Nu vil jeg så prøve og se om jeg kan holde gang i en logbog denne gang. Med et halvnyt program skulle det nok lykkedes.
Først en lille intro med stats, så selve det program jeg kører efter lige nu også kommer der flere indlæg med efterfølgende træninger. Kan nok ikke filme så meget, da jeg træner alene lige pt. samt at det at filme ikke er noget folk i mit center er glade for, da det ikke er så stort.

Stats:
Højde: 191 cm
Vægt: 72 kg - Ikke så høj fedt procent
Arme: 32cm
Bryst ved armhuler: 98cm
Bryst med skulderne: 114cm
Mave: 76 cm
Lår: 56 cm
Træningstid: Omkring 2½ år, dog har de første 2 af dem været useriøse, med dårligt fødevareindtag samt ingen form for progression.

Desuden kan jeg sige at jeg har en kronisk bygningsfejl der gør at mine ribben er brækket.

Lige nu kører jeg efter dette program.
Der er også opvarming samt opvarmnings sæts, men dem har jeg ikke talt med.

Tirsdag og Lørdag:
5x5 Low-bar squat - Prøver at stige 2,5 kg hver gang jeg får alle 5 sæt.
5x5 Bænk - Samme regel her
5x5 Bent-over rows - Samme regel her
2-3 sæts af 8-12, hvor der supersettes mellem fransk pres og biceps curl. Begge øvelser er med ez-stangen og jeg sætter vægt på når jeg kan få 11-12 reps rimelig clean.

Torsdag:
5x5 High-bar Squat - Samme regel som tidligere
5x5 Millitary press - Samme regel, udover jeg er virkelig slap i denne øvelse, så jeg stiger kun når den tidligere vægt er relativ "let"
5x5 Dødløft - Her stiger jeg 5 kg af gangen når jeg laver progression i den. Desuden kører jeg kun hårdt i 2 af sættene. De 3 andre er relative lette
5x5 Pullups - Skifter mellem Pullup og chin ups i hvert sæt, så det bliver 3x pull ups og 2x chin ups. Stiger kun med 1,25 kg hver gang jeg går op i vægt her. Dog bliver progression ikke lige så god når man samtidigt prøver at tage lidt på i vægt.

Poster også lige dagens træning om lidt, også prøver jeg at fylde logen ud med nogle træninger hen ad vejen.

Her kommer trådens første træning.

Morgen træning - Kun 1 måltid før selve træningen

Det var en tirsdag, så den kører på pas A.
- I squatten gik det rimelig godt, for jeg fik alle 5 sæt af 5 reps med 80 kg. I sidste uge kørte jeg kun med 75 kg da den ordenlige squat rack ikke var ledig. Jeg er gået lidt tilbage i vægt for at få nogle gode dybe reps. De sidste 2 sæt var hårde, men jeg fik dem og var tilfreds med dybden, så jeg stiger i vægt til næste træning.
- Så blev det tid til bænk, hvor jeg i sidste uge tog 12,5 kg af for at optimere formen, samt det er jeg stagnerede på de tidligere 62,5 kg. Jeg fik nogle lette 5 sæt ind, og jeg kørte derfor med 52,5kg i dette pas. Repsne var hårdere end jeg troede, men jeg fik alle 5 sæt, så jeg går op i vægt til næste træning.
- I rowsne var jeg overraskende stærk. Normalt har jeg rimelig dårlig form, bestemt i sidste træning hvor jeg cheatede lidt for meget med 70 kg. Idag tog jeg så 72,5 kg med endnu bedre form end sidst, og det var jeg godt tilfreds med. Ryger op på de 75 kg i næste uge, og kan ikke vente til jeg når de 80.
- Sluttede så af med 2 sæt af fransk press og curls med 32,5kg på i alt. Ikke så hård vægt men fik henholdsvis 11 og 10 reps i fransk press og 12/11 reps i curls. Præcis det samme som sidste uge, men måske med en smule bedre form. Regner med at blive på samme vægt til næste træningspas.

Det var alt for denne træning. Som i nok kan se, er jeg ikke ligefrem en fan er høj volume, da jeg går mere ind for hård træning. Dette er bare min holdning. ! (:

Tillykke med loggen, jeg er selv fra området så det er interessant at følge en lokal!

Hvordan håndterer du din bygningsfejl vedr. ribbene? Det lyder umiddelbart meget sært, så kan du give lidt info om hvad det handler om?

Anker skrev:Tillykke med loggen, jeg er selv fra området så det er interessant at følge en lokal!

Hvordan håndterer du din bygningsfejl vedr. ribbene? Det lyder umiddelbart meget sært, så kan du give lidt info om hvad det handler om?

Altså de bøjer indad på en måde de ikke burde. Og det er lige ved hjertet. Har kun oplevet smerte ved det 1 gang, da jeg spillede fodbold, så problemet er primært kosmetisk. Dog har jeg altid det i tankerne når man træner, så det bliver ikke til meget bounce i fx bænkpress

P.S. - Der kommer lige et indlæg lidt senere omkring kost og kosttilskud.

Altså hulbrystet? Eller?..

Anyways, lyder spændene, og kiggede lige forbi

Xander93 skrev:Altså hulbrystet? Eller?..

Anyways, lyder spændene, og kiggede lige forbi

På en måde. Kender andre der har det der hulbryst, men mit er lidt anderledes.

Hmm okay.

Er nemlig selv hulbrystet, kan ikke lige forstille mig hvordan anderledes er.

Xander93 skrev:Hmm okay.

Er nemlig selv hulbrystet, kan ikke lige forstille mig hvordan anderledes er.

Vil nødigt visse et billede af det Men jeg squ heller ikke hvordan man putter billeder og videoer ind her, udover at give et link til fx. youtube, men det visser jo ikke selve filme direkte fra denne hjemmeside, som jeg har set nogle af i andre kan.

Så lad vær ;)

Du kan oploade billeder bla. ved at kigge på "Mine billeder" ude til højre, over alle smiley'sne, når man skriver et nyt indlæg

Kosten og diverse tilskud

Jeg vil lige kort fortælle omkring min kost og de kosttilskud jeg lige nu har gang, samt give et overblik over mine mål og tidligere præstationer.

Mit ligevægts indtag inklusiv diverse former for aktivitet ligger på omkirng 3000 kcal. Jeg er rimelig ung, så det passer rimeligt, i hvert fald efter hvad jeg har oplevet omkring når jeg tager på og taber mig.
Jeg er lige pt. igang med et bulk på omkring 3000-3800 kcal, hvor det afhænger lidt af om jeg har træning og om der lige ryger lidt mere slik ned end nødvendigt. Jeg kører som regelt efter 5 halvstore - store måltider om dagen, hvori min post-workout shake ikke er inkluderet.

