Lasses Logbog

Hej logland.

Jeg er som så ofte før startet træning op, men denne gang har jeg ambitioner om at det skal gøres ordentligt. Derfor har jeg tænkt mig at forpligtige mig til en logbog, og så krydser jeg fingre for at det er et lige så effektivt redskab som jeg så ofte hører.

Jeg er fra 1989 og har efterhånden trænet i mange år. Pauser er dog det jeg er bedst til at holde, og det skal det gerne være slut med.

Jeg er 180 cm høj og vejer ca. 83 kg.

Målet med træningen er at blive stærkere, øge min muskelmasse og holde en lav fedt % hele året rundt.

Mere info følger muligvis senere.

Træning torsdag d. 9/5/2013 - Fullbody

Morgenvægt : 83.3

10 min crosstrainer
Squat
5*5x70 kg
Bænk
4*4x70 kg
RDL
3*6x80 kg
BB OH Press
3*8x35 kg
BB BOR WG SS DB Lateral Raises
4*8x40 kg + 4*8x10 kg
Biceps curls SS Triceps pushdowns
3*8x random
Calfraises SS Lige abs
4*15x40 + 4*15x5 kg
5 min interval crosstrainer

[Hjemmeside]

Hvor mange gange træner du om ugen, og er det program der, det du kører hver gang?

og velkommen til

Active: Tak for velkomsten Jeg har egentlig en plan om at træne et 2 split 4-5 gange i ugen, men her de første 2 ugers tid valgte jeg at starte ud med et FB program for lige at komme igang.

Har du nogle fifs eller tanker omkring programmet må du hjertens gerne dele dem

Idag 14/5/2013: Morgenvægt : 82.0 kg.


Træning søndag d. 12/5/2013 - Fullbody


10 min crosstrainer
bænk
5*5x70 kg
dødløft
4*4x90 kg
squat
3*5x50 kg
BB OH Press
3*8x30 kg
BB BOR WG
3*8x40 kg
Biceps curls SS Triceps pushdowns
3*8x random
Calfraises SS skrå abs
5 min interval crosstrainer


Cuttet går fremad, der er smidt 1.5-2.0 kg på de første ca. 10 dage. Givetvis er der røget en del væske, men jeg er tilfreds. Diæten bliver holdt ved 2500 kcal på træningsdage og 2200 på ikke træningsdage, og det har også fungeret fremragende.

Jeg har nu kørt fullbody i 2 uger, og jeg går nu over til et 2-split program således jeg får trænet 4 gange om ugen. De 4 gange om ugen forudser jeg umiddelbart vil passe rigtigt godt ind i min resterende hverdag, og jeg vil samtidig få tilfredsstillet min træningstrang.

Igår lavede jeg med succes http://proteinopskrifter.dk/low-carb-pr ... banan-smag . Fantastisk at kunne indtage selvom jeg er på diæt.
Her til aften stod den på http://proteinopskrifter.dk/sund-snicke ... einindhold med min bror. Det var absolut også en succes, selvom det endte med at blive tre-dobbelt portion. Men hvad, så er der jo til imorgen :-)

Der startes nyt program fra uge 20.

artikler/styrketraening/styrketraening/vejen-til-strre-styrke.html

Jeg har valgt at lave nogle få ændringer til programmet:
• Military press indgår i en tung cyklus på linie med squat, dødløft og bænkpres. Den ligger da på dagen med dynamisk bænkpres.
• Lateralraises er added til bænk/skulder dagen
• Benpres er skiftet ud begge dage med henholdsvis leg curls for at få noget mere baglår, og lunges.
• Biceps curls er flyttet fra bryst/skulder dag til ryg/ben dag. Til tider vil det ikke være muligt at holde pause mellem de to dage som programmet eller anbefaler, og derved kommer jeg ikke til at være for træt i biceps. Derudover giver det også bare bedre mening for mig at ligge den på rygdagen, men måske jeg overser noget?

Hvis der er nogle der læser dette og har input, så må i meget gerne dele dem med mig.

