Hey alle sammen.

Først og fremmest: Jeg er 19 år, vejer godt 92kg og er 190cm høj. Jeg har længe haft lidt for meget kød på overkroppen. De sidste 2 år på gymnasiet har jeg ikke rigtig lavet noget. Og nu er det på tide at komme i form syntes jeg.

Jeg har motivationen og har allerede gjort en del ved kosten for at den skal være så sund som muligt og prøve på at få et kcal underskud så man får det fedt på maven og brystet væk.

Jeg er så derudover begyndt at træne i et center, men jeg syntes stadig jeg mangler nogle "guidelines".

Har læst flere forskellige steder om vægttab og muskelopbygning på samme tid, og syntes det er meget forskelligt hvad der menes om det emne.

Men altså, mit program ser nogenlunde sådan her ud:

Mandag: Vægttræning (alle muskelgrupper stort set) + Cykling Interval 30 min
Tirsdag: Cardio cykling 40 min + Cykling Interval 20 min
Onsdag: Vægttræning + Intens Cardio Cykling 30 min
Torsdag: Intens Cardio Cykling 30 min + 15 min løb
Fredag: Vægttræning + Cykling Interval 30 min
Lørdag: Cardio Cykling 40 min + Cykling Interval 20 min

Er det helt ude i hampen eller hvordan?

Først og fremmest er mit mål at få en nogenlunde slank krop så man vil kunne se musklerne når de bliver større. Men er det ikke rigtig at også træne musklerne så de ikke mindst bare bliver lidt større så min "metabolic rate" bliver højere og jeg derved vil tabe mig endnu mere grundet basis kcal underskud?

Er blevet lidt forvirret pga forskellige meldinger rundt omkring.

På forhånd tak

(Min motivation er høj, så jeg er frisk på det meste, og har massere af tid til rådighed)

Umiddelbart kan du ikke bygge masse og tabe fedt samtidigt. Det er enten eller. Som ny vil du til en vis grad kunne hive noget fedt af og erstatte det med lidt masse, men det stopper hurtigt.

Fokuser på at tabe dig hvis det er det du gerne vil, og brug styrketræningen til at holde på den eksisterende masse. Det skal dog tilføjes, at hvis du ikke har nogen nævneværdig muskelmasse, så skal der et seriøst cut til for at man kan se noget. Umiddelbart så cut ned til du har en fedtprocent på en 10 stykker og så bulk der fra stille og roligt. Det ville være den fremgangsmåde jeg selv ville have brugt i den situation du er i.

Hvad angår træningen, så er der en masse cardio, hvilket er godt når man skal tabe sig. Du skal dog overveje med så meget træning at din krop også har brug for at slappe af. Specielt når du lige er startet.

Mht. vægttræningen, så er vægt træning ikke bare vægttræning. Post hellere dit træningsskema så det kan blive rettet til. Der er med stor sandsynlighed en række fejl og mangler ved det.

Til at starte med skal du nok bare fokusere på at smide det overflødige fedt, og så lade vær med at tænke så meget på at bygge muskler. Når du er nybegynder kan du muligvis øge din muskelmasse med begyndergains mens du er i kcal-underskud, men lad vær at tænke så meget på at opnå begge ting på samme tid, og fokuser i stedet på at gøre den ene af tingene.

Så jeg skal altså "bare" vedligholde musklerne under mit vægttab så at sige ved at træne en smule så ens muskelmasse ikke forsvinder helt hen?

Er det så forkert at vægttræne de 3 gange om ugen, hvis jeg så bare ikke giver den fuld gas?

Jeg er lidt usikker på hvad nogle af tingene hedder, men her er stort set hvad jeg laver med vægttræning:

Bænkpres 40kg - 8 reps med spotter / Skråbænkpres
Squat 50kg - 6 reps cirka
Military (skuldermusklerne) 8-9kg på hver side- 8 reps
Frivægt biceps 12,5kg - 5-8 reps afhænging af hvilken arm
Læg(squat) 80kg - 8-10 reps
Ro-pull (hvad man nu end kalder den) 50kg - 8 reps
Bryst/ryg (den hvor man hiver stangen ned til brystet) 45kg - 8 reps
Bryst (med armene delvist bagud og så hiver man frem foran) 45kg - 8 reps
Triceps 17,5 kg - 8 reps

Det er vidst stort set det og jeg mener kiloene er nogenlunde korrekte, kan godt være jeg lige husker lidt forkert. Og alle sammen gentages fra 3-6 gange.

Men hvis jeg kører det hver gang samtidig med min Cardiotræning, vil det så ikke også hjælpe gevaldigt til at smide de overflødige kilo? For så gør det ikke så meget at musklerne ikke rigtig vokser indtil jeg har smidt det fedt jeg gerne vil og så kan begynde at bulke.

(Er rimelig ny, så undskyld hvis der er noget jeg ikke helt fanger :b )

pretty meget cardio du har gang i.

vil du helst smide nogle kilo eller blive stærk?

for altså du kan godt blive markeret og tabe dig, men du kan jo ikke rigtig løfte mere end du gør.

Skal først og fremmest have tabt mig så min overkrop bliver rimelig pæn. Så skal jeg i en nogenlunde form, både konditionsmæssigt og også styrkemæssigt da jeg planlægger at skulle i Politiet om 2 år.

Så jeg skal ikke være kæmpestor

Men jeg skal som minimum kunne lave 6 armhævninger og 6 gange 50kg bænkpres som en del af optagelses prøverne, så jeg behøver ikke kunne bænkpresse 100kg.