Kosten:
Morgenmaden består som regelt af æg, æggehvider og havregryn ,samt nogle grøntsager og 1 stk. frugt.
Så er næste måltid en halvtidlig frokost af en sund sammensætning (ofte rester fra aftensmaden dagen før). Et eksempel kunne være basmati ris eller brune ris, samt kylling og en masse grøntsager. Hvis der ikke er så meget fedt i måltider snupper jeg også nogle nødder med, og evt. en gulerod eller noget andet.
Så har jeg endnu et måltid når jeg kommer hjem fra gymnasiet, som enten er et pre-workout måltid, for jeg træner oftest på dette tidspunkt, eller bare et normalt måltid. Enten nogle ydeligerer rester, eller noget hurtigt jeg kan sammensætte, som har lidt af alle 3 macronutrients.
Aftensmaden er altid sund, for jeg laver den ofte selv, og serverer for min familie. Stor ofte sammen med forældrerne og hjælper til. Ofte en form af kød, med nogle gode grove kulhydrater, som fx. fuldkornspasta eller andre fuldkornsprodukter, ris eller søde kartofler. Jeg spiser ikke normale kartofler (Ikke fordi de er specielt usunde, men mest fordi jeg ikke kan lide dem særlig godt i forhold til batater)
Mit natmåltid består af hytteost, græsk yoghurt, med fuldkorns cereal, samt en klat peanutbutter og en smule proteinpulver for at få chokolade smagen.
Desuden ryger der lidt ekstra småting ned hen af dagen for at jeg får de kalorier jeg har brug for. Jeg har den tilgang at jeg godt kan tillade mig at spise lidt slik i weekenden og nogle gange om hverdagen, for de små mængde gør squ ikke det store, så længe træningen og resten af kosten er rimelig god. Jeg er trods alt ung og har lyst til det.

Alkohol drikker jeg stort set aldrig, og de få gange er det til fester. Der er ikke så mange af dem, og det er heller ikke alle gange jeg drikker, men det sker et par gange om året. Jeg ved godt at de negative effekter ikke er så slemme som man ellers tror, men jeg har ikke behov for at drikke alkohol, så jeg undgår det for det meste.

Min postworkout shake består af en ske protein pulver, 150 ml mælk, 250 ml vand, 3 isterninger også 3 gode bananer (omkring 250g), som bliver blendet og drykket som en slags milkshake. Bananerne er frostne og de bliver næsten ligesom is når de bliver most.

Kosttilskud og grunden til at jeg bruger dem:
Whey protein - Til efter træning eller til nogle retter for at skaffe ekstra protein (Bl.a. proteinpandekager til om morgenen.)(
Fiskolie - Bare 1-2 store tableter om dagen. Mest for at jeg er sikker på jeg får de omega 3 jeg skal bruge. Ikke så dyre.
Vitamin pille - En enkel om morgenen. Det samme som før, og selvom jeg får mange grøntsager er det er god måde lige at få nogle vitaminer fra morgenstunden.
Casein protein - Til mit natmads snack
Creatin - Er lige begyndt på dette for en uge side, da det er relativt billigt og kunne være dejligt og prøve det for første gang, og se om det virkelig gav noget. Har ikke kørt med loading, men tager 5 gram med post-workout shaken eller efter aftensmaden. Regner med kun at tage 3 gram om et par dage, da man kan sige at jeg har været på en mini loading phase.

Kostplan for d. 5/1 - 2012

Det er ca. hvad der bliver spist. Aftensmåltidet var kalkunpølse med fuldkorns pølsebrød, men de esakte varer lå ikke i systemet, men fandt varen med tilsvarende indhold. Protein indholdet er lidt over hvad jeg egentlig spiste, men jeg ved godt at det samlede resultat er meget stort. Jeg spiser det primært fordi det smager mig bedre end så meget andet, men skal nok prøve at tone det lidt ned.

Torsdag træning d. 5/1 - 2012

Så blev det igen tid til pas B. Generelt er jeg gået ned i vægt i alle øvelserne for at igen stige i dem. Det er princippet bag programmet, at når man staller, så går man ned i vægt og prøver at øge igen. Desuden skulle jeg have bedre styr på formen.

- Jeg startede med high-bar squat. Normalt kører jeg 80-90kg i low bar, så jeg prøvede mig frem med 60 kg. Det var nemt nok, siger stiger med 5 kg til næste uge. Havde tidligere kørt front squat med samme vægt, men synes det var tid til at rygge baren om på ryggen igen. Jeg har bare problemer med at sætte baren ordenligt uden pude, når vi snakker om highbar. Hvis nogle har inputs til hvordan man sætter den bedre, må i meget gerne skrive. Nå men fik alle 5 sæt af 5 reps rimelig nemt, så prøver mig med 65kg i næste uge.
- Så blev det tid til millitary, og fordi det er Januar er der fuldkommen crowded i centertet. Derfor måtte jeg cleane vægtet op. Det var også nemt nok da jeg kun kørte med 30kg i alt. Er virkelig svag i denne øvelse, og var stallet mellem 35 og 37,5 kg. Fik en super dybde, og fik nemt alle 5 sæt. Regner med at køre enten 32,5 eller 35 kg i næste uge. Vil gerne nå op på de 50 kg i alt.
- Nu til dagens hårdeste øvelse, hvor jeg ikke var gået ned i vægt. Fordi jeg stadig afventer mine sko til vægtløftning kan jeg ikke køre dødløft så godt, da jeg glider rundt. Jeg har tidligere været svag i lockout, så kørte nogle rackpulls. Her var de 5 sæt jeg nuppede.
70x5
90x5
110x5
130x3
120x5
Og til sidst sluttede jeg af med 5 nemme reps af sumo-style dødløft, hvor stangen var helt nede på gulvet og ligge efter hver rep.
Regner med at køre samme sæts i næste uge eller se om jeg skal dødløfte helt. Kunne være rart at nuppe 130x5 i rackpulls. Hvis jeg gør det samme i næste uge, snupper jeg nok 100kg+ i normalt dødløft.
- Så var det tid til pullups. Kørte lige 1 opvarmingssæt af 3 normale pullsups, og derefter var det tid til at putte MANGE skiver på. Ja jeg nåede helt op på 1,25kg extra. Det var lidt mærkeligt kun at have en enkel lille skive rundt, og de mange folk kiggede også lidt, men var squ ligeglad. Var stallet på 7,5kg extra, og når jeg også lige har taget 10kg på her på det sidste halve år, så halter det lidt efter. Det er svært at stige i en kropsvægt øvelse, når selve ens vægt også stiger. Fik 5 gode sæt, og de var ikke så hårde, så jeg snupper 2,5kg i næste uge. Havde desuden en forbedret form, så er godt tilfreds. Regner med at komme op på 7,5-10kg, men denne gang med bedre form og en større kropsvægt.