Det kommer så til at se således ud:

Dag 1: tung squat + dynamisk dødløft

Squat (max effort peaking cycle)
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups/chinups 3 sæt x 6-8 reps
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
DB curls SS Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps

Dag 2: tung bænkpres + Dynamisk military press

Bænkpres (max effort peaking cycle)
Military press 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Lateral raises 3 sæt x 6-8 reps
Dips/triceps pushdown 3 sæt x 6-8 reps
Mave 3 sæt x 6-8 reps

Dag 3: tung dødløft + dynamisk squat

Dødløft (max effort peaking cycle)
Squat 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter en dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Walking lunges 3 sæt x 6-8 reps
DB curls SS Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps

Dag 4: tung militarypres + dynamisk bænkpres

Military press 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Lateral raises 3 sæt x 6-8 reps
Dips/triceps pushdown 3 sæt x 6-8 reps
Mave 3 sæt x 6-8 reps


Hver træning startes med 10 min semi hård cardio og afsluttes med 5 min interval cardio.

Indtil programstart mandag d. 20 vil jeg forsøge at finde mit max løft i de 4 løft.

Træning onsdag d. 15/5/2013 - Bryst/skulder/tri

Planen idag var at finde mit max i bænkpres og militarypress.

10 min crosstrainer

bænk
op til 1*90 kg
95 kg var skræmmende tæt på at komme op, men nej.
Military press
op til 1*55 kg
Ingen chance på 60 kg
DB incline press
2*8x24 kg
1*8x26 kg
DB OH press
3*8x18 kg
Lateral raises
3*8x10 kg
Triceps pushdowns
5*8x random kable
lige abs
Jeg havde ikke abs i programmet idag, men det glemte jeg, så det endte med at blive 3 sæt og så stoppede jeg.

5 min interval crosstrainer

Max forsøgene gik udemærket. Fredag står den på ben/mave hvor jeg skal prøve at finde et max i squat. Jeg har før squattet i omegnen af 130 kg, men kun til omkring parallel. Nu har jeg holdt lang pause og er begyndt at squatte helt dybt, så et forsigtigt gæt vil være at jeg har et max på 85 kg. Altså lavere end min bænk, not cool :-) Lad os håbe det ændre sig med tiden.

Lørdag står den på ryg/biceps hvor jeg skal finde et max i dødløft der sandsynligvis ligger omkring 110 kg. Og så er jeg klar til programstart mandag :-)

Træning fredag d. 17/5/2013 - Ben/mave

Planen idag var at finde mit max i squat. Det havde jeg som nævnt tidligere glæder mig lidt til, da jeg ikke var helt klar over hvor jeg lå her til en start.

10 min crosstrainer

Squat
op til 1*100 kg
95 kg kom op med relativt okay form. 100 kg var tilgengæld absurd hård, og teknikken tog som følge deraf også et hak. Alt for meget goodmorning style, men op kom den, og ifølge min spotter var jeg godt dybt som var kriteriet. Ved lockout var jeg meget tæt på at se stjerner, men med en lille pause inden jeg rackede den, så gik det.
Lunges
4*8x13 kg
Læg i benpres maskine
4*15xrandom
Mave
3xlige
4xskrå

5 min interval crosstrainer

Meget overrasket over squat styrken selvom jeg er skuffet over den manglende teknik/udførsel da det blev tungt. Jeg har kort overvejet om jeg skulle bruge 95 kg som max i det nye program, men jeg tror jeg prøver med de 100 kg og ser om det ikke er okay.

Ben/biceps imorgen, hvor der skal findes et max i dødløft. Et estimat vil være 110-115 kg, hvilket vil være acceptabelt, og da sådan umiddelbart vil give mig en okay fordeling styrkemæssigt mellem de 3 store løft.

Træning lørdag d. 18/5/2013 -Ryg/biceps

Planen idag var at finde mit max i dødløft. Jeg var ret træt inden træning idag, selvom jeg havde nået at få mad og kaffe ind inden som vanligt.

10 min crosstrainer

Dødløft
op til 1*130 kg
Det gik langt bedre end forventet. Formen på max løftet var heller ikke helt hen i vejret, selvom den bestemt var tung.
Chinups
3*6xBW
1*5xBW
1*1xBW
Jeg skulle lige have den sidste gentagelse med da planen oprindeligt var at køre 4*6*BW
WG BOR
3*8x40 kg
Biceps curl i kabel
3*8xrandom stack nr.

5 min interval crosstrainer

Positiv oplevelse med dødløften, og jeg har nu fundet mit max i de 4 løft jeg skal bruge til programstart mandag. Jeg har aldrig prøvet at køre et fastlagt program på denne måde med progression, så det bliver spændende.

Da jeg ikke har været hjemme som vanligt den sidste uges tid da jeg har passet hus og hund, så glæder jeg mig til imorgen at se status på vægten og altså mit cut. Forhåbentlig siger den -82kg. Kosten har ihvertfald bare spillet, så den burde være der.

