Jeg har brug for hjælp drenge..

Hvis vi glemmer at der er flydende overgange, progressionscyklusser der mixer det hele osv - så er det almindeligt kendt at for at forbedre din maksimale muskelstyrke er få reps med høj intensitet vejen frem! Der vil selvfølgelig være undtagelser og andre måder at gøre det på, men det er nu engang den mest kendte måde.

Hvad er videnskaben bag det?
Har brug for et 100% klart svar, gerne med noget evidens fra en fancy undersøgelse eller noget i den stil.
Altså hvorfor påvirkes vores maksimale muskelstyrke mest optimalt via. få reps med høj intensitet i forholdet til mange reps med mindre intensitet, men derimod med meget højre volumen?

Er det ganske enkelt fordi at kroppen har mere "behov" for at forbedre styrken, hvis den bliver tvunget til at løfte det tungeste den kan?

Kom glad med MEGET kloge svar

Størstedelen af det du spørger om er dækket ganske godt i den artikel jeg har skrevet om netop dette emne.

artikler/styrketraening/vejentilstoerrestyrke.php

Specielt det her afsnit forklarer det:

De neurale tilpasninger

Når man træner, så sker der også tilpasninger i nervesystemet. Disse neurale tilpasninger, eller neuromuskulære tilpasninger, som de også kaldes, er en næsten uudtømmelig kilde til styrke. Man taler populært om følgende områder, når man taler om neurale tilpasninger: Forbedringer af den intramuskulære koordination, og forbedringer af den intermuskulære koordination. Vi starter med at se på hvad der gemmer sig bag intramuskulær koordination.

Intramuskulær koordination

Den intramuskulære koordination dækker over 3 neuromuskulære fænomener, som kroppen bruger til at regulere kraftproduktionen. De 3 reguleringsmekanismer hedder MU-rekruttering, rate-coding og synkronisation.

- den første reguleringsmekanisme hvorved kroppen kan regulere kraftproduktionen er MU-rekruttering. MU står for ”motor unit”, eller på dansk en motorisk enhed. En motorisk enhed er den mindste funktionelle enhed i det neuromuskulære system. Den består af et motorneuron og dennes axon (som er selve nervetråden). Axonet ender i det man kalder en motorisk endeplade, og forgrener sig ned i de muskelfibre som motorneuronet aktiverer. Disse fysiske strukturer kaldes samlet set en motorisk enhed. Der er stor forskel på størrelsen af motoriske enheder, og de indeholder også forskellige muskelfibertyper. Motoriske enheder rekrutteres efter ”all or none” princippet. Det vil sige at kroppen ikke kan aktivere en motorisk enhed 55 % eller 88 %. Det er enten 100 % eller slet ikke. Når en given muskel bliver udsat for en given belastning, så finder kroppen lynhurtigt ud af hvor mange motoriske enheder der skal aktiveres for at løfte den pågældende belastning. Jo tungere vægten er, jo flere motoriske enheder aktiveres der. De mindste motoriske enheder rekrutteres først, og i takt med at belastningen øges, så aktiveres større og mere kraftfulde motoriske enheder. Når belastningen når op på omkring 80 % af ens 1RM (tallet afhænger af hvilken muskel der er tale om), så er stort set alle tilgængelige motoriske enheder aktive. Herefter kan kraftudviklingen kun øges via reguleringsmekanisme nummer 2.