Lige lidt extra info: Efter jeg snupper min post-workout shake og frugt, gik jeg i bad og kom 2 minutter for sent til min bus. Og den næste gik først 45 minutter efter, så det var squ lang tid at sidde og vente.

Træning d. 7/1 - 2012

En travl og stresset lørdags træning, som jeg alligevel formådet er gennemgå godt og grundigt.

Nå men jeg ankom og vidste at jeg skulle stresse en smule mere end jeg plejede.
- Først var det tid til squattene, og da jeg fik de 5x5 i sidste uge skulle jeg oppe vægten en smule. Jeg lavede 3 opvarmningssæt, nogle sving med benene også var det tid til squat med 82,5kg. Jeg fik alle 5 sæt, og jeg var stærk tilfreds med dybden. Jeg følte egentlig ikke så meget stress på selve benene, men hårdt var det squ. Kørte low-bar, og jeg var overrasket over at sæt nummer 3 var det hårdeste sæt. Troede ikke jeg kunne snuppe alle 5 sæt, men den tanke fik jeg skudt væk da jeg fik de sidste to sæt nemt. Tid til at putte lidt extra vægt på næste gang. Glæder mig til jeg når 2x20 kg skiver på hver side !! (:

- Så blev det tid til bænkpressen, denne gang med 55 kg. Vægten var næsten lettere end sidste uge og fik alle 5 sæt igen, hvilket jeg også regnede med. Fik det bedste opspænd på det sidste sæt, så vægten var ikke så tung lige der. Sætter endnu 2,5kg på til næste uge og regner med også at snuppe den vægt i 5x5.

- Den sidste tunge øvelse der skulle køres var bent-over rows. Satte 75 kg på, som var en smule tungere end sidst, samt jeg havde trænet pullups for 2 dage siden. Fik de 4 første sæt med rimelig form, men droppede at tage den sidste rep i det sidste sæt, da formen simpelthen ville havde været for grim. Kører med samme vægt næste gang for lige at holde formen nogenlunde i øvelsen. Skal lige siges at jeg plejede kun at bruge straps i de sidste 2-3 sæts, men at jeg her kun tog de første af alle 5 sæt uden straps.

- Sluttede af med en meget stresset superset af curls og tricep extension. Fik 11 og 9 i extension og 12/10 i curlsne. Nåede ikke så meget hvile i mellem sættene, så regnede ikke med at jeg kunne klare mere vægt eller gentagelser i sidste uge. Kører med samme vægt i næste pas, men det må så også være sidste gang.

P.S. - De næste par indlæg med træninger bliver nok sat mere overskueligt op, eftersom jeg har sæt hvordan I andre sætter jeres logbøger op.

2x20kg's skiver er magisk ;)

Eller god træning God at se du har en god ratio mellem ben og bryst, hvilket jeg ikke selv har!

Xander93 skrev:2x20kg's skiver er magisk ;)

Eller god træning God at se du har en god ratio mellem ben og bryst, hvilket jeg ikke selv har!

Har trænet bryst i 2 år mere. Er bare så fucking slap i brystet i forhold til ryggen/benene. Jeg startede med 50-60 kg squat med dårlig ROM for ½ år siden. Nu har jeg 30 kg mere på og langt bedre form + fuld dybde

Nice med squatten

Sært at du så er så "slap" i bryst, hvis du har trænet det så længe

Træning d. 10/1 - 2012

Nu vil jeg prøve at sætte det lidt anderledes og mere overskueligt op (:

Squat
7x40 kg (opvarmning)
3x55 kg (opvarmning)
1x70 kg (opvarmning)
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85
Sættene var utroligt nemme i forhold til hvad de var sidste gang. Putter endnu 2,5kg på til næste pas også rammer jeg squ snart de to skiver af 20 kg på hver side. I sidste sæt lå stangen lidt skævt og det gjorde squ naller på en af knoglerne bag i ryggen. Men sættet i sig selv var hårdt på den gode måde.

Bænkpres
6x35 kg(opvarmning)
2x45 kg (opvarmning)
5x57,5
4x57,5 - Nåede næsten den sidste rep til nummer 5, men kunne ikke få den de sidste CM til lockout og jeg lagde den ned på safety rails. Dammit
5x55
5x55
5x55
Skuffende træning, da jeg ikke kunne stige det jeg regnede med. Ved ikke hvorfor jeg bliver ved med at stagnere på denne øvelse. Har bedre form end sidste, men er 5kg under der hvor jeg stagnerede sidst. Kører nok med 55kg næste træning igen, også må vi tage den derfra.

Bent-over Rows
5x47,5 (opvarmning)
2x62,5 (opvarmning)
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75
Fik alle 5 sæt, og havde kun straps på i de sidste 3 sæt, i modsætning til kun at gå strapless i første sæt i sidste uge. Formen var fin nok, så der bliver smidt en ekstra 2,5kg på til næste træning. Denne gang føltes den squ god i forhold til sidst.

Fransk Pres / Ez-bar curls - Superset
12x32,5 i fransk pres og 12x32,5 i curlsne
11x32,5 i fransk pres og 11,32,5 i curlsne
Havde glemt mine handsker og havde knust noget af en negl på dette tidspunkt så baren gled rimelig godt rundt. Havde denne bar til curls fordi den er så glat. Husker handskerne næste gang og smider 35 kg på i alt.

Explosive bænk
5x30
5x30
Kørte lige 2 hurtige sæt med eksplosiv i bænkpressen, da jeg følte af det var dette jeg lige manglede. Ved ikke hvorfor jeg har så svært ved denne øvelse.

Fik lige mit post-workout shake af 30gram bodylap, 5 gram kreatin og 3 bananer er ca. 250-300gram i alt. Omlidt skal jeg så havde et solidt måltid, også venter aftensmaden lidt senere. Kommer nok op på 3200-3400 kcal idag, som også er målet.

P.S. - Hvis nogle har idéer eller forslag til bænkpres må i gerne komme med indputs.

Træning d. 12/1 - 2012

Så var det tid til pas B, hvor træningen stadig var ganske let. Denne træning var uden den store kop kaffe og et ordenligt måltid før, som ellers plejer at være min pre-workout ritual, men det går nok da jeg stadig er i gang med progressionen og ikke løftede vildt hårdt. Fik en sandwich f'ør træning og det var det.

Medium stance Squat
7x35 (opvarmning)
4x45 (opvarmning)
1x55 (opvarmning)
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65
Fik alle 5 sæt hvor jeg gik helt i bund. Det var dejlig og ikke så hårdt, så den ryger nok op på 70kg til næste gang og derefter nøjes jeg med at stige 2,5kg per gang. Kører en lidt smallere stance med færre kilo i dette pas i forhold til det andet.