Det oprindelige program er droppet. Jeg har for meget at se til for tiden, og udfordringen i at skulle prøve kræfter med en ny type program tiltaler mig hånden på hjertet ikke. Motivationen er den vigtigste, så derfor hedder den nu det næste stykke tid følgende:

Dag 1: bryst/ryg/mave
Dag 2: Skulder/tri/bi
Dag 3: Ben

Træning mandag d. 20/5/2013 -Bryst/ryg/mave

Der bliver kun logget øvelser og enkelte vægte her de første par gange, da jeg lige skal vænne mig til programmet, og til det nye center jeg er startet i.
7 min crosstrainer

Bænk
op til 2*3x80 kg
DB inc pres
3*8x25 kg
WG BOR
4*8x50 kg
WG pulldown
3*8x45 kg
Skrå mave

Lige mave

3 min crosstrainer + 5 min interval crosstrainer

Morgenvægten d. 19/5/2013 sagde 81.0 kg. Det er et alltime low, og mit cut går altså fremragende. Det er en spændende proces, super hårdt med alt den struktur og disciplin men der er ingen tvivl om at det er godt for mig. Resultaterne er motiverende i sig selv, men den glæde jeg får over at være i kontrol er om muligt endnu bedre.
Derudover synes jeg faktisk det er en dejlig måde at leve på, så det bringer masser af gode ting med sig.

Jeg fik også taget et billede af cut status pt, sammenlignet med start. Yderst tilfreds med fremgangen so far.

02-05 vs 19-05

Træning tirsdag d. 21/5/2013 -Skulder/bi/tri


5 min crosstrainer

DB skulderpres
8x20 kg
6x20kg
7x20 kg
6x20 kg
5x20 kg
Pullups UH
10xBW
7xBW
5xBW
Dips
10xBW
8xBW
7xBW
DB lateralraises SS DB CS reverse flies
4*12x8 kg + 4*12x5 kg
BB biceps curl
3*8x20 kg
DB OH triceps extension
12x5 kg
12x6 kg
12x6
Kabel biceps curl SS Kabel triceps pushdown
3*8xrandom kg

5 min interval roning

Super fed træning idag. Jeg har ikke længere bil til rådighed, og jeg har derfor ca. 20 min cykeltur til/fra centeret. Derfor har jeg skåret opvarmningscardioen ned fra 10 til 5 min.

I fremtiden vil jeg ikke udelukke at jeg kunne være interesseret i at prøve kræfter med noget AF, og det er derfor programmet ser ud som det gør. På den måde kan jeg på denne træningsdag få øvet pullups, dips og roning, områder jeg bestemt ikke er særligt stærk i.
Tidshorisonten er givetvis lang, men jeg kan godt lide ideen om at træne efter noget, således at når jeg engang opnår størrelse nok, at så er jeg forhåbentligt også godt med i de nævnte discipliner.

Ben imorgen, efterfulgt af off-dag.

Træning onsdag d. 22/5/2013 -Ben/læg


5 min crosstrainer

BB Squat
12x60 kg
8x60 kg
10x60kg
8x60kg
8x60 kg

Køres med 2 sec pause i bunden og langsom excentrisk fase. Teknik og tilvænningen kommer til at tage lidt tid
BB split squat
12xstang
10xstang
8xstang
8xstang

Igen, tilvænning, men mine quads var ramt alligevel.
BB RDL
12x60kg
10x60kg
8x60kg
8x60kg

Måske jeg har glemt et sæt. Anyways, også fokus på tilvænning og teknik. Det var dog hårdt nok, og mine underarme endte med at give halvt op. Det håber jeg bliver bedre med tiden.
Glute-ham raises
4 sæt a 5 excentriske gentagelser.

Køres lidt alternativt på en mave-bænk. Fungere udemærket, og er vanvittig hård
Calf-raises i maskine
6*8xrandom maskine kg.
Blev kørt indimellem en masse af det andet
Lidt random mave
Ja, den skulle lige have lidt sjov bestemte jeg mig for. Ikke noget nævneværdigt.

5 min interval crosstrainer

Eftersom jeg nu træner 5-6 dage i ugen, så overvejer jeg at lade intervaltræningen på bendagen bortfalde. Det er super hårdt, og jeg føler muligvis at kroppen bliver for træt på nuværende tidspunkt. Det har muligvis også noget at gøre med den ekstra 45 minutters cykeltur det ender op i til+fra træning. Nu må vi se hvordan kroppen har det efter off-dag imorgen.

