Vegetarens log

Så prøver jeg at føre lidt log :-)

Jeg har tidligere været meget pertentlig og milimeterpræcis i min træningsprogrammering og -registrering, men nu da jeg er skiftet fra ordinær vægtttræning til mere kropsvægtbaseret træning, har jeg også fået en lidt mere loose tilgang, hvor meget bliver taget efter dagsform og lyst. I know, I know. If you fail to plan, you plan to fail... Det kommer :-)
Har ikke så meget tid nu, så de dybere tanker kommer i et senere indlæg. Hermed blot dagens træning:

Opvarmning
Pistol squat 3x10
Shrimp squat 3 sæt á 8,8,7
One arm pushup 3 sæt á 7,7,6
Diamond pushup 3x20
Skin the cat (progression til back lever) 2 x 5
Leg med Split front lever

Musik: Wederganger. Derefter Volbeat.

Fedt! Følger med

Følger også med her!

Har set billeder af din form i den fælles billedetråd, og det ser jo ganske glimrende ud. Må man spørge ind til højde og vægt?

Edit: Kan se vægten faktisk er angivet i billedetråden. Så mangler vi bare højden

Højde: 1,84 cm. Vægt: 92 kg. Alder: 42 år

Dagens træning:

All-out chinup-max: 19 reps
Uneven towel chinups: 4 sæt á 7,6,6,5 (til hver side)
Close-grip pullup: 9

Back-bridge for reps: 3 x 10

Wall hand stand med fokus på skulderblade: 3 x 40 sek.

Parallel bars V-sit: 3 x 15 sek.

Musik: Leonard Cohen og Volbeat

Pressedag :-)

Wall handstand pushup: 5 sæt á 5,5,5,5,4
Straight bar dips: 3x8
Wide push-up 3x20

Desuden:

Hanging inverted rows: 3x6
Tuck front lever til skin the cat: 3x6

Musik: Volbeat

Udendørs træning på legepladsen på den nye Frederiksbjerg Skole i Århus C med min 12-årige datter og hendes veninde:

Wide grip pull-up 3x10
Muscle up negativer 3x6
Straight bar dips 2x8

Clutch flag

Skin the cat 3x5
Tuck back lever 2x4
Split front lever 2x4
Tuck front lever

Leg med elbow lever

Desuden intervalbaseret sprint

One arm pushup: 3 sæt á 8,7,7 (der er nu ved at være en fed følelse i den, og jeg kan komme næsten helt ned :-) Målet er vel 3x10 :-)
Diamond pushup: 2x 20

Pistol squat: 3 sæt á 11,10,10
Shrimp squat: 3 sæt á 8,7,7
One leg glute bridge: 3x10 (til hver side)

Superman back extensions: 3x 25

Træningen blev afbrudt af en stresset kone Ellers havde jeg taget nogle kettlebell goblet squats med...

Musik: Den nye med Metallica :-) Kan anbefales!

Gårsdagens træning var kort, da jeg var lidt flad i batterierne:

10 min handstand work

DB shrugs @ 42 kg: 3x20

Lying leg raise: 3x20

Leg med elbow lever på skammel (pas på næsen ) og reverse hypers.

Musik: Fortsat Metallica - Hardwired...

Er ovenpå igen efter en god nattesøvn :-)

L-sit rope pullups: 6x6 - Bad Ass Bitch Acid Evil
Back bridge for reps: 3x11
Hanging inverted rows: 3x6
Skin the cat til tuck front lever: 3x6
V-sit: 3x 10 sek. (eller rettere sagt, progression til V-sit. Vinklen er vel ca. 70 grader...)

Desuden band-pull-aparts og inverted snow angels

Musik: Metallica - Hardwired...

One hand pull-up: 3x5 (til hver side) - ikke at forveksle med one arm pull-up, som jeg stadig har til gode...

One arm pushup: 4 sæt á 8,8,6,5

10 min handstand work

Neck bridge: 3x 30 sek.