Millitary Press
6x20 (opvarmning)
25x3 kg DB rotator cuff øvelser
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x32,5
Helt i bund eftet værd gentagelse. Stadig nogenlunde nem og kommer op på 35kg næste gang, som var den vægt jeg stallede på. Regner med at slå den tidligere vægt at banen og komme op på 40kg!!!! Nå men lagde squ mærke til noget mærkeligt da jeg trænede. Det var lettere at køre den første rep hvis jeg cleanede vægten op end hvis jeg tog den ud af racken. Gav racken til en af de andre for at jeg ikke skulle fylde så meget, så han kunne køre bænkpress. Centeret var godt fyldt så måtte være lidt venlig.

Deadlift
7x50 (opvarmning)
5x80
5x90
5x100 (Straps)
5x100 (Straps)
5x90
De lettere sæt var dobbelt overhånds. Øjer med 5kg til næste gang. Havde også et problem med at være venlig her, da jeg gav den lange stang til min tidligere træner så de kunne bruge den til bænk, så måtte prøve at køre small sumo-style med en lidt kortere stang. Det gik fint nok, men tager den længere næste gang for kommer squ ikke så bredt ud som jeg gerne vil.

Pullups
5x2,5
5x2,5
5x2,5 - Chins
5x2,5
5x2,5 - Chins
Endnu engang blev jeg spurgt om jeg ville give med vægtbælte til en anden, men gad squ ikke at give afkald på mere udstyr nu, selvom jeg kun havde 2,5kg på. Sætter endnu en af de helt små skiver til næste gang. Det er lidt sværere at stige i vægt i denne øvelse når du selv stiger i vægt samtidigt. Alle sæts var uden straps


Alt i alt en nogenlunde nem træning, men det bliver squ hårdere og hårdere. Nu må vi se hvor langt progression kan gå. Håber at jeg kan stige nogenlunde inden jeg skal på ferie i vinterferie, og starter på et decideret bænkpres program efter den deload jeg får der.

Træning d. 14/1 - 2012

En morgen træning med kun et dejligt stort måltid bestående af æg, havregrød og champignoner! Også selvfølgelig min kop kaffe.
Fik med pre-workout ritual ind så jeg så frem til en god træning, hvilket det helt klart også blev

Wide stance Squat
7x40 (opvarmning)
3x60 (opvarmning)
1x75 (opvarmning)
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5
Fik en der var et par år ældre end mig til at spotte på de to sidste sæts da jeg var bange for ikke at kunne tage den. Men fik alle 5 reps helt selv, så jeg når squ op på 90 kg - 2x20 kg skiver til næste træning. Det var squ et dejligt mål at nå, og håber at jeg også nupper alle 5 sæts næste gang. Mine squ begynder nu at glide lidt udaf pga. den høje vægt, så jeg må snart finde nogle nye. Min fod presser nemlig ud imod racken, hvilket faktisk hjælper lidt til at skubbe opad.Det var hårdt men dejligt at få alle sættene!! Lavede også nogle ben sving og strakkede min luske lidt ud før de tunge sæt.

Bænkpres
6x35 (opvarmning)
2x45 (opvarmning)
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55
Fik alle 5 sæts med fuld dybde, og kun den alle sidste rep på sidste sæt var hård. Tror jeg må prøve 57,5 i næste uge men tager kun 5 sæt af 4 gentagelser for ikke at ramme failure eller andet. Jeg vil gerne op på 60 kg i 5x5 med fuld dybde inden det bliver vinterferie, hvilket jeg tror på at jeg kan nå.

Bent-over rows
5x47,5 (opvarmning)
1x67,5 (opvarmning)
5x77,5
5x77,5
5x77,5 (Underhånds grep)
5x77,5
5x67,5
K Havde straps på alle sæts udover det sidste sæt, som bare var et let sæt med meget kontroleret form. I trejde sæt ville jeg lige se hvordan det var med underhåndsgrep og det var overraskende lettere, men stadig en rimelig hård øvelse. Tog lige 5kg af på hver side i sidste sæt, for lige at få et tungt sæt ind med bedre form end de tidligere. Kører 5x5 i næste pas med 77,5kg, hvor alle sæts nok er overhåndsgrep.

Fransk pres/EZ-bar curls - Superset
9x35 i begge øvelser. Havde problemer med albuen så det blev ikke til mere. Kører nok et opvarmningssæt til næste træning, da jeg tror det kunne hjælpe på smerten i albuen.
10x32,5 i begge øvelser. Tog lidt vægt af for at få tilskrækkeligt med reps ind.
Kører nok med 35 kg i begge sæts til næste træning, men snupper lige et opvarmningssæt for at varme ledene op lidt bedre.


Alt i alt en god træning der var hård, men glæden over at få alle de sæts jeg gerne ville (udover supersættet til sidste) var det der gjorde den god.

Træning d. 17/1 - 2012

Fik et godt måltid og kaffe og det hele og det så ud til at blive en god træning lige indtil man ankommer til sit lille gym. Så opdager man er det er propfyldt at folk på alle aldre og alle former. Alt for crowded og optaget udstyr til at få en ordenlig træning ind. Så ja, det blev en lorte træning

Wide stance squats
8x30 (opvarmning)
4x50 (opvarmning)
2x70 (opvarmning)
5x85
5x90
5x85
5x85
5x70 (Medium stance)
Delte en af de 3 racks vi har i alt med nogle andre der også skulle squatte. Kunne lige få spot på andet sæt til den vægt jeg egentlig ville havde kørt med. Dejlig at snuppe den uden hjælp men ellers blev resten af sættene kørt lidt let i vægt. Vil prøve 5x5x90kg på lørdag.

Bænkpres
10x Armbøjninger (opvarmning)
2x50 (opvarmning)
5x55
5x57,5
4x57,5
5x55
5x57,5 (spotter hjalp lidt på den sidste)
Skulle igen dele en rack, denne gang med nogle andre som ankom lidt senere i mine sæts. Fik dem lige til at spotte på det sidste sæt hvor jeg ville prøve 57,5, da den tidligere vægt føltes ret nem. Kører 5 sæt af 4 gentagelser med 57,5 i næste pas.

Bent-over rows
2x 57,5 (opvarmning)
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5
Nailede alle sætsne med solid form, så kører den op på de 80kg til næste træning. Havde straps på i alle 5 worksæts.

Fransk pres/Bicep curls - Superset
2x27,5 (opvarmning)
9x35 i begge øvelser.
10x32,5 i franskpres og 11x32,5 i curlsne
De 2 ez-stænger var begge optaget i lang tid fremud så mætte køre med en lige kort stang, hvilket resultere i en noget skuffende præstation. Havde handsker på, men pga. den irreterende stang var mine forearms fuldkommen færdig og det var dem der gav op og hverken tricep eller bicep.