Skal i en god form og vil så også gerne se lidt buff ud

Dane-D skrev:Jeg er lidt usikker på hvad nogle af tingene hedder, men her er stort set hvad jeg laver med vægttræning:

Bænkpres 40kg - 8 reps med spotter / Skråbænkpres
Squat 50kg - 6 reps cirka
Military (skuldermusklerne) 8-9kg på hver side- 8 reps
Frivægt biceps 12,5kg - 5-8 reps afhænging af hvilken arm
Læg(squat) 80kg - 8-10 reps
Ro-pull (hvad man nu end kalder den) 50kg - 8 reps
Bryst/ryg (den hvor man hiver stangen ned til brystet) 45kg - 8 reps
Bryst (med armene delvist bagud og så hiver man frem foran) 45kg - 8 reps
Triceps 17,5 kg - 8 reps

Går ud fra at du tager øvelserne i den rækkefølge du skriver dem i. Hvis det er tilfældet, så bør de lægges om. Altid teknisk svære basis øvelser først og derefter isolationsøvelserne.

Et solidt fullbody program ville se således ud:

Squat
Dødløft
Bænk
Bent over Rows
Military Press
Pull-ups
Dips
Lateral raise
Isolationsøvelser til armene (triceps + biceps)

Er du i tviuvl om øvelserne, så tjek her: oevelsesbiblotek/

Sæt og reps kan du variere som du vil. Bare husk at "less" er ofte "more" i et fullbody da du kommer kroppen godt igennem på kryds og tværs hver træning og endda 3 gange i ugen. 5x5 i de tre første og en 3x8 i resten vil sagtens kunne lade sig gi sig.

Så umiddelbart kan jeg godt køre det program jeg har med de forskellige dage da min primær fokus ikke er at blive stor før jeg har fået smidt nogle af de overflødige fedtdepoter?

Dane-D skrev:Så umiddelbart kan jeg godt køre det program jeg har med de forskellige dage da min primær fokus ikke er at blive stor før jeg har fået smidt nogle af de overflødige fedtdepoter?

Sagtens, men gør dig selv og din krop en tjeneste og træn ordentligt.

Det er muligt at du ikke vil have en stor og brutal krop som de pro bodybuilders man ser, men det er nu heller ikke noget der kommer natten over. Der er mange andre faktore end korrekt træning der spiller ind der.

Du vil også med stor sandsynlighed smide mere fedt med det jeg postede end det du køre pt. da det er bygget op af solide basisøvelser.

Basisøvelse = flere muskler i spil = øget forbrænding.

Så bare fordi man ikke vil være stor er det ingen grund til ikke at træne ordentligt.

Nu er jeg ikke den store guru indenfor vægttab og muskelopbygning, men jeg har fulgt Kevin Levrones 8 weeks transformation inde på levronereport.com - og han taber da fedt samtidige med at han opbygger muskelmasse skulle jeg mene. Nu ved jeg ikke hvor mange af jer der tror på ham, og at det ikke bare er det rene mediecirkus det han har gang i.

Men mener jeg læste, at han powerwalkede eller lign. i 45min hver morgen, inden morgenmad for at forbrænde fedt.

Jeg ved ikke om det er muligt, men tror da det er muligt hvis man gør det på den 100% rigtige måde, mht. cardio før morgenmad og rigtige cost på de rigtige tidspunkter.

Men hvad ved jeg

Dane-D skrev:Frivægt biceps 12,5kg - 5-8 reps afhænging af hvilken arm

Husk at stoppe når den ene arm ikke kan mere, ellers ender du op med en asymmetrisk krop

jcbovergaard skrev:Nu er jeg ikke den store guru indenfor vægttab og muskelopbygning, men jeg har fulgt Kevin Levrones 8 weeks transformation inde på levronereport.com - og han taber da fedt samtidige med at han opbygger muskelmasse skulle jeg mene. Nu ved jeg ikke hvor mange af jer der tror på ham, og at det ikke bare er det rene mediecirkus det han har gang i.

Men mener jeg læste, at han powerwalkede eller lign. i 45min hver morgen, inden morgenmad for at forbrænde fedt.

Jeg ved ikke om det er muligt, men tror da det er muligt hvis man gør det på den 100% rigtige måde, mht. cardio før morgenmad og rigtige cost på de rigtige tidspunkter.

Men hvad ved jeg

Du kan ikke helt sætte Levrones situation over for trådstarters. Levrone har været mega stor, og her spiller ting som muscle memory ind.

Så hvis jeg bruger Pind's program mandag, onsdag og fredag og samtidig med jeg motionerer samtidig med vægttræningen og på hviledagene for vægttræning, så ville det være et godt program til at få fjernet det overflødige fedt hist og her?

Altså:

Mandag: Vægt + 30 min motion
Tirsdag: 1 time motion (bliver offday når jeg starter i skole igen)
Onsdag: Vægt + 30 min motion
Torsdag: 1 time motion
Fredag: Vægt + 30 min motion
Lørdag: Fri / Motion
Søndag: Fri / Motion

Og så kører jeg:
Squat
Dødløft
Bænk
Bent over Rows
Military Press
Pull-ups
Dips
Lateral raise
Isolationsøvelser til armene (triceps + biceps)

Og i den orden?

100%

Jeg syntes det ser fornuftigt ud specielt det med at du vælger at tage en "offday" når du begynder i skole. Den offday kan man jo med fordel også skifte lidt rundt med så hvis du skal noget lørdag, så træner du bare tirsdag osv.

Offday tirsdag er mere fordi jeg ikke har tid den dag ;) hehe

Men lyder lækkert, så vil jeg da køre det program til man er blevet så ripped man nu gerne vil