Hanging inverted pull: 3x 6

Straight bar dips: 3 sæt á 9,8,8

Yeah, baby, yeah!

Musik: Guess what! Metallica - Hardwired

Wall handstand push-up: 3 sæt á 8,6,5

Headstand: 3x 20 sek.

Pistol squat (med arme bag hovedet): 3x 6

Shrimp squat: 3x 8

Etbenet rumænsk dødløft @ 24 kg kettlebell: 3x 8

Forearm push-up: 3x 10

Musik: Metallica - Hardwired...

Så er weekendens rest-days overstået, og ugen er i gang :-)

Dagen stod på udendørs træning i Skanseparken i Århus. Solen skinnede, og luften var næsten frostkold, så jeg kastede et par ringe op i et egetræ og hyggede mig lidt:

Ring pull-ups: 10,9,8,6,5
One arm push-up: 9,7,7
Skin the cat: 3x 6
Split back-lever: 3x 4
Split front-lever: 3x 4

Wall handstand push-up: 5 sæt á 7,6,5,5,5 (tanken var 5x5, men der var til lidt mere...)
Forearm push-up: 3x10
Back bridge for reps: 3x10
Neck bridge: 3x 30 sek.
Skin the cat: 3x5

Musik: Metallica - Hardwired

Uneven towel pull-up: 5x 5
One-arm push-up: 4x 7
Diamond push-up (med elastik): 2x 20
Parallel bars leg raise (til hovedhøjde): 3x 10

Desuden:
Band shoulder dislocations
Band pull-aparts

Musik: Metallica

Bentræning:

Pistol squat (med hænder bag nakken): 3x 7
Shrimp squat (med begge hænder bag røven): 3x 7
Standing calf raise @42 kg DB: 3x20
Glute bridge @22 kg DB: 3x 10

Desuden:
Shrugs *42 kg DB (med 3 sek. squeeze i top); 3x12

Intimiderende Wall facing handstand work: 10 min.

Musica: Metallicaninos...

Efter en lille uges nedetid med sygdom, er jeg så småt oven på igen :-)

Træningen i går var en 5 km løbetur efterfulgt af muscle-ups (med elastik, fy-fy), men for fanden hvor var det dejligt at komme op på den anden side og strække sig mod himlen :-)

Dagens træning:

Pistol squat (med hænderne bag hovedet): 3x 9
Shrimp squat (med hænderne bag røven): 3x 7
Glute bridge @42 kg: 3x 10

Handstand push-up: 3x 5
One arm push-up: 3x 5
Diamond push-up: 2x 20

Planke (strakte arme): 1 min
Sideplanke (strakte arme v/h): 1 min
Arch hold: 1 min
Hollow body hold: 1 min

Musik: Diverse Rammstein

10 min. handstand work
Skin the cat: 3x 5

Muscle-up: 2 singles (uden elastik), yeah, baby, yeah

4 runder á: Roll-over > straight bar dips 8 reps > langsom excentrisk muscle-up
Wide grip pull-ups: 3x 8

Planke (strakte arme): 1 min
Sideplanke (strakte arme v/h): 1 min
Arch hold: 1 min
Hollow body hold: 1 min

One-arm push-up: 3x 7

Uneven pull-up: 3x 5

og så blev træningen afbrudt af arbejdet...

Musik: Metallica...

Planke (strakte arme): 1 min
Sideplanke (strakte arme v/h): 1 min
Arch hold: 1 min
Hollow body hold: 1 min

Pistol squat (hands behind back): 3x6 - utrolig hårdt ift. almindelig udgave med armene foran kroppen.
Elevated shrimp squat 1x 6 (goddamn motherfucker...), derefter alm. shrimp squat 2x8
Elevated single leg glute bridge: 3x 10
Calf raise @42 kg DB: 3x 12

Shrugs @42 kg DB: 3x12

Handstand work 10 min.