Alt i alt en skuffende og irreterende træning, men kom da i gennem den, dog på en lidt længere tidsperiode og ikke de bedste resultater. Regner med at lørdagens træning bliver bedre, men torsdagen bliver nok ligeså fyldt. Hader at træne her i Januar omkring kl. 17-18:30, da der er propfyldt.

Edit: Fik da også nogle sjove oplevelser af de folk man trænede sammen med og tæt opad. Da jeg squattede var der en gut der sagde at jeg ikke måtte skubbe knæene udad (Står i wide-stance og har fødere peget væk i 45 grader, så det tror jeg at jeg bliver nød til), det var dog af en løfter der var stærkere end mig selv, så at forklare ham det vil nok ikke hjælpe det store. Under bænkpressen var der en der spurgte om hvorfor jeg lavede det der "opspænd", og om det ikke gjorde ondt i benene. Forklarede dem dog at det var meningen at det skulle gøre "ondt" i benene, da man prøver at genere mere kræft igennem dem til at skubbe stangen opad. Det var bare af dem jeg trænede sammen med, men hørte squ så mange andre ting fra nybegyndere i centeret at jeg ikke kan huske dem alle sammen.

Træning d. 19/1 - 2012

Fik et godt måltid, en god koppe kaffe, men så blev da kaotisk for mit mobilnetværk var gået ned, og skulle hentes af min mor senere, og busen var lige ved at køre af sted. Jeg nåede dog det hele og fik det hele på plads i god tid, så jeg kunne fokusere på træningen. Solid god træning, der var hård, men fik alle de gentagelser jeg ville så der skal squ stiges i vægt!!!

Medium stance Squat
8x30 (opvarmning)
3x50 (opvarmning)
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70
Gode dybe reps, og de er stadig ikke hårde nok. Øger med i hvert fald 2,5kg til næste gang og alt efter dagsformen kan det blive op til 5 kg. Regner nok kun med 2,5kg da jeg gerne vil holde progression i live indtil jeg skifter program.

Millitary Pres
6x20 (opvarmning)
5x35
5x35
5x35
5x35
5x35
De var godt nok lette i forhold til at det var her omkring jeg stallede sidste gang. Jeg snupper 37,5kg til næste træning og den vægt kan jeg squ nemt snuppe alle sætsne med. Jeg håber jeg når mit mål om 40+ !! Bedre dybde end sidste gang jeg var på denne vægt og de var endnu lettere. Jeg er stærkt tilfreds med præstationen.

Dødløft
8x50 (opvarmning)
5x85
5x95
5x105 (straps)
5x100 (straps)
5x90
Måtte bruge straps til disse to sæt, da jeg helst ikke vil brige mixed grip endnu. Jeg er faktisk stærkere med mixed grip, så når jeg når 115+ vil jeg nok bruge dette grep. Kunne ikke finde magnesiumen - de har nok gemt den væk eftersom det er et kommercielt center. Nupper de 110kg i næste træning i max sættet, og øger nok en smule i de andre også - må vi lige se næste gang (:

Pullups
5x3,75
5x3,75
5x3,75 (Chin up)
5x3,75
5x3,75 (Chin up) (Meget knepen sidste gentagelse )
Kørte det som jeg regnede med, men den aller sidste gentagelse var squ hård. Måske øger jeg næste gang, kommer lidt an på de tidligere præstationer i træningen. Kørte desuden repsne på en anden stang end tidligere hvilket var lidt besværgligt, men gik nok.

Alt i alt en god træning. Centeret var PROPfyldt. Helt sindsygt så mange unge der var nede og træne, og de fleste kom i grupper af 3-5 stykker og holdte utroligt lange pause. Heldigvis gik det slet ikke ud over min træning i dette træningspas, så jeg var lidt ligeglad med dem, på den måde. Hørte igen nogle sjove kommentarer fra både øvede og nogle af de nybegyndere der var til stede.

Træning d. 21/1 - 2012

Jeg troede der ville være næsten tomt i centeret her ved 12tiden på en lørdag, for det havde der været tidligere. Det var rimelig mange, men slet ikke så slemt som tidligere og det var ikke alle de "unge" useriøse der skulle træne, så det var nu meget dejligt og det var god plads.

Wide stance Squat
7x40 (opvarmning)
3x60 (opvarmning)
1x75 (opvarmning)
5x90
5x90
5x90
5x85
5x85
Fik en venlig mand til at være der til at spotte ved 3. sæt. Sidste rep var for hård til at jeg kunne tage 5 reps igen, så jeg tog lidt vægt af for at være sikker på at få 5 reps uden en spotter. God sæts, og jeg snupper 5 sæts med 90 kg næste!! Det regner jeg i hvert fald med.

Bænk pres
10x armbøjninger (opvarmning)
2x50 (opvarmning)
4x57,5
4x57,5
4x57,5
4x57,5
3x57,5
Fik squ ikke den aller sidste gentagelse igen. Jeg hader denne øvelse ... Går ned på 50 kg og arbejder mig op igen via 5 sæt af 5, også starter jeg nok snart på et decideret bænkpres program, som fx "bliv stærkere i bænkpres på 7 uger". Har squ fået en god dybde og form, i hvert fald efter min egen mening og de andre jeg ser der bænker rundt omkring mig, som ikke kommer helt ned til brystet. Kan måske få en til at filme et enkelt sæt næste gang så i kan kommentere formen.

Bent-over Rows
2-3x67,5 (opvarmning)
5x80
5x80
5x80
5x77,5
5x77,5
Rimelig form og kunne mærken det i ryggen. Kører med 80kg næste gang og så må vi tage den derfra. Vil gerne nå 80kg i 5x5 her, samt 5x5 med 90kg i squat inden jeg begynder på et decideret bænkpress program. Mit andet træningspas skal jeg også lige nå nogle bestemte mål, men så skal der også forbedres lidt på bænkpressen.

Fransk pres/Ez-bar curls - Superset
3x 27,5 i begge to (opvarmning)
10x35 i begge to
8x35 i fransk pres og 9x35 i curlsne.
Kunne godt havde snuppet en rep mere i fransk pres men min albue satte sig fast og det gjorde squ ondt. Lidt bedre opvarmning næste gang og jeg får nogle bedre reps. Bedre form end jeg startede med i begge øvelser, så jeg er tilfreds nok.