- reguleringsmekanisme nummer 2 kaldes ”rate coding”. Når musklen i en motorisk enhed stimuleres til kontraktion, så sker det fordi hjernen sender signal til motorneuronet, som så sender et nervesignal, eller det som i neurofysiologien kaldes et aktionspotentiale, til den pågældende muskel. Når aktionspotentialet når musklen, så trækker den sig sammen. Hvis kraftproduktionen skal øges, så har kroppen mulighed for at øge frekvensen af disse aktionspotentialer. Lige efter en muskel har trukket sig sammen, så går der et lille stykke tid før kraften når tilbage til udgangspunktet. Så hvis musklen modtager endnu et aktionspotentiale inden kraften når tilbage til udgangspunktet, så bliver resultatet en større kraft. Så ved at sende flere aktionspotentialer i rap, så man kan øge kraftudviklingen dramatisk. Man siger normalt at den forøgede kraftudvikling der sker fra omkring 80 % af 1RM, til man når 100 % af 1RM, sker i respons på forøget signalfrekvens, eller ”rate coding” som det hedder.

- den sidste reguleringsmekanisme, synkronisation, registreres normalt kun i højt trænede elite vægtløftere og styrkeløftere. Under normale omstændigheder arbejder de motoriske enheder asynkront. Dette er nødvendigt for at skabe en flydende bevægelse. Men der er tilsyneladende meget som peger på at elite styrkeatleter er i stand til at rekruttere store mængder motoriske enheder synkront. Og hvis man aktiverer flere motoriske enheder på et og samme tidspunkt, så giver det et større power-output.

Det var så den intramuskulære koordination. Vi vil nu se på den intermuskulære koordination.

Intermuskulær koordination

Hvor den intramuskulære koordination beskæftiger sig med det som sker i det neuromuskulære system, isoleret set, så beskæftiger den intermuskulære koordinationer sig med det som sker muskelgrupperne imellem. Når man laver en øvelse som f. eks dødløft, så er en lang række muskelgrupper aktive. Jo bedre samspil der er mellem de aktive muskelgrupper, jo større bliver kraftudviklingen. Så den intermuskulære koordination fortæller noget om hvor gode de forskellige muskelgrupper er til at arbejde sammen om at lave en given bevægelse. Dette har selvfølgelig meget med motorindlæring at gøre. Jo hyppigere man laver en øvelse, jo bedre bliver man til den. Og dette skyldes i høj grad den intermuskulære koordination.

Samlet set er det den intramuskulære og den intermuskulære koordination som dækker over det man kalder de neurale tilpasninger. Men der ligger selvfølgelig mere i det end bare det. F. eks er der meget der tyder på at der ved hyppig tung træning sågar dannes nye synapser i nervesystemet. Der findes også andre neuromuskulære fænomener, som er med til at øge kraftudviklingen. Der findes f. eks et fænomen som kaldes irradiation. Irradiation fortæller noget om at spænding i en muskelgruppe har det med at sprede sig til naboregionerne. Hvis man kører bænkpres, og vil udnytte irradiationen, så skal man i stedet for at holde løst omkring stangen, klemme stangen så hårdt man kan. Dette skulle betyde at spændingen i underarmen spreder sig til overarmen, hvilket producerer en bedre kraftudvikling fra overarmsmuskulaturen. Men uanset om man ønsker at lære alle disse neuromuskulære fænomener at kende eller ej, så bør man grundlæggende vide at man ved det man kalder neuromuskulær træning kan hente store mængder styrke i nervesystemet. Hvad disse træningsmetoder indebærer kommer vi ind på om lidt.

Det er specielt MU-rekrutteringen, som gør at det er vigtigt at løfte tungt. Hvis du IKKE løfter tungt nok, så får du simpelthen ikke fat i de største og stærkeste MU´s. Så simpelt er det.

Hvorfor kommer der ikke sådan et svar, hver gang der spørges om noget

Det tænkte jeg også lige på

Fordi Thomas Jagd sikkert også har andet at lave Hehe.

Mange tusind tak Thomas! Lige præcis det jeg skulle bruge, det er perfekt..

Jeg tror han kunne opsnuse seriøsiteten i mit spørgsmål

Gozo skrev:Hvorfor kommer der ikke sådan et svar, hver gang der spørges om noget

argh vil nu sige der gøres lidt på området for at det kan lade sig gøre, hvis man kigger ordentligt efter..