Ellers en god træning, jeg skal dog blive bedre til at spænde op i glutes under squat og RDL. Jeg tror jeg fremover vil arbejde på at komme op kl. 05:00 om morgenen, istedet for 06:00 som det er nu. Det kunne være herligt at have tid nok til at træne om morgenen altid, også selvom der skulle ligge timer kl. 08:15 på uni.

Derudover er jeg godt nok træt af at det skal regne. Når transporten til/fra træning foregår på cykel, så synes jeg godt nok det er noget juks. Det påvirker lidt humøret, men det er heldigvis begrænset til når selve turen står på. Jeg krydser bare fingre for at det snart bliver bedre vejr, for efter sommeren når det nye semester starter, da har jeg et nyt center at træne i tættere på. Derfor vil det gøre mindre hvis det evt. regner, plus at jeg ikke behøver at bruge så meget tid på transport. Det er virkeligt spild af tid.

Som sagt off imorgen, hvilket er tiltrængt. Fik lidt pointers omkring roning af min træningskammerat idag som jeg glæder mig til at få prøvet af på lørdag.

Træning fredag d. 24/5/2013 -Bryst/ryg/mave

5 min crosstrainer

Overkropsopvarmning

Bænk
8x60kg
8x60kg
8x60kg
5x60kg
5x60 kg

Teknik, teknik, teknik. Jeg får set en masse gode teknik videoer fra http://www.maxer.dk som er en utroligt god side. Jeg bliver bedre til at lave legdrive, og altså spænde i glutes og ryggen. Jeg formår dog at spænde så meget lige nu at det nærmest er det der udtrætter mig først. Men, jeg kan klart mærke at det virker, og at jeg bliver bedre.
DB inc pres
8x22.5kg
8x22.5kg
7x22.5kg
6x22.5 kg

Korte pauser, fokus på teknik og excentrisk fase.
WG BOR
8x40kg
8x50kg
8x55kg
8x55kg
WG pulldown
8x3x kg
8x4x kg
8x5x kg
8x4x kg
Skrå mave
Lige mave

Sluttede af med lidt mere bænk-teknik tilsidst.

5 min interval crosstrainer

God træning, bestemt. Teknik og tilvænning i de forskellige øvelser bliver bedre, og jeg føler jeg får aktiveret godt. Jeg får klart mest ud af at køre en relativt langsom excentrisk fase, og generelt være meget obs på teknik og "feel".

Det lover godt. Jeg kører meget hurtigt sur i det samme program, så min træning fremadrettet vil nok være præget af relativt frekvente programændringer/skift, til tider på ugebasis. Det næste stykke tid vil jeg eksperimentere med følgende:
-3split/4split
-off
-fullbody
-off
-off
-repeat

Det taler godt til min motivation lige nu, så skal jeg bare være obs på at tænke en fornuftig progression ind i det. Det vil under alle omstændigheder bliver efter undulation-princippet, måske ala WUP.
Efter min off-dag igår kan jeg stadig mærke at mine ben er trætte. jeg tilskriver det som nævnt tidligere øget cykeltransport til træning, samt en anelse mere interval træning. Jeg har derfor valgt at undlade intervaltræningen der ligger på bendagen, da jeg under alle omstændigheder har svært ved at presse mig nok når benene er udkørte. Mandag har jeg vejning og altså status på mit cut, og alt efter resultatet må jeg så overveje hvor meget cardio jeg skal lave efterfølgende.

Derudover vil jeg ca. 2 gange om ugen gøre brug af mit lille kollegies træningsrum. Det vil være på de dage der i mit 3-split hedder skuldre/arme, da det er en relativt ukompliceret træning der sagtens kan køres i det lille rum. Det gør at jeg undgår alt den cykeltransport, som jeg absolut ikke er fan af.

Win win.

Træningen skal igen have mere fokus, og jeg forsøger mig derfor med en logbog endnu engang.

Morgenvægt: 82 kg.

De seneste 6 dage bestod af 2x3split, et program jeg også vil holde mig til i de kommende uger:
-Ben/mave
-Ryg/bi/
-Bryst/skulder/tri

Styrke off idag, såvel som imorgen hvor jeg skal på kajaktur. Gåtur senere idag.

Jeg har haft daglig PW på 45 min de seneste 3 uger, hvilket jeg vil beholde ihvertfald til og med næste uge.