Alt i alt en nogenlunde træning, udover den lorte øvelse om bænkpress. Kan tage 5x5 med 28-30 kgs dumbbells, men så snart jeg skal skubbe en bar bliver det noget helt andet. Ved ikke helt hvorfor ... Glæder mig til et decideret bænkpres program der gerne skulle øge min styrke med 10kg+

Træning d. 24/1 - 2012

En lidt tidligere træning, hvilket resulterede i lidt bedre plads og en bedre træning. Fik mit pre-workout ritual af et godt måltid mad og en kop kaffe, dog denne gang en smule tidligere

Normal stance Squat
8x30 (opvarmning)
4x45(opvarmning)
2x60 (opvarmning)
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
5x72,5
Valgte a køre mere normal style i squatsne grundet det at jeg nok burde fokusere mere på denne øvelse, og først skifte til wide-stance når der skal køres virkelig tungt. Fik alle 5 sæts, og de var nogenlunde nemme. Kører nu normale squats i alle 3 pas og stiger til 75kg allerede til på Torsdag, men derefter bliver Torsdag nok en "let" squat dag.

Bænk pres
7x35 (opvarmning)
2x50 (opvarmning)
5x57,5
5x57,5
5x57,5
5x57,5
5x57,5
Kørte bænk med en ven idag og det hjalp lidt på motivation osv. Tror jeg havde gevundet noget styrke, for jeg blev på den tidligere vægt og snuppede 5 gentagelser. Overraskende stærkere ! Ja tak (:
Spotteren hjalp dog for meget på det første sæt til at den kan tælles ordenligt med. Og på det sidste sæt var den aller sidste rep ikke helt nede og røre brystet, dog synderligt tæt på. Kører med 60kg til næste træning og alt efter dagsformen bliver de 5x4 eller 5x5. Holdte måske en lille smule længere pauser end sidst, men det var ikke særlig meget længere.

Bent-over Rows
2-3x67,5 (opvarmning)
5x80
5x82,5
5x82,5
5x82,5 (underhånds)
4x82,5
Rimelig god omgang i denne øvelse igen. Fik ikke den sidste rep ordenligt så vil ikke tælle den med. Kører med samme vægt i næste uge, men er også godt tilfreds med fremgangen indtil videre. Formen er blevet lidt sjusket, så vil nok hellere kalde dette for yates rows.

Fransk pres/Bicep curls - Superset
3x 27,5 i begge to (opvarmning)
9x35 i begge to
8x35 i fransk pres og 8x35 i curlsne.
Ez-barene var desværre begge optaget, så måtte køre med en lige stang, hvilket jeg hader. Mine forearms syrer for hurtigt til og præstation bliver en smule mere begrænsede. Fik dog et rimelig godt pump, men gentagelser mangler dog desværre. Samme vægt til næste træning, og højst sandsynligt også en smule længere frem i fremtiden.

Alt i alt en god træning. Nok mest fordi jeg endelig så lidt fremgang i bænken. Tror det var en kombination af et tidligere måltid, samt nogle lidt lettere squats, så man ikke var så drænet for energi.

Træning d. 26/1 - 2012

Havde spist en sandwich og en gulerod ca. 2 timer før træningen og havde ikke drukket kaffe osv., som jeg ellers plejer. Men det var ikke nødvendigt, for føler nu at for meget mad også kan være en stoppende faktor.

Medium stance Squat
7x30 (opvarmning)
4x45 (opvarmning)
2x60 (opvarmning)
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75
Hårde, men stadig ikke for hårdt. Full dybde, så kan stadig godt putte mere vægt på til næste træning. Det var nok sidste torsdags træning med relative hårde squats, da 3x tung squat om ugen er lige rigeligt. Ved ikke umiddelbart hvad jeg kører med til næste træning, men bliver nok omkring 65kg .

Millitary Pres
7x20 (opvarmning)
1x30 (opvarmning)
5x37,5
5x37,5
5x37,5
4x37,5
4x37,5
Så er jeg tilbage på den vægt jeg sidste gang kun kunne tage 1 sæt med 5 gentagelser på. Denne gang var det med bedre form og full ROM, og snuppede 3 af sætsne med alle 5 reps, så var godt tilfreds. Ville ikke lave lorte form eller pushpresses på de sidste to sæts bare for at få gentagelsen, så kunne kun tage 4 reps. Kører med samme vægt til næste pas.

Dødløft
8x50 (opvarmning)
5x90
5x110
5x100
5x100
5x90
Kørte alle sætsne uden straps, men havde magnesium på i de 3 sæts over 100kg, samt et mixed grip på de 110. Stiger med 2½kg næste gang, da jeg gerne vil fortsætte progression, og helst til over 115kg, hvor jeg stallede sidste gang med kun 4 gentagelser.

Pullups
5x5
5x5
5x5 (Chinup)
5x5
5x5 (Chinup)
De sidste to sæts var med en langsom rep opad og en smule "sving". Tror umiddelbart ikke jeg har steget i min egen personvægt, for det var på ca. samme niveau som i sidste uge, dog med mere vægt på. Stærkere er jeg nok blevet. Sidst stallede jeg på 6,25kg med dårligere ROM, så jeg er godt tilfreds.

En god og hård, dog dejlig træning. Nogle gode personlige rekorder - Det holder squ motivation oppe.
P.S. - En personlig træner kørte forced reps + dropsets på nogle det stort set lige var startet. Synes det var sjovt, og de havde heller ikke full ROM. Smith machine bænk med halve reps, forced og dropsets, dog stadig kun med meget få kilo på stangen. Synes bare det var lidt sjovt, men ærgeligt.

Træning d. 28/1 - 2012

Morgen træning med god kop kaffe og et solidt måltid. Ikke så propet nede i centeret, hvilket dejligt.

Normal stance Squat
8x30 (opvarmning)
3x50(opvarmning)
1x65 (opvarmning)
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5
Gode solide reps med fuld dybde. Følte ømhed og mig slet ikke klar til disse, men fik squ alle 5 sæts alligevel. Kunne se efter opvarmningssættene at min krop var klar nok til at køre hårdt igen, så det valgte jeg at gøre. Regner med 5x5 med 80kg i næste uge, og det bliver noget af det sidste inden jeg skifter program.

Bænk pres
8x armbøjning (opvarmning)
2x50 (opvarmning)
5x57,5
5x57,5
4x57,5
4x57,5
3x57,5
Tja... Det var nok tydeligt at jeg ikke havde kørt dybdt nok og/eller motivationen samt en partner manglede. Følte at jeg mistede lidt at opspænden nå jeg skulle racke vægten ud, samt på den 4. rep. Prøvede at snuppe 5 reps i 3. sæt, men det lykkedes ikke så droppede vægten på safety rails. Jeg kørte helt ned til brystet, hvilket jeg nok ikke havde gjort sidst. Kører 4 sæt af 5 næste gang med samme vægt. Prøver at få 5 sæt af 4 gentagelser med 60 kg, også er jeg tilfreds nok.

