Hej derude.
Jeg vil begynde på et nyt program om et par uger efter jeg har været på ferie. Jeg er ved at være færdig med stærkere i bænk på 7 uger, hvilket ikke rigtig gav noget. Har tidligere kørt 5x5+bodybuilding split - Thor workout. Har senere kørt et decideret styrke program med 5x5 med samme vægt - steg voldsomt i squatten her, mens resten lå lidt stille.

Nu skal jeg til at vælge noget nyt
Mål: Styrke
Stats i løft: 1RM i venstre bjælke
Har trænet i rimelig lang tid i forhold til mine stats. Dog har det ikke været med ordenlig progression
17 år

Problemet ligger i at jeg åbentbart ikke kan stige i styrken. Har næsten ikke gået op i kilos i løftene igennem det sidste par måneder og jeg har virkelig dedikeret mig til de forskellige programmer og har følget dem grundigt. Desuden har jeg spist over ligevægt og taget nogle kilo's på - hvilket stadig ikke har hjulpet. Tror desuden jeg har en større mængde type A muskelfibre, da jeg ikke behøver at gå så langt ned i vægt for at kunne tage mange flere reps. Skal lige siges at min ryg er voldsomt stærkere i forhold til alt andet.

Valget ligger mest imellem Wendler 5/3/1 - selvom jet synes progression er lidt langsom for en med så lave stats. Har også kigget på Madcow 5x5, men synes der er få tunge sæt og kunne godt træne 4 gange ugentlig - men umiddelbart hælder jeg mest til dette. Nogle andre programmer der kunne opfylde mit mål ifht. mine stats?

Flyttet

Har du prøvet at forbedre din teknik?

Men prøv bodybuilding.dk/images/articleManager/articles/sheiko-begynderprogram.xls

Wendlers 5 / 3 / 1 er et ganske fint program - det kan dog være, at du skal give det en ordentlig chance - altså mere end en cyklus.

Det kan også være du bare skal købe på dagsform, hvor du prøver at presse dig selv, og slå en form for PR hver gang, i stedet for at hænge dig i procenter.

Og det behøver ikke være dit 1RM du slår hver gang, men måske en 5RM, 3RM, ja 8 eller 10RM. Og heller ikke nødvendigvis i samme øvelser.

R.L. skrev:Wendlers 5 / 3 / 1 er et ganske fint program - det kan dog være, at du skal give det en ordentlig chance - altså mere end en cyklus.

Det kan også være du bare skal købe på dagsform, hvor du prøver at presse dig selv, og slå en form for PR hver gang, i stedet for at hænge dig i procenter.

Og det behøver ikke være dit 1RM du slår hver gang, men måske en 5RM, 3RM, ja 8 eller 10RM. Og heller ikke nødvendigvis i samme øvelser.

Kunne B2B være en mulighed med 3-5x5 i store øvelser (Squat, bænk, dødløft, millitary) med et par opvarmning også de 4x 6-8 i resten? Kørte noget ala failure træning tidligere hvor det gik ud på at slå en PR hver gang - bare med en ekstra rep eller lidt flere kilo, og det gik okay indtil jeg blev mere bidt af styrke træning

Bump

Vurdering af dette program. Med inspiration fra B2B og Madcow 5x5/rippotoes 3x5. Kører 3 sæt af 5 reps med samme vægt den ene dag. Næste gang øger jeg med 2½ kilo og tager 3 sæt af 3 reps. Næste træning bliver så 3x5 med den nye vægt.
Programmets mål et primært styrke.

Mandag
Bænk –3x5
Rows – 3x3
Millitary – 3x3
Chin ups – 3x6-8
Skullcrusher – 3x6-8

Onsdag
Squat – 3x5
Dødløft – 3x3
Lunges – 3x6-8
Seated/Standing Calf raise – 4x8-12 – 2 af hver
Diverse mave/hypers

Torsdag
Bænk – 3x3
Rows – 3x5
Millitary – 3x5
Close-grip bænk – 3x6-8
DB curls – 3x6-8

Lørdag
Squat – 3x3
Dødløft – 3x5
Leg Curls/extensions – 2-3 sæt af hver med 6-8 reps
Seated/standing calf raise – 4x8-12 – to af hver
Diverse mave/hypers

Du gør det mere avanceret end du egentlig behøver, jeg ville holde mig til et simpelt upper/lower split. Programmet i denne artikel er et glimrende eksempel på dette.
http://news.bodylab.dk/artikler/2100-bevaegelser-vs-muskelgrupper-

Th0mas skrev:Du gør det mere avanceret end du egentlig behøver, jeg ville holde mig til et simpelt upper/lower split. Programmet i denne artikel er et glimrende eksempel på dette.
http://news.bodylab.dk/artikler/2100-bevaegelser-vs-muskelgrupper-

Kan faktisk godt huske jeg læste dette program tidligere. Det ser godt ud. Af alle sætsne med samme vægt ??? Og progression foregår bare når man har mulighed for at øge vægten?

Alex789 skrev:Kan faktisk godt huske jeg læste dette program tidligere. Det ser godt ud. Af alle sætsne med samme vægt ??? Og progression foregår bare når man har mulighed for at øge vægten?

Ja, alle sæts er med samme vægt. Så vidt som jeg har forstået det, så er progression baseret på dagsform ja.

Alex789 skrev:Bump

Vurdering af dette program. Med inspiration fra B2B og Madcow 5x5/rippotoes 3x5. Kører 3 sæt af 5 reps med samme vægt den ene dag. Næste gang øger jeg med 2½ kilo og tager 3 sæt af 3 reps. Næste træning bliver så 3x5 med den nye vægt.
Programmets mål et primært styrke.

Mandag
Bænk –3x5
Rows – 3x3
Millitary – 3x3
Chin ups – 3x6-8
Skullcrusher – 3x6-8

Onsdag
Squat – 3x5
Dødløft – 3x3
Lunges – 3x6-8
Seated/Standing Calf raise – 4x8-12 – 2 af hver
Diverse mave/hypers

Torsdag
Bænk – 3x3
Rows – 3x5
Millitary – 3x5
Close-grip bænk – 3x6-8
DB curls – 3x6-8

Lørdag
Squat – 3x3
Dødløft – 3x5
Leg Curls/extensions – 2-3 sæt af hver med 6-8 reps
Seated/standing calf raise – 4x8-12 – to af hver
Diverse mave/hypers

alt for lav volume i det program.
Har du kigget på det her? Er selv lige startet på det. Er dog nede med sygdom for tiden, så har desværre kun nået de 2 første træninger ;)
Men det virker rigtig fornuftigt, dog har jeg smidt et par øvelser ind i form af pull up, og lateral raise.