Efter næste uge vil jeg reevaluere cardiomængden, og hvordan min styrketræning går. Lige nu køre styrketræningen på gefuhl, da jeg skal igang igen. Alt syrer efter første sæt, og der er absolut ingen styrke. En lille smule irritation i højre skulderled som jeg vil være ekstra opmærksom på i ugens løb, såvel som inkludere noget rotatorcuff træning sammen med min øvrige skulderopvarmning.

Kosten i næste uge/fra søndag, bliver varierede former af denne:

kostplan

Det vigtigste er kcal indtag på 2500 kcal, og en fordeling på 40/30/30. De dage hvor jeg er "tvunget" til at spise ude, da laver jeg en daglig kommentar omkring håndteringen, således det kommer til at matche så godt op som muligt med ugemålet.

Dagen idag står på kajaktur, og derfor holder jeg styrketræningsfri. Da den seneste uges træning har udtrættet kroppen godt og grundigt, så vil jeg ikke ligge mig fast på en træning imorgen. Hvis overkroppen er medtaget, så udskyder jeg træningen til mandag istedet.

Kosten idag bliver et mix af mandler/rosiner under sejladsen, og ellers en fælles frokost der består af hvad de øvrige deltagere har med. Jeg har selv lavet frikadeller :-) Til aften har jeg planlagt ca. 500 g. kylling+grøntsager, og derefter spiser jeg mere protein/fedt, afhængigt af hvor meget jeg er endt med at få i løbet af dagen.

Mine hoftebøjere har været medtaget de sidste par dage, og det har gjort at jeg har reevalueret planen for næste uge. De 2500 kcal, samt makrofordelingen, og styrketræningsdelen holdes som bestemt, men på cardiofronten bliver skåret ned til det mindst mulige, altså 2*5 km PW.

Det vil forhåbentlig sætte lidt mindre stress på kroppen så tilvænningen går mere optimalt, og det giver mig et bedre udgangspunkt for at vurdere effekten af kcal indtaget. Så kan der altid komme mere cardio på senere.

Målsætningen for den næste periode;
-Holde den lagte plan (disciplin)
-Tilvænne kroppen til styrketræningen igen
-Give kroppen mulighed for at vænne sig til den nye kost
-Observere/lære/erfare hvad kroppen har brug for af kcal.

Jeg har ikke lagt mig fast på hvor længe perioden kommer til at vare, men umiddelbart 6-8 uger. Det vil dog afhænge af hvordan det føles. Jeg vil sandsynligvis tage på, og hvis det går for hurtigt må jeg reevaluere undervejs. Jeg holder indtaget et par uger under alle omstændigheder, så jeg har mulighed for at se effekten, ligesåvel i spejlet.

Kajakturen igår gik godt, omend jeg var godt træt og brugt da jeg kom hjem. Det er jeg til dels også idag, og jeg holder derfor en styrke off-dag.

Kosten igår blev til lidt forskelligt spændende under turen, som jeg prøvede at holde lidt moderat så jeg ikke fik alt for mange kalorier. Der røg dog noget chokolade ned, og lidt forskelligt frikadeller, nogle pizzasnegle og små sandwiches. Det var egentlig okay, selvom jeg ikke har det så super godt med at give slip, men det gik godt igår vil jeg sige. Jeg var også meget igang, så det er nok fint. Det eneste planlagte kost var da jeg kom hjem, så jeg var sikker på at få noget protein og fedt:

kostplan

Idag som sagt styrke-off, tilgengæld har jeg 45 min PW for lige at få gang i systemet. Jeg skal i biografen med noget familie, efterfulgt af mad. På disse dage vil jeg gerne blive god til at holde de målsætninger jeg har, hvilket lige nu er de 2500 kcal. Jeg har derfor lagt følgende plan:

kostplan

Der er plads til 100 g mørk chokolade til biografturen, og 500 kcal tilovers til aftensmaden. Muligvis er de 500 kcal lidt for lidt til maden, det må jeg lige vurdere på senere. Det handler først og fremmest om min egen disciplin, og om jeg kan lade være med bare at spise igennem fordi jeg kan. Umiddelbart burde det dog gå okay.

Morgenvægt: 81.3

Gode råd til mig selv:
-ikke have søde sager liggende.
-børst tænder tidligt om aftenen, hurtigt efter sidste måltid. Det hjælper til at holde sig fra at spise videre.