Bent-over Rows
3x47,5 (opvarmning)
5x72,5
5x72,5
5x72,5 (underhånds)
5x72,5
5x72,5
Synes at min form var blevet for dårlig. Den var nok så slem at det ikke engang kunne kaldes yates row. Kører med mindre sving og mere kontrollet form fra nu af. Stiger med 2½kg til næste træning, men bevarer formen.

Fransk pres/Bicep curls - Superset
2x 27,5 i begge to (opvarmning)
8-9x35 i begge to
11x32,5 i begge to
Havde ellers den rigtige EZ-bar til denne træning, men min styrke stiger squ ikke - tværtimod falder den lidt. Kører med 35kg til næste træning.

Grundet det at jeg gradvist træner hårdere og hårdere, ja, så bliver jeg også trættere og trættere, hvilket resulterer i at jeg ikke kan løfte så meget senere henne. Mine skuldrer er godt udkørte, så bænkpressen er ikke så nem her om lørdagen. Jeg skifter snart program til stærkere i bænk på 7 uger, da denne øvelse ligger for langt nede i styrken. Nogenlunde træning, men er træt af kun at kunne stige i squats og ryg-øvelser.

Træning d. 31/1 - 2012
Træning midt på dagen med godt måltid og en god kop kaffe. Omkring 45min efter kaffen og 1½time efter maden begyndte træningen. Centeret var lidt mere crowded end jeg troede, specielt til sidst hvor alle bænkene var optaget

Normal stance Squat
14xstangen (opvarmning)
7x30(opvarmning)
3x50 (opvarmning)
5x70
5x70
5x80
5x70
5x70
Gode solide reps med fuld dybde, selv på det extra tunge sæt. Kørte let idag fordi der er bip-test til idræt imorgen -.- Ret irreterende, men gider ikke ligne en idiot fordi jeg har ømme ben. Men måtte lige køre et tungt sæt fordi jeg ikke kunne lade værd . Kører let på torsdag igen, men nupper 80 kg på lørdag som er sidste pas A i dette program.

Bænk pres
9x30 (opvarmning)
2x50 (opvarmning)
5x57,5
5x57,5
4x57,5 (5 gentagelser men den sidste var ikke dyb nok til at tælle med-9
3x57,5
5x55
Dejligt når man rent faktisk falder i styrke .... Fatter ikke hvordan de 2½kg kan gøre at jeg misser hele 3 sæts af 5 gentagelser. Har fundet ud af at høj intensitet + relativt mange sæt med samme vægt ikke lige er mig. Responderer virkeligt dårligt på denne slags træning, og vil få mere ud af få maxsæt. Kører nok med håndvægte til næste og sidste pas, da der ikke er nogen grund i at jeg står og fylder en af racksne når det alligevel går af lort til.

Bent-over Rows
3x52,5 (opvarmning)
5x75
5x75
5x72,5 (underhånds)
5x75
5x75
Igen var formen bedre end de tidligere træninger. Kørte med straps i de to sidste sæt. Egentlig var jeg lidt sur for kunne ikke mærke øvelsen særlig godt, og mit håndled begyndte at buge sådan forkert når jeg hev, istedet for at være helt lige.

Fransk pres/Bicep curls - Superset
2x 27,5 i begge to (opvarmning)
10x32,5
9x32,5
Ingen ez-stang eller bænk til rådighed, så måtte bruge en stepbænk og sådan et underlag ting. Dårlig præstation, men kunne squ mærke det bedre i armen denne gang - Nok pga. jeg kørte med meget bedre form.

Godt nok i dårlig træning idag, og er slemt skuffet. Begynder squ at miste motivationen lidt. Godt at jeg snart skal skifte program for de psykiske nederlag over bænkpressen er irreterende. Skifter til stærkere i bænkpres på 7 uger, og hvis det ikke fungerer bare en smule bliver jeg squ irreteret. Holder en uges pause hvor jeg lige får et mentalt "break" fra den ellers nedadgående motivation.

Træning d. 2/2 - 2012

Havde spist en sandwich og en gulerod ca. 2 timer før træningen og havde ikke drukket kaffe osv., som jeg ellers plejer. Men det var ikke nødvendigt, for føler nu at for meget mad også kan være en stoppende faktor. Centeret var slet ikke så fyldt som det ellers kunne havde været, hvilket var rart.

Medium stance Squat
15xstangen (opvarmning)
8x30 (opvarmning)
3x50 (opvarmning)
1x70 (opvarmning)
5x70
5x75
5x70
5x70
5x65
Havde lavet en bip test dagen tidligere, og eftersom jeg nåede op på et kondital på næsten 60, var det næsten sprints til sidst. Hvilket resulteret i mange vend og det kunne mit knæ ikke klare. Måtte bruge lidt ekstra opvarmning og var stadig lidt øm. Sætsne var derfor lidt hårdere end jeg regnede med og måtte tage 5 kg af i sidste sæt. Ellers var det fint nok, udover at det gjorde en smule ondt når jeg kom helt ned. Håber på 5x5 med 80 på lørdag!

Millitary Pres
7x20 (opvarmning)
1x30 (opvarmning)
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5
3x37,5
Sidste sæt gik helt galt, fordi jeg pressede mig til det yderste i sæt nummer 4. Jeg havde allerede ramt failure i sæt nummer 3, men med mentaliteten og en smule leg drive - meget - lykkedes det mig at snuppe det 4 sæt med 5 gentagelser. Samme vægt i næste træning, hvilket nok allerede er på tirsdag.

Dødløft
8x50 (opvarmning)
5x90
5x115
5x105
5x100
5x90
Da jeg ikke kunne finde magnesiumen kørte jeg med straps i de to tungeste sæt. Dejligt at snuppe 115 med 5 gentagelser uden at ramme failure 100%. En sidste gentagelser kunne måske havde ladet sig gøre, men er langt fra sikker. Failede sidst på 4 gentagelser, og med forbedret opspænd er jeg godt tilfreds. Dog fandt jeg ud af, at jeg kører MEGET foroverbøjet - Altså min ryg er næsten vandret selvom det er sumo-style. Kan ikke se hvorfor, men er måske ikke flexibil nok. Kører nok konventinal med lidt lavere vægt på tirsdag.

Pullups
5x6,25
5x6,25
5x6,25 (Chinup)
5x6,25 (Straps)
5x6,25 (Chinup)
Kørte med en lidt tykkere bar end sidste træning, så måtte bruge straps i 4. sæt. Kørte desuden kun 4 gentagelser med wide-grip, og to den sidste gentagelse som chin-up i sæt nummer 4. Den allersidste gentagelser var meget hård, så jeg kører med samme vægt til næste træning.

Hvad mine stats efter på tirsdag højst sandsynligt er:
5x5 med 82,5 kg squat
5x5 med 37,5 kg millitary
5 reps med 117,5 kg dødløft
5x5 med 6,25-7½kg pullups

Alt i alt en tilfredsstillende træning.