Musik: Metallica

Planke (strakte arme): 1 min
Sideplanke (strakte arme v/h): 1 min
Arch hold: 1 min
Hollow body hold: 1 min

One-arm push-up: 3 sæt á: 8,7,7
Straight bar dips: 3x 10
Hollow body high pull-up: 5x 5
Neck bridge: 3x 40 sek.
Hanging inverted rows: 3x6
Leg med split back lever

5 min handstand work

Musik: Metallica...

Skal vi ikke se din kost?
eksperimentere selv med vegetar mad i perioder, så måske du kunne smide lidt inspiration op?

Hej kuglen :-)

Jeg kører ikke efter en detaljeret kostplan. MIn hverdag med tre unger gør, at det simpelthen ville være for bøvlet.
Da jeg i sin tid begyndte at træne "seriøst" loggede jeg i korte perioder min kost for at se, hvordan jeg lå. Her kunne jeg se, at jeg generelt lå lidt lavt med protein, hvorfor jeg rimelig fast supplerer med en shake. Efter lidt tid gik jeg dog væk fra at logge og tager den lidt på gefühl. Det vil sige, at hvis jeg f.eks. skal til fest om aftenen, så kører jeg lavt kalorieindtag i løbet af dagen. Hvis aftensmaden er lidt tynd på proteiner, så supplerer jeg f.eks. med lidt ekstra mandler. Min vægt ligger rimelig stille på ca. 92 kg, og jeg er tilfreds med min form, så jeg vil egentlig gerne holde status quo. Da jeg var oppe på de 100 kg, begyndte det også at blive besværligt med tøjet...

Men for at at give lidt inspiration er her et eksempel på en standarddag:

Morgenmad:
Havregryn med æble- og bananstykker og mandler og skummetmælk.

Formiddag:
Grovbolle med ost

Frokost:
2 stykker rugbrød med æg og makrel. Tomat og gulerødder ved siden af

Mellemmåltid:
Café Latte med sødmælk

Eftermiddag:
Skyr med havregryn og æble
En whey shake efter træning

Nogle forslag til aftensmad:
Grøntsagslasagne eller
Laks med ris og grønt eller
Wraps med bønnegryde og grønt eller
Spinatomelet eller
Tunpate med flødekartofler - festmad ;-)

Natmad:
Havregryn med banan og mandler

Desuden supplerer jeg med kreatin og ZMA.

Og så er der masser af plads til lidt chokolade eller is i ny og næ. Livet skal ikke være surt, men dejligt. Pointen er, at alting skal være med måde.
Håber du kan bruge det :-)

tak for svaret.
hvis du synes du ligger lidt lavt i protein, så kan du jo starte med at skifte din latte ud med noget mad

ellers så har de i rema1000 noget der hedder soy4you. det fås som "hk kød" eller som bites. det har 65% protein og koster 25kr for 125/100g det er som erstatning for kød i gryderetter, lassange osv. det smager super godt! det kan du prøve at bruge. det vil sine børn heller ikke opdage at du har brugt i lassangen i stedet for hk kød ;)

Så går det dælen dusemig fremad med mine muscle-ups!

Jeg løb ud til stadionsøerne i Århus, hvor der ligger en bette forhindringsbane med nogle gode pull-up stativer:

Muscle-ups: 3,2,2,1,1 og endda uden elastik og uden kip

3 runder af pull-up > roll-over > 10x straight bar dips > excentrisk muscle-up
2x 8 wide grip pull-ups
Leg med split front lever

og så en løbetur hjem igen (i alt ca. 5 km)

Så er legestuetiden forbi :-)

Gennem de sidste par måneder har jeg ikke trænet efter et rigtigt program, men taget den lidt efter dagsform og lyst og har så prøvet at ramme et nogenlunde ordentligt forhold mellem pres, træk, mave, ryg og ben. Det har været fedt og sjovt at lege med kropsvægttræning, men også gevaldigt hårdt :-) Ingen tvivl om, at jeg bare klør på med kropsvægttræningen og lader vægtene samle lidt mere støv.