EDIT 1, kl. ca. 11.30
Kroppen har brug for mere energi end jeg lige umiddelbart havde forudset. Jeg er måske lidt mere medtaget fra igår end først forventet, og jeg dropper derfor min PW idag, og ligger mig lidt højere i kcal. Et måltid bestående af de resterende frikadeller fra igår i første omgang, så må vi se om det ikke kommer til at gå.

Det er ikke meningen at jeg skal ligge for meget i underskud lige nu hvor træningen skal igang igen.

Dagens træning, bryst, skulder, triceps:

Db inc. Pres:
5x17.5
5x20
5x25
5x27.5
5x30
BB bench:
5*5x60
DB stående pres:
6x12.5
6x15
3*6x17.5
Dips:
5*5xBW
Laterals SS bagskulder SS Skullcrushers

Udmærket træning. Sidste uge oplevede jeg irritation i højre skulderled, men med fokus på god opvarmning og teknik, da gik det meget bedre i dag.
Til næste uge vil jeg overveje 5 dages træning fordelt på et 2+3 split. Tanken om et 2 split tiltaler mig, jeg har bare aldrig været så glad for det i praksis. Nu må vi se.

Dagens kost:

kostplan

Alt i alt udmærket. Kosten bliver justeret til i morgen, hvor der bliver ændret lidt på fedtsyresammensætningen fremadrettet.

Gårsdagens kost endte med at blive utilfredsstillende. Jeg spiste for meget og hoppede med på for mange søde sager. Jeg ved det er et issue for mig, så det skal jeg huske at være mere opmærksom på til en anden gang. Kcal-indtag for igår blev derfor væsentligt højere end det blev logget til.

Dagens træning, ben+mave

Morgenvægt: 81.6 kg.

Squat
5*5x60 kg

Leg ext. SS Leg curls
4 sæt x random kg

Benpres
3 sæt x random kg

Læg SS mavecomplex
4 sæt x random kg

God start på squatten, teknikken føles god. Jeg er svært glad for de to ext. og curl maskiner, men benpressen er virkelig ikke god. Jeg planlægger til næste træning, at der istedet squattes mere som sidste øvelse.
Der er derudover ret udtalt asymmetri i mine quads, og det irritere mig. Jeg vil prøve at blive bedre til at aktivere under selve løftene, og muligvis lave lidt ekstra arbejde specifikt for højre quad.

Dagens kost:

kostplan

Der er ændret lidt i planen, så nu må vi se hvordan det går. Det var kun meningen det skulle være 15 g. olie til middag, men jeg huskede forkert, og brugte derfor lidt for meget. Det er rettet til imorgen.
En fremtidig ændring bliver havregrynet i mit post workout måltid, da det godt nok er meget havregryn på en dag. Umiddelbart bliver det nok noget med et stykke frugt, og et eller andet andet. Det må jeg lige få tænkt lidt mere over.

Dagens træning: Ryg+bi

BB RDL
5*5x60 kg
Chinups
7,6,7,6,6xBW
BOR
8x30 kg
4*5x30 kg
højre quad legcurl SS random row
3 sæt random
Smalt greb pullups
6,5,4xBW
Biceps curls
5 sæt random

Den unilaterale quad øvelse ved jeg ikke helt hvad jeg synes om, og om det bare er spild af tid generelt. Måske jeg skal vente og se hvordan asymmetrien er når træningen har været ordentligt igang lidt tid, istedet for at stresse over det nu.
Nu holder jeg 3-splittet som planlagt for denne uge, men næste uge bliver det ændret. Med de relativt lette vægte jeg er startet ud på, da giver det altså mere mening at uppe frekvensen, og så evaluere når kiloene engang begynder at blive tungere. Dvs. det sandsynligvis bliver upper/lower fra næste mandag.

Derudover var det meningen at jeg cardiomæssigt skulle PW 45 min idag, samt lørdag. Nu har jeg tænkt lidt over det et par dage, og jeg har bestemt mig for at skrotte det i første omgang. Først og fremmest fordi jeg hellere vil prøve at styre vægten kun med kost og styrketræning, sekundært fordi der ligger en lille drøm om noget AF i fremtiden hvorfor roning vil blive den foretrukne cardioform, og sidst men ikke mindst fordi PW er ret inefficient. Jeg går dog et par gange i ugen derudover, men det er nogle hygge ture som jeg ikke forestiller mig gør det helt store.

Dagens kost

kostplan

Korrigeret oliefejlen fra igår, så det nu passer efter planen.