor man mister fedt og lidt muskelmasse) eller om man vil tage på (tage muskelmasse, men dog også noget fedt på)

Du kan sagtens have svært ved at forøge vægten du træner med når du er på et cut, da kroppen her ikke har det samme overskud som den vil have hvis du lage i et kalorieoverskud (bulk)

Hvor lang tid har du trænet? Hvis du lige er startet, så burde det bestemt være muligt at øge din styrke og til dels muskelmasse, selvom du cutter, nu hvor du er overvægtig og nybegynder, så længe kosten og dit træningsprogram. Men hvis du har trænet flere år, så er det nok ikke så underligt, at det kniber med at øge i styrke.

Mit program: Træner 3-4 gange om ugen, med biceps + ryg den ene dag og triceps + skulder + bænkpres den anden dag. 2-3 bicepsøvelser, 3-4 rygøvelser, 2 triceps, 2-3 skulder, 3 brystøvelser.
Min kost er udformet hos en diætist, som ikke er udformet efter min træning. Der er en masse sundt fedt i den, som gør, at jeg smider fedt omkring maven, få kulhydrater og så en masse protein.

@a34: Jeg vil gerne smide fedt, samtidig med, at jeg stiger i vægt i øvelserne.

Jeg har trænet i 4,5 år, dog skal det siges, at der har været mange pauser undervejs, så har ikke trænet så jævnt på de år. Men selvom jeg har trænet i nogle år, og ikke er nybegynder, burde jeg vel stadig kunne stige, når jeg for tiden træner 3-4 gange om ugen, og i sær når jeg er kraftigt bygget. Men jeg tager gerne i mod gode råd, og også gerne gode øvelser, som jeg kan lave.

hmm en kostplan der gør man smidet fedt på maven... det er forhåbentlig ikk din diatist der har sagt det

Først og fremmest så er det vigtigt at du har en ordenlig træningsprogram. Hvor meget muskelmasse/styrke du taber i forhold til fedt, afhænger af mange ting. En af de ting der har mest at sige, er din træningsindsæts og hvor god din program er.

Derudover spiller kosten self den største rolle. Her er det vigtigt at din underskud ikke er højer end 300-500 kcal. i løbet af dagen. I forbindelse med at du vil miste så lidt muskelmasse og styrke som muligt. Og så er det også vigtigt at du får dækket dit protein behov, som svar til 2-3 gram protein pr. kilo kropsvægt.

Når du bare har styr på de ting, så er du sikker på at du ikke ender helt galt

Aisen skrev:Mit program: Træner 3-4 gange om ugen, med biceps + ryg den ene dag og triceps + skulder + bænkpres den anden dag. 2-3 bicepsøvelser, 3-4 rygøvelser, 2 triceps, 2-3 skulder, 3 brystøvelser.
Min kost er udformet hos en diætist, som ikke er udformet efter min træning. Der er en masse sundt fedt i den, som gør, at jeg smider fedt omkring maven, få kulhydrater og så en masse protein.

@a34: Jeg vil gerne smide fedt, samtidig med, at jeg stiger i vægt i øvelserne.

Jeg har trænet i 4,5 år, dog skal det siges, at der har været mange pauser undervejs, så har ikke trænet så jævnt på de år. Men selvom jeg har trænet i nogle år, og ikke er nybegynder, burde jeg vel stadig kunne stige, når jeg for tiden træner 3-4 gange om ugen, og i sær når jeg er kraftigt bygget. Men jeg tager gerne i mod gode råd, og også gerne gode øvelser, som jeg kan lave.

Er du sikker på der blev sagt at du kan smide fedt omkring maven via sundt fedt? Hvilket jo lyder meget til at være en omgang bullshit..

Problemet med at smide fedt (cutte) og gerne vil stige i vægt, er at kroppen kommer ned på et lavere energiniveau end den vil være hvis du tog lidt på (bulk). Det kan sagtens lade sig gøre at stige i kg. og styrke under et cut, men det er meget sværere end hvis du bulkede, hvorved kroppen vil have mere energi

Bare fordi man træner 3-4 gange i ugen er det ikke 100 % sikkert at man stiger i styrke, hvilket jo kommer an på mange ting (såsom ovenstående, hvordan ens program er bygget op omkring progression osv.)

OT: Hvordan kan det egentlig være du ikke har ben med i programmet

Diætister er nutidens svar på heksekunst

Det med at tabe sig om maven ved at spise sundt fedt, er sgu ikke en gang bullshit. Jeg VED, at det hjælper, det har i hvert fald hjulpet på mig. Så må du mene, hvad du vil.

Tja, hvorfor jeg ikke træner ben er et super godt spørgsmål! Ved godt, at jeg burde gøre det, men vi får det aldrig gjort, hvilket også er dumt.

Anyways, tak for svarene. Tror bare jeg må fortsætte med at klø på, både træningsmæssigt og kostmæssigt. Vil sådan set hellere blive slank, end at blive stærkere, så det må være mål nummer 1 for mig, så må jeg tage det andet til den tid.

Cut eller bulk.. Who gives a ****...

Ved du hvad der dræber fedt? Squats.

Du kan sagtens blive stærkere under cut, men der er selvfølgelig begrænsninger ift. når man bulker. Jeg ved dog bare - af egen erfaring - at squats ikke kun styrker kroppen, men også fjerner alt fedt

Jeg kan ikke se nogle steder, at du laver squats - det er derfor jeg lige ville nævne det

Aisen skrev:Det med at tabe sig om maven ved at spise sundt fedt, er sgu ikke en gang bullshit. Jeg VED, at det hjælper, det har i hvert fald hjulpet på mig. Så må du mene, hvad du vil.

Så du ved altså, at det fedt du har tabt rundt omkring maven, har været en direkte effekt af at du har spist sundt fedt, og ikke bare har lagt i et kalorieunderskud og tabt dit fedt via denne metode?

Korrekt, at jeg ikke træner Squat. Burde jeg også gøre, og har jeg egenltig også tænkt mig at begynde på :-)

@Jok: Ja, det ved jeg. Dengang jeg startede med at tabe mig, var det uden at spise så meget sundt fedt. Efterfølgende, da jeg begyndte at spise mere sundt fedt, som Avocado og flere nødder, kan jeg jo se, at jeg har tabt mig mindre vægtmæssigt, men tilgengæld mere i taljen. Når man så først hører fra ens diætist, at der er lavet forsøg med, at det skulle hjælpe - ved godt, at det kunne være bullshit -, og så samtidig selv føler en virkning, så må det jo hjælpe.
Men i bund og grund kan det jo også være ligemeget, jeg er bare glad for, at jeg har tabt mig, men ærgerlig over, at jeg har svært ved at stige.

Lad mig i øvrigt lige høre, hvilke brystøvelser laver I? Jeg laver selv bænkpres, skråbænk på en bænk med håndvægte, og så har jeg ellers altid lavet flyers på flad bænk, men nu er vi gået over til at lave det på en skrå bænk med kable, hvor man krydser kablerne over. Er vel også sen slags flyers, men også øvre bryst. Er der nogen øvelser, som I kan anbefale til bryst? Og bør man variere sine øvelser? Tænker også med skråbænk, med variation mellem at lave den med håndvægte og stang..