Nu er så tiden kommet til at tage skeen i den anden hånd og få lidt struktur på sagerne. Jeg har taget beslutning om at følge det program, der kaldes "The Recommended Routine”, der kan findes på Reddits sider med kropsvægttræning. Se mere her:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/ (en hel guldgrube med info)
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitn ... ed_routine

Derudover vil jeg tweake det lidt efter egen lyst med bl.a. at indsætte one-arm push-up og handstand push-up som presseøvelser fra tid til anden. Endvidere vil jeg også gerne kigge lidt på elbow lever i det nye år :-)

Det bliver et 3-dages helkropsprogram, hvor jeg så på de andre dage enten løber, hviler eller hygger med nogle isolerede skills (f.eks. 10 min håndstand etc.).

Dagens program:

Planke (strakte arme): 1 min
Sideplanke (strakte arme v/h): 1 min
Arch hold: 1 min
Hollow body hold: 1 min

2 min. parallel bar statisk support hold
10 min. handstand work

L-sit pull-up: 3x8
One-arm push-up: 3x7
Pistol squat: 3x9
L-sit: 3x15 sek.
Dips: 3x10
Tuck ice cream maker: 3x5 - underligt navn, men fuck, hvor er den hård

L-sit blev lavet på fingrene (og ikke flad hånd), da maven allerede var godt ristet efter L-sit pull-ups. Næste gang bytter jeg om på rækkefølgen...

Dagens program:

Planke (strakte arme): 1 min
Sideplanke (strakte arme v/h): 1 min
Arch hold: 1 min
Hollow body hold: 1 min

2 min. parallel bar statisk support hold
5 min. handstand work

Uneven pull-up: 3x5
Wall handstand push-up: 3x5
Pistol squat: 3x10,9,9
L-sit: 2x10 sek. (på flad hånd), 1x15 sek. (på fingre)
Diamond push-up: 3x20
Tuck ice cream maker: 3x5

Musik: Metallica

Så er ferien overstået, og hverdagen er begyndt. Jubii :-)
Jeg har da fået trænet en del, men det har været lidt svingende, så jeg har ikke logget.

Nyheden er vel, at jeg vil til at inkorpere noget mere ringtræning, og så begynder jeg at fokusere lidt på planche-træning.

Dagens træning:

Planche lean: 1 min
Sideplanke (strakte arme v/h): 1 min
Arch hold: 1 min
Hollow body hold: 1 min

2 min. ring support hold, hollow body
5 min. handstand work

High pull-up med pause i top: 3x9
Ring push-up: 3x6
Pistol squat (hands behind head): 3x6
Leg raise, parallel bars: 3x10
PPPU (pseudo planche push-up): 3x6
Tuck ice cream maker: 3x6,6,5

Musik: Metallica

tak for svaret.
hvis du synes du ligger lidt lavt i protein, så kan du jo starte med at skifte din latte ud med noget mad

ellers så har de i rema1000 noget der hedder soy4you. det fås som "hk kød" eller som bites. det har 65% protein og koster 25kr for 125/100g det er som erstatning for kød i gryderetter, lassange osv. det smager super godt! det kan du prøve at bruge. det vil sine børn heller ikke opdage at du har brugt i lassangen i stedet for hk kød ;)

Jeg ville til enhver tid foretrække at indtage lidt mere fisk, æg, eller mælkeprodukter (herunder whey), end at dække en evt. proteinbehov med sojaprotein.

Enig ;-)

Dagens træning:

Planche lean: 1 min
Sideplanke (strakte arme v/h): 1 min
Arch hold: 1 min
Hollow body hold: 1 min

2 min. ring support hold, hollow body

One-hand chin-up: 3 sæt á 5,4,3
Wall handstand push-up: 3x5
L-sit: 10 sek. på flad hånd, 2x20 sek. på fingre
Pistol squat (hands behind head): 3x7,6,6
One-arm push-up: 2x6
Ring push-up: 2x6
Tuck ice cream maker: 3x6
Tuck planche: 3x 10 sek.

Musik: Metallica