Hej smed-folk

Jeg er en lang starut op 197cm, der vejer 93kg - 26 år og forsøger at få omkring 2300 kcal om dagen inkl min daglige protein shake, multivitamin og fiskeolie. Jeg har trænet on-off i fitness de sidste 5-6 år (alt mellem 0-3 gange om ugen, dog oftest 0-1 gang) men har de seneste måneder kørt fuld fokus på træningen.

Jeg træner 5-7 gange om ugen - lytter til kroppen og ser, hvad den siger. Har senest kørt 14 dage uden pause.
Jeg har de sidste 6-7 uger trænet efter det jeg vil kalde et semi-struktureret program, der ser således ud:
(4 sæt af 12-15 reps pr øvelse - alm. træningspas varer mellem 1 time og 30 min og 2 timer og 30 alt efter udstrækning etc.)

Henholdsvis push, pull og ben/skulder bliver kørt separat. Dvs. den ene dag køres Push, den næste pull og 3. dag ben/skulder.

Push:
4 bryst øvelser varieret mellem følgende:
Skrå-bænk pres (med fokus på øverste del af brystet)
Skrå bænk pres (med fokus på nederste del af brystet)
Alm Bænk pres
Flyers
Flyers i stativ

3 triceps øvelser varieret mellem følgende
Tov-træk
Triceps-extension
Alm. triceps pres med dumbell
Tricep pushdown i stativ med håndoverflade pegende opad
Tricep pushdown i stativ med håndoverflade pegende nedad
dips

cardio 25 min.
planke 2x1 min.

Pull:
4 Ryg øvelser varieret mellem følgende
Sumo-dødløft (Mine lange stænger gør det svært at lave alm. dødløft)
Enarmet dumbell row
Lat-pull down fed masking
Cable row (smelt håndtag)
Cable row (bred sting med håndtag i begge ender)
Chin ups (med hjælp fra elastik)
Pull ups (med hjælp fra elastik)

3 biceps varieret mellem følgende
Alm. Dumbell biceps øvelse
Tovtræk via cable
Biceps pull-ups via cable med håndoverflade pegende opad
Biceps pull-ups via cable med håndoverflade pegende nedad

cardio 25 min
planke i 2x1 min.

Ben/Skulder
4 Ben øvelser varieret mellem følgende
Back squat i smith-stativ (grundet gammel operation i knæ, så jeg er lidt bange for at overbelaste)
Box jumps
Kettle swings
Ben pres maskine
calf-raises
lunges

Skulder
3 elstrik-øvelser til skulder, da jeg tidligere har døjet med, at den hopper af led.
Militaty press
one arm machine front raise
one arm machine side raise

cardio 25 min
planke i 2x1 min.

Nu til mit spørgsmål
Jeg har nået et punkt i min træning, hvor jeg har tabt mig tilstrækkeligt (jeg tænker ikke på kg, men på det jeg ser i spejlet) og jeg kan mærke en stigende energi og styrke i løbet af min træning. Dog mangler jeg stadig at tabe mig det sidste (vil tro min fedt-pct pt. er 14%), for at jeg for alvor er tilfreds.

Har i nogen forslag til, hvor jeg kan optimere/omlægge min træning? Skal jeg øge vægten og reducere antallet af sæts/reps eller skal jeg køre et andet setup mht. push, pull, ben/skulder. Der er iøvrigt intet rationale for at jeg har valgt at træne ben/skulder samme dag. Jeg har selv sammensat mit program og det fingerer fint nok, men jeg mangler lige det sidste

Du træner for ustruktureret, for meget, med for lav intensitet og med for lav frekvens. 2300 kcal? Det er jo ingenting.

Æd noget mere. Find et færdiglavet program hvor progression er inkluderet.

Læs evt. den her: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

peter n skrev:Du træner for ustruktureret, for meget, med for lav intensitet og med for lav frekvens. 2300 kcal? Det er jo ingenting.

Hvad mener du med intensitet og frekvens? Jeg er lidt ny i bodybuildingens verdens

Frekvens er en betegnelse for ofte man træner (en given muskelgruppe/øvelse), afhængig af sammenhæng

Intensitet er den procent man løfter ud af sin 1RM. Dvs 80 kilo i squat hvor dit max er 100 giver en intensitet på 80 procent

guitarninja80 skrev:Frekvens er en betegnelse for ofte man træner (en given muskelgruppe/øvelse), afhængig af sammenhæng

Intensitet er den procent man løfter ud af sin 1RM. Dvs 80 kilo i squat hvor dit max er 100 giver en intensitet på 80 procent

Okay, den med intensiteten, kan jeg godt følge, men årsagen til jeg ikke træner med max vægt er at jeg er bange for at blive en ordentlig bøf i og med jeg er 197, kan det godt komme til at se lidt voldsomt ud, hvis jeg bliver bred også.