Træning d. 4/2 - 2012

Morgen træning med mega morgen måltid 1½ time før og en kop kaffe ½ time før. Denne træning var for vild. Hård - Også sagde det "click" for mig og jeg blev voldsomt fokuseret. Centeret var næsten tomt, hvilket hjalp enormt på motivationen.

Normal stance Squat
15xstangen (opvarmning)
7x30(opvarmning)
3x50 (opvarmning)
1x70 (opvarmning)
5x80
5x80
5x80
5x80
4x80
Så skulle jeg prøve de 80 kg af. Det var enormt hårdt at komme helt i bund, men det lykkedes. Droppede at prøve den sidste gentagelse i sidste sæt da selv den 4. gentagelser var meget hård. Jeg er godt tilfreds, for jeg stod relativt smalt og kom godt ned.

Bænk pres
7x30 (opvarmning)
2x50 (opvarmning)
5x57,5
5x57,5
5x57,5
4x57,5
4x57,5
Jeg fik det sygeste opspænd på det andet sæt, og efter det var det at jeg blev ultra koncentreret. Jeg snuppede den 5 gentagelse i 3. sæt og jeg var lykkelig over det endelig skete. Og jeg kunne snilt snuppe 4 gentagelser i sidste sæt, hvilket er endnu en forbedring. Ja tak !!
Edit: Jeg kørte helt ned til brystet i alle gentagelser, hvor jeg måske har stoppet bare lidt før de andre gange.

Bent-over Rows
3x 57,5 (opvarmning)
5x77,5
5x77,5
5x77,5 (underhånds)
5x77,5 (straps)
5x77,5 (straps)
Grebets gav op på det andet sæt så jeg kørte med straps i de sidste to sæt med overhånds grep. Formen var lidt for sløset så kører med samme vægt til næste træning. Vælger nok at følge programmet som det er - Sidste træning på tirsdag bliver nok derfor A passet.

Fransk pres/Bicep curls - Superset
2x 27,5 i begge to (opvarmning)
9x35
10x32,5 i fransk pres og 11 i curls
Fri lejlighed til alle stængerne og bænkene. (: Var ikke voldsomt stærk i det sidste øvelser, men det gjorde ikke nået for jeg havde jo brændt alt energien af i de tidligere øvelser.

Alt i alt en meget god træning. Jeg havde ikke regnet med at snuppe ekstra i bænken efter de meget hårde squats. Godt jeg ikke valgte at køre DB bænk i stedet, men holdte mig til programmet.

Træning d. 6/2 - 2012

Lidt blandet måltid og en god kop kaffe ca. 45 min før træning - begge dele. Centeret var ikke så fyldt som det ellers kunne være så det var fint.

Medium stance Squat
15xstangen (opvarmning)
8x30 (opvarmning)
3x50 (opvarmning)
1x60 (opvarmning)
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70
Stiller og rolige dybe squats uden at presse mig selv for meget. Det var let squat dag så det var helt fint. Ikke så meget mere at sige.

Millitary Pres
7x20 (opvarmning)
1x30 (opvarmning)
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5
Fuld ROM og mindre "push press" end sidste træning så dette resultat var jeg squ godt tilfreds med. Sidste træningspas B for denne omgang men har øvelsen med i mit nye program, bare ikke 5x5.

Dødløft
8x47,5 (opvarmning)
5x87,5
5x107,5
5x117,5
5x1107,5
5x97,5
Denne gang kørte jeg konventienal og det var vidst klart at jeg var en del stærkere her. Ikke nok med at jeg havde kørt et ekstra tungt sæt før max-sættet, men selve de 117,5 kg var ikke engang all-out effort. Kunne nok tage 1 rep mere. Derfor vil jeg gerne have noget dødløft med i mit næste program.

Pullups
5x8
5x8
5x8 (Chinup)
4x8 (Straps)
5x8 (Chinup)
Måtte køre med en normal dumbbell hvilket gjorde at jeg måtte stoppe imellem nogle af repsne, men måtte nok også bruge lidt tungere vægt end jeg regnede med. Men det gik skam fint nok så jeg er okay tilfreds. Ligger nok på 5x5 med 7½kg ekstra.'

Alt i alt en god træning med solide PR i dødløft og millitary. Godt tilfreds med præstationen og ser frem til mit nye program jeg starter om 9-10 dage.

Træning d. 8/2 - 2012

Træning midt på dagen med et godt måltid 1½ time før og kaffe 45min før. Centeret blev mere og mere fyldt jo længere jeg kom ind i træningen, men der var plads nok.

Normal stance Squat
15xstangen (opvarmning)
7x30(opvarmning)
3x50 (opvarmning)
1x70 (opvarmning)
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
Denne gang fik jeg alle sætsne, men jeg stod måske lige bredt nok i de to sidste sæts. God dybde og det hele, men jeg bøjer mig lidt for langt forover fordi stangen er placeret for lavt. Gider ikke bruge puden, og stangen ligger mærkeligt hvis jeg tager den længere oppe. Nå, fik at vide at mine knæ KUN måtte gå lige ud når man squattede. Jeg orkede ikke at diskuttere at dine knæ skulle følge den vej din fod pejede, så nøjedes bare med at sige at det var forkert det han sagde og fortsatte min træning. Tror ikke han blev overbevist, men det man hen selv om.

Bænk pres
7x30 (opvarmning)
2x50 (opvarmning)
4x60
4x60
4x60
4x60
4x60
Nuppede alle 5 sæt med de 60kg, og kørte helt ned til brystet hver eneste gang. Godt tilfreds, og jeg starter på Stærkere i bænk om 1 uge, og der skulle jeg gerne stige med ca. 10kg på min 1RM.

Bent-over Rows
3x 57,5 (opvarmning)
5x77,5
5x77,5
5x77,5 (underhånds)
5x77,5
5x77,5 (underhånds)
Har mistet mine straps, så det var squ irreterende at køre de sidste sæts rows denne gang. Grebet gav op efter 4. gentagelse så måtte lige lade den ligge på jorden inden jeg kørte videre. Ellers var jeg godt tilfreds med præstationen.

Fransk pres/Bicep curls - Superset
2x 27,5 i begge to (opvarmning)
11x35
9x35 i fransk pres og 10 i curls
Denne gang med Ez-stangen og med god ROM. Fik squ en del flere reps ind end jeg regnede med, så det var en god afslutning på det sidste pas i dette program.

En god træning og en særdeles underholdende. Fyren der prøvede at rette min squat, brugte meget af sin træning på at lære de andre, dog med en masse forkerte ting. Dejligt at folk gider at hjælpe dem der har brug for det, men når det ikke er rigtigt alt hvad man siger skal man nok lige passe på.