Mht. frekvensen, så træner jeg jo 3 forskellige øvelser (f.eks.Skrå-bænkpres, Alm Bænkpres og Flyers) x 4 sæt af 15 reps hver 3. dag ca.. Hvad bør jeg så ændre mht. frekvensen?

du burde ikke ændre noget. du burde finde et færdiglavet program.

MadzP92 skrev:du burde ikke ændre noget. du burde finde et færdiglavet program.

Så du vil anbefale, at jeg bot tager et program som dette og kører 5 sæt á 5 reps - Programmet er fra linket "Newbies helpfile" ovenover.

Squat (Lår - primært den store muskel på forsiden: Quadriceps)
Dødløft (Lænd, baglår, baller, underarme)
Pull-ups / Chin-ups (Ryg - primært "vingerne":Latissimus dorsi + Biceps)
Bent over row / Dumbbell row (Øvre ryg + "vinger", biceps)
Bænkpres (Bryst + bagsiden af overarmen: Triceps)
Military press (Skulder + Triceps)
Dips (Nedre bryst + Triceps)

Jeg har bare fået den forståelse, at man ved lav vægt (intensitet?) og mange gentagelser (frekvens?) vil opnå øget udholdenhed og fedttab, hvorimod man med meget vægt og få gentagelser vil opnå muskelmasse - så fulbody programmet, i mine øjne, vil blot gøre mig mere bred og stor, såfremt jeg kører 5x5. Er det korrekt antaget?

Fedttab sker via kalorieunderskud.
Desuden bliver du aldrig "større" uden at være i kalorie overskud.
Du skal hæve eller sænke din vægt for at øge muskelmassen eller sænke fedtprocenten.
Om du bænker 5'ere på 80kg eller 12'ere på 60kg gør ikke den store forskel.
Begge vil give øget styrke og masse såfremt der sker fremskridt inden for den reprange.

Ps. Frekvens er antal gange du rammer en given muskelgruppe inden for en vis rum tid. (Som regel en uge).
F.eks. Træner du bryst 1 gang ugentligt er din frekvens lav. Gør du det 5 gange ugentligt er den høj

Nizz husk også at det du nok betegner som bred og stor tager flere år og opbygge og ikke bare sker ved en enkelt træning 5X5.

Med andre ord, du kan nemt nå og stoppe dig selv før du bliver et stort brød, og er derfor ikke noget du burde bekyrme dig om i forhold til korrekt træning og kost p.t

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Fedttab sker via kalorieunderskud.
Desuden bliver du aldrig "større" uden at være i kalorie overskud.
Du skal hæve eller sænke din vægt for at øge muskelmassen eller sænke fedtprocenten.
Om du bænker 5'ere på 80kg eller 12'ere på 60kg gør ikke den store forskel.
Begge vil give øget styrke og masse såfremt der sker fremskridt inden for den reprange.

Ps. Frekvens er antal gange du rammer en given muskelgruppe inden for en vis rum tid. (Som regel en uge).
F.eks. Træner du bryst 1 gang ugentligt er din frekvens lav. Gør du det 5 gange ugentligt er den høj

shit der kommer guldkorn her til sidst ;)

Det giver også god mening. Men er det nemmest at smide fedt først og så bygge muskler på derefter eller omvendt?

Jeg tror, jeg er kommet til den konklusion, der hedder, at jeg vil træne fullbody inkl. cardio træning 3-4 gange om ugen. Men nu siger du, det er lige meget, om jeg kører 5x5 med 80kg eller 3x12 med 60kg. Det må vel have en eller anden form for effekt, om man gør det ene, eller det andet?

Gør som de fleste foreskriver i deres råd.

- Vælg et simpelt program. Starting strength, 5x5 eller lign.
- Få kvalificeret sparring på din teknik - især i denne periode da du lige er startet.
- Squat skal ikke laves i smith stativ, og du får ikke mindre belastning på knæet af den grund. Nok nærmere tværtimod (det må nogle klogere hoveder kommentere på).
- Læs newbie filen igen.
- Du vil ikke blive en "bøf". Derimod vil du blive stærkere, sundere og bære din højde/størrelse bedre med den rigtige træning.
- Glem alle dine antagelser om repetitioner og effekt. Det er ikke vigtigt. Det vigtige er at du vælger et fornuftigt program og følger det.
- Se evt. http://www.maxer.dkfor gode videoer med teknik råd og andre guldkorn.

Der er selvfølgelig en forskel på om man benytter et højt antal eller et lavt antal reps.
Det er svært at skære dette helt firkantet op men:
1-3reps vil hælde mere mod styrke end masse.
4-8reps ligger et sted imellem.
9-12reps vil hælde mere mod masse end styrke.

Det er dog godt at anvende alle repranges på en fornuftig måde.
Der er nemlig fordele ved dem alle.

En god ting for en begynder er at få KOMPETENT hjælp til teknik.
En anden god ting er at LÆSE alle artikler herinde som kunne hjælpe dig.
Start med newbies